Có lẽ ít thực phẩm nào vừa quen thuộc vừa gây tranh cãi như quả trứng. Trong nhiều năm, trứng bị xem là nguyên nhân làm tăng cholesterol và cần hạn chế, nhưng quan điểm này đã thay đổi khá nhiều theo các nghiên cứu gần đây. Vậy ăn trứng mỗi ngày có thực sự làm tăng cholesterol trong máu, và với người tập gym vốn cần nhiều đạm thì nên ăn bao nhiêu là hợp lý? Hãy cùng làm rõ.
Cholesterol trong trứng và cholesterol trong máu
Đây là điểm mấu chốt mà nhiều người nhầm lẫn. Cholesterol trong thức ăn (cholesterol ăn vào) và cholesterol trong máu là hai thứ liên quan nhưng không đồng nhất. Lòng đỏ trứng đúng là chứa cholesterol, nhưng cơ thể lại có cơ chế tự điều chỉnh: khi bạn ăn nhiều cholesterol hơn, gan thường tự giảm sản xuất cholesterol để cân bằng.
Theo MedlinePlus, với phần lớn người khỏe mạnh, cholesterol từ thực phẩm ảnh hưởng đến cholesterol máu ít hơn so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Vậy điều gì mới thực sự làm tăng cholesterol trong máu?
Nếu trứng không phải thủ phạm chính, thì thứ gì mới đáng chú ý? Câu trả lời nằm ở loại chất béo trong khẩu phần:
- Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, thịt chế biến, bơ và đồ chiên rán, là yếu tố ảnh hưởng đến cholesterol máu mạnh hơn.
- Chất béo chuyển hóa trong đồ ăn nhanh, bánh kẹo công nghiệp, thực phẩm chiên ngập dầu, được xem là loại chất béo cần hạn chế nhất.
- Cách chế biến trứng cũng quan trọng: trứng luộc khác hẳn trứng chiên nhiều dầu mỡ hay ăn kèm xúc xích, thịt xông khói.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc kiểm soát chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa quan trọng hơn nhiều so với chỉ lo lắng về cholesterol trong từng món ăn riêng lẻ.
Tham khảo thêm: Cẩm Nang Phân Biệt Chất Béo Tốt Và Chất Béo Xấu Cho Bạn
Giá trị dinh dưỡng của trứng
Trứng không chỉ là câu chuyện cholesterol, mà còn là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và tiết kiệm nhất:
| Thành phần | Vai trò |
| Đạm hoàn chỉnh | Chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, hỗ trợ xây dựng cơ |
| Choline | Tốt cho trí não và chức năng thần kinh |
| Vitamin D, B12 | Hỗ trợ xương, thần kinh và tạo máu |
| Chất béo tốt | Có trong lòng đỏ, cung cấp năng lượng |
| Lượng calo vừa phải | Khoảng 70–80 calo mỗi quả, dễ đưa vào thực đơn |
Với người tập gym, trứng là nguồn đạm chất lượng cao, dễ chế biến và giá hợp lý.
Tham khảo thêm: Giảm cân nên ăn lòng đỏ hay lòng trắng trứng gà?
Vậy ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là hợp lý?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn cân đối nhìn chung được xem là hợp lý và không gây hại. Điều quan trọng là nhìn vào tổng thể chế độ ăn, chứ không riêng số quả trứng. Ăn trứng luộc kèm rau sẽ khác hoàn toàn với trứng chiên nhiều dầu ăn kèm thịt chế biến.
Tuy nhiên, một số nhóm cần thận trọng hơn. Người có cholesterol máu cao, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường có thể phản ứng với cholesterol ăn vào khác với người khỏe mạnh. Nếu bạn thuộc những nhóm này thì hãy theo dõi chỉ số cholesterol định kỳ và trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn phù hợp với tình trạng của mình nhé.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Ăn trứng mỗi ngày có hại không?
Với người khỏe mạnh, ăn 1–2 quả mỗi ngày trong chế độ ăn cân đối nhìn chung không gây hại. Người có bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc cholesterol cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Ăn lòng trắng trứng có tốt hơn lòng đỏ không?
Lòng trắng gần như chỉ có đạm, không chứa cholesterol. Nhưng lòng đỏ lại tập trung phần lớn vitamin, choline và chất béo tốt. Ăn cả quả giúp bạn nhận đầy đủ dinh dưỡng hơn.
Người tập gym ăn nhiều trứng để tăng cơ được không?
Trứng là nguồn đạm tốt, nhưng nên là một phần trong tổng lượng đạm đa dạng chứ không nên chỉ dựa vào trứng. Kết hợp với thịt, cá, sữa sẽ cân đối hơn.
Trứng chiên có làm tăng cholesterol không?
Vấn đề thường nằm ở dầu mỡ và món ăn kèm hơn là bản thân quả trứng. Ưu tiên trứng luộc hoặc chiên ít dầu sẽ tốt hơn cho cholesterol máu.
Kết luận
Quan niệm “ăn trứng làm tăng cholesterol” cần được nhìn lại dưới ánh sáng của các nghiên cứu mới hơn. Với hầu hết người khỏe mạnh, trứng là thực phẩm bổ dưỡng và có thể ăn hằng ngày ở mức hợp lý, trong khi thứ đáng lưu tâm hơn lại là chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cách bạn chế biến.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
