Rò rỉ một chút nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc nhảy dây là chuyện rất nhiều phụ nữ gặp phải, đặc biệt sau khi sinh con. Vì quá phổ biến nên nhiều người xem đó là điều đương nhiên phải sống chung. Thực tế đây là dấu hiệu cơ sàn chậu đang yếu, và phần lớn trường hợp cải thiện được bằng bài tập không tốn tiền, không c?ần dụng cụ.
Cơ sàn chậu ở nữ giới là gì?
Cơ sàn chậu là lớp cơ nằm ở đáy khung chậu, kéo từ xương mu ra phía sau. Nhóm cơ này nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng, đồng thời tham gia vào việc kiểm soát tiểu tiện và đại tiện.
Ở nữ giới, nhóm cơ này chịu áp lực lớn hơn vì phải nâng đỡ thêm tử cung, và có 3 giai đoạn tác động mạnh đến nó: thai kỳ, sinh nở và mãn kinh. Ngoài ra còn các yếu tố như thừa cân, táo bón mạn tính, ho kéo dài và công việc phải nâng vật nặng.
Lợi ích của bài tập Kegel với nữ giới
Nếu bạn chưa biết Bài tập Kegel là gì, hãy tham khảo nhanh ở bài viết này nhé: Bài tập Kegel là gì? Cách tập đúng cho người mới
Giảm són tiểu khi gắng sức: Đây là lợi ích có bằng chứng rõ nhất, gồm cả rò rỉ khi ho, hắt hơi, cười và tình trạng buồn tiểu gấp không kìm được. Office on Women’s Health mô tả bài tập cơ sàn chậu là biện pháp đầu tay được khuyến nghị cho són tiểu ở nữ.
Cải thiện kiểm soát đại tiện: Nhóm cơ này cũng tham gia vào chức năng cơ thắt hậu môn, gồm cả việc kiểm soát hơi.
Nâng đỡ các cơ quan vùng chậu: Cơ sàn chậu khỏe hơn giúp giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của sa tạng chậu.
Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Giúp nhóm cơ bị kéo giãn trong thai kỳ lấy lại chức năng, áp dụng cho cả người sinh thường và sinh mổ.
Cải thiện chức năng tình dục: Trương lực và khả năng kiểm soát của nhóm cơ tốt hơn có liên quan đến cảm giác khi quan hệ, dù mức độ khác nhau giữa từng người.
Tăng ổn định vùng lõi: Cơ sàn chậu hoạt động cùng cơ hoành và cơ ngang bụng, nên có vai trò trong việc giữ ổn định thân người khi vận động.
Cách xác định đúng cơ sàn chậu trước khi tập Kegel
Đây là bước quan trọng nhất, vì sai ở đây thì mọi buổi tập sau đều không có tác dụng.
Tưởng tượng bạn đang cố nín một hơi trung tiện, đồng thời nâng nhẹ vùng đáy chậu lên phía trong bụng. Cảm giác đúng là siết và nâng lên, không phải đẩy xuống.
Dấu hiệu bạn đang tập đúng: Bụng, đùi và mông gần như không chuyển động. Đặt một tay lên bụng dưới, bụng phải mềm và không phồng lên trong lúc siết.
Dấu hiệu bạn đang tập sai: Nín thở, gồng đùi, siết mông, hoặc thấy bụng dưới cứng lại rõ.
Về cách nín tiểu giữa dòng: Đây là mẹo được truyền rất rộng, nhưng các hướng dẫn hiện nay khuyến cáo không dùng như một hình thức tập luyện. Việc ngắt dòng tiểu lặp lại có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của bàng quang và làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn tiết niệu. Nếu muốn thử để nhận biết cảm giác, chỉ làm đúng một lần rồi thôi.
Nếu sau vài tuần bạn vẫn không chắc mình có siết đúng cơ không, hãy gặp bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu. Đây là chuyên môn đánh giá được trực tiếp, điều mà không hướng dẫn bằng chữ nào thay thế được.
