Dù bạn đang làm việc chăm chỉ tại bàn làm việc hay đang di chuyển trên một chuyến xe đường dài, những khoảng thời gian ngồi lâu là điều khó tránh khỏi. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải chịu đựng đầu gối cứng và cơ bắp đau nhức đi kèm với việc dành quá nhiều thời gian trên ghế!
Việc kết hợp giãn cơ thân dưới và vận động xen kẽ là một yếu tố thay đổi cuộc chơi ở đây. Mayo Clinic chỉ ra rằng tác động của vận động ngay cả một lượng nhỏ chuyển động nhẹ nhàng, cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với sự thoải mái và sức khỏe hàng ngày của bạn. Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc giãn cơ vài phút mỗi ngày nhé!
Quy Tắc ‘Vàng’ Khi Giãn Cơ
Trước khi bạn vội vàng đứng dậy và bắt đầu, ngay cả việc giãn cơ cũng đòi hỏi một vài cân nhắc để tránh chấn thương.
Làm ấm cơ thể: Luôn nhớ làm ấm cơ thể trong vài phút bằng cách vận động nhẹ trước khi giãn cơ, vì kéo căng cơ “lạnh” có thể gây chấn thương.
Kỹ thuật: Bạn nên chú ý đến kỹ thuật, tập trung vào cơ bắp bạn đang kéo giãn và không bao giờ giãn đến mức gây đau đớn!
Hãy đối xử với cơ thể bạn bằng các động tác phục hồi càng nhiều càng tốt. Bạn có thể thử giãn cơ trước khi bắt đầu thói quen buổi sáng để làm ấm cơ bắp cho ngày mới.
4 Động Tác ‘Giải Nén’ Cơ Thể (Ngay Tại Chỗ)
Các động tác này là liều thuốc giải độc hoàn hảo cho tư thế gù lưng và khớp hông bị “khóa” do ngồi nhiều.
1. Giãn Cơ Bắp Chân Cổ Điển
Tác dụng: Giảm căng thẳng từ việc đứng hoặc đi bộ nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải về phía trước và giữ gót chân trái cố định trên sàn.
- Gập chân phải về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân trái (đảm bảo đầu gối phải không vượt qua mắt cá chân).
- Giữ 20 đến 30 giây rồi đổi chân.
2. Giãn Cơ Đùi Sau Bắt Chéo
Tác dụng: Tác động trực tiếp đến cơ đùi sau (hamstrings) và là “chìa khóa” để giảm đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, bắt chéo chân trái qua chân phải.
- Bây giờ gập người tại hông (tức là gập tại eo) và cố gắng chạm vào ống chân (hoặc sàn) bằng đầu ngón tay.
- Đảm bảo giữ đầu gối chân sau càng thẳng càng tốt.
- Giữ 30 giây rồi đổi chân.
3. Giãn Cơ Gập Hông Quỳ
Tác dụng: Cơ gập hông là cơ bị co ngắn nhất khi chúng ta ngồi. Bài này “mở khóa” hông và ngăn ngừa đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối phải.
- Đặt chân trái trên sàn, giữ đầu gối trái ngay trên mắt cá chân (tạo thành góc 90 độ).
- Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước, giữ lưng thẳng và ngả thân người về phía trước.
- Di chuyển từ từ cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ 30 giây, sau đó lặp lại 2 đến 5 lần, rồi đổi chân.
4. Mở Rộng Ngực Đứng
Tác dụng: Giảm căng thẳng vai và cổ (thường xảy ra do cúi gù lưng khi nhìn vào máy tính). Động tác này là “cú phản đòn” cho tư thế gù lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng, mặt đối diện với tường.
- Gập khuỷu tay trái 90 độ.
- Đặt lòng bàn tay và cẳng tay trái phẳng vào tường.
- Nhẹ nhàng ngả thân người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
- Giữ 30 giây, sau đó xoay người và lặp lại với tay phải.
Biến Giãn Cơ Thành Thói Quen
Biến các bài giãn cơ thân dưới và vài bài thân trên này thành một phần thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn duy trì sự năng động.
Để phù hợp với lịch trình bận rộn, hãy đặt hẹn giờ trên điện thoại mỗi giờ, thách thức một người bạn hoặc đồng nghiệp giãn cơ cùng bạn 3 lần một ngày, hoặc giãn cơ khi đang nấu bữa tối.
Tại The New Gym, bạn có thể sử dụng khu vực giãn cơ yên tĩnh của chúng tôi. Các lớp Yoga miễn phí cũng là một cách tuyệt vời để kết hợp tất cả các động tác này lại với nhau. Giãn cơ không chỉ giúp bạn khỏe hơn, mà còn giúp bạn có một cơ thể không đau mỏi về lâu dài.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
