Bạn tập gym đã 6-12 tháng với compound (Squat, Deadlift, Bench Press) nhưng vùng bụng vẫn không thấy 6 múi? Bạn không có thời gian dành riêng cho buổi tập bụng dài?
Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng đây là vấn đề chung của hầu hết Hội viên nam – tập tạ chăm chỉ nhưng bỏ quên các bài bụng cô lập, dẫn đến cơ bụng không phát triển dù tỷ lệ mỡ đã thấp.
Bài viết này cung cấp lịch tập bụng 10 phút với 9 động tác nhanh gọn, có thể thực hiện ở phòng gym hoặc tại nhà, kèm mẹo nâng cao từ Huấn luyện viên để bạn có 6 múi thực sự.
Tóm tắt nhanh
- 9 bài tập tác động vào toàn bộ core: bụng trên, bụng dưới, cơ chéo và lưng dưới.
- Mỗi bài 60 giây, không nghỉ – tổng 9 phút (cộng 1 phút khởi động).
- Chỉ cần một thảm tập, có thể tập tại nhà hoặc phòng gym.
- Tập 3-4 lần mỗi tuần để thấy kết quả rõ rệt.
- Dinh dưỡng quan trọng không kém: tỷ lệ mỡ dưới 15% mới thấy 6 múi rõ.
Vì sao tập compound không đủ để có 6 múi?
Đây là điều quan trọng nhiều nam giới không hiểu khi tập gym.
Các bài compound như Squat, Deadlift, Bench Press kích hoạt cơ bụng để giữ thăng bằng và ổn định cột sống. Tuy nhiên, mức kích thích này không đủ cao để cơ bụng phát triển rõ rệt. Bạn cần thêm các bài bụng cô lập với volume (số set × rep) đủ cao để cơ bụng phì đại.
Nói cách khác: cơ bụng cũng giống cơ tay sau, cơ vai, cần bài tập riêng để phát triển. Bạn không thể có tay sau to chỉ bằng cách tập Bench Press, và cũng không thể có 6 múi chỉ bằng compound.
Để có 6 múi rõ:
- Cần cơ bụng phát triển: thêm 10 phút bài bụng cô lập 3-4 lần/tuần.
- Cần tỷ lệ mỡ cơ thể thấp: nam giới cần dưới 15% mỡ để thấy đường nét, dưới 10-12% để có 6 múi rõ.
Hai yếu tố này phải có cùng lúc. Cơ bụng phát triển nhưng mỡ cao = bụng to. Mỡ thấp nhưng cơ chưa phát triển = bụng phẳng nhưng không có múi.
Xem thêm: Danh sách 9 phòng tập gym giá sinh viên tốt nhất tại TP.HCM
9 bài tập bụng cho nam tại nhà chỉ trong 10 phút
Lịch dưới đây tác động vào mọi góc độ của vùng bụng: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ chéo và lưng dưới.
Cách thực hiện: thực hiện mỗi bài 60 giây, không nghỉ giữa các bài. Nếu cơ bụng “cháy” quá, có thể nghỉ 10 giây rồi tiếp tục.
Tần suất: 3-4 buổi mỗi tuần, có thể thêm vào cuối buổi tập chính hoặc làm vào ngày nghỉ.
1. Cuốn thân (Crunch)
Bài cơ bản tác động vào cơ bụng trên.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay đặt trên đùi.
- Bước 2: Cuộn vai khỏi sàn, trượt hai tay về phía đầu gối.
- Bước 3: Không dùng cổ kéo vai lên. Thay vào đó, tập trung siết cơ bụng trên và thả lỏng cơ cổ.
- Bước 4: Hạ vai xuống có kiểm soát, lặp lại liên tục.
Mẹo từ huấn luyện viên: đặt lưỡi trên vòm họng để giảm việc cổ kéo, mắt nhìn lên trần.
2. Cắt kéo (Scissors)
Bài tác động vào cơ bụng dưới và cơ gập hông.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân nhấc khỏi sàn vài cm.
- Bước 2: Từ từ tách hai chân ra xa nhất có thể.
- Bước 3: Từ từ đưa hai chân lại gần nhau để kích hoạt cơ bụng dưới.
- Bước 4: Lặp lại liên tục.
Lưu ý: nếu thấy đau lưng dưới, có thể đặt hai bàn tay hoặc khăn dưới mông để hỗ trợ.
3. Cuốn thân chéo (Oblique Crunch)
Bài tác động vào cơ chéo – nhóm cơ tạo đường nét eo cho nam.
- Bước 1: Nằm nghiêng, hai gối gập về phía ngực.
- Bước 2: Tay dưới đặt thẳng phía trước, tay trên đặt cạnh thái dương, khuỷu tay gập hướng lên trần.
- Bước 3: Giữ khuỷu tay hướng lên, không để rớt về phía trước.
- Bước 4: Vẽ đường cong xuống về phía hông, siết mạnh cơ chéo trước khi trở về.
- Bước 5: 30 giây mỗi bên.
