Bạn có biết ngồi bao lâu thì nên đứng dậy? Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo sau mỗi 45 – 60 phút làm việc, chúng ta cần vận động ít nhất 5 phút. Việc ngồi nhiều liên tục không chỉ gây ra tình trạng ê mông, đau lưng mà còn dẫn đến tư thế gù lưng kém thẩm mỹ, làm giảm hiệu suất công việc.
Bài viết này là “liều thuốc” giúp bạn tái tạo năng lượng ngay tại chỗ, dù bạn đã ở độ tuổi vàng hay chỉ đơn giản là bị “mắc kẹt” vào công việc bàn giấy.
Tại Sao Chỉ “Đứng Lên” Đã Là Một Bài Tập?
Các bài tập đứng tạo thành nền tảng của “vận động chức năng” – tức là các động tác mô phỏng sinh hoạt hàng ngày (như cúi xuống nhặt đồ, với tay lên kệ, đứng lên khỏi ghế).
Khi bạn tập luyện sự ổn định và cân bằng của mình, bạn sẽ phát triển một tư thế thẳng đứng hơn một cách tự nhiên. Điều này làm giảm căng thẳng cho cột sống và góp phần tạo nên một tấm lưng khỏe mạnh, không đau đớn.
Những lợi ích bạn nhận được:
- Cải thiện Thăng bằng: Khi lớn tuổi, khả năng giữ thăng bằng sẽ suy giảm. Các bài tập này giúp giảm nguy cơ té ngã.
- “Bôi trơn” Khớp: Vận động nhẹ nhàng giúp các khớp (đặc biệt là khớp hông và gối) linh hoạt hơn, giảm tình trạng cứng khớp buổi sáng.
- Tăng Sức mạnh Cơ lõi: Một cơ lõi khỏe giúp bạn đứng lên, ngồi xuống dễ dàng và bảo vệ lưng dưới.
- Cải thiện Tâm trạng: Vận động giúp giải phóng các hormone “hạnh phúc”, góp phần vào sức khỏe tinh thần.
Xem thêm: 4 Cách Thư Giãn Giúp Bạn ‘Sạc’ Lại Năng Lượng Tức Thì
Sẵn sàng chưa? Dưới đây là 6 bài tập bạn có thể tập ngay tại phòng khách, không cần một dụng cụ nào.
6 Bài Tập Đứng Dễ Áp Dụng (Cho Sức Mạnh và Sự Linh Hoạt)
Lưu ý quan trọng: Hãy thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy thoải mái vịn tay vào tường hoặc lưng ghế.
1. Vỗ Gối
Tác dụng: Tác động vào bụng dưới và cơ lõi, tập thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chắp lại trước ngực (hoặc vịn vào ghế).
- Nâng cao gối trái lên (gập 90 độ) và dùng hai tay vỗ nhẹ vào gối.
- Từ từ hạ xuống. Lặp lại ngay lập tức với gối phải.
Thực hiện luân phiên mỗi bên 10-15 lần.
2. Chạm Ngón Chân
Tác dụng: Tác động vào cơ lõi và cơ gập hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vịn tay trái vào tường để giữ thăng bằng.
- Giơ tay phải thẳng lên trời.
- Giữ chân trái thẳng, đá thẳng về phía trước, đồng thời vươn tay phải chạm vào ngón chân trái.
- Hạ xuống và lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên (vịn tay phải, đá chân phải, chạm tay trái).
3. Gập Hông Một Chân
Tác dụng: Tập thăng bằng, tăng sức mạnh cho lưng dưới, mông và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng trụ trên chân trái (gối hơi chùng), vịn tay vào ghế nếu cần.
- Giữ lưng thẳng tuyệt đối, gập người tại hông, đồng thời đá chân phải thẳng ra sau.
- Gập xuống đến khi thân người gần song song với sàn.
- Siết cơ mông (chân trái) và quay lại vị trí đứng. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
4. Gập Hông kết hợp Nhón Gót
Tác dụng: Tập toàn bộ chuỗi cơ sau (lưng, đùi sau) và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, gập người tại hông (đẩy mông ra sau) cho đến khi tay chạm gần đầu gối.
- Đứng thẳng dậy, sau đó lập tức Nhón gót (Calf Raise) lên cao nhất có thể.
- Hạ gót và lặp lại toàn bộ động tác 15 lần.
5. Nâng Chân Ngang
Tác Dụng: Tác động vào cơ mông nhỡ (bên ngoài mông), rất quan trọng để giữ thăng bằng khi đi bộ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vịn tay vào tường hoặc ghế.
- Giữ chân phải thẳng, từ từ nâng ngang sang bên phải cao nhất có thể mà không nghiêng lườn.
- Giữ 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 15 lần rồi đổi sang chân trái.
6. Duỗi Chân Sau
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ mông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vịn tay vào tường.
- Giữ chân phải thẳng (hoặc hơi co nhẹ), siết cơ mông và từ từ đá thẳng ra sau.
- Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
- Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.
Vận Động Hay Là “Mất”
Đừng quên giãn cơ! Dành vài phút để giãn cơ sau khi tập thể dục sẽ cho cảm giác tuyệt vời và làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể bạn.
Xem thêm: 5 Động Tác Giãn Cơ Giảm Stress Bạn Có Thể Tập Ngay Tại Bàn Làm Việc
Các bài tập đứng này là một cách tuyệt vời để bắt đầu tập thể dục hoặc quay trở lại sau một thời gian. Hãy nhớ đi theo tốc độ của riêng bạn và ăn mừng mỗi chiến thắng (dù lớn hay nhỏ).
Bạn có thể nghe câu châm ngôn về thể chất và lão hóa: “Vận động hay là mất”. Điều đó là sự thật! Cách tốt nhất là tiếp tục di chuyển trong suốt cuộc đời.
Việc chủ động thực hiện các bài tập thể dục ngắn ngay tại nơi làm việc là cách hiệu quả nhất để giải tỏa áp lực cho cột sống và ngăn chặn tình trạng gù lưng, đau lưng kéo dài. Chỉ cần ghi nhớ ngồi bao lâu thì nên đứng dậy và dành ra vài phút vận động, bạn sẽ thấy tinh thần minh mẫn hơn và cơ thể không còn cảm giác ê mông uể oải. Những thói quen nhỏ này chính là bước khởi đầu để bạn xây dựng một lối sống lành mạnh và năng động hơn.
Tại The New Gym, chúng tôi mang đến không gian tập luyện chuyên nghiệp mở cửa 24/7, giúp bạn dễ dàng duy trì việc rèn luyện dù lịch trình công việc bận rộn đến đâu. Với hệ thống máy móc hiện đại và khu vực giãn cơ rộng rãi, bạn có thể thực hiện mọi bài tập bổ trợ để củng cố sức mạnh nhóm cơ lõi, từ đó cải thiện tư thế đứng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Hãy ghé The New Gym ngay hôm nay để được hỗ trợ bởi ứng dụng thông minh và bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng cùng chúng tôi nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
