Cập nhật lần cuối: 20/07/2026
Thói quen cúi nhìn điện thoại hay ngồi làm việc nhiều giờ khiến lưng dễ yếu, căng cứng và mất cân bằng. Lưng là cấu trúc hỗ trợ chính cho toàn bộ cơ thể, nên tập luyện phần lưng giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm đau và cải thiện vóc dáng. Hãy cùng The New Gym khám phá 9 bài tập lưng hiệu quả, tập được cả ở nhà lẫn phòng gym.
Vì Sao Nên Tập Lưng Và Cơ Lưng Gồm Nhóm Nào?
Tập lưng quan trọng vì cơ lưng giữ tư thế thẳng, hỗ trợ cột sống và tham gia hầu hết các bài kéo, nên lưng khỏe giúp giảm đau và ngăn chấn thương.
Cơ lưng gồm các nhóm chính: cơ xô quyết định độ rộng và dáng chữ V, cơ cầu vai và cơ lưng giữa tạo độ dày, cùng cơ lưng dưới giữ ổn định cột sống. Vì mỗi nhóm cần bài tập khác nhau, một lịch tập lưng tốt nên kết hợp cả bài kéo để tăng độ rộng lẫn bài cho lưng dưới và cơ lõi.
Với hầu hết người tập, nên tập lưng 2 đến 3 buổi mỗi tuần như một phần của lộ trình toàn thân hoặc buổi chuyên sâu. Tham khảo thêm cách kết hợp các nhóm cơ khi tập gym để xếp lưng vào lịch hợp lý.
Các Bài Tập Lưng Khỏe – Tăng Sức Mạnh Chức Năng
Nâng Tạ Đơn (Dumbbell Deadlifts)
Tăng cường lưng dưới và chuỗi cơ sau (mông, đùi sau).
Ứng dụng: Mô phỏng hành động nhặt một vật nặng lên khỏi sàn một cách an toàn.
Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn hai tay, đầu gối hơi gập.
Bước 2: Gập người tại hông, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống đến khi cảm nhận căng ở đùi sau.
Bước 3: Siết cơ mông để đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu.
Khi tập, hãy kết hợp cùng kỹ thuật Goblet Squat để bảo vệ vùng lưng vững chắc.
Vung Tạ Chuông (Kettlebell Swings)
Sức mạnh bùng nổ (explosive power), lưng dưới và sức bền.
Ứng dụng: Tăng tốc độ và sức mạnh cho các hoạt động nhảy, chạy.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, tạ chuông đặt giữa hai chân.
Bước 2: Gập nhẹ hông, đẩy hông mạnh về phía trước để vung tạ lên ngang vai.
Bước 3: Để tạ hạ xuống theo quán tính và lặp lại nhịp nhàng.
Đi Bộ Mang Tạ (Farmer’s Walk)
Cải thiện tư thế, sức mạnh cầm nắm và sự ổn định cơ lõi.
Ứng dụng: Mô phỏng việc mang vác đồ tạp hóa nặng.
Bước 1: Cầm tạ chuông hoặc tạ đơn ở mỗi tay.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, vai hạ thấp và gồng cơ lõi.
Bước 3: Đi bộ trong một cự ly hoặc thời gian nhất định, giữ tư thế ổn định.
Lưu Ý Để Tập Lưng Hiệu Quả
Để việc tập lưng không chỉ dừng lại ở việc nhấc tạ mà thực sự xây dựng cơ bắp và bảo vệ cột sống, bạn cần lưu ý các thông số sau:
| Yếu tố tối ưu | Tác động cụ thể | Lời khuyên từ chuyên gia The New Gym |
| Mind-Muscle Connection | Cảm nhận lưng xô hoạt động thay vì dùng bắp tay. | Tưởng tượng khuỷu tay là điểm kéo chính, không phải bàn tay. |
| Biên độ (Full ROM) | Kéo dãn và ép cơ tối đa để phát triển độ dày. | Hãy tập các bài mobility toàn thân để tăng linh hoạt khớp vai trước khi kéo. |
| Tư thế cổ tay/vai | Tránh chấn thương và lệch cơ. | Giữ vai hạ thấp, không rụt cổ khi thực hiện các bài tập lưng xô. |
| Phục hồi cơ năng | Giảm căng cứng sau khi tập cường độ cao. | Kết hợp các bài giãn cơ hông và lưng để giải tỏa áp lực cột sống. |
Các Bài Tập Lưng Phát Triển Độ Dày Lưng Và Chống Gù
Kéo Tạ Đơn Một Tay (Single Arm Dumbbell Row)
Khắc phục mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể.