Cách thực hiện bài tập Kegel đơn giản, hiệu quả tại nhà
Chuẩn bị
Đi tiểu trước khi tập, không tập khi bàng quang đang đầy.
Người mới nên nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông. Tư thế này dễ cảm nhận nhất vì không phải chống lại trọng lực. Sau 2 đến 3 tuần, chuyển sang ngồi rồi đứng.
Kegel siết chậm
Đây là bài chính, rèn sức bền của nhóm cơ.
Siết và nâng cơ sàn chậu lên phía trong. Lực siết ở mức vừa phải, không cần siết hết sức.
Giữ 3 đến 5 giây tùy giai đoạn. Thở đều trong lúc giữ, có thể đếm thành tiếng để chắc chắn không nín thở.
Thả lỏng hoàn toàn trong đúng khoảng thời gian đã siết. Cảm nhận rõ trạng thái buông chứ không chỉ giảm lực. Đây là phần nhiều người bỏ qua và cũng là nguyên nhân khiến cơ căng cứng.
Lặp lại 10 rep cho một set.
Kegel siết nhanh
Bài này rèn phản xạ giữ khi có áp lực đột ngột như ho, hắt hơi hoặc bế con.
Siết nhanh và mạnh trong 1 giây rồi thả ngay trong 1 giây, không giữ. Lặp lại 10 đến 15 rep liên tiếp cho một set.
Thêm bài này từ tuần thứ 7, khi đã thành thạo kiểu siết chậm.
Siết chủ động trước khi gắng sức
Đây là cách áp dụng bài tập vào sinh hoạt hằng ngày và cho hiệu quả nhanh nhất.
Ngay trước khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc bế vật nặng, hãy chủ động siết cơ sàn chậu và giữ trong suốt động tác đó. Thực hành có ý thức vài tuần, sau đó cơ thể sẽ tự làm mà bạn không cần nghĩ đến.
Các bài tập Kegel khác cho nữ
Lịch tập Kegel cho nữ mới bắt đầu
| Giai đoạn | Cách tập | Tần suất |
| Tuần 1 đến 2 | Siết 3 giây, thả 3 giây, 10 rep mỗi set | 2 đến 3 set mỗi ngày |
| Tuần 3 đến 6 | Siết 5 giây, thả 5 giây, 10 rep mỗi set | 3 set mỗi ngày |
| Từ tuần 7 | Siết 8 đến 10 giây, thả tương ứng, thêm 1 set siết nhanh | 3 set mỗi ngày |
Kết quả thường bắt đầu rõ sau 6 đến 12 tuần tập đều. Ba set mỗi ngày là đủ, tập nhiều hơn không giúp nhanh hơn mà còn có thể khiến nhóm cơ căng cứng.
Mẹo để không quên: gắn buổi tập vào một thói quen sẵn có như lúc đánh răng, lúc chờ nước sôi hoặc trước khi ngủ.
Cách tập Kegel theo từng giai đoạn
Trước và trong thai kỳ
Tập từ trước khi mang thai là cách chuẩn bị tốt nhất, vì nhóm cơ khỏe sẵn sẽ chịu đựng thai kỳ tốt hơn.
Trong thai kỳ, Kegel thường được xem là an toàn và có lợi, giúp giảm són tiểu và nâng đỡ áp lực tăng dần lên vùng chậu. Bắt đầu với siết 3 đến 5 giây, 10 rep mỗi set, 2 đến 3 set mỗi ngày.
Tập ở tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng khi bụng đã lớn, tránh nằm ngửa lâu ở 3 tháng cuối. Nếu bạn có thai kỳ nguy cơ cao, dọa sinh non hoặc được chỉ định hạn chế vận động, hãy hỏi bác sĩ sản khoa trước.
Sau sinh
Đây là giai đoạn nhiều người quan tâm nhất và cũng dễ làm sai nhất.
Thời điểm bắt đầu: Với sinh thường không biến chứng, nhiều hướng dẫn cho phép bắt đầu nhẹ nhàng trong những ngày đầu khi bạn thấy thoải mái. Với sinh mổ hoặc có rạch tầng sinh môn, nên chờ vết thương ổn định và có ý kiến bác sĩ ở lần tái khám.