4. Duỗi lưng (Back Extension)
Bài tác động vào cơ lưng dưới, phần thường bị bỏ quên trong “core”.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt cạnh thái dương.
- Bước 2: Hít sâu, ưỡn nhẹ thân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Mục tiêu hai điều: siết cơ lưng dưới (cũng là một phần của core) và kéo giãn cơ bụng theo hướng ngược.
- Bước 4: Thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: không ưỡn quá cao để tránh đau lưng. Chuyển động nhẹ và có kiểm soát.
5. Cuốn thân kép (Double Crunch)
Sau khi vùng core đã ấm, bài này tăng cường độ.
- Bước 1: Tay đặt cạnh ngực, hai gót chân nhấc khỏi sàn.
- Bước 2: Đồng thời đưa hai gối về phía ngực và cuộn vai khỏi sàn để siết toàn bộ core.
- Bước 3: Cố gắng để hai tay chạm đùi trước khi duỗi chân ra và hạ thân về sàn có kiểm soát.
- Bước 4: Quan trọng: gót chân không chạm sàn suốt động tác.
6. Đạp xe lười (Lazy Biker)
Bài kết hợp cơ chéo và cơ bụng thẳng.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai gót chân trên sàn, hai tay đặt cạnh thái dương.
- Bước 2: Cuộn vai khỏi sàn xoay thân, đồng thời nâng chân đối diện lên.
- Bước 3: Cố gắng đưa khuỷu tay và đầu gối đối diện chạm nhau.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu, đổi bên.
Mẹo nâng cao: để tăng độ khó, làm 30 giây Lazy Biker và 30 giây đạp xe trên không liên tiếp.
7. Chạm gót (Heel Touches)
Bài tác động cơ chéo theo cách khác biệt.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai gót chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Nghiêng thân để tay phải chạm gót phải.
- Bước 3: Đổi bên, tay trái chạm gót trái.
- Bước 4: Cố gắng không nhấc thân khỏi sàn, chỉ nghiêng sang ngang.
8. Plank cơ bản (Prone Plank)
Bài đẳng trương quan trọng cho toàn bộ core.
- Bước 1: Vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng (không khóa khuỷu) dưới cơ thể, tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
- Bước 2: Siết mông và kéo rốn về phía cột sống.
- Bước 3: Kiểm soát hơi thở để đạt hiệu quả tối đa cho toàn bộ core.
- Bước 4: Không để lưng võng xuống hoặc hông thả thấp.
9. Vỗ tay thiên thần (Angel Clap)
Bài cuối kết hợp toàn bộ core – khó nhất nhưng hiệu quả nhất.
- Bước 1: Nằm ngửa, nhấc hai gót chân khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, vai nhấc khỏi sàn (tạo hình chữ T).
- Bước 2: Kéo hai gối về phía ngực và ngồi dậy thêm để có thể vỗ hai tay dưới đầu gối.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Quan trọng là vỗ tay thật sự, không chỉ chạm hai tay.
Lưu ý: đây là động tác khó, đừng nản nếu lần đầu không làm được. Cần luyện tập để thuần thục.
Mẹo nâng cao từ Huấn luyện viên
Đây là bài bí quyết Huấn luyện viên thường khuyến nghị cho nam muốn có 6 múi rõ và bụng phẳng (không “lồi”).
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, hít vào sâu.
- Bước 2: Thở hết hơi ra hoàn toàn.
- Bước 3: Hóp bụng vào sát cột sống nhất có thể, tưởng tượng rốn dán vào lưng.
- Bước 4: Giữ tư thế này 10 giây, vẫn thở nhẹ qua mũi.
- Bước 5: Thả lỏng và lặp lại.
Lịch tập: 10 giây × 10 lần mỗi ngày.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ ngang bụng (cơ sâu nhất, không tập được bằng các bài cuốn thân thông thường).
- Cải thiện tư thế và “kéo” bụng vào trong tự nhiên.
- Trong một số trường hợp, kích hoạt lại các cơ bụng “ngủ đông” giúp giữ bụng không lồi ra.
- Có thể tập mọi nơi: bàn làm việc, xe hơi, đi bộ.
Tăng dần thời gian giữ khi bạn quen với động tác (15s, 20s, 30s).
Cần làm gì để thấy 6 múi?
Có cơ bụng phát triển chỉ là một nửa của câu chuyện. Để thực sự nhìn thấy 6 múi rõ, bạn cần làm rõ chúng bằng cách giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Tỷ lệ mỡ cần thiết để thấy 6 múi (nam giới)
| Tỷ lệ mỡ | Hình dáng bụng |
| 20%+ | Bụng tròn, không thấy cơ |
| 15-20% | Bụng phẳng, không thấy múi |
| 12-15% | Có thể thấy vài đường nét mờ |
| 10-12% | 6 múi rõ |
| Dưới 10% | 6 múi rất rõ + cơ chéo |
Với người Việt nam trung bình (cao 1.65-1.75m), điều này tương đương:
- Tỷ lệ mỡ 20%: thường là cân nặng “bình thường” theo BMI nhưng có bụng bia.
