Assault Bike là loại xe đạp tập dùng lực cản từ quạt gió, càng đạp và kéo tay nhanh thì lực cản càng lớn, không có khái niệm “thả trôi”.
Đây là thiết bị phổ biến trong CrossFit và các phòng tập functional, giúp tác động toàn thân ít gây áp lực lên khớp. Bài viết này giải thích Assault Bike là gì, có thực sự hiệu quả hơn xe đạp thường không, cách thiết lập máy đúng, cùng bài tập mẫu cho người mới và người muốn thử thách cao hơn.
Assault Bike Là Gì
Assault Bike là xe đạp dùng lực cản từ quạt gió ở bánh trước, đòi hỏi nỗ lực liên tục từ cả tay và chân để giữ quạt quay.
Cơ chế lực cản dạng quạt khiến Assault Bike khó hơn xe đạp thường: bạn càng đạp nhanh, lực cản càng tăng theo, và không có khoảnh khắc nào được “thả trôi” như xe đạp thông thường. Đây là lý do khiến nhiều người mới cảm thấy Assault Bike khó ngay từ lần đầu, không phải vì bạn yếu, mà vì cơ chế vận hành của máy vốn đòi hỏi nỗ lực đều đặn suốt thời gian tập.
Assault Bike Có Hiệu Quả Hơn Xe Đạp Thường Không
Có, do huy động cả tay và chân, Assault Bike cho các chỉ số thể lực cao hơn hẳn xe đạp cố định truyền thống.
Một nghiên cứu của Pearson và cộng sự (2023), đăng trên International Journal of Exercise Science, trên 12 nam giới khỏe mạnh, so sánh trực tiếp bài test trên Assault Bike với xe đạp cố định truyền thống, ghi nhận Assault Bike cho chỉ số VO2max, nhịp tim tối đa và nồng độ lactate sau tập đều cao hơn đáng kể. Nhóm nghiên cứu lý giải điều này là do Assault Bike huy động thêm khối cơ tay, khiến bài test phản ánh chính xác hơn khả năng thể lực toàn thân so với xe đạp chỉ dùng chân.
Assault Bike Có Thể Thay Máy Chạy Bộ Để Đo Thể Lực Không
Có thể, đặc biệt nếu bạn đã quen sử dụng Assault Bike thường xuyên.
Một nghiên cứu trên International Journal of Exercise Science, trên 15 người, ghi nhận kết quả đo VO2max, nhịp tim tối đa và mức gắng sức cảm nhận trên Assault Bike có độ tương đồng tốt đến xuất sắc so với máy chạy bộ (hệ số tương quan 0,89-0,92).
Đáng chú ý, ở nhóm người đã dùng Assault Bike thường xuyên (ít nhất 1 lần/tuần trong 6 tháng), chênh lệch VO2max giữa 2 phương pháp chỉ khoảng 1,27 ml/kg/phút, trong khi nhóm chưa quen có chênh lệch lên đến 5,09 ml/kg/phút. Điều này cho thấy Assault Bike có thể là lựa chọn thay thế hợp lý để đo thể lực, nhất là với người không thích hoặc không thể chạy bộ.
Cách Thiết Lập Máy Assault Bike
Điều chỉnh độ cao yên và vị trí yên trước sau là 2 bước thiết lập cơ bản trước khi tập.
Về độ cao yên, nên giữ cho chân hơi cong nhẹ khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất và chân duỗi thẳng hoàn toàn, mở chốt, điều chỉnh yên lên xuống rồi khóa lại.
Về vị trí yên trước sau, đây chủ yếu là vấn đề cảm nhận cá nhân, giúp bạn tìm được khoảng cách tự nhiên và hiệu quả nhất giữa yên và tay cầm. Thiết lập sai 1 trong 2 yếu tố này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, tốc độ và hiệu quả khi tập.
Bài Tập Assault Bike Cho Người Mới
Người mới nên tập trung làm quen với nhịp độ ổn định trước khi thử các bài cường độ cao.
Với người mới, nên tránh các bài cường độ cao ngay từ đầu, thay vào đó xây dựng nền tảng chuyển động và khả năng giữ quạt quay đều ở nhịp độ vừa phải. Gợi ý bài tập: ở nhịp độ vừa phải, thực hiện 2 phút đạp / 1 phút nghỉ, lặp lại 3 lần; sau đó 5 phút đạp / 2 phút nghỉ, lặp lại 3 lần.
Bài Tập Assault Bike Cường Độ Cao
Khi đã quen với máy, có thể thử các bài ngắt quãng cường độ cao hoặc kết hợp với tạ để tăng thử thách.
Bài HIIT mẫu: 20 giây đạp hết sức / 10 giây nghỉ, lặp lại 10 lần, sau đó nghỉ 90 giây; tiếp theo 40 giây đạp / 40 giây nghỉ, lặp lại 6 lần, cố gắng giữ tốc độ ở hiệp sau gần bằng hiệp 20 giây ban đầu. Nếu muốn kết hợp sức mạnh, có thể thử: 10 Goblet Squat, 10 đẩy ngực tạ đơn, 5 hít xà, rồi đạp Assault Bike ở mức 50% sức tối đa cho đến khi đạt 20 calo, lặp lại 10 vòng.
Assault Bike là công cụ cardio toàn thân hiệu quả, phù hợp cả để rèn sức bền lẫn đo lường thể lực tổng thể. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn sử dụng Assault Bike đúng kỹ thuật và xây dựng bài tập phù hợp. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Assault Bike là gì?
Là xe đạp dùng lực cản từ quạt gió, càng đạp và kéo tay nhanh thì lực cản càng lớn.
2. Vì sao Assault Bike khó hơn xe đạp thường?
Vì lực cản tăng liên tục theo tốc độ và không có khoảnh khắc thả trôi, đòi hỏi nỗ lực đều đặn từ cả tay và chân.
3. Người mới nên tập Assault Bike bao lâu mỗi buổi?
Nên bắt đầu với 10 phút ở nhịp độ ổn định, tăng dần thời gian trước khi thử các bài ngắt quãng cường độ cao.
Nguồn tham khảo
1. Pearson, R. C., Garcia, S. A., & Jenkins, N. T. (2023). Comparison of a Ramp Cycle Ergometer and a Staged Assault Fitness AssaultBike Protocol for the Assessment of VO2max. International Journal of Exercise Science, 16(4), 613-619. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10446946/
2. Lipscomb, T., Sax Van Der Weyden, M., Boolani, A., St Andrews, B., & Martin, J. (2024). Agreement of Air Bike and Treadmill Protocols to Assess Maximal Oxygen Uptake: An Exploratory Study. International Journal of Exercise Science, 17(4), 633-647. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11166135/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
