Bắp tay nhão là tình trạng phần mềm ở mặt sau cánh tay chảy xệ và rung khi giơ tay, đến từ 2 nguyên nhân song song: lớp mỡ dưới da ở vùng này và cơ tay sau thiếu săn chắc.
Nhiều người tập riêng cánh tay hàng tháng trời mà không thấy đổi, vì chỉ giải quyết được một nửa vấn đề. Bài viết này giải thích bắp tay nhão là gì, vì sao bắp tay nhão và vì sao có người gầy nhưng bắp tay vẫn to, tập tay có giảm mỡ vùng tay không, phụ nữ tập tạ có làm tay to không, cùng 6 bài tập, lộ trình 25 phút, các sai lầm thường gặp và những nhóm cần thận trọng.
Bắp Tay Nhão Là Gì
Bắp tay nhão là tình trạng da và mô mỡ ở mặt dưới cánh tay trên mất độ căng, lộ rõ và rung khi bạn giơ tay ngang hoặc vẫy tay.
Cùng một hiện tượng nhưng có nhiều tên gọi: bắp tay nhão, bắp tay cánh bướm, bắp tay rung, hay bingo wings trong tiếng Anh. Vùng bị ảnh hưởng nằm ở mặt sau cánh tay trên, đúng vị trí của cơ tam đầu.
Cơ tam đầu, hay cơ tay sau, gồm 3 phần là đầu dài, đầu ngoài và đầu trong, chiếm khoảng 2 phần 3 khối lượng cánh tay trên. Đây là nhóm cơ hiếm khi được dùng mạnh trong sinh hoạt: xách đồ, bế con hay kéo cửa đều huy động cơ tay trước nhiều hơn.
Những nhóm dễ gặp tình trạng này:
| Nhóm | Lý do |
|---|---|
| Phụ nữ sau 30 tuổi | Khối cơ giảm dần theo tuổi nếu không tập kháng lực |
| Phụ nữ sau sinh | Thay đổi cân nặng nhanh và thời gian dài ít vận động |
| Người vừa giảm cân nhanh | Mất cơ cùng với mỡ, da chưa kịp co lại |
| Nhân viên văn phòng | Cả ngày gần như không có động tác duỗi khuỷu tay chịu tải |
Vì Sao Bắp Tay Nhão Và To
Bắp tay nhão đến từ 2 yếu tố cộng lại: lớp mỡ dưới da ở mặt sau cánh tay và cơ tay sau yếu, không đủ nâng đỡ phần da và mỡ bên trên.
Mặt sau cánh tay là 1 trong những vùng cơ thể nữ giới tích mỡ dưới da nhiều, và vị trí tích mỡ do di truyền quyết định chứ không do thói quen tập. Phần cơ thì ngược lại, cải thiện được rõ bằng tập luyện.
Riêng cảm giác “bắp tay to” còn có thêm vài nguyên nhân khác, giải thích vì sao nhiều người gầy vẫn thấy tay mình to:
Tỷ lệ với phần vai: vai hẹp làm cánh tay trông to hơn so với thực tế, dù vòng tay không lớn.
Vai thô và cơ thang trên dày: đường vai gồ lên khiến toàn bộ vùng vai và cánh tay trông nặng nề hơn.
Cấu trúc xương và độ dài xương cánh tay: cánh tay ngắn làm cùng một khối lượng trông dày hơn.
Giữ nước: thay đổi trong chu kỳ hoặc ăn mặn có thể làm tay căng hơn tạm thời.
Mỡ dưới da chứ không phải cơ: phần lớn trường hợp tự đánh giá là “cơ tay to” thực ra là mỡ.
Hai nhóm nguyên nhân này cần 2 cách xử lý khác nhau, và đó là lý do phần lớn người tập không thấy kết quả khi chỉ làm một việc.
Tập Tay Có Giảm Mỡ Bắp Tay Không
Tập tay không đốt riêng mỡ ở vùng tay, nhưng làm cơ tay sau săn chắc hơn nên cánh tay trông gọn lại khi kết hợp với giảm mỡ toàn thân.
