Nếu bạn muốn duy trì sự năng động bất kể điều gì, các buổi tập ngắn hơn có thể là chìa khóa để duy trì sự nhất quán. Không phải ai cũng có thời gian (hoặc năng lượng!) để tập luyện dài mỗi ngày, nhưng ngay cả một buổi tập 10 phút cũng có thể đủ để nhận được những lợi ích của việc tập thể dục.
HIIT (Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng) là một định dạng tập luyện đặc biệt hiệu quả khi bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn để tập – thực tế, các chuyên gia khuyên bạn nên giữ các buổi tập HIIT dưới 30 phút. Với suy nghĩ đó, hãy cùng các chuyên gia của The New Gym khám phá 3 trong số các lộ trình tập HIIT 30 phút yêu thích của chúng tôi.
Nếu chưa quen với HIIT, bạn nên tìm hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng các bài tập dưới đây.
Buổi Tập 30 Phút Có Thực Sự Hiệu Quả?
Nhiều người tin rằng một buổi tập phải kéo dài ít nhất một giờ mới có hiệu quả, nhưng điều này không đúng. Bất kỳ bài tập nào cũng có thể có lợi ích về thể chất và tâm lý, và 30 phút là quá đủ thời gian để nhận được những lợi ích sức khỏe từ việc tập thể dục, đặc biệt là với HIIT.
HIIT đã được chứng minh là mang lại những cải thiện về thể chất tương tự như các buổi tập dài hơn. Nó cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo, không chỉ trong lúc tập mà còn kéo dài nhiều giờ sau đó (hiệu ứng EPOC).
Có Nên Tập HIIT 30 Phút Mỗi Ngày Không?
Mặc dù HIIT là một cách tập luyện hiệu quả, việc thực hiện nó mỗi ngày là không được khuyến khích. HIIT là một hình thức tập luyện gây căng thẳng cao, và việc liên tục đặt áp lực này lên cơ thể mà không nghỉ ngơi có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, sức khỏe tinh thần và thậm chí cả các khớp.
Lời khuyên từ chuyên gia: Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện HIIT vào những ngày bạn eo hẹp về thời gian (tối đa 2-3 buổi/tuần), và kết hợp nó với các hình thức cardio trạng thái ổn định dài hơn (như chạy bộ) cũng như tập luyện sức mạnh và giãn cơ để có một lộ trình toàn diện.
Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Trong 30 Phút HIIT?
Con số này thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm trọng lượng, thời gian nghỉ, và cường độ. Tuy nhiên, ước tính một buổi tập HIIT 30 phút có thể đốt cháy từ 200-500 calo.
Con số này tương đương với năng lượng của một tô phở nhỏ hoặc một ly trà sữa size M!
3 Lộ trình Tập HIIT 30 Phút Để Bạn Thử Sức
Trước khi bắt đầu, hãy dành 5 phút để khởi động kỹ. Kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt và giãn cơ.
1. Lộ trình HIIT Toàn Thân Với Tạ Đơn (Tăng Sức Mạnh & Đốt Mỡ)
Cấu trúc: Thực hiện một hiệp của mỗi bài tập ngay sau bài kia (circuit), sau đó nghỉ 1 phút. Lặp lại toàn bộ mạch này ba lần.
1. Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) – 10 reps
Xây dựng một đôi vai khỏe, tròn trịa và tăng cường sức mạnh đẩy cho toàn bộ thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gồng lõi, cầm một quả tạ trước mỗi vai.
- Đẩy tạ lên về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.
2. Squat với tạ đơn (Dumbbell Squats) – 15 reps
“Vua của các bài tập thân dưới”, tác động vào đùi, mông và lõi, giúp xây dựng sức mạnh nền tảng và đốt cháy nhiều calo.
Cách thực hiện:
- Cầm một hoặc hai quả tạ trước ngực.