- Tỷ lệ mỡ 12-15%: cần kiên trì giảm 5-10kg với chế độ ăn và tập luyện.
- Tỷ lệ mỡ dưới 10%: rất khó duy trì, đòi hỏi dinh dưỡng nghiêm ngặt.
4 nguyên tắc dinh dưỡng để giảm tỷ lệ mỡ
1, ăn thâm hụt calo nhẹ. Mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần với thâm hụt 300-500 calo/ngày so với TDEE. Cao hơn dễ mất cơ.
2, đủ protein. Mục tiêu 1.6-2g protein/kg cân nặng (người 70kg cần 110-140g protein/ngày). Bảo vệ cơ bắp khi giảm mỡ.
3 hạn chế đường và đồ chiên. Đây là nguồn calo “rỗng” lớn nhất. Cắt trà sữa, bia, đồ chiên, bánh ngọt là cách nhanh nhất tạo thâm hụt calo.
5, đủ rau và chất xơ. Rau cung cấp dưỡng chất, chất xơ giúp no lâu. Mục tiêu 200-300g rau mỗi bữa chính.
Xem thêm: Thực Phẩm Giàu Đạm Tăng Cơ: Top 15 Nguồn Protein Tốt Nhất Cho Gymer
Lịch tập cơ bụng 6 múi cho nam tham khảo trong tuần
Để có 6 múi, kết hợp lịch bụng 10 phút với chương trình tập tổng thể:
| Ngày | Hoạt động |
| Thứ 2 | Tập tạ ngực + tay sau + 10 phút bụng |
| Thứ 3 | Cardio HIIT 20-30 phút |
| Thứ 4 | Tập tạ lưng + tay trước + 10 phút bụng |
| Thứ 5 | Nghỉ hoặc đi bộ nhanh |
| Thứ 6 | Tập tạ vai + 10 phút bụng |
| Thứ 7 | Tập tạ chân |
| Chủ Nhật | Cardio nhẹ + 10 phút bụng (tùy chọn) |
3-4 buổi bụng mỗi tuần là tối ưu. Tập nhiều hơn không hiệu quả hơn vì cơ bụng cũng cần phục hồi.
Câu hỏi thường gặp
Bao lâu thì có 6 múi?
Phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ ban đầu. Người ở 18-20% mỡ cần 3-6 tháng. Người ở 25%+ mỡ có thể cần 6-12 tháng. Quan trọng nhất là sự kiên trì và chế độ ăn.
Tập bụng mỗi ngày có nhanh có 6 múi không?
Không. Cơ bụng cũng giống các nhóm cơ khác, cần 24-48 giờ phục hồi. Tập mỗi ngày có thể phản tác dụng. 3-4 buổi/tuần là tối ưu.
Tại sao tôi tập bụng nhiều mà bụng vẫn lồi?
3 nguyên nhân phổ biến: (1) tỷ lệ mỡ cao – tập bụng không giảm mỡ bụng, (2) cơ ngang bụng yếu – thử bài Ab Vacuum, (3) tư thế xấu – đứng/ngồi gù làm bụng “lồi” giả tạo.
Có cần tập bụng có tạ không?
Có nếu mục tiêu là cơ bụng phát triển rõ. Khi đã quen với bài bodyweight, hãy thêm tạ vào các bài như Cable Crunch, Weighted Sit Up, Hanging Leg Raise có tạ. Cơ bụng cũng cần kích thích vượt ngưỡng để phát triển.
Bài tập nào đốt mỡ bụng nhanh nhất?
Không có bài tập nào đốt mỡ riêng vùng bụng. Mỡ bụng chỉ giảm khi tỷ lệ mỡ toàn thân giảm. Cardio (HIIT, đạp xe, chạy bộ) đốt calo nhiều nhất, kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo là cách hiệu quả nhất.
Có nên uống bổ sung whey protein khi muốn có 6 múi?
Không bắt buộc. Whey hữu ích nếu bạn không thể đáp ứng đủ protein qua ăn uống. Nếu đã đủ 1.6-2g/kg từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu thì không cần. Whey không phải “thực phẩm thần kỳ” cho 6 múi.
Kết luận
Có 6 múi không phải là cuộc thi sức mạnh mà là cuộc thi của sự kiên trì – kiên trì tập bụng đều đặn, kiên trì ăn uống cẩn thận và kiên trì duy trì lối sống lành mạnh. Lịch tập 10 phút trong bài viết này là điểm khởi đầu hoàn hảo cho nam giới muốn nâng cấp từ “bụng phẳng” lên “bụng có múi”.
Hãy nhớ rằng dinh dưỡng quan trọng không kém – thậm chí còn hơn – so với tập luyện khi nói đến 6 múi. Tỷ lệ phổ biến 70/30 (70% dinh dưỡng, 30% tập luyện) là chính xác. Tập bụng chăm chỉ nhưng vẫn ăn nhiều bia, đồ chiên thì sẽ không bao giờ thấy kết quả.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