Ý tưởng tập vùng nào giảm mỡ vùng đó nghe hợp lý nhưng không đúng với cách cơ thể huy động mỡ. Một nghiên cứu của Ramírez-Campillo và cộng sự (2013) cho 11 người tập đẩy chân chỉ bằng 1 chân suốt 12 tuần. Kết quả: mỡ giảm ở tay và thân mình nhiều hơn hẳn so với chính cái chân được tập.
Nói cách khác, cơ thể lấy mỡ từ nơi nó muốn, không phải nơi bạn đang mỏi. Cỡ mẫu nghiên cứu nhỏ nên con số chỉ mang tính tham khảo, nhưng hướng kết quả trùng với các nghiên cứu khác về cùng chủ đề.
Phụ Nữ Tập Tạ Có Làm Tay To Không
Tập tạ ở mức thông thường làm cơ tay sau dày lên vừa đủ để nâng đỡ phần da và mỡ, chứ không tạo ra cánh tay vạm vỡ.
Đây là nỗi lo khiến nhiều người chọn tạ 1 kg rồi tập cả năm không thấy gì. Thực tế, cơ tay sau dày lên chính là điều bạn cần, vì nó là lớp nâng đỡ phần đang chảy xệ.
Một nghiên cứu của Abe và cộng sự (2000) theo dõi 17 nam và 20 nữ tập 3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần. Độ dày cơ tam đầu tăng có ý nghĩa từ tuần thứ 6 ở cả 2 giới, và sức mạnh đẩy ngực ở nhóm nữ tăng 27%, cao hơn mức 19% của nhóm nam.Cánh tay vạm vỡ đòi hỏi nhiều năm tập chuyên biệt kèm chế độ ăn thặng dư có kiểm soát.
| Tiêu chí | Tay săn chắc | Tay vạm vỡ |
|---|---|---|
| Mức tạ | 3-8 kg tạ đơn | 12 kg trở lên |
| Số rep mỗi set | 10-15 | 6-10 |
| Tần suất tập tay | 2 buổi mỗi tuần | 3-4 buổi chuyên biệt |
| Chế độ ăn | Duy trì hoặc thâm hụt nhẹ | Thặng dư có kiểm soát |
| Thời gian | Thấy đường nét sau 6-12 tuần | Nhiều năm |
Bài Tập Cải Thiện Bắp Tay Nhão
Ưu tiên bài tay sau, sau đó mới đến tay trước và vai để cánh tay cân đối.
Bốn trong 6 bài dưới đây tác động vào cơ tay sau, đúng với nhóm cơ quyết định vùng bị nhão.
| # | Bài tập | Tác động | Gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Chống đẩy tay sau trên ghế | Cơ tay sau, vai, ngực | 3 set x 10-15 rep |
| 2 | Duỗi tay sau qua đầu | Đầu dài cơ tay sau | 3 set x 12 rep |
| 3 | Đá tạ ra sau | Cô lập cơ tay sau | 3 set x 12 rep mỗi bên |
| 4 | Chống đẩy | Ngực, vai, cơ tay sau | 3 set x 8-15 rep |
| 5 | Gập tay với tạ đơn | Cơ tay trước | 3 set x 12 rep |
| 6 | Nâng tạ ngang vai | Cơ vai giữa | 3 set x 12-15 rep |
1. Chống đẩy tay sau trên ghế. Ngồi mép ghế chắc chắn, 2 tay chống 2 bên hông, đẩy mông ra khỏi ghế rồi gập khuỷu hạ người xuống. Giữ khuỷu tay hướng thẳng ra sau và dừng khi cánh tay trên song song sàn. Hạ sâu hơn mức đó dồn áp lực vào mặt trước khớp vai.
