5 máy cardio phổ biến nhất ở phòng gym là máy chạy bộ, máy elliptical, máy chèo thuyền, máy leo cầu thang và xe đạp tập. Mỗi máy tác động lên cơ thể theo một cách khác nhau, nên chọn đúng máy giúp bạn tập hiệu quả hơn và ít chán hơn.
Nếu bạn chưa rõ cardio là gì và các mức cường độ khác nhau ra sao, hãy đọc bài đó trước. Bài này tập trung vào cách dùng từng máy: máy nào hợp với ai, chỉnh thế nào, và những lỗi người mới hay mắc.
1. Máy Chạy Bộ (Treadmill)
Máy chạy bộ là máy linh hoạt nhất trong khu cardio. Bạn có thể đi bộ dốc nhẹ nhàng hoặc chạy ngắt quãng với cường độ cao, không phụ thuộc thời tiết.
Cách tập:
- Đi bộ dốc: Độ dốc 8–12%, tốc độ 5–6 km/h, trong 30–45 phút. Đây là cách tập cường độ thấp mà ít va đập lên gối.
- Chạy ngắt quãng: Chạy nhanh 30 giây, đi bộ 60 giây, lặp 10–12 lần.
- Tăng độ khó dần: Mỗi tuần tăng nhẹ độ dốc hoặc tốc độ, khoảng 0,2–0,5 km/h mỗi lần.
Lỗi hay gặp: Bám tay vịn khi đi dốc. Cách này làm dáng đi sai và khiến bạn tiêu hao ít năng lượng hơn so với con số trên máy. Nếu phải bám mới theo kịp, hãy giảm độ dốc.
Người lần đầu dùng máy có thể xem cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới.
2. Máy Elliptical
Máy elliptical cho chuyển động đi bộ hoặc chạy mà bàn chân không rời bàn đạp, nên không có va đập lên gối và cổ chân. Đây là lựa chọn an toàn cho người mới, người lớn tuổi, hoặc người quay lại tập sau chấn thương.
Cách tập:
- Chủ động đẩy và kéo tay cầm, thay vì để tay chạy theo quán tính. Thân trên tham gia nhiều hơn sẽ làm buổi tập nặng hơn.
- Tăng mức kháng lực khi thấy đạp quá nhẹ, thay vì chỉ đạp nhanh hơn.
Lỗi hay gặp: Ngả người tì vào tay cầm. Hãy giữ thân thẳng, trọng lượng dồn đều lên hai bàn chân.
Xem chi tiết trong bài hướng dẫn máy elliptical cho người mới.
3. Máy Tập Chèo Thuyền (Rowing Machine)
Máy chèo thuyền tác động cả thân trên lẫn thân dưới trong cùng một động tác. Máy phù hợp để khởi động, tập chính ở cường độ vừa, hoặc kết thúc buổi tập bằng vài lượt chèo nhanh.
Cách tập: Thứ tự lực là đạp chân trước, ngả người ra sau, rồi kéo tay về bụng. Khi trả về thì làm ngược lại: duỗi tay, nghiêng người về trước, rồi mới co chân.
Lỗi hay gặp: Kéo bằng tay trước khi duỗi chân. Lỗi này khiến lưng mỏi nhanh và bạn mất phần lớn lực từ chân.
Xem thêm hướng dẫn sử dụng máy chèo thuyền.
4. Máy Leo Cầu Thang (Step Mill)
Máy leo cầu thang có các bậc thang xoay vòng liên tục. Máy cho cường độ cao hơn cảm giác ban đầu, và tác động mạnh vào mông và đùi.
Cách tập:
- Bắt đầu 10–15 phút ở tốc độ chậm, rồi tăng dần.
- Leo từng bậc: đùi trước làm việc nhiều hơn.
- Leo hai bậc một lần: mông và đùi sau làm việc nhiều hơn.
Lỗi hay gặp: Ngả người tì vào tay vịn. Tư thế này chuyển tải sang tay và làm buổi tập nhẹ hơn nhiều so với con số trên máy.
Xem thêm khác biệt giữa máy leo thang và máy chạy bộ.
5. Máy Đạp Xe Trong Nhà (Stationary Bike)
Xe đạp tập không có va đập, hợp với người đau gối hoặc cổ chân, hoặc người muốn tập cardio nhẹ nhàng.
Cách tập:
- Chỉnh yên sao cho ở điểm thấp nhất của vòng đạp, chân gần duỗi thẳng nhưng gối vẫn hơi chùng.
- Có thể đạp đều ở mức kháng lực vừa, hoặc đạp nước rút 20–30 giây xen nghỉ để tập ngắt quãng.
Lỗi hay gặp: Đạp rất nhanh nhưng kháng lực quá thấp. Buổi tập sẽ nhẹ hơn nhiều so với cảm giác. Hãy tăng kháng lực trước khi tăng tốc độ.
Xem thêm 5 cách tập với xe đạp tập cố định.
Nên chọn máy nào?
- Người mới hoặc người lớn tuổi: Máy elliptical hoặc xe đạp tập.
- Người đau gối, cổ chân: Xe đạp tập, máy elliptical hoặc máy chèo thuyền.
- Muốn tập cả thân trên: Máy chèo thuyền hoặc máy elliptical, nhớ dùng tay chủ động.
- Muốn cường độ cao trong thời gian ngắn: Máy leo cầu thang hoặc chạy ngắt quãng trên máy chạy bộ.
Đổi máy giữa các buổi tập cũng giúp bạn đỡ chán và tác động lên cơ thể theo nhiều cách hơn. Lượng calo tiêu hao trên từng máy theo cường độ được tổng hợp trong bài cardio là gì và các bài tập cardio.
Kết Luận
Việc không ngừng đổi mới và thử thách bản thân với các loại máy cardio đa dạng là một thói quen tốt để bạn bảo vệ sức khỏe bền vững. Sự thay đổi này không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu hình thể nhanh hơn mà còn giữ cho trí não luôn minh mẫn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
