Tìm “bài tập Kegel cho nam” trên mạng, bạn sẽ gặp các danh sách gồm Sumo Squat, ngồi dựa tường, cầu hông và tư thế mèo bò. Đây đều là bài tập tốt, nhưng chúng không phải Kegel. Kegel là bài siết và thả riêng nhóm cơ sàn chậu, không có động tác nào của tay chân. Các bài kể trên là bài bổ trợ, và phân biệt được hai thứ này sẽ giúp bạn tập đúng thứ mình cần.
Cơ sàn chậu ở nam giới
Cơ sàn chậu là lớp cơ nằm ở đáy khung chậu, kéo từ xương mu ra phía sau. Ở nam giới, nhóm cơ này nâng đỡ bàng quang và ruột, tham gia vào việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và một phần chức năng cương.
Trong tài liệu cũ, nhóm cơ này hay được gọi là cơ PC. Cách gọi hiện nay là cơ sàn chậu, vì đây thực chất là một nhóm gồm nhiều cơ chứ không phải một cơ đơn lẻ.
Chi tiết về giải phẫu, kỹ thuật siết thả và lịch tập nền có trong bài bài tập Kegel.
Lợi ích của bài tập Kegel với nam giới
Cải thiện kiểm soát bàng quang: Đây là lợi ích có bằng chứng mạnh nhất, gồm cả tình trạng rò rỉ sau khi đi tiểu xong. NIDDK mô tả bài tập cơ sàn chậu là biện pháp không dùng thuốc được khuyến nghị đầu tiên cho vấn đề kiểm soát bàng quang.
Phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt: Đây là ứng dụng có nhiều nghiên cứu nhất ở nam giới, và cũng là lý do nhiều bệnh viện đưa Kegel vào chương trình chuẩn bị trước mổ.
Hỗ trợ kiểm soát đại tiện: Nhóm cơ này tham gia vào chức năng cơ thắt hậu môn.
Có vai trò nhất định với chức năng cương: Một số nghiên cứu ghi nhận cải thiện ở nam giới rối loạn cương mức nhẹ đến trung bình. Nhưng đây không phải cách điều trị và cần hiểu đúng, phần dưới sẽ nói rõ.
Góp phần vào ổn định vùng lõi: Cơ sàn chậu hoạt động cùng cơ hoành và cơ ngang bụng.
Kegel và rối loạn cương: điều cần biết trước khi tự tập
Rối loạn cương có nhiều nguyên nhân, và một tỷ lệ đáng kể liên quan đến mạch máu. Vì các động mạch nuôi dương vật nhỏ hơn động mạch vành, triệu chứng ở đây thường xuất hiện trước các dấu hiệu tim mạch khác nhiều năm. Nói cách khác, rối loạn cương có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu.
Các nguyên nhân khác gồm tác dụng phụ của thuốc, rối loạn nội tiết, vấn đề tâm lý và stress kéo dài.
Điều này có nghĩa là: nếu bạn đang gặp rối loạn cương, việc cần làm đầu tiên là đi khám để tìm nguyên nhân, không phải tự tập Kegel trong nhiều tháng. Kegel có thể là một phần trong kế hoạch điều trị, nhưng không thay thế được việc kiểm tra huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Bạn có thể tham khảo thêm huyết áp bao nhiêu là cao.
Về xuất tinh sớm, bằng chứng còn hạn chế hơn. Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận cải thiện, nhưng chưa đủ để xem đây là phương pháp điều trị.
Kegel cho người chuẩn bị hoặc vừa phẫu thuật tuyến tiền liệt
Rò rỉ nước tiểu là vấn đề phổ biến sau phẫu thuật cắt tuyến tiền liệt, và bài tập cơ sàn chậu là biện pháp được sử dụng rộng rãi để rút ngắn thời gian phục hồi.
