Bạn đang thấy vùng bụng ngày càng “phì ra” sau tuổi 30, dù vẫn ăn uống và vận động bình thường? Bạn đã thử tập gập bụng hàng ngày nhưng mỡ bụng vẫn không hề giảm? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu nỗi băn khoăn của rất nhiều Hội viên nam khi đối mặt với vùng mỡ cứng đầu nhất cơ thể.
Bài viết này tổng hợp 5 bài tập hiệu quả nhất để đốt mỡ bụng tại phòng gym, kèm 2 lịch tập mẫu HIIT và những lưu ý quan trọng để bạn có thể bắt đầu ngay từ buổi tập tiếp theo.
Tóm tắt nhanh
- Tập bụng không giúp giảm mỡ bụng, đây là một quan niệm sai lầm phổ biến.
- Cách hiệu quả nhất là kết hợp bài tập compound, HIIT và thâm hụt calo trong chế độ ăn.
- 5 bài tập đốt mỡ tốt nhất: đạp xe tĩnh, deadlift, lunge ôm tạ qua đầu, mountain climber, bài tập kết hợp.
- Mỗi tuần tập 3 đến 5 buổi, kết hợp cả tập tạ và cardio.
- Ngủ đủ 7-9 tiếng, kiểm soát stress và uống đủ nước cũng quan trọng không kém việc tập.
Tập bụng có giúp giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời ngắn gọn là không.
Quan niệm tập trung tập một vùng để đốt mỡ vùng đó được gọi là spot reduction (giảm mỡ tại chỗ). Theo nghiên cứu công bố trên PubMed, đây là một trong những myth bị bác bỏ nhiều lần nhất trong khoa học thể thao.
Bề ngoài, việc tập bụng để giảm mỡ bụng nghe có vẻ hợp lý. Tập làm đốt calo, gập bụng làm cơ bụng đau, vậy chắc nó cũng đốt mỡ bụng? Tiếc là không.
Các bài tập bụng rất tốt, nhưng chỉ giúp làm rõ và tăng cường cơ bụng, không trực tiếp đốt mỡ ở vùng đó.
Calo bị đốt khi tập đến từ nguồn năng lượng dự trữ của toàn cơ thể, không phải từ vùng đang được tập. Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là tạo thâm hụt calo trong chế độ ăn, kết hợp với các bài tập đốt nhiều calo nhất có thể.
Vì sao mỡ bụng đặc biệt nguy hiểm với nam giới?
Mỡ bụng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ. Theo Harvard Health Publishing, mỡ bụng có hai loại: mỡ dưới da (subcutaneous fat) và mỡ nội tạng (visceral fat). Mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan như gan, ruột và tụy.
Mỡ nội tạng được liên kết với nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, huyết áp cao và rối loạn chuyển hóa. Đây là lý do “bụng bia” không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe cần được xử lý sớm.
Xem thêm: 1 Cốc Bia Bao Nhiêu Calo? Uống Bia Có Làm Mất Cơ Và Gây Béo Bụng Không?
Tin tốt là mỡ nội tạng phản ứng rất nhanh với việc tập thể dục đều đặn và chế độ ăn lành mạnh. Bạn không cần tập đến mức cực đoan, chỉ cần đúng phương pháp và kiên trì.
5 bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả nhất
1. Đạp xe tĩnh (Stationary Cycling)
30 phút × 200-300 calo
Đây là bài cardio thân thiện với khớp gối, phù hợp với mọi cấp độ. Bạn có thể đạp đều ở cường độ vừa hoặc thử HIIT với chu kỳ tăng giảm tốc.
- Bước 1: Điều chỉnh yên xe sao cho khi gối ở vị trí thấp nhất, chân hơi gập nhẹ.
- Bước 2: Khởi động 5 phút với cường độ nhẹ, đạp đều.
- Bước 3: Tăng cường độ, duy trì nhịp tim ở mức 65-75% nhịp tim tối đa.
- Bước 4: Có thể xen kẽ 1 phút đạp nhanh + 1 phút đạp chậm để tăng hiệu quả đốt calo.
2. Nhấc tạ thanh đòn (Deadlift)
4 set × 5-8 rep
Deadlift tác động vào toàn bộ cơ thể từ chân, lưng, core đến cánh tay. Đây là một trong những bài tập đốt nhiều calo nhất tại phòng gym.
- Bước 1: Đứng giữa thanh đòn, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Bước 2: Cúi xuống nắm thanh đòn rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.
- Bước 3: Thở ra, đẩy mạnh qua gót chân, đứng thẳng dậy, kéo thanh đòn lướt sát thân lên ngang hông.
- Bước 4: Hít vào, hạ thanh đòn xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối.
Lưu ý: đây là bài compound mạnh nhưng cũng dễ chấn thương nếu sai form. Nếu chưa từng tập, hãy nhờ Huấn luyện viên kiểm tra động tác trước khi nâng tạ nặng.
3. Lunge tạ qua đầu (Dumbbell Overhead Lunge)
3 set × 10-12 rep mỗi chân
Bài này nâng cấp Lunge thông thường bằng cách thêm tạ qua đầu, kích hoạt thêm cơ vai, lưng, ngực và core.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn nhẹ đến vừa, đẩy lên thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước một khoảng dài, hạ thân xuống đến khi gối sau gần chạm sàn.
