23h đêm, bạn vừa hoàn thành công việc và mở tủ lạnh tìm gì đó để ăn. Một giọng nói trong đầu nhắc nhở rằng ăn khuya sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng. Liệu đây là sự thật khoa học hay chỉ là niềm tin truyền miệng?
Câu trả lời phức tạp hơn bạn nghĩ, và The New Gym sẽ giải thích dựa trên các nghiên cứu mới nhất về nhịp sinh học và chuyển hoá.
Tóm tắt nhanh
- Calo vẫn là yếu tố quyết định chính của tăng cân, không phải thời điểm ăn
- Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy ăn khuya có tác động sinh học bất lợi qua nhịp sinh học
- Ăn khuya làm giảm tiêu hao năng lượng, tăng cảm giác đói ngày hôm sau và giảm độ nhạy insulin
- Nhiều người ăn khuya tăng cân do tổng calo dư thừa, không hoàn toàn do giờ ăn
- Nếu phải ăn khuya, chọn thực phẩm protein cao, ít carb tinh chế
- The New Gym khuyên ngừng ăn 2 đến 3 giờ trước khi ngủ là lý tưởng
Thời điểm ăn có quyết định cơ thể tăng cân hay không?
Câu trả lời ngắn gọn nhất là: calo nạp vào và tổng calo tiêu thụ vẫn là yếu tố nền tảng quyết định việc bạn tăng hay giảm cân. Một bữa ăn 500 calo lúc 9h sáng và một bữa 500 calo lúc 9h tối có cùng năng lượng.
Tuy nhiên, đây không phải toàn bộ câu chuyện. Trong 10 năm qua, các nghiên cứu về chronobiology (sinh học theo thời gian) đã phát hiện rằng cơ thể phản ứng với thức ăn khác nhau tuỳ thời điểm trong ngày. Đây là vì cơ thể có nhịp sinh học (circadian rhythm) điều chỉnh hầu hết các quá trình sinh hoá theo chu kỳ 24 giờ.
Theo nghiên cứu được UCLA Health tổng hợp, ăn muộn trong ngày và đêm có thể kích hoạt các thay đổi chuyển hoá thúc đẩy tăng cân, một phần do ảnh hưởng của chu kỳ ánh sáng và tối lên cơ thể.
Như vậy, sự thật khoa học là cả hai yếu tố đều quan trọng: calo tổng và thời điểm ăn. Ăn khuya với calo cao thường tệ nhất, ăn khuya với calo vừa phải tệ hơn ăn ban ngày cùng lượng calo.
Vai trò của nhịp sinh học
Cơ thể bạn không phải một cỗ máy hoạt động giống nhau 24/7. Nhịp sinh học điều khiển hormone, độ nhạy insulin, nhiệt độ cơ thể và quá trình chuyển hoá theo chu kỳ ngày đêm.
Xem thêm: Insulin: Cơ Chế, Tác Dụng Và Cách Kiểm Soát Hiệu Quả
Vào ban ngày (khi có ánh sáng):
- Độ nhạy insulin cao nhất, cơ thể xử lý đường hiệu quả
- Cortisol cao giúp bạn tỉnh táo và tiêu hoá tốt
- Tốc độ chuyển hoá cao
- Enzyme tiêu hoá hoạt động tối ưu
- Cơ thể ưu tiên sử dụng năng lượng (anabolic mode)
Vào ban đêm (khi tối):
- Độ nhạy insulin giảm, cơ thể khó xử lý đường
- Melatonin tăng để chuẩn bị ngủ, làm giảm khả năng tiết insulin
- Tốc độ chuyển hoá giảm
- Cơ thể chuyển sang chế độ phục hồi và dự trữ
- Hệ tiêu hoá hoạt động chậm hơn
Một nghiên cứu đăng trên Cell Metabolism năm 2022 cho thấy người ăn cùng lượng calo nhưng vào buổi tối có cảm giác đói tăng, tiêu hao năng lượng giảm và mỡ tích nhiều hơn so với người ăn vào buổi sáng. Theo nghiên cứu từ Brown University, thanh thiếu niên thừa cân có xu hướng nạp nhiều calo vào buổi tối hơn so với người có cân nặng khoẻ mạnh.
Tại sao nhiều người ăn khuya bị tăng cân?
Khi quan sát người ăn khuya thường tăng cân, có 6 lý do thường gặp:
1. Thường ăn thực phẩm nhiều calo: Đêm khuya hiếm khi ai ăn salad rau. Thường là mì gói, pizza, đồ chiên rán, kem, snack ngọt. Đây là các thực phẩm calo cao mà ít dinh dưỡng.
2. Ăn không tập trung: Ăn khuya thường kết hợp với xem TV, lướt điện thoại. Việc này làm bạn ăn nhiều hơn nhu cầu vì não không “ghi nhận” được lượng đã ăn.
