Điều khiến bài tập Kegel khác với mọi bài tập khác: bạn không nhìn thấy nhóm cơ đang tập, cũng không có ai đứng ngoài sửa tư thế cho bạn. Vì vậy sai lầm phổ biến nhất không phải tập sai kỹ thuật, mà là tập nhầm nhóm cơ suốt nhiều tháng mà không biết.
Bài tập Kegel là gì?
Kegel là bài tập siết và thả nhóm cơ sàn chậu, được bác sĩ Arnold Kegel giới thiệu từ những năm 1940. Bài tập này không cần dụng cụ, không cần thay đồ, và thực hiện được ở gần như mọi tư thế.
Cơ sàn chậu là lớp cơ nằm ở đáy khung chậu, kéo từ xương mu ra phía sau. Nhóm cơ này nâng đỡ các cơ quan trong ổ bụng dưới và tham gia vào việc kiểm soát bàng quang và ruột. Cả nam và nữ đều có nhóm cơ này.
Lợi ích của bài tập Kegel
Cải thiện kiểm soát bàng quang: Đây là lợi ích có bằng chứng rõ nhất. Cơ sàn chậu khỏe hơn giúp giảm tình trạng rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc nâng vật nặng. NIDDK mô tả đây là một trong những biện pháp không dùng thuốc được khuyến nghị đầu tiên cho vấn đề kiểm soát bàng quang.
Hỗ trợ kiểm soát đại tiện: Nhóm cơ này cũng tham gia vào chức năng của cơ thắt hậu môn.
Góp phần vào sự ổn định vùng lõi: Cơ sàn chậu hoạt động cùng cơ hoành và cơ ngang bụng, nên có vai trò trong việc giữ ổn định thân người khi vận động.
Tập được ở mọi nơi: Không ai nhìn thấy bạn đang tập, nên có thể thực hiện lúc ngồi làm việc, đi xe hoặc trước khi ngủ.
Duy trì theo tuổi tác: Cơ sàn chậu yếu dần theo tuổi như mọi nhóm cơ khác, và tập đều giúp làm chậm quá trình này.
Kegel không phải giải pháp cho mọi vấn đề vùng chậu. Có những tình trạng cần điều trị chuyên khoa, và có trường hợp tập Kegel còn làm nặng thêm. Phần tiếp theo, The New Gym sẽ giải thích rõ hơn nhé.
Cách xác định đúng nhóm cơ sàn chậu khi tập Kegel
Đây là bước quan trọng nhất và cũng là chỗ nhiều người làm sai.
Cách hình dung dễ nhất: Tưởng tượng bạn đang cố nín một hơi trung tiện, đồng thời nâng nhẹ vùng đáy chậu lên phía trong bụng. Cảm giác đúng là siết và nâng lên, không phải đẩy xuống.
Dấu hiệu bạn đang tập đúng: Bụng, đùi và mông gần như không chuyển động. Đặt một tay lên bụng, nếu bụng phồng lên hoặc cứng lại rõ thì bạn đang siết nhầm cơ bụng.
Dấu hiệu bạn đang tập sai: Nín thở, gồng đùi, siết mông, hoặc thấy bụng dưới phình ra khi siết.
Về cách nín tiểu giữa dòng để nhận biết cơ, đây là mẹo được truyền rất rộng nhưng chỉ nên dùng đúng một lần để làm quen cảm giác, và nhiều hướng dẫn hiện nay khuyến cáo không nên thử. Lý do là việc ngắt dòng tiểu lặp lại có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của bàng quang và làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn tiết niệu. Tuyệt đối không dùng cách này như một hình thức tập luyện thường xuyên.
Nếu sau vài tuần bạn vẫn không chắc mình có đang siết đúng cơ không, hãy gặp bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu. Đây là chuyên môn có thể đánh giá trực tiếp và hướng dẫn chính xác.
Cách thực hiện bài tập Kegel cho người mới
Bước 1: Chuẩn bị trước khi tập
Đi tiểu trước khi bắt đầu. Tập khi bàng quang đang đầy có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của bàng quang.
Chọn nơi yên tĩnh trong vài buổi đầu để bạn tập trung vào cảm nhận cơ thể. Sau khi đã quen, bạn tập được ở bất kỳ đâu.
Mặc quần áo thoải mái, không bó chặt vùng bụng.
Bước 2: Vào tư thế
Người mới nên nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường cứng, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng và mở rộng bằng hông. Hai tay xuôi hai bên, vai và hàm thả lỏng.
Tư thế này dễ cảm nhận nhất vì cơ sàn chậu không phải chống lại trọng lực. Sau 2 đến 3 tuần, chuyển sang ngồi thẳng lưng trên ghế, rồi đến đứng. Tư thế đứng khó nhất nhưng cũng gần với sinh hoạt thực tế nhất.
Bước 3: Đặt tay để tự kiểm tra
Đặt một tay lên bụng dưới trong những buổi đầu. Bụng phải giữ mềm suốt quá trình siết. Nếu bụng phồng lên hoặc cứng lại rõ, bạn đang siết nhầm cơ bụng.