Bước 1: Tựa một tay và một gối lên ghế, tay kia cầm tạ đơn thả xuống.
Bước 2: Kéo tạ lên về phía xương sườn, siết chặt bả vai.
Bước 3: Hạ tạ xuống có kiểm soát rồi lặp lại, sau đó đổi bên.
Kéo Tạ Luân Phiên (Renegade Row)
Bài tập khó nhất. Tăng cường sức mạnh chống xoay của cơ lõi.
Bước 1: Vào tư thế plank cao, mỗi tay cầm một tạ đơn.
Bước 2: Kéo một tạ lên về phía sườn trong khi gồng cơ lõi giữ hông không xoay.
Bước 3: Hạ tạ xuống và đổi tay, giữ thân người ổn định suốt động tác.
Chèo Cáp Nắm Rộng (Wide Grip Cable Row)
Hoàn hảo để tăng cường lưng trên và cơ xô (lats).
Bước 1: Ngồi trên máy cáp, nắm thanh cầm rộng hơn vai.
Bước 2: Kéo thanh về phía bụng dưới, siết chặt bả vai.
Bước 3: Duỗi tay ra từ từ có kiểm soát rồi lặp lại.
Hít Xà Cằm Ngửa (Chin up)
Xây dựng các bài tập lưng xô không thể thiếu hít xà. Nó giúp mở rộng độ rộng của lưng, tạo hình chữ V hoàn hảo. Để bổ trợ sức mạnh thân trên toàn diện, bạn có thể xem thêm cẩm nang tập thân trên.
Bước 1: Nắm xà với lòng bàn tay hướng về phía mình, tay rộng bằng vai.
Bước 2: Kéo người lên đến khi cằm qua xà, siết cơ lưng và tay trước.
Bước 3: Hạ người xuống có kiểm soát về tư thế duỗi tay ban đầu.
Kéo Dây Kháng Lực (Resistance Band Pull Apart)
(Dành cho người mới) Tăng cường cơ trám, cơ thang và cơ delta sau, những cơ giúp kéo vai ra sau, sửa tư thế gù lưng.
Bước 1: Đứng thẳng, cầm dây kháng lực bằng hai tay duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Kéo hai tay ra hai bên đến khi dây chạm ngực, siết bả vai.
Bước 3: Từ từ đưa tay về trước có kiểm soát rồi lặp lại.
Siêu Nhân (Superman)
Bài tập không cần thiết bị, tuyệt vời để cô lập và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới (erector spinae) và cơ mông.
Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về trước, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Đồng thời nâng tay và chân lên khỏi sàn, siết cơ lưng dưới và mông.
Bước 3: Giữ một đến hai giây rồi hạ xuống nhẹ nhàng, lặp lại.
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên tập lưng mấy buổi một tuần?
Với hầu hết người tập, 2 đến 3 buổi lưng mỗi tuần là hợp lý, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ phục hồi. Có thể tập lưng riêng một buổi hoặc kết hợp trong buổi kéo theo mô hình Push Pull Legs. Quan trọng là đủ cường độ và tăng dần theo thời gian.
Tập lưng ở nhà không có tạ được không?
Được. Các bài như Superman, Resistance Band Pull Apart và Chin-up nếu có xà đều tập được tại nhà. Với tạ đơn nhỏ, bạn có thể thêm Dumbbell Row và Deadlift. Tham khảo thêm 5 bài tập lưng với tạ đơn tại nhà.
Bài nào giúp lưng rộng tạo dáng chữ V?
Các bài kéo dọc như Chin-up và Lat Pulldown tác động mạnh vào cơ xô, nhóm cơ quyết định độ rộng lưng và dáng chữ V. Kết hợp thêm các bài chèo như Cable Row để tăng độ dày. Muốn dáng V rõ cần ưu tiên các bài kéo và tăng dần tải trọng.
Một tấm lưng khỏe cần sự cân bằng giữa các bài kéo, bài cho cơ lõi và bài tạ nặng như deadlift. Chỉ cần tập đều 9 bài trên 2 đến 3 buổi mỗi tuần với kỹ thuật đúng, bạn sẽ có tấm lưng vừa rộng vừa dày, cải thiện tư thế và giảm đau lưng do ngồi nhiều.
Với hệ thống máy tập chuẩn và khu tạ tự do đầy đủ, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