2. Duỗi tay sau qua đầu. Ngồi hoặc đứng, 2 tay cầm 1 tạ đưa qua đầu, gập khuỷu hạ tạ ra sau gáy rồi đẩy thẳng lên. Giữ khuỷu tay cố định hướng lên trần và sát 2 bên đầu. Khuỷu tay bè ra ngoài là lỗi phổ biến nhất và làm mất phần kéo giãn đầu dài cơ tay sau.
3. Đá tạ ra sau. Gập người ở hông, lưng thẳng, cánh tay trên ép sát sườn và cố định suốt động tác, chỉ cẳng tay duỗi ra sau. Duỗi hết và siết 1 giây ở điểm cuối, vì biên độ bài này ngắn nên bỏ điểm dừng là mất phần lớn hiệu quả.
4. Chống đẩy. Chống 2 tay rộng hơn vai, thân thẳng từ đầu đến gót, hạ người đến khi ngực gần chạm sàn. Người mới chống gối xuống sàn để giảm tải. Khuỷu tay nên chếch khoảng 45 độ so với thân, không bè ngang 90 độ.
5. Gập tay với tạ đơn. Đứng thẳng, giữ khuỷu tay sát sườn, gập đưa tạ lên vai rồi hạ xuống trong 2 giây. Xoay lòng bàn tay hướng vào nhau thành biến thể gập kiểu búa, tác động thêm phần ngoài cánh tay. Ngả người ra sau để đưa tạ lên là dấu hiệu tạ quá nặng.
6. Nâng tạ ngang vai. Đứng thẳng, tạ nhẹ, nâng 2 tay dang ngang đến ngang vai rồi hạ từ từ. Giữ khuỷu tay hơi cong và dẫn lực bằng khuỷu thay vì bàn tay. Nâng cao quá vai sẽ chuyển tải sang cơ thang trên.
Hướng dẫn kỹ thuật đầy đủ từng bước, xem thêm các bài tập tay cho nữ và bài tập tay sau cho người mới.
Lộ Trình Tập Bắp Tay 25 Phút
Tập 2 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ, mỗi buổi 25 phút là đủ cho nhóm cơ này.
Cơ tay sau là nhóm cơ nhỏ và đã tham gia vào mọi bài đẩy, nên không cần khối lượng lớn.
Khởi động, 3 phút
| Động tác | Thời gian |
|---|---|
| Xoay tay vòng tròn | 30 giây mỗi chiều |
| Chống đẩy chống gối | 10 lần |
| Duỗi tay sau tại chỗ | 30 giây mỗi bên |
Bài chính, 20 phút
| Bài tập | Set x Rep |
|---|---|
| Chống đẩy tay sau trên ghế | 3 x 10-12 |
| Duỗi tay sau qua đầu | 3 x 12 |
| Đá tạ ra sau | 3 x 12 mỗi bên |
| Gập tay với tạ đơn | 3 x 12 |
| Nâng tạ ngang vai | 3 x 12 |
Hạ nhiệt, 2 phút: giãn cơ tay sau và giãn cơ vai chéo, mỗi bên 30 giây.
Không có tạ thì thay bằng chai nước 1,5 lít, và giữ lại 3 bài không cần dụng cụ là chống đẩy tay sau trên ghế, chống đẩy và plank chuyển động khuỷu tay. Nếu muốn đầu tư thêm cho phần cẳng tay và lực nắm, tham khảo dụng cụ tập cẳng tay.
Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Bắp Tay
Chọn tạ quá nhẹ vì sợ tay to là sai lầm khiến nhiều người tập cả năm không thấy thay đổi.