Bạn cũng có thể đặt tay còn lại lên đùi trong để kiểm tra đùi có gồng không.
Bước 4: Siết cơ
Siết và nâng nhóm cơ sàn chậu lên phía trong bụng. Hình dung như đang cố nín một hơi trung tiện đồng thời nâng vùng đáy chậu lên.
Lực siết ở mức khoảng 50 đến 70% khả năng, không cần siết hết sức. Siết quá mạnh dễ kéo theo cơ bụng và cơ mông.
Giữ 3 đến 5 giây với người mới. Thở đều trong suốt thời gian giữ, có thể đếm thành tiếng để chắc chắn mình không nín thở.
Bước 5: Thả lỏng hoàn toàn
Thả trong đúng khoảng thời gian đã siết, ít nhất 3 đến 5 giây.
Đây là bước quan trọng không kém bước siết và cũng hay bị bỏ qua nhất. Bạn cần cảm nhận rõ trạng thái buông hoàn toàn, không phải chỉ giảm bớt lực. Nếu cơ không được thả hết trước lần siết tiếp theo, nhóm cơ này sẽ dần căng cứng và gây khó chịu vùng chậu.
Một cách kiểm tra: sau khi thả, bạn phải cảm thấy vùng đáy chậu hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại
Thực hiện 10 rep cho một set. Nghỉ khoảng 1 phút rồi sang set tiếp theo nếu bạn tập nhiều set liền nhau.
Tham khảo thêm: Bài tập Kegel cho nữ: cách tập theo từng giai đoạn
2 kiểu siết nên tập xen kẽ
Siết chậm: Giữ 3 đến 10 giây tùy giai đoạn, thả bằng thời gian giữ. Kiểu này rèn sức bền của cơ, giúp nhóm cơ giữ được lâu trong sinh hoạt hằng ngày.
Siết nhanh: Siết mạnh trong 1 giây rồi thả ngay trong 1 giây, không giữ. Lặp 10 đến 15 rep liên tiếp. Kiểu này rèn phản xạ, giúp cơ phản ứng kịp khi bạn ho, hắt hơi hoặc nâng vật nặng đột ngột.
Người mới nên tập siết chậm trong 6 tuần đầu, sau đó mới bổ sung set siết nhanh.
Siết chủ động trước khi gắng sức:
Đây là cách áp dụng bài tập vào đời sống và thường cho hiệu quả nhanh nhất.
Ngay trước khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc nâng vật nặng, hãy chủ động siết cơ sàn chậu và giữ trong suốt động tác đó. Thực hành có ý thức trong vài tuần, sau đó cơ thể sẽ tự làm mà bạn không cần nghĩ đến.
3 nguyên tắc cần nhớ khi tập Kegel
Chất lượng quan trọng hơn số lượng: 10 rep siết đúng cơ có giá trị hơn 50 rep siết nhầm cơ bụng.
Đều đặn hơn là dồn dập: Ba set mỗi ngày trong 12 tuần hiệu quả hơn nhiều so với tập rất nhiều trong một tuần rồi bỏ.
Gắn vào thói quen sẵn có: Tập lúc đánh răng, lúc chờ nước sôi hoặc trước khi ngủ để không quên.
Các bài tập Kegel khác cho cả nam và nữ
Lịch tập Kegel cho người mới
| Giai đoạn | Cách tập | Tần suất |
| Tuần 1 đến 2 | Siết 3 giây, thả 3 giây, 10 lần mỗi set | 2 đến 3 set mỗi ngày |
| Tuần 3 đến 6 | Siết 5 giây, thả 5 giây, 10 lần mỗi set | 3 set mỗi ngày |
| Từ tuần 7 trở đi | Siết 8 đến 10 giây, thả tương ứng, thêm set siết nhanh | 3 set mỗi ngày |
Kết quả thường bắt đầu thấy rõ sau khoảng 6 đến 12 tuần tập đều. Đây không phải bài tập cho kết quả trong vài ngày.
Một điểm khác với các bài tập khác: nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Ba set mỗi ngày là đủ với phần lớn người, và tập quá nhiều có thể khiến nhóm cơ này căng cứng liên tục.
Tham khảo thêm: Bài tập Kegel cho nam: lợi ích và top bài tập đơn giản, hiệu quả nhất
6 lỗi thường gặp khi tập Kegel
| Lỗi | Vì sao là vấn đề | Cách sửa |
| Siết nhầm cơ bụng, mông hoặc đùi | Cơ sàn chậu gần như không làm việc | Đặt tay lên bụng kiểm tra, giảm lực siết xuống một nửa |
| Nín thở khi siết | Tăng áp lực trong ổ bụng, phản tác dụng | Đếm thành tiếng hoặc thở đều trong lúc siết |
| Không thả hết giữa các lần | Cơ không phục hồi, dễ căng cứng | Thả đúng bằng thời gian siết, cảm nhận rõ trạng thái buông |
| Tập lúc bàng quang đầy | Có thể ảnh hưởng đến chức năng bàng quang | Đi tiểu trước khi tập |
| Nín tiểu giữa dòng như bài tập | Tăng nguy cơ nhiễm khuẩn tiết niệu | Chỉ dùng để nhận biết cơ một lần, không lặp lại |
| Tập quá nhiều mỗi ngày | Cơ sàn chậu căng cứng, gây đau và khó tiểu | Giữ ở mức 3 set mỗi ngày |
Ai không nên tự tập Kegel?