3. Vượt qua tổng calo trong ngày: Người ăn 3 bữa chính bình thường rồi thêm bữa khuya thường nạp dư 300 đến 800 calo so với nhu cầu, dẫn đến tích mỡ.
4. Liên quan đến stress và cảm xúc: Ăn khuya thường là phản ứng với stress, cô đơn hoặc mệt mỏi cuối ngày. Đây gọi là “emotional eating”, thường không liên quan đến cơn đói thật.
5. Ngủ kém sau khi ăn: Bữa ăn nhiều ngay trước khi ngủ làm giấc ngủ kém chất lượng, dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm đường ngày hôm sau (hormone leptin và ghrelin mất cân bằng).
6. Ít vận động sau bữa khuya: Calo nạp lúc 22h gần như không được đốt vì bạn sắp ngủ. Calo nạp lúc 12h trưa có 6 đến 8 tiếng vận động nhẹ và làm việc để tiêu thụ.
Tổng hợp lại, ăn khuya là vấn đề một phần do sinh học, một phần do thói quen đi kèm. Cả hai yếu tố cộng dồn làm thói quen này dễ gây tăng cân.
Xem thêm: Mì ăn liền: Từ nguy cơ ung thư đến bí quyết ăn lành mạnh
Tác động sinh học của ăn khuya
Ngoài tăng cân, ăn khuya thường xuyên còn có một số tác động khác đáng quan tâm:
- Tăng nguy cơ tiểu đường type 2: Ăn khuya khi cơ thể đang giảm độ nhạy insulin có thể gây kháng insulin lâu dài.
- Ảnh hưởng tiêu hoá: Nằm sau khi ăn dễ gây trào ngược dạ dày thực quản (GERD), đặc biệt với người đã có vấn đề tiêu hoá.
- Giấc ngủ kém: Hệ tiêu hoá hoạt động khi ngủ làm giấc ngủ nông và kém phục hồi. Bạn dậy mệt mỏi dù ngủ đủ giờ.
- Tăng mỡ nội tạng: Một số nghiên cứu cho thấy ăn khuya thường xuyên liên quan đến tăng mỡ bụng nhiều hơn mỡ dưới da, là loại mỡ nguy hiểm hơn cho sức khoẻ.
- Rối loạn hormone: Hormone leptin (báo no) và ghrelin (báo đói) bị xáo trộn, làm bạn đói hơn vào ngày hôm sau.
- Ảnh hưởng phục hồi cơ: Ngủ sâu là lúc cơ thể tiết growth hormone cao nhất. Tiêu hoá khi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ và do đó giảm phục hồi.
Khi nào ăn khuya sẽ không bị tăng cân?
Không phải mọi tình huống ăn khuya đều có hại. The New Gym tổng hợp 4 trường hợp ăn khuya có thể chấp nhận được:
1. Bạn thực sự đói (không phải buồn miệng): Cơn đói sinh học khi bụng rỗng hoàn toàn là tín hiệu cần ăn. Phớt lờ có thể gây mất ngủ và tệ hơn cho hormone.
2. Tổng calo trong ngày vẫn trong mục tiêu: Nếu bạn ăn sáng nhẹ và bữa khuya là một phần của tổng 1500 đến 2000 calo/ngày, không có vấn đề lớn.
3. Bạn vừa tập gym tối: Sau buổi tập, cơ thể cần protein và carb để phục hồi. Ăn nhẹ 1 đến 2 tiếng sau tập là hợp lý ngay cả khi đã 22h.
4. Bạn làm việc ca đêm: Người làm ca đêm có nhịp sinh học khác. Họ cần ăn trong ca làm việc để duy trì năng lượng. Tuy nhiên đây không phải lý tưởng cho sức khỏe lâu dài.
Xem thêm: Top 14 món ăn tối dễ làm, giàu protein dưới 500 calo
Trong các trường hợp này, hãy chọn thực phẩm phù hợp thay vì bất cứ gì có sẵn trong tủ lạnh.
Gợi ý thực phẩm nếu phải ăn khuya
Khi bạn buộc phải ăn khuya, hãy chọn thực phẩm tạo cảm giác no nhanh, dễ tiêu hoá và ít ảnh hưởng đến giấc ngủ:
| Nên ăn | Tại sao |
| Sữa chua không đường | Protein cao, dễ tiêu, có men tốt cho ruột |
| Trứng luộc | Protein cao, no lâu, ít carb |
| Ức gà luộc/áp chảo | Protein chất lượng, ít chất béo |
| Cá hồi hấp | Protein và omega-3 |
| Salad rau với dầu olive | Nhiều chất xơ, ít calo |
| Hạt hạnh nhân/óc chó (1 nắm) | Chất béo tốt, tạo no |
| Trái cây ít ngọt (táo, lê, kiwi) | Vitamin và chất xơ |
| Bơ đậu phộng tự nhiên (1 thìa) | Chất béo và protein |
| Nên tránh | Tại sao |
| Mì gói | Calo cao, nhiều muối, gây trào ngược |
| Pizza, burger | Calo rất cao, chất béo bão hoà |
| Đồ chiên rán | Khó tiêu, calo cao |
| Kem, bánh ngọt | Đường cao, kích thích cảm giác thèm |
| Sữa có đường | Đường gây mất ngủ |
| Cà phê, trà đặc | Caffeine gây khó ngủ |
| Rượu bia | Ảnh hưởng giấc ngủ sâu |
| Sô cô la (trừ dark) | Đường và caffeine |
Mục tiêu là ăn vừa đủ để giảm cơn đói mà không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hoá. Một khẩu phần khuya lý tưởng dưới 200 calo.
