Đau lưng dưới (đau thắt lưng) là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất hiện nay. Cho dù bạn là nhân viên văn phòng phải ngồi trước máy tính 8 tiếng mỗi ngày, hay là một gymer vừa trải qua một buổi nâng tạ nặng, vùng lưng dưới luôn là nơi phải chịu áp lực lớn nhất.
Khi các bó cơ vùng thắt lưng bị co rút và căng cứng, việc kéo giãn (stretching) chính là “liều thuốc” tự nhiên và hiệu quả nhất. Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ cực kỳ dễ thực hiện, giúp giải tỏa áp lực cột sống, tăng cường lưu thông máu và làm dịu cơn đau nhức tức thì.
Lưu ý: Hãy thực hiện các động tác thật chậm rãi. Hít thở sâu và đều. Nếu cảm thấy đau nhói ở cột sống, hãy dừng lại ngay lập tức.
1. Tư thế Em bé
Đây là tư thế phục hồi kinh điển trong Yoga, giúp kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ phần lưng dưới, cơ mông và đùi, mang lại cảm giác thư giãn tuyệt đối.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối trên thảm tập.
- Bước 2: Tách hai đầu gối mở rộng bằng mép thảm, hai ngón chân cái chạm vào nhau. Từ từ hạ thấp hông để ngồi hẳn lên gót chân.
- Bước 3: Hít một hơi sâu. Khi thở ra, từ từ trượt hai tay và gập thân trên bò dài về phía trước cho đến khi trán chạm xuống mặt thảm.
- Bước 4: Duỗi thẳng hai cánh tay hết mức có thể, cảm nhận phần cột sống từ cổ đến xương cụt đang được kéo dãn.
- Bước 5: Nhắm mắt lại, hít thở thật sâu và giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
Xem thêm: 6 Bài Tập Đứng Chống Lại Tác Hại Của Việc Ngồi Nhiều: Cứu Cánh Cho Dân Văn Phòng
2. Tư thế Mèo – Bò
Chuyển động luân phiên giữa tư thế Mèo và Bò giúp mát-xa cột sống, tăng cường độ linh hoạt và giải phóng sự căng cứng ở vùng thắt lưng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống thảm (tư thế cái bàn). Đảm bảo hai cổ tay nằm ngay dưới vai và hai đầu gối nằm ngay dưới hông. Lưng giữ thẳng tự nhiên.
- Bước 2 (Tư thế Bò): Hít vào thật sâu, từ từ võng lưng xuống, đẩy bụng hướng về phía mặt sàn. Đồng thời ngẩng đầu, rướn cằm và nâng hông lên cao.
- Bước 3 (Tư thế Mèo): Thở ra từ từ, hóp chặt bụng lại, cuộn tròn lưng lên cao hướng về phía trần nhà (giống như một chú mèo đang vươn vai). Cúi gập đầu xuống sao cho cằm chạm sát vào ngực.
- Bước 4: Lặp lại luân phiên chuyển động Mèo – Bò này một cách chậm rãi, nhịp nhàng theo hơi thở khoảng 10 – 15 lần.
3. Kéo gối chạm ngực
Bài tập này tác động trực tiếp lên nhóm cơ lưng dưới, giúp làm dịu cơn đau do cơ bắp bị co thắt.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng, lưng áp sát xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào, từ từ co gối chân phải lên. Dùng cả hai tay đan vào nhau ôm lấy cẳng chân ngay dưới đầu gối.
- Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng dùng lực tay kéo đầu gối phải ép sát vào ngực nhất có thể. Cố gắng giữ cho chân trái vẫn nằm thẳng sát trên mặt sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế ép gối này trong khoảng 20 – 30 giây. Hít thở đều đặn và cảm nhận vùng lưng dưới bên phải đang được giãn ra.
- Bước 5: Từ từ thả chân phải xuống và lặp lại tương tự với chân trái. Thực hiện mỗi bên 3 lần. (Bạn cũng có thể ôm cả hai gối cùng lúc nếu muốn).
4. Giãn cơ hình lê
Nhiều trường hợp đau lưng dưới xuất phát từ việc cơ mông (đặc biệt là cơ hình lê) bị căng cứng, gây chèn ép dây thần kinh tọa. Bài tập này sẽ giải quyết tận gốc vấn đề đó.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Co cả hai đầu gối lên, lòng bàn chân chạm sàn.
- Bước 2: Nhấc chân phải lên, đặt vắt phần mắt cá chân phải lên ngay phía trên đầu gối của chân trái (tạo thành hình giống số 4).
- Bước 3: Nhấc bàn chân trái lên khỏi mặt sàn. Luồn tay phải qua lỗ hổng giữa hai chân, tay trái vòng ra bên ngoài. Đan hai bàn tay lại và ôm lấy khoeo chân (hoặc cẳng chân) trái.
- Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng kéo cẳng chân trái hướng sát về phía ngực. Lúc này bạn sẽ thấy vùng cơ mông và hông bên phải được kéo căng dữ dội.
- Bước 5: Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi đổi bên. Thực hiện mỗi bên 2 – 3 lần.
5. Vặn mình tư thế nằm
Động tác vặn xoắn nhẹ nhàng này giúp kéo giãn cơ gập hông và toàn bộ nhóm cơ chạy dọc hai bên cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Dang rộng hai cánh tay sang hai bên tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Co hai đầu gối lên sát về phía ngực.
- Bước 3: Hít sâu, khi thở ra, từ từ ép cả hai đầu gối đổ nghiêng sang bên phải cho đến khi chạm xuống mặt sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên hai vai ép sát mặt sàn (tuyệt đối không nhấc vai trái lên). Xoay đầu mắt nhìn sang phía bên trái.
- Bước 5: Hít thở sâu, thả lỏng toàn bộ cơ thể và giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó dùng cơ bụng kéo gối về lại trung tâm và đổi bên.
Bảo vệ lưng khỏe cùng The New Gym
Kéo giãn cơ bắp là phương pháp giảm đau ngắn hạn tuyệt vời. Tuy nhiên, để bảo vệ cột sống và nói không với đau lưng dưới về lâu dài, bạn cần một lộ trình tập luyện bài bản nhằm tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi (Core) và cơ lưng.
Xem thêm: Gù Lưng, Đau Vai Gáy? Bài Tập Cải Thiện Tư Thế Hiệu Quả
Để bắt đầu hành trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, không đau nhức, The New Gym chính là người bạn đồng hành lý tưởng. Sở hữu không gian tập luyện rộng rãi, có khu vực thảm tập giãn cơ riêng biệt cùng hệ thống máy tập lưng – bụng chuẩn quốc tế, bạn có thể dễ dàng thực hiện mọi bài tập.
The New Gym mang đến không gian mở cửa 24/7, giúp bạn chủ động thời gian thư giãn và rèn luyện bất cứ khi nào, với chỉ từ 299.000đ/tháng.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng kí ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