- Bước 3: Đẩy qua gót chân trước để đứng dậy, đưa chân về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: giữ thân thẳng, tạ ổn định trên đầu suốt động tác. Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen.
4. Leo núi (Mountain Climber)
3 set × 30 rep (15 mỗi bên)
Bài cardio toàn thân không cần thiết bị, vừa nâng nhịp tim vừa kích hoạt core mạnh mẽ.
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai, cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
- Bước 2: Đưa một gối lên về phía ngực, giữ hông thấp.
- Bước 3: Nhanh chóng đổi chân, đưa chân kia lên ngực trong khi chân vừa gập trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục đổi chân nhanh nhất có thể, như đang chạy ở tư thế plank.
Lưu ý: hông không nâng quá cao, giữ core siết chặt suốt động tác.
5. Bài tập kết hợp (Combination Exercise)
3-4 vòng
Càng nhiều cơ tham gia, càng đốt nhiều calo. Kết hợp 3 bài tập compound liên tiếp sẽ tạo hiệu ứng đốt mỡ mạnh mẽ.
Một chuỗi mẫu: Burpee → Lunge → Mountain Climber.
- Bước 1: 8 cái Burpee (đứng → chống đẩy → bật lên).
- Bước 2: 10 bước Lunge tiến (5 mỗi chân).
- Bước 3: 30 cái Mountain Climber (15 mỗi bên).
- Bước 4: Nghỉ 60 giây, lặp lại 3-4 vòng.
2 lịch tập mẫu HIIT đốt mỡ bụng
Cả hai lịch tập đều theo nguyên tắc HIIT: tập liên tục các bài tập với cường độ cao, nghỉ ngắn giữa các vòng. Hiệu quả đốt calo cao và tiếp tục đốt mỡ trong nhiều giờ sau khi tập.
Lịch tập 1: Bodyweight + Resistance Band
Thực hiện liên tiếp các bài tập, không nghỉ giữa các bài. Hoàn thành cả 4 bài là 1 vòng. Tập 3-4 vòng, nghỉ 90 giây giữa các vòng.
- 8-10 cái Burpee
- 8-10 cái Walkout to Push Up (đi tay ra plank và chống đẩy)
- 30 cái Mountain Climber (15 mỗi bên)
- 8-10 cái Bear Crawl với dây kháng lực
Lịch tập 2: Tạ + Kettlebell
Thực hiện liên tiếp các bài tập, không nghỉ giữa các bài. Hoàn thành cả 5 bài là 1 vòng. Tập 3 vòng, nghỉ 2 phút giữa các vòng.
- 5 cái Deadlift
- 8-10 cái Dumbbell Thruster
- 8-12 cái Kettlebell Swing
- 6-12 cái Jumping Lunge mỗi chân
- 15-20 cái Mountain Climber
Lưu ý chung: luôn khởi động 5-10 phút trước khi bắt đầu và giãn cơ 5 phút sau khi kết thúc.
5 lưu ý quan trọng để giảm mỡ bụng hiệu quả
1, tập toàn thân thay vì chỉ vùng bụng. Vì không thể giảm mỡ tại chỗ, hãy ưu tiên các bài tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc như Squat, Deadlift, Bench Press, Row, Overhead Press. Cách tiếp cận này giúp đốt nhiều calo hơn và tạo vóc dáng cân đối toàn diện.
2, ưu tiên bài tập compound. Compound là các bài kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Chúng đốt calo nhiều hơn, xây cơ nhanh hơn và tận dụng tối đa thời gian tập.
3, kết hợp cardio và tập tạ. Nhiều người nghĩ chỉ cần cardio để giảm mỡ. Thực tế, tập tạ tạo hiệu ứng afterburn mạnh hơn, tức là cơ thể tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau buổi tập. Càng có nhiều cơ, BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) càng cao, bạn càng đốt calo nhiều ngay cả khi nghỉ ngơi.
4, kiểm soát calo trong khẩu phần ăn. Đây là yếu tố quan trọng nhất, thậm chí hơn cả việc tập. Bạn không thể tập nhiều hơn tốc độ ăn uống xấu. Hãy theo dõi khẩu phần qua sổ tay hoặc ứng dụng đếm calo, tạo thâm hụt calo nhẹ phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Xem thêm: Eat clean Là Gì? Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Lành Mạnh Cho Người Mới Bắt Đầu
5, đừng bỏ qua các yếu tố lối sống. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, kiểm soát stress qua các phương pháp như thiền, Yoga hoặc thở sâu, uống đủ nước mỗi ngày. Stress cao và thiếu ngủ làm tăng cortisol, hormone gây tích mỡ vùng bụng. Bỏ qua các yếu tố này, dù tập nhiều và ăn ít, kết quả vẫn sẽ rất hạn chế.
Kết luận
Giảm mỡ bụng không có công thức thần kỳ. Đó là sự kết hợp giữa các bài tập compound đúng phương pháp, chế độ ăn có thâm hụt calo và lối sống cân bằng. Với 5 bài tập trong bài viết này và 2 lịch tập mẫu HIIT, bạn đã có nền tảng đủ tốt để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng cân đối.
Hãy nhớ rằng kết quả đến từ sự đều đặn, không phải từ những đợt tập cấp tốc rồi bỏ ngang. Tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần, kiên trì 8 đến 12 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