Bắt đầu rất nhẹ: Siết 2 đến 3 giây, thả 5 giây, 5 đến 8 rep mỗi set. Tăng dần theo tuần, không cố đạt ngay mức của người bình thường.
Ưu tiên phần thả lỏng: Sau sinh, cơ sàn chậu vừa yếu vừa dễ căng cứng, nên thả hết giữa các rep quan trọng không kém động tác siết.
Kết hợp với thở bụng: Hít vào thả lỏng sàn chậu, thở ra siết nhẹ. Cách này giúp phối hợp đúng giữa cơ hoành và sàn chậu.
Nếu bạn có tách cơ thẳng bụng sau sinh, hãy tránh các bài gập bụng và bật nhảy cho đến khi được đánh giá. Kegel vẫn thực hiện được nhưng nên có hướng dẫn của kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu.
Tham khảo: Xa cơ thẳng bụng sau sinh và các bài tập phục hồi cơ bụng hiệu quả
Tuổi trung niên và mãn kinh
Estrogen giảm khiến mô vùng chậu mỏng và kém đàn hồi hơn, nên đây là giai đoạn nhiều người bắt đầu thấy triệu chứng dù trước đó bình thường.
Duy trì 3 set mỗi ngày với siết giữ 8 đến 10 giây, kèm một set siết nhanh để rèn phản xạ. Nếu triệu chứng xuất hiện mới hoặc nặng lên, hãy đi khám thay vì chỉ tăng lượng tập, vì có những phương án điều trị khác phù hợp hơn tùy tình trạng.
5 lỗi thường gặp khi tập Kegel
| Lỗi | Vì sao là vấn đề | Cách sửa |
| Siết cả cơ bụng, mông và đùi | Cơ sàn chậu gần như không làm việc | Đặt tay lên bụng kiểm tra, giảm lực siết xuống một nửa |
| Nín thở khi siết | Tăng áp lực trong ổ bụng, phản tác dụng | Đếm thành tiếng hoặc thở đều trong lúc siết |
| Chỉ tập siết, bỏ qua phần thả | Cơ căng cứng, có thể gây đau vùng chậu | Thả đúng bằng thời gian siết |
| Tập quá nhiều sau sinh vì nóng ruột | Nhóm cơ đang yếu bị quá tải | Giữ mức nhẹ trong 6 tuần đầu, tăng dần theo tuần |
| Nín tiểu giữa dòng như bài tập | Tăng nguy cơ nhiễm khuẩn tiết niệu | Chỉ dùng để nhận biết một lần, không lặp lại |
Ai nên tập và không nên tập Kegel?
Bài tập Kegel phù hợp với phần lớn phụ nữ ở mọi độ tuổi. Các nhóm được khuyến khích nhất gồm phụ nữ mang thai và sau sinh, người bị són tiểu, người có cảm giác nặng vùng chậu, và phụ nữ tuổi trung niên trở lên.
Nhưng không phải ai có vấn đề vùng chậu cũng nên tự tập. Một số tình trạng xuất phát từ việc cơ sàn chậu căng cứng quá mức, và lúc đó tập siết thêm sẽ làm nặng hơn. Những trường hợp này cần bài tập thả lỏng thay vì bài tập siết.
Nên gặp bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu trước khi tự tập nếu bạn có:
- Đau vùng chậu, đau đáy chậu hoặc đau khi quan hệ: Có thể liên quan đến cơ sàn chậu tăng trương lực
- Khó tiểu, tiểu ngập ngừng hoặc cảm giác tiểu không hết: Cần được đánh giá nguyên nhân trước
- Táo bón mạn tính kèm khó đại tiện: Có thể do rối loạn phối hợp cơ sàn chậu
- Mới phẫu thuật vùng chậu hoặc bụng dưới: Cần chờ chỉ định của bác sĩ
- Đang đặt ống thông tiểu: Không tự tập
Khi nào nên dừng tập Kegel và đi khám ngay?