Điểm đáng chú ý: nhiều hướng dẫn khuyến khích bắt đầu tập từ trước khi mổ chứ không phải sau. Tập trước giúp bạn thành thạo kỹ thuật khi cơ thể còn khỏe, thay vì phải học động tác mới trong lúc đang hồi phục.
Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy hỏi bác sĩ tiết niệu hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu về thời điểm và cường độ phù hợp. Đừng tự áp lịch tập tìm trên mạng, vì mốc thời gian sau mổ thay đổi theo từng phương pháp phẫu thuật.
Cách xác định đúng cơ sàn chậu khi tập Kegel
Tưởng tượng bạn đang cố nín một hơi trung tiện, đồng thời nâng nhẹ vùng gốc dương vật và bìu lên phía trong. Cảm giác đúng là siết và nâng lên, không phải đẩy xuống.
Dấu hiệu bạn tập đúng: bụng, đùi và mông gần như không chuyển động. Đặt tay lên bụng, nếu bụng cứng lại hoặc phồng ra rõ thì bạn đang siết nhầm cơ bụng.
Không dùng cách nín tiểu giữa dòng để tập. Đây là mẹo xuất hiện trong hầu hết bài viết về Kegel, nhưng các hướng dẫn hiện nay khuyến cáo không nên lặp lại, vì việc ngắt dòng tiểu thường xuyên có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của bàng quang và làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn tiết niệu. Nếu muốn dùng để nhận biết cảm giác, chỉ thử đúng một lần.
Các bài tập Kegel cho nam đơn giản tại nhà
Chuẩn bị
Đi tiểu trước khi tập, không tập khi bàng quang đang đầy.
Người mới nên nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Tư thế này giúp bạn dễ cảm nhận nhóm cơ hơn vì không phải chống lại trọng lực. Sau 2 đến 3 tuần, chuyển sang ngồi rồi đứng.
Đặt một tay lên bụng dưới trong vài buổi đầu để kiểm tra. Bụng phải mềm và không phồng lên trong lúc siết.
Kegel siết chậm
Đây là bài chính, rèn sức bền của cơ sàn chậu.
Siết và nâng nhóm cơ sàn chậu lên phía trong, như đang cố nín một hơi trung tiện đồng thời nâng gốc dương vật và bìu lên. Lực siết ở mức vừa phải, không cần siết hết sức.
Giữ 3 đến 5 giây tùy giai đoạn. Thở đều trong lúc giữ, có thể đếm thành tiếng để chắc chắn mình không nín thở.
Thả lỏng hoàn toàn trong đúng khoảng thời gian đã siết. Cảm nhận rõ trạng thái buông chứ không chỉ giảm lực. Đây là phần nhiều người bỏ qua và cũng là nguyên nhân khiến cơ căng cứng.
Lặp lại 10 rep cho một set.
Kegel siết nhanh
Bài này rèn phản xạ giữ của cơ sàn chậu khi có áp lực đột ngột như ho, hắt hơi hoặc nâng vật nặng.
Siết nhanh và mạnh trong 1 giây rồi thả ngay trong 1 giây. Không giữ.
Lặp lại 10 đến 15 rep liên tiếp cho một set.
Thêm bài này từ tuần thứ 7 trở đi, khi bạn đã thành thạo kiểu siết chậm.
Tập ở tư thế đứng và ngồi
Khi đã quen, hãy chuyển dần sang các tư thế khó hơn vì đó mới là tư thế bạn cần kiểm soát trong sinh hoạt.
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng sàn, thực hiện như tư thế nằm. Bạn sẽ thấy khó hơn rõ rệt.
Đứng chân rộng bằng hông, thân người thẳng, không tựa vào đâu. Đây là tư thế khó nhất và cũng gần với thực tế nhất.
Ưu điểm của Kegel là không ai nhìn thấy bạn đang tập, nên bạn thực hiện được lúc ngồi làm việc, chờ đèn đỏ hay xếp hàng.
