Vừa chăm lo cho gia đình, vừa hoàn thành công việc khiến các bà mẹ rất khó tìm được khoảng trống cho việc tập luyện. Dưới đây là 8 gợi ý thực tế giúp bạn dễ dàng đan xen các hoạt động rèn luyện thể chất vào lịch trình bận rộn mỗi ngày để duy trì một vóc dáng và tinh thần khỏe mạnh.
Tầm quan trọng của việc vận động đối với các bà mẹ
Ưu tiên chăm sóc sức khỏe bản thân không phải là sự ích kỷ, mà là cách để bạn có đủ năng lượng chăm lo cho gia đình tốt hơn. Tập luyện đều đặn giúp kích thích não bộ sản sinh endorphin, qua đó giúp giải tỏa căng thẳng và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức cực kỳ hiệu quả.
Hơn nữa, việc này còn mang lại cho bạn những phút giây thực sự dành riêng cho chính mình.
Gợi ý cách sắp xếp thời gian tập luyện cho mẹ bỉm sữa
1. Không nên khắt khe với bản thân:
Đừng áp lực phải tập đủ một tiếng đồng hồ. Theo nhiều chuyên gia y tế, việc chia nhỏ thời gian tập luyện thành các phiên ngắn 10-15 phút vẫn mang lại tác dụng tuyệt vời. Tranh thủ lúc con đang ngủ trưa, bạn có thể thực hiện 2 bài tập cơ bản ngay tại phòng khách:
Hướng dẫn Squat an toàn:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người như đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình.
- Giữ ngực ưỡn, lưng thẳng tự nhiên và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đạp mạnh gót chân để đứng thẳng lên.
Hướng dẫn Gập bụng (Crunch) cơ bản:
- Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối lại và đặt bàn chân chạm sàn.
- Đặt hai tay hờ sau gáy (không đan tay kéo cổ).
- Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng phần vai và ngực lên khỏi mặt sàn khoảng 5-10cm.
- Giữ 1 giây rồi hạ xuống từ từ.
2. Tận dụng giờ nghỉ trưa:
Thay vì lướt điện thoại, hãy vận động 15-30 phút. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị mức vận động lý tưởng là 150 phút mỗi tuần, và bạn hoàn toàn có thể đạt được bằng cách tích lũy từng chút một. Nếu không tiện đến phòng tập, hãy thử vòng lặp HIIT 15 phút không cần dụng cụ và an toàn cho khớp dưới đây (thực hiện liên tục 3 vòng):
| Thời gian | Bài tập (Low-impact HIIT) | Lưu ý an toàn |
| Phút 1 | Đi bộ nhanh tại chỗ | Đánh tay nhịp nhàng để làm nóng cơ thể. |
| Phút 2 | Squat cơ bản | Hạ người chậm rãi, kiểm soát nhịp thở. |
| Phút 3 | Leo núi trên tường (Wall mountain climbers) | Chống tay vào tường thay vì chống xuống sàn để giảm áp lực cho cơ lõi sau sinh. |
| Phút 4 | Bước ngang chạm gót (Step jacks) | Thay thế cho bài nhảy Jumping Jacks để tránh gây chấn động lên khớp gối. |
| Phút 5 | Đi bộ nhẹ nhàng & hít thở sâu | Hạ nhịp tim dần dần trước khi bước vào vòng tiếp theo. |
Xem thêm: HIIT Là Gì? Lợi Ích Đốt Mỡ Thần Tốc Cho Người Mới
3. Tham gia lớp học nhóm:
Đăng ký các lớp đạp xe, yoga hoặc cardio tại phòng gym như The New Gym giúp bạn có trách nhiệm đi tập hơn và tiết kiệm hoàn toàn thời gian phải tự thiết kế lịch tập.
Tại The New Gym, các lớp tập đa dạng được sắp xếp với nhiều khung giờ linh hoạt, bao gồm cả buổi trưa và chiều tối, vô cùng phù hợp với quỹ thời gian eo hẹp của mẹ bỉm sữa.
4. Kết hợp đi bộ dã ngoại:
Thay vì ngồi ở nhà dịp cuối tuần, hãy tổ chức các chuyến đi bộ công viên cùng gia đình. Bạn vừa được vận động tiêu hao calo, vừa tạo ra không gian gắn kết tình cảm với các con.
5. Cùng con vận động tại nhà:
Bật một video nhạc sôi động và nhảy cùng các bé trong 15 đến 20 phút. Trẻ em được xả năng lượng một cách tích cực, còn bạn thì hoàn thành mục tiêu vận động trong ngày.
6. Ưu tiên xe đạp:
Nếu khoảng cách từ nhà đến trường mầm non không quá xa, hãy cân nhắc việc chở bé bằng xe đạp có lắp ghế an toàn thay vì đi xe máy.
- Sắm dụng cụ tập cơ bản: Một đôi tạ tay hoặc một sợi dây kháng lực đặt ngay tại phòng khách sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện vài bài tập sức mạnh nhẹ nhàng trong lúc xem chương trình TV buổi tối.
- Luân phiên trông trẻ: Hãy rủ một phụ huynh khác có chung mục tiêu tập luyện. Bạn có thể trông con giúp họ vào thứ ba để họ đến phòng gym, và họ sẽ giúp bạn làm điều tương tự vào thứ năm.
Đầu tư cho sức khỏe bền vững cùng The New Gym
The New Gym mang đến bạn một không gian rèn luyện lý tưởng, hoạt động 24/7 với chỉ từ 299K/ tháng. Cùng với hệ thống máy tập chất lượng cao và không gian rộng rãi, trải nghiệm của bạn sẽ luôn được tối ưu nhất.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