Không phải ai có vấn đề vùng chậu cũng cần tập Kegel. Một số tình trạng xuất phát từ việc cơ sàn chậu căng cứng quá mức, và lúc đó tập siết thêm sẽ làm nặng hơn. Những trường hợp này cần bài tập thả lỏng thay vì bài tập siết.
Nên gặp bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu trước khi tự tập nếu bạn có:
- Đau vùng chậu, đau đáy chậu hoặc đau khi quan hệ: Có thể liên quan đến cơ sàn chậu tăng trương lực
- Khó tiểu, tiểu ngập ngừng hoặc cảm giác tiểu không hết: Cần được đánh giá nguyên nhân trước
- Táo bón mạn tính kèm khó đại tiện: Có thể do rối loạn phối hợp cơ sàn chậu
- Đang đặt ống thông tiểu: Không tự tập
- Mới phẫu thuật vùng chậu, bụng dưới hoặc tiết niệu: Cần chờ chỉ định của bác sĩ
- Đang mang thai hoặc mới sinh: Kegel thường có lợi nhưng nên có hướng dẫn cụ thể theo giai đoạn
Khi nào bạn cần đi khám thay vì tiếp tục tập Kegel?
Đặt lịch khám nếu bạn gặp một trong các tình huống sau:
- Rò rỉ nước tiểu ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày
- Không cải thiện sau 3 tháng tập đều đặn và đúng cách
- Cảm giác nặng hoặc phồng ở vùng chậu
- Đau tăng lên sau khi bắt đầu tập Kegel
- Đi tiểu ra máu, tiểu buốt hoặc sốt kèm đau vùng thắt lưng
Tài liệu từ MedlinePlus lưu ý rằng nếu bài tập không mang lại cải thiện sau một thời gian thực hiện đúng, bạn nên được đánh giá thêm thay vì tiếp tục tự tập.
Kết hợp bài tập Kegel với tập luyện thông thường
Cơ sàn chậu hoạt động cùng nhóm cơ lõi, nên các bài tập ổn định thân người như Plank, Dead Bug và Bird Dog có tác dụng bổ trợ. Ngược lại, các bài làm tăng mạnh áp lực trong ổ bụng như nâng tạ rất nặng kèm nín thở có thể tạo thêm gánh nặng cho vùng chậu.
Bài tập Dead Bug
Bài tập Bird Dog
Nếu bạn có vấn đề về kiểm soát bàng quang, hãy chú ý đến các bài bật nhảy và chạy, vì đây là nhóm gây áp lực lặp lại lên sàn chậu. Xe đạp tập và máy elliptical là lựa chọn ít va đập hơn trong giai đoạn đầu.
Với người mới bắt đầu tập luyện, các lớp Yoga trong hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí tại The New Gym là cách làm quen với hơi thở và kiểm soát cơ lõi, và bạn có thể đối chiếu thêm các bài cơ trung tâm trong kho video hướng dẫn trên ứng dụng The New Gym.
Câu hỏi thường gặp
Tập Kegel bao lâu thì có kết quả?
Với người tập đúng và đều, cải thiện thường bắt đầu rõ sau 6 đến 12 tuần. Nếu sau 3 tháng không thấy thay đổi gì, nhiều khả năng bạn đang tập nhầm cơ hoặc vấn đề cần được đánh giá chuyên khoa.
Có thể tập Kegel khi đang lái xe hoặc ngồi làm việc không?
Được, đây là ưu điểm của bài tập này. Nhưng người mới nên tập ở tư thế nằm trong vài tuần đầu để cảm nhận đúng nhóm cơ trước.
Tập Kegel có cần dụng cụ hỗ trợ không?
Không bắt buộc. Các dụng cụ hỗ trợ trên thị trường chỉ nên dùng khi có chỉ định, vì sử dụng không đúng cách có thể gây tổn thương hoặc nhiễm khuẩn.
Tập nhiều hơn có nhanh có kết quả hơn không?
Không. Cơ sàn chậu cũng cần phục hồi như mọi nhóm cơ khác. Tập quá nhiều có thể khiến nhóm cơ này căng cứng, gây đau vùng chậu và khó tiểu.
Người trẻ và khỏe mạnh có cần tập Kegel không?
Không bắt buộc, nhưng tập đều ở mức vừa phải là cách duy trì chức năng nhóm cơ này về lâu dài, tương tự như việc tập các nhóm cơ khác.
Kết luận
Bài tập Kegel đơn giản về động tác nhưng khó ở chỗ xác định đúng nhóm cơ. Nếu bạn không chắc mình đang siết đúng, hoặc tập 3 tháng mà không cải thiện, hãy gặp bác sĩ thay vì tự tập tiếp.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
