Đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng (lumbar), là một trong những vấn đề phổ biến nhất của người hiện đại. Ngồi nhiều, sai tư thế, ít vận động hay mang vác nặng đều có thể khiến cơ lưng bị quá tải. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng này, The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp giảm đau, phòng ngừa chấn thương và cải thiện sức khỏe cột sống.
Vì Sao Bạn Dễ Bị Đau Lưng?
Theo nghiên cứu từ Spine Ergonomics, vùng thắt lưng chịu trách nhiệm nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể, vì vậy nó rất dễ bị tổn thương khi bạn ngồi sai tư thế, đứng lâu hoặc vận động quá sức. Sự suy yếu của các nhóm cơ hỗ trợ lưng (cơ bụng, cơ mông, cơ lưng dưới) sẽ dẫn đến đau lưng mãn tính và căng cơ vùng lưng.
Giải pháp toàn diện để giảm đau lưng không chỉ là nghỉ ngơi, mà là kết hợp kéo giãn (giảm đau cấp) và tăng cường sức mạnh cơ bắp (phòng ngừa tái phát).
Dân văn phòng đang tìm kiếm giải pháp chống lại chứng đau lưng và tư thế xấu do ngồi nhiều? Hãy tham khảo ngay 9 Bài Tập Lưng Xây Dựng ‘Áo Giáp’ Chống Lại Lối Sống Hiện Đại để sở hữu cơ lưng chắc khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả nhé!
Các Bài Tập Kéo Giãn Giảm Đau Lưng Tức Thì
Nếu cơn đau lưng của bạn đang ở mức nhẹ hoặc vừa, hãy bắt đầu bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Đây là cách trị đau lưng tại nhà an toàn và hiệu quả để giải phóng sự căng cứng:
- Tư thế Mèo – Bò (Cat-Cow): Bắt đầu bằng tư thế quỳ bốn chân. Từ từ cong lưng lên (tư thế Mèo) rồi võng lưng xuống (tư thế Bò). Lặp lại chậm rãi theo nhịp thở.
- Kéo gối về ngực (Knee-to-Chest): Nằm ngửa, lần lượt dùng hai tay kéo từng gối hoặc cả hai gối về phía ngực. Giữ 20 giây.
- Tư thế Em bé (Child’s Pose): Quỳ gối, gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn và duỗi hai tay ra phía trước. Giữ 30 giây.
Lưu ý: Luôn thực hiện chậm rãi, giữ ở tư thế căng nhẹ trong 20–30 giây. Không tập các bài Tăng cường nếu đang bị đau nhói cấp tính.
Tăng Cường Cơ Bắp: 5 Bài Tập Giảm Đau Lưng Hiệu Quả Nhất
1. Row (Kéo Tạ/Máy Chèo Thuyền)
Phát triển cơ lưng giữa (đặc biệt là cơ xô và cơ trám), giúp kéo vai về sau và cải thiện tư thế.
- Bước 1: Đứng thẳng/ngồi trên máy, hơi khuỵu gối, nghiêng thân trên về phía trước khoảng 45 độ (giữ lưng thẳng tuyệt đối). Hoặc dựa một tay và một gối lên ghế tập.
- Bước 2: Siết chặt cơ lưng giữa và kéo tạ/tay cầm về phía bụng. Tưởng tượng bạn đang ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
- Bước 3: Giữ ở vị trí ép chặt nhất trong 1 giây. Thở ra khi kéo.
- Bước 4: Từ từ duỗi thẳng cánh tay ra, cảm nhận cơ lưng được kéo căng. Hít vào khi thả.
Lỗi thường gặp: Dùng lực tay/cẳng tay quá nhiều thay vì cơ lưng. Dùng đà hoặc gù lưng khi kéo.
2. Plank (Tăng cường Core)
Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ lõi (bụng, lưng dưới, hông) để ổn định cột sống.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, sau đó chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng (hóp rốn vào trong) và siết chặt cơ mông để tránh võng lưng hoặc gù lưng.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30–60 giây (tùy theo khả năng). Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Lỗi thường gặp: Võng lưng dưới (thả lỏng bụng) hoặc nâng hông quá cao. Đảm bảo toàn thân là một tấm ván.
3. Glute Bridge (Nâng Hông)
Tăng cường sức mạnh cơ mông và gân kheo, giúp giảm tải áp lực cho lưng dưới.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân. Co gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng hông, gót chân gần mông.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên trần nhà. Hít vào khi nâng.