Xem thêm: Socola: “Tội Lỗi” Ngọt Ngào Hay Siêu Thực Phẩm Bị Hiểu Lầm?
Mẹo kiểm soát cơn đói đêm
Tốt nhất vẫn là tránh ăn khuya. The New Gym chia sẻ 7 mẹo thực tế để kiểm soát cơn đói buổi tối:
1. Ăn đủ bữa tối: Nhiều người đói khuya vì ăn tối quá ít. Bữa tối 500 đến 700 calo với đủ protein và chất xơ sẽ giúp bạn no đến giờ ngủ.
2. Tăng protein cả ngày: Protein là chất tạo no lâu nhất. Mỗi bữa có 25 đến 40g protein sẽ giảm cảm giác đói cuối ngày đáng kể.
3. Uống nước trước khi với tay đồ ăn: Cơ thể thường nhầm khát thành đói. Uống 1 ly nước lớn và đợi 15 phút.
4. Đánh răng sớm: Sau khi đánh răng, tâm lý “đã xong ăn cho hôm nay” sẽ giúp bạn không muốn ăn thêm.
5. Tìm hoạt động thay thế: Đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc, viết nhật ký. Cơn đói cảm xúc thường biến mất sau 15 đến 20 phút làm việc khác.
6. Ngủ sớm: Thức khuya là thời điểm dễ ăn khuya nhất. Ngủ trước 23h tự động giảm cửa sổ ăn khuya.
7. Kiểm soát thực phẩm trong nhà: Đừng để snack, kem, bánh kẹo dễ với tới. Tủ lạnh và tủ bếp đầy thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn lựa chọn dễ hơn.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Ăn lúc mấy giờ là quá khuya?
Tuỳ giờ ngủ của bạn. Nguyên tắc chung là ngừng ăn 2 đến 3 giờ trước khi ngủ. Nếu bạn ngủ lúc 23h, bữa tối cuối cùng nên xong trước 20h.
2. Tôi tập gym lúc 21h, ăn sau tập có sao không?
Không sao. Bữa ăn sau tập rất quan trọng cho phục hồi cơ. Chọn protein + carb dễ tiêu (như ức gà với khoai lang hoặc sữa chua với trái cây). Cố gắng ăn xong ít nhất 1.5 đến 2 giờ trước ngủ.
3. Vì sao ăn khuya tôi vẫn không tăng cân?
Có thể tổng calo của bạn vẫn trong mục tiêu duy trì. Nếu bạn ăn sáng nhẹ và bữa khuya thay thế cho bữa tối, không có vấn đề. Tuy nhiên vẫn nên chú ý tác động lên giấc ngủ và sức khoẻ tiêu hoá lâu dài.
4. Trẻ em có nên ăn khuya không?
Không khuyến khích. Trẻ em cần giấc ngủ chất lượng cao cho sự phát triển và sản xuất growth hormone. Ăn khuya làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến phát triển chiều cao.
5. Nhịn ăn từ 18h đến sáng có giúp giảm cân nhanh không?
Đây là dạng intermittent fasting. Có thể hiệu quả cho một số người nếu duy trì được tổng calo phù hợp. Tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp. Người bị dạ dày yếu, đang dùng thuốc hoặc có lịch sinh hoạt không cố định nên tham khảo bác sĩ.
6. Tôi đói cồn cào lúc 23h, có nên ép mình nhịn không?
Không nên ép quá. Cơn đói sinh học thực sự là tín hiệu cần ăn. Hãy ăn nhẹ 100 đến 200 calo (sữa chua, trứng luộc) thay vì nhịn rồi ăn 1000 calo vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, hãy đánh giá xem đó là đói thật hay chỉ buồn miệng.
Kết luận
Ăn khuya không phải là kẻ thù duy nhất gây tăng cân, nhưng cũng không hoàn toàn vô tội như nhiều người nghĩ. Tổng calo vẫn là nền tảng, nhưng thời điểm ăn cũng đóng vai trò qua tác động lên nhịp sinh học. The New Gym tin rằng hiểu cơ chế giúp bạn đưa ra lựa chọn thông minh thay vì cứng nhắc tuân theo các quy tắc đơn giản hoá.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