Kỹ thuật siết chủ động trước khi gắng sức
Đây là cách áp dụng thực tế của bài tập vào đời sống hằng ngày.
Ngay trước khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc nâng vật nặng, hãy chủ động siết cơ sàn chậu và giữ trong suốt động tác đó. Việc này giúp giảm rò rỉ ngay lập tức và dần trở thành phản xạ tự nhiên.
Thực hành có ý thức trong vài tuần đầu, sau đó cơ thể sẽ tự làm mà bạn không cần nghĩ đến.
3 nguyên tắc cần nhớ khi tập Kegel ở nam giới
Chất lượng quan trọng hơn số lượng: 10 rep siết đúng cơ có giá trị hơn 50 rep siết nhầm cơ bụng.
Thả lỏng đủ giữa các rep: Cơ cần trở về trạng thái nghỉ hoàn toàn trước lần siết tiếp theo.
Đều đặn hơn là dồn dập: Ba set mỗi ngày trong 12 tuần hiệu quả hơn nhiều so với tập rất nhiều trong một tuần rồi bỏ.
Tham khảo thêm: Bài tập Kegel cho nữ: cách tập theo từng giai đoạn
Lịch tập Kegel cho nam giới mới bắt đầu
| Giai đoạn | Cách tập | Tần suất |
| Tuần 1 đến 2 | Siết 3 giây, thả 3 giây, 10 rep mỗi set | 2 đến 3 set mỗi ngày |
| Tuần 3 đến 6 | Siết 5 giây, thả 5 giây, 10 rep mỗi set | 3 set mỗi ngày |
| Từ tuần 7 | Siết 8 đến 10 giây, thả tương ứng, thêm 1 set siết nhanh thả nhanh | 3 set mỗi ngày |
Đi tiểu trước khi tập. Người mới nên nằm ngửa gối gập trong vài tuần đầu để dễ cảm nhận, sau đó chuyển sang ngồi và đứng.
Kết quả thường bắt đầu rõ sau 6 đến 12 tuần tập đều. 3 set mỗi ngày là đủ, tập nhiều hơn không giúp nhanh hơn mà còn có thể khiến nhóm cơ này căng cứng.
Các bài tập bổ trợ cho cơ sàn chậu đơn giản tại nhà
Những bài dưới đây không phải Kegel, nhưng tác động đến nhóm cơ hông và cơ lõi vốn hoạt động cùng sàn chậu.
Glute Bridge: Nằm ngửa, gối gập, nâng hông lên tạo đường thẳng từ vai đến gối. Giữ 5 giây rồi hạ. 3 set x 10 đến 12 rep.
Squat: Bài cơ bản cho cơ mông và đùi, nhóm cơ hỗ trợ vùng chậu. Tập với biên độ và mức tạ phù hợp thể lực.
Dead Bug: Nằm ngửa, đưa tay và chân đối diện duỗi ra rồi thu về, giữ lưng dưới áp sàn. 3 set x 8 đến 10 rep mỗi bên.
Cat-Cow: Tư thế bò, luân phiên võng lưng và cong lưng theo nhịp thở. Giúp thả lỏng vùng chậu và cải thiện phối hợp hơi thở.
Một lưu ý về kỹ thuật: không cố giữ siết cơ sàn chậu suốt cả set của các bài trên. Cách này khiến bạn dễ nín thở và làm nhóm cơ căng cứng. Hãy tách riêng phần tập Kegel và phần tập bổ trợ.