Đặt lịch khám phụ khoa hoặc tiết niệu nếu bạn gặp một trong các tình huống sau:
- Cảm giác nặng, tức hoặc như có gì đó tụt xuống ở vùng âm đạo: Đây là dấu hiệu gợi ý sa tạng chậu. MedlinePlus mô tả đây là nhóm triệu chứng thường gặp nhưng ít được nói ra
- Són tiểu ảnh hưởng đến sinh hoạt: Phải dùng băng vệ sinh hằng ngày, ngại ra ngoài hoặc ngại tập thể dục
- Không cải thiện sau 3 tháng tập đúng và đều
- Đau tăng lên sau khi bắt đầu tập Kegel
- Tiểu buốt, tiểu ra máu hoặc sốt kèm đau lưng
Một điểm cần nói riêng: nếu bạn đang buồn bã kéo dài, mất hứng thú, khó ngủ hoặc lo lắng quá mức sau sinh, đó là những dấu hiệu cần được bác sĩ đánh giá. Bài tập Kegel không phòng ngừa hay điều trị được trầm cảm sau sinh, và trì hoãn việc thăm khám có thể khiến tình trạng nặng thêm.
Kết hợp Kegel với tập luyện hằng ngày
Cơ sàn chậu hoạt động cùng cơ hoành và cơ ngang bụng, nên các bài ổn định thân người như Plank, Dead Bug và Bird Dog có tác dụng bổ trợ.
Hướng dẫn Plank
Hướng dẫn Dead Bug
Hướng dẫn Bird Dog
Ngược lại, cần thận trọng với các bài tạo áp lực lớn lên ổ bụng: nâng tạ rất nặng kèm nín thở, bật nhảy liên tục, chạy cường độ cao. Nếu bạn bị són tiểu khi tập những bài này, đó là dấu hiệu nên giảm cường độ và ưu tiên phục hồi sàn chậu trước.
Trong giai đoạn đầu, xe đạp tập và máy elliptical là lựa chọn ít va đập mà vẫn duy trì được thể lực. Khu Ladies Only tại The New Gym là không gian riêng tư phù hợp nếu bạn ngại tập ở khu chung, cùng hỗ trợ sử dụng máy tập miễn phí để làm quen thiết bị.
Tham khảo thêm: 5 dấu hiệu bạn cần thuê PT khi tập gym
Câu hỏi thường gặp
Sinh mổ có cần tập Kegel không?
Có. Thai kỳ đã tạo áp lực lên sàn chậu suốt nhiều tháng trước khi sinh, nên nhóm cơ này vẫn bị ảnh hưởng dù bạn sinh mổ.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Thường 6 đến 12 tuần với người tập đúng và đều. Nếu sau 3 tháng không có thay đổi, nhiều khả năng bạn đang siết nhầm cơ hoặc cần được đánh giá chuyên khoa.
Tập Kegel có giúp thu nhỏ vùng kín không?
Bài tập cải thiện trương lực và khả năng kiểm soát của nhóm cơ, không làm thay đổi cấu trúc giải phẫu. Các quảng cáo hứa hẹn thay đổi hình thể qua bài tập này không có cơ sở.
Có nên dùng dụng cụ hỗ trợ tập Kegel không?
Không bắt buộc và chỉ nên dùng khi có chỉ định. Dùng không đúng cách có thể gây tổn thương hoặc nhiễm khuẩn, đặc biệt với sản phẩm không rõ nguồn gốc.
Đang có kinh nguyệt tập được không?
Được, không có chống chỉ định. Nếu thấy khó chịu thì có thể giảm bớt số set trong những ngày này.
Kết luận
Són tiểu khi ho hay hắt hơi là chuyện phổ biến nhưng không phải điều bạn phải sống chung. Tập Kegel đúng cách trong 6 đến 12 tuần cải thiện được phần lớn trường hợp, và nếu không thấy thay đổi thì hãy đi khám thay vì tự tập tiếp.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
