Đau đầu gối hoặc có một khớp gối yếu thường khiến nhiều người mang tâm lý e ngại, thậm chí là từ bỏ hoàn toàn các bài tập phần thân dưới. Tuy nhiên, việc ngừng vận động lại chính là “thủ phạm” khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Cơ đùi trước (Quadriceps) đóng vai trò như một bộ phận giảm xóc tự nhiên cho cơ thể. Khi cơ đùi trước yếu, mọi áp lực từ việc đi lại, chạy nhảy sẽ dồn trực tiếp lên khớp gối và dây chằng của bạn.
Dưới đây là 6 bài tập cơ đùi trước được thiết kế với tiêu chí “Low-impact” (ít tác động lực), giúp bạn tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp mà không làm tổn thương đầu gối.
Lưu ý quan trọng: Luôn lắng nghe cơ thể. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ nhất và dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói bên trong khớp gối.
1. Gồng cơ đùi tĩnh
Đây là bài tập phục hồi an toàn tuyệt đối, thường được các bác sĩ vật lý trị liệu khuyên dùng ngay cả sau khi phẫu thuật gối, vì nó không yêu cầu khớp gối phải co duỗi.
Xem thêm: 6 bài tập giãn cơ tốt nhất cho cơ đùi săn chắc
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Ngồi duỗi thẳng hai chân trên mặt sàn hoặc thảm tập.
- Bước 2: Cuộn tròn một chiếc khăn mỏng và lót ngay bên dưới khoeo chân (mặt sau đầu gối) của bên chân bị đau.
- Bước 3: Hít vào, gồng chặt cơ đùi trước, dùng lực ép phần khoeo chân tì thật mạnh xuống chiếc khăn. Lúc này bạn sẽ thấy gót chân hơi nhấc nhẹ lên khỏi mặt sàn một chút.
- Bước 4: Giữ căng tư thế này trong 5 – 10 giây.
- Bước 5: Thở ra, từ từ thả lỏng cơ đùi. Nghỉ khoảng 3 giây rồi lặp lại 10 – 15 lần.
2. Nâng chân thẳng
Bài tập này tác động cực tốt vào cơ đùi trước và cơ gập hông mà hoàn toàn không gây gập mở khớp gối dưới áp lực.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên mặt sàn.
- Bước 2: Co một chân lên, lòng bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn (điều này giúp bảo vệ lưng dưới của bạn không bị võng). Chân còn lại duỗi thẳng tự nhiên.
- Bước 3: Siết chặt cơ đùi của chân đang duỗi thẳng, giữ mũi chân hướng lên trần nhà.
- Bước 4: Từ từ nhấc chân thẳng lên cao cho đến khi đầu gối của chân này ngang bằng với mức đầu gối của chân đang co.
- Bước 5: Dừng lại 1-2 giây ở điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ chân xuống mặt sàn thật chậm rãi. Lặp lại 12 – 15 lần rồi đổi chân.
3. Tựa lưng sát tường
Thay vì thực hiện động tác Squat truyền thống có thể gây đau, Wall Sit cho phép bạn rèn luyện sức bền tĩnh cho cơ đùi trước mà có thể kiểm soát hoàn toàn góc độ của đầu gối.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Đứng thẳng, tựa lưng sát vào một bức tường phẳng. Hai chân mở rộng bằng vai, cách tường khoảng 1 bước chân.
- Bước 2: Dựa hờ lưng vào tường, từ từ gập đầu gối và trượt người xuống dưới (giống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình).
- Bước 3: Dừng lại khi góc gập của đầu gối tạo thành một góc khoảng 45 đến 60 độ. Lưu ý: Không hạ quá sâu đến 90 độ nếu bạn thấy khớp gối bị cấn hoặc đau, và đảm bảo đầu gối không chồm qua khỏi mũi chân.
- Bước 4: Nhấn chặt gót chân xuống sàn, giữ thẳng lưng áp sát tường. Cố gắng giữ im tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây.
- Bước 5: Trượt người đứng lên từ từ để kết thúc hiệp tập.