- Bước 3: Giữ ở vị trí cao nhất, vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Thở ra và hạ hông xuống từ từ, chạm sàn nhẹ nhàng và lặp lại.
Lỗi thường gặp: Đẩy hông quá cao, gây cong thắt lưng (lưu ý: động tác này nên cảm nhận ở mông, không phải ở lưng dưới).
4. Back Extension (Duỗi Lưng – Trên sàn/Ghế Hyper)
Tăng cường và kéo giãn cơ lưng dưới (Erector Spinae) một cách an toàn.
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng trước mặt.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông và lưng dưới, từ từ nâng ngực (phần thân trên) lên khỏi sàn một chút. (Nếu dùng ghế Hyper, bạn nâng thân trên từ vị trí gập 45 độ lên vị trí thẳng).
- Bước 3: Giữ cổ thẳng hàng với cột sống (không ngửa cổ quá mức). Giữ 2 giây.
- Bước 4: Hạ người xuống nhẹ nhàng và chậm rãi.
Lỗi thường gặp: Ngửa cổ quá mức, làm căng đốt sống cổ. Chỉ nâng người lên một khoảng nhỏ để tránh gây áp lực lên thắt lưng.
5. Deadlift (Tạ Đòn hoặc Tạ Tay)
Tăng cường toàn bộ chuỗi cơ sau (cơ mông, gân kheo, lưng dưới) – nhóm cơ hỗ trợ chính cho cột sống.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tạ đặt trước chân.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng (tạo độ cong tự nhiên). Đầu gối hơi khuỵu. Thân trên cúi xuống, tạ gần sát ống chân.
- Bước 3: Bắt đầu nâng bằng cách siết chặt cơ mông và cơ đùi sau, tưởng tượng bạn đang đẩy sàn nhà ra xa. Lưng vẫn thẳng.
- Bước 4: Đứng thẳng hoàn toàn. Siết cơ mông mạnh ở đỉnh động tác. Thở ra khi nâng.
- Bước 5: Từ từ đẩy hông ra sau và hạ tạ theo đường đi ban đầu.
Lỗi quan trọng nhất: Lưng bị gù/cong khi nâng. Luôn giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và cảm nhận lực căng ở gân kheo và mông.
Lưu ý an toàn: Đối với Deadlift, hãy luôn bắt đầu với tạ tay nhẹ và tìm sự hướng dẫn của PT tại The New Gym để đảm bảo kỹ thuật và các bài tập phức tạp khác được thực hiện chính xác, tránh chấn thương.
Lời Khuyên Từ Huấn Luyện Viên The New Gym
- Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ và khớp.
- Không tập quá sức, đặc biệt nếu bạn đang bị đau lưng mãn tính.
- Luôn siết cơ bụng khi nâng, đẩy hoặc xoay người để bảo vệ cột sống.
Nếu bạn chưa tự tin với kỹ thuật, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân tại The New Gym hướng dẫn chi tiết để tránh sai tư thế và đạt hiệu quả cao nhất.
Kết Hợp Chế Độ Sinh Hoạt Khoa Học
Bên cạnh tập luyện, hãy duy trì tư thế đúng khi ngồi và đứng, thường xuyên vận động nhẹ sau mỗi 45–60 phút làm việc. Ngủ trên nệm phẳng, tránh nệm quá mềm, và giữ lưng thẳng khi bê vật nặng.
Một vài thay đổi nhỏ nhưng đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống đáng kể. Hãy bắt đầu chăm sóc lưng của bạn ngay hôm nay với 5 bài tập đơn giản từ The New Gym – và cảm nhận sự khác biệt chỉ sau vài tuần tập luyện.
Để chữa đau lưng hiệu quả và bền vững, bạn cần kết hợp giữa Giãn cơ (giúp bạn thấy đỡ đau ngay lập tức) và Tăng cường (phòng ngừa tái phát). Đây chính là cách trị đau lưng tại nhà hiệu quả nhất.
The New Gym mang đến môi trường tập luyện an toàn, nơi bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường cột sống một cách chính xác. Đừng ngại đăng ký PT để đảm bảo kỹ thuật Deadlift và Row của bạn là hoàn hảo nhất, giúp bạn xây dựng một tấm lưng khỏe mạnh và nói lời tạm biệt với chứng đau lưng dai dẳng.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