- Gồng lõi và hạ hông xuống trong khi đồng thời gập đầu gối, cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Gập người kéo tạ (Bent Over Row) – 12 reps
Xây dựng một tấm lưng khỏe mạnh, cải thiện tư thế và chống lại tác động của việc ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ ở mỗi tay, gập người ở hông và để cánh tay buông thõng.
- Gồng lõi và kéo cả hai quả tạ về phía hai bên sườn bằng cách kéo khuỷu tay ra sau.
4. Đẩy ngực trên sàn (Floor Press) – 10 reps
Một sự thay thế an toàn và hiệu quả cho đẩy ngực trên ghế, đặc biệt tốt cho những người bị đau vai vì nó hạn chế phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân đặt phẳng trên sàn, cầm một quả tạ ở mỗi tay cạnh ngực.
- Duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ lên.
- Từ từ gập khuỷu tay để đưa tạ trở lại, dừng lại khi bắp tay sau của bạn chạm sàn.
5. Lunge lùi (Reverse Lunges) – 8 reps mỗi bên
An toàn hơn cho khớp gối so với lunge tiến và tác động mạnh mẽ vào cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ trước ngực.
- Gồng lõi và lùi một chân ra sau.
- Gập cả hai chân đồng thời, dừng lại khi mỗi đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
2. Lộ trình HIIT Toàn Thân Không Dụng Cụ (Cardio & Sức Bền)
Cấu trúc: Hoàn thành cả ba vòng của mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập.
- Burpees: 3 hiệp x (30 giây tập, 30 giây nghỉ)
- Chạy nâng cao gối (High Knees): 3 hiệp x (45 giây tập, 30 giây nghỉ)
- Bật nhảy sao (Star Jumps): 3 hiệp x (45 giây tập, 15 giây nghỉ)
- Leo núi (Mountain Climbers): 3 hiệp x (30 giây tập, 30 giây nghỉ)
- Nhảy dây (Jump Rope): 3 hiệp x (45 giây tập, 15 giây nghỉ)
- Plank bật nhảy (Plank Jacks): 3 hiệp x (30 giây tập, 30 giây nghỉ)
- Squat nhảy (Squat Jumps): 3 hiệp x (30 giây tập, 30 giây nghỉ)
- Bước ngang chạm mũi chân (Side Step Toe Touch): 3 hiệp x (30 giây tập, 15 giây nghỉ)
3. Lộ trình HIIT Cardio Tại Phòng Gym
Cấu trúc: Một buổi tập kết hợp cardio trạng thái ổn định và HIIT theo vòng.
- Chạy bộ ổn định trên máy chạy bộ (10 phút): Cường độ 6/10.
- Mạch HIIT (3 vòng cho mỗi bài):
- Đạp xe (Cycling): 90 giây đạp ổn định, 30 giây nhanh nhất có thể.
- Đẩy xe trượt (Sled Push): 30 giây nghỉ, 15 giây đẩy nhanh nhất có thể.
- Chạy nước rút (Sprints): 30 giây nghỉ, 15 giây nhanh nhất có thể.
- Máy chèo thuyền (Rowing Machine): 30 giây ổn định, 45 giây nhanh nhất có thể.
- Nhảy hộp (Box Jumps): 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ.
- Máy leo thang bộ (Stairmaster) (10 phút): Cường độ 8/10.
- HIIT trên máy Cross Trainer (3 vòng): 90 giây ổn định, 45 giây nhanh nhất có thể.
30 phút là quá đủ để bạn có một buổi tập HIIT hiệu quả, giúp bạn đốt mỡ, tăng cường sức bền và giải tỏa căng thẳng. Tại The New Gym, với đầy đủ các khu vực từ tạ tự do, không gian chức năng đến dàn cardio hiện đại, cùng thời gian hoạt động 24/7, bạn có mọi công cụ để biến những khoảng thời gian eo hẹp nhất thành những buổi tập chất lượng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