4. Bước lên bục thấp
Sử dụng một chiếc bục thấp sẽ giúp bạn kiểm soát lực tốt hơn, vừa tăng sức mạnh cơ đùi vừa cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Đứng thẳng trước một chiếc bục, bậc thang hoặc đĩa tạ thấp (cao khoảng 10-15cm).
- Bước 2: Đặt toàn bộ bàn chân phải lên bục. Chân trái vẫn giữ dưới sàn.
- Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào gót chân phải, siết cơ đùi và đạp mạnh để nhấc bổng cơ thể đứng hẳn lên bục. Lúc này chân trái cũng nhấc lên theo.
- Bước 4: Dừng lại 1 giây, sau đó gập nhẹ đầu gối phải, từ từ hạ chân trái chạm xuống sàn trở lại một cách thật chậm và có kiểm soát. Tuyệt đối không thả rơi người tự do xuống sàn.
- Bước 5: Thực hiện liên tục 10 – 12 lần rồi đổi sang bước chân trái lên.
5. Duỗi gối với dây kháng lực
Đây là bài tập “thần thánh” giúp ổn định xương bánh chè và làm khỏe phần cơ hình giọt nước (VMO) nằm sát ngay đầu gối.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Buộc một đầu dây kháng lực (loại dây chun co giãn vòng tròn) vào một vật cố định cứng cáp nằm ngang tầm bắp chân (như cột máy tạ).
- Bước 2: Luồn chân cần tập vào dây, kéo dây lên vị trí nằm ngay phía sau khoeo chân (mặt sau đầu gối).
- Bước 3: Đứng lùi lại vài bước để dây có độ căng. Lúc này, chân bị buộc dây hơi chùng đầu gối xuống, gót chân nhấc nhẹ, dồn trọng tâm cơ thể vào chân còn lại để đứng vững.
- Bước 4: Hít vào, dùng lực cơ đùi trước đẩy mạnh đầu gối ra phía sau để chân duỗi thẳng hoàn toàn (chống lại lực kéo của dây đàn hồi). Ép chặt bàn chân xuống sàn.
- Bước 5: Siết chặt cơ đùi 2 giây, sau đó từ từ thả lỏng, để đầu gối bị dây kéo chùng lại như cũ. Lặp lại 15 lần mỗi chân.
6. Đạp xe đạp tĩnh
Thay vì chạy bộ gây chấn động lên khớp, đạp xe là hình thức Cardio tuyệt vời để bơm máu và chất dinh dưỡng đến khớp gối, đồng thời làm nóng cơ đùi trước cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước 1: Ngồi lên xe đạp tĩnh. Điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho khi bạn đạp bàn đạp xuống vị trí thấp nhất, đầu gối của bạn vẫn hơi cong nhẹ (khoảng 15 độ). Tuyệt đối không chỉnh yên quá cao khiến chân bị với và duỗi thẳng căng cứng.
- Bước 2: Bắt đầu đạp xe với tốc độ thật chậm để làm nóng các khớp.
- Bước 3: Chỉnh mức kháng lực (độ nặng của bánh đà) ở mức độ nhẹ nhàng nhất mà bạn không cảm thấy đau hay kẹt ở khớp gối.
- Bước 4: Duy trì tốc độ đạp nhịp nhàng, đều đặn trong khoảng 15 đến 20 phút. Hít thở sâu và thư giãn.
Xem thêm: Đau Đầu Gối Khi Tập Gym? 10 Bài Tập Đùi Bảo Vệ Khớp Gối Hiệu Quả
Tập Luyện An Toàn Cùng The New Gym
Phục hồi và bảo vệ khớp gối là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn. Bạn sẽ cần một không gian tập luyện trang bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ như thảm tập êm ái, bục nhảy (plyo box), dây kháng lực và xe đạp tĩnh.
Chỉ với mức chi phí cực kỳ hợp lý từ 299.000đ/tháng, bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại The New Gym hoạt động 24/7.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng kí ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