| Sai lầm | Hệ quả | Cách khắc phục |
|---|---|---|
| Chọn tạ quá nhẹ | Cơ không đủ kích thích để phát triển | Chọn mức mà 2-3 rep cuối thấy khó rõ rệt |
| Chỉ tập cardio | Giảm mỡ nhưng cơ vẫn yếu, tay vẫn thiếu đường nét | Kết hợp 2 buổi kháng lực với cardio |
| Tập tay mỗi ngày | Cơ không kịp phục hồi | 2 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ |
| Chỉ tập tay, bỏ nhóm cơ khác | Không tạo đủ thâm hụt để giảm mỡ toàn thân | Xen kẽ buổi toàn thân hoặc thân dưới |
| Dùng đà thay vì cơ tay | Cơ mục tiêu không chịu tải, dễ đau khuỷu | Giữ khuỷu tay cố định, hạ tạ chậm 2 giây |
| Ăn quá ít vì sợ tăng cân | Cơ thiếu nguyên liệu phục hồi | Ăn đủ đạm trong mỗi bữa |
Đối Tượng Cần Thận Trọng
Một số nhóm nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu lộ trình tập tay.
- Phụ nữ mang thai: hạn chế các động tác đẩy tạ qua đầu từ tam cá nguyệt thứ 2, nên trao đổi với bác sĩ sản khoa về mức độ phù hợp.
- Phụ nữ sau sinh: chờ đủ thời gian hồi phục theo chỉ định của bác sĩ trước khi tập có tải, bắt đầu bằng bài dùng trọng lượng cơ thể.
- Người từng chấn thương khuỷu tay: tránh các bài có biên độ lớn ở khuỷu, ưu tiên bài kéo cáp vì tải đều hơn.
- Người từng chấn thương vai: bỏ các bài đưa tay qua đầu, thay bằng bài giữ khuỷu tay sát thân.
- Người có vấn đề ở cổ tay: dùng dây quấn cổ tay, hoặc chọn bài tập cơ tay tại nhà để cải thiện trước.
- Phụ nữ trên 40 tuổi: bắt đầu từ mức tạ nhẹ và tăng dần, giữ tần suất 2 buổi mỗi tuần.
Dừng tập và đi khám nếu bạn thấy đau nhói ở khuỷu, vai hoặc cổ tay thay vì mỏi cơ, đau kéo dài quá vài ngày, hoặc sưng quanh khớp.
Bắp tay nhão cần cả tập đúng nhóm cơ lẫn giảm mỡ toàn thân, và việc khó nhất thường là chọn đúng mức tạ cho mình. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể xem qua và điều chỉnh lộ trình theo thể trạng của bạn. Trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để bắt đầu.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Bao lâu thì hết bắp tay nhão?
Cảm giác cơ săn hơn thường đến sau 4-6 tuần tập đều. Thay đổi nhìn thấy được về đường nét cần 3 tháng trở lên, tùy lượng mỡ ban đầu và tiến độ giảm mỡ chung.
2. Tập bắp tay mỗi ngày được không?
Không nên. Cơ tay sau là nhóm cơ nhỏ, cần 48 giờ phục hồi. Tập 2 buổi mỗi tuần cho kết quả tốt hơn tập hàng ngày.
3. Đã giảm 10 kg mà bắp tay vẫn nhão thì sao?
Trường hợp này thường là cơ tay sau đã mất đi cùng với mỡ trong quá trình giảm cân. Cần chuyển trọng tâm từ giảm cân sang tập kháng lực để xây lại phần cơ bên dưới.
4. Cần ăn bao nhiêu đạm?
Người tập kháng lực thường cần nhiều đạm hơn mức thông thường, chia đều trong các bữa từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Nếu bạn muốn con số cụ thể theo cân nặng và mục tiêu, nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng.
5. Có nên đeo tạ cổ tay khi tập aerobic không?
Không khuyến khích. Tạ cổ tay khi vận động nhanh tạo áp lực lên khớp vai và cổ tay, trong khi hiệu quả tăng cơ thấp hơn nhiều so với tập kháng lực riêng.
6. Tập tại nhà không có tạ được không?
Được. Chống đẩy tay sau trên ghế và chống đẩy đều dùng trọng lượng cơ thể. Khi đã quen, thêm chai nước 1,5 lít cho các bài duỗi tay sau và gập tay.
Nguồn tham khảo
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
- Abe, T., DeHoyos, D. V., Pollock, M. L., & Garzarella, L. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 174-180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10638374/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
