Nọng cằm là điều khiến nhiều người tự ti, và không ít người tìm đến các bài tập cho vùng cằm với hy vọng làm gọn phần này. Bài tập cổ và cằm có thực sự giúp ích, nhưng để hiệu quả, bạn cần biết chúng làm được gì và không làm được gì. Trước khi tập, hãy hiểu rõ nọng cằm hình thành từ đâu.
Nọng cằm đến từ đâu?
Nọng cằm thường là kết quả của hai yếu tố kết hợp: lớp mỡ tích dưới cằm và tình trạng cơ cổ, tư thế kém. Phần mỡ dưới cằm chịu chi phối bởi tỷ lệ mỡ toàn thân và di truyền, trong khi tư thế cúi đầu nhiều, cơ cổ yếu khiến vùng cằm trông chảy xệ hơn. Hiểu được điều này giúp bạn biết vì sao chỉ tập cằm thôi là chưa đủ.
Bài tập giúp được gì và không giúp được gì khi giảm nọng cằm
Đây là điểm cần rõ ràng để có kỳ vọng đúng:
- Bài tập giúp săn cơ và cải thiện tư thế. Các động tác cho cơ cổ, hàm giúp vùng cằm săn hơn, tư thế đẹp hơn, nhờ đó đường nét gọn gàng hơn.
- Bài tập không đốt riêng mỡ nọng cằm. Không có giảm mỡ cục bộ, nên phần mỡ dưới cằm chỉ giảm khi cơ thể giảm mỡ toàn thân.
Nói cách khác, bài tập cải thiện phần cơ và tư thế, còn phần mỡ cần đến giảm mỡ tổng thể. Bạn có thể xem thêm vì sao không thể giảm mỡ riêng một vùng ở bài giảm mỡ mặt có tập riêng được không nhé.
Các bài tập cho vùng cằm và cổ
Các bài dưới đây tập trung vào săn cơ và cải thiện tư thế vùng cổ, cằm:
| Bài tập | Cách thực hiện |
| Chin tuck (thu cằm) | Giữ đầu thẳng, kéo cằm về sau tạo cảm giác cằm đôi tạm thời, giữ vài giây rồi thả, lặp lại |
| Ngửa cổ nhìn trần | Ngồi thẳng, ngửa đầu nhìn lên trần, giữ 5–10 giây, cảm nhận vùng cổ trước căng nhẹ |
| Đẩy hàm dưới ra trước | Ngửa nhẹ đầu, đưa hàm dưới ra trước tạo cảm giác căng dưới cằm, giữ vài giây |
| Ép lưỡi lên vòm miệng | Ép lưỡi lên vòm miệng rồi cúi cằm về ngực, lặp lại nhẹ nhàng |
| Xoay và nghiêng cổ | Nghiêng, xoay cổ chậm rãi để giãn và thư giãn cơ vùng cổ |
Nên tập nhẹ nhàng, chậm rãi, mỗi bài vài lần lặp và dừng lại nếu thấy đau hay khó chịu ở cổ.
Cải thiện tư thế cũng quan trọng không kém
Tư thế cúi đầu nhìn điện thoại nhiều làm cơ cổ trước yếu đi và khiến nọng cằm trông rõ hơn. MedlinePlus cho biết duy trì tư thế đúng giúp giảm căng thẳng lên cơ và cột sống, đặc biệt vùng cổ. Vì vậy, giữ đầu thẳng, màn hình ngang tầm mắt và hạn chế cúi cổ lâu là cách hỗ trợ vùng cằm mà nhiều người bỏ qua.
Quan trọng nhất vẫn là giảm mỡ toàn thân
Vì phần lớn nọng cằm là mỡ, cách hiệu quả nhất để giảm là giảm tỷ lệ mỡ toàn thân qua ăn uống và vận động:
- Kết hợp cardio và tập sức mạnh. Giúp giảm mỡ toàn thân, kéo theo vùng cằm gọn hơn.
- Ăn uống cân đối, hạn chế ăn mặn. Giảm muối còn giúp hạn chế giữ nước làm mặt và cằm trông sưng.
- Ngủ đủ và uống đủ nước. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hạn chế tích nước.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị kết hợp vận động tim mạch với tập sức mạnh để kiểm soát mỡ cơ thể hiệu quả. Với người muốn giảm mỡ toàn thân bài bản, tập cùng huấn luyện viên giúp xây dựng lộ trình phù hợp.
Tham khảo thêm: Calo trong đồ uống: thứ dễ nạp thừa nhất
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tập bao lâu thì thấy vùng cằm gọn hơn?
Phần cải thiện do tư thế và cơ có thể thấy sau vài tuần tập đều. Phần mỡ thì phụ thuộc vào quá trình giảm mỡ toàn thân, thường cần nhiều thời gian hơn.
Vì sao người gầy vẫn có nọng cằm?
Có thể do di truyền, cấu trúc xương hàm hoặc tư thế cổ, chứ không hẳn do thừa cân. Trường hợp này, cải thiện tư thế và săn cơ vùng cổ sẽ hữu ích hơn.
Tập cằm nhiều có gây hại không?
Tập quá mức hoặc sai cách có thể gây căng, mỏi cổ. Nên tập nhẹ nhàng, dừng khi đau, và người có vấn đề về cổ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Kết luận
Bài tập cằm và cổ giúp săn cơ, cải thiện tư thế và làm đường nét gọn hơn, nhưng không tự đốt mỡ nọng cằm. Muốn hiệu quả rõ, hãy kết hợp các bài này với giảm mỡ toàn thân, tư thế tốt và lối sống lành mạnh.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