5 lỗi thường gặp khi tập Kegel
| Lỗi | Vì sao là vấn đề | Cách sửa |
| Siết cả cơ bụng, mông và đùi | Cơ sàn chậu gần như không làm việc | Đặt tay lên bụng kiểm tra, giảm lực siết xuống một nửa |
| Nín thở khi siết | Tăng áp lực trong ổ bụng, phản tác dụng | Đếm thành tiếng hoặc thở đều trong lúc siết |
| Chỉ tập siết, bỏ qua phần thả | Cơ căng cứng, có thể gây đau vùng chậu và khó tiểu | Thả đúng bằng thời gian siết |
| Nín tiểu giữa dòng như bài tập | Tăng nguy cơ nhiễm khuẩn tiết niệu | Chỉ dùng để nhận biết một lần, không lặp lại |
| Tập vài ngày rồi bỏ vì chưa thấy gì | Cần 6 đến 12 tuần mới có kết quả | Gắn vào thói quen sẵn có như lúc đánh răng |
Khi nào cần ngưng ngay hoặc không nên tập Kegel?
Đặt lịch khám nam khoa hoặc tiết niệu nếu bạn gặp một trong các tình huống sau:
- Rối loạn cương xuất hiện mới hoặc nặng dần: Cần kiểm tra huyết áp, đường huyết và mỡ máu trước khi nghĩ đến bài tập
- Rò rỉ nước tiểu ảnh hưởng đến sinh hoạt
- Khó tiểu, tiểu ngập ngừng, tiểu nhiều lần về đêm hoặc cảm giác tiểu không hết
- Đau vùng chậu, đau đáy chậu hoặc đau khi xuất tinh: Có thể liên quan đến cơ sàn chậu căng cứng, và trường hợp này tập Kegel còn làm nặng thêm
- Tiểu buốt, tiểu ra máu hoặc sốt kèm đau lưng
- Không cải thiện sau 3 tháng tập đúng và đều
MedlinePlus lưu ý rằng rối loạn cương thường liên quan đến các bệnh lý nền cần được điều trị, nên việc thăm khám có giá trị hơn nhiều so với tự xử lý.
Kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu là chuyên môn có thể đánh giá trực tiếp bạn có đang siết đúng cơ hay không, điều mà không hướng dẫn bằng chữ nào thay thế được.
Kết hợp Kegel với tập luyện thông thường
Sức khỏe mạch máu là yếu tố nền của cả chức năng cương lẫn sức khỏe tim mạch, nên tập cardio đều đặn có giá trị lớn hơn nhiều so với chỉ tập Kegel. Mức được CDC khuyến nghị cho người trưởng thành là ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần.
Kèm theo đó là kiểm soát cân nặng, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và ngủ đủ. Đây là những thay đổi tác động đến nguyên nhân gốc.
Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, phòng tập The New Gym có máy tập đa dạng cùng hỗ trợ sử dụng miễn phí để làm quen thiết bị, và hệ thống mở cửa 24/7 phù hợp với người có giờ giấc thất thường.
Câu hỏi thường gặp
Tập Kegel có tăng kích thước dương vật không?
Không. Bài tập tác động đến trương lực và khả năng kiểm soát của nhóm cơ sàn chậu, không làm thay đổi cấu trúc giải phẫu. Các quảng cáo hứa hẹn điều này không có cơ sở.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Thường 6 đến 12 tuần với người tập đúng và đều. Nếu sau 3 tháng không thấy thay đổi, nhiều khả năng bạn đang siết nhầm cơ hoặc vấn đề cần được đánh giá chuyên khoa.
Tập Kegel mỗi ngày có bị quá sức không?
Ba set mỗi ngày là mức phù hợp. Tập nhiều hơn có thể khiến cơ sàn chậu căng cứng liên tục, gây đau vùng chậu và khó tiểu.
Người trẻ khỏe mạnh có cần tập không?
Không bắt buộc, nhưng tập ở mức vừa phải là cách duy trì chức năng nhóm cơ này về lâu dài, tương tự việc tập các nhóm cơ khác.
Kết luận
Kegel cho nam có giá trị rõ nhất ở kiểm soát bàng quang và phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. Với vấn đề sinh lý, đây có thể là một phần hỗ trợ nhưng không thay thế việc đi khám, vì rối loạn cương thường là dấu hiệu của một tình trạng khác cần được xử lý.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
