Plank là bài giữ người thẳng trên cẳng tay và mũi chân, giúp tăng sức mạnh cơ bụng mà không cần dụng cụ. Người mới nên tập 3 set × 20–40 giây, 3–4 buổi mỗi tuần.
Plank là một trong những bài tập core cơ bản nhất, giúp thân người vững hơn khi squat, deadlift hay bê vác hằng ngày.
Hướng dẫn plank đúng kỹ thuật
Bước 1: Chống tay và gối
Quỳ chống hai tay và hai gối xuống sàn. Giữ lưng phẳng và siết nhẹ cơ bụng.
Bước 2: Hạ cẳng tay
Hạ lần lượt từng khuỷu tay xuống sàn. Đặt khuỷu tay ngay dưới vai, hai cẳng tay song song nhau.
Bước 3: Duỗi chân
Duỗi lần lượt từng chân ra sau, đến khi chỉ còn cẳng tay và mũi chân chạm sàn.
Bước 4: Giữ người thẳng
Siết mông và cơ bụng để đầu, lưng, hông và gót chân nằm trên một đường thẳng. Hông không nhô cao và không võng xuống.
Bước 5: Thở đều
Hít chậm bằng mũi và thở ra chậm qua miệng. Giữ bụng siết trong suốt hiệp tập, không nín thở.
Người mới nên tập 3 set × 20–40 giây, nghỉ 30–60 giây giữa các set. Thay vì nhìn đồng hồ, bạn có thể đếm 5–8 nhịp thở chậm cho mỗi set.
Lịch tập plank 4 tuần cho người mới:
- Tuần 1: plank gối chạm sàn hoặc plank cẳng tay, 3 set × 20–30 giây.
- Tuần 2: plank cẳng tay, 3 set × 30–45 giây.
- Tuần 3: plank cẳng tay, 3 set × 45–60 giây.
- Tuần 4: plank cẳng tay và plank nghiêng, mỗi bài 3 set × 30–45 giây.
Tập 3–4 buổi mỗi tuần. Nếu tư thế bị xệ trước khi hết thời gian của tuần đó, hãy lặp lại mức của tuần trước thêm một tuần.
Plank là gì?
Plank là bài tập tĩnh: người tập giữ cơ thể thẳng, tựa trên cẳng tay và mũi chân, không di chuyển. Nhiệm vụ chính của plank là giữ cột sống ổn định, không để lưng võng hay cong.
Plank khác crunch ở chỗ crunch gập thân người lên, còn plank giữ cho thân người không bị gập hay võng. Khả năng giữ thân vững này là thứ cơ thể cần khi nâng tạ nặng hoặc bê vác đồ hằng ngày.
Người tập plank cẳng tay giữ người thẳng từ đầu đến gót chân
Lợi ích khi plank
- Giữ thân người vững hơn: Plank luyện cơ bụng chống lại việc lưng bị võng, giúp lưng an toàn hơn khi squat và deadlift.
- Không cần dụng cụ: Plank chỉ cần đủ chỗ để nằm thẳng người, tập ở nhà hay ở phòng gym đều được.
- Dễ điều chỉnh độ khó: Người mới có thể bắt đầu với plank gối chạm sàn, người tập lâu có thể nâng chân hoặc chạm vai.
- Ít áp lực lên lưng: Plank không gập cột sống nhiều lần như crunch, nên phù hợp với người muốn tập bụng nhẹ nhàng cho lưng.
Plank tác động vào nhóm cơ nào?
Plank chủ yếu tác động vào cơ bụng, với sự hỗ trợ của mông, vai và lưng để giữ thân người thẳng.
- Cơ bụng thẳng: giữ cho lưng dưới không bị võng.
- Cơ bụng ngang: lớp cơ sâu ôm quanh bụng, giữ cột sống ổn định.
- Cơ liên sườn: giữ hông không xoay hay lệch sang hai bên.
- Mông: giữ hông thẳng hàng với vai và gót chân.
- Vai và ngực: đỡ phần thân trên qua cẳng tay.
- Cơ dựng sống: phối hợp với cơ bụng để giữ lưng thẳng.
Lỗi thường gặp khi tập plank và cách sửa
1. Lưng dưới võng xuống
Cách sửa: Siết mông và hơi cuộn khung chậu vào trong. Nếu vẫn võng, hãy giảm thời gian giữ hoặc chuyển sang plank gối chạm sàn.
2. Hông nhô quá cao
Cách sửa: Hạ hông xuống ngang vai. Hông cao làm plank dễ hơn nhưng cơ bụng gần như không phải làm việc.
3. Dồn hết sức nặng lên vai
Cách sửa: Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và ấn cẳng tay xuống sàn. Không để vai trượt ra trước khuỷu tay.
4. Ngửa cổ hoặc cúi gằm đầu
Cách sửa: Nhìn xuống sàn, cách tay khoảng 20–30 cm. Giữ cổ thẳng hàng với lưng.
5. Nín thở
Cách sửa: Thở chậm và đều trong suốt hiệp tập. Nếu không thở được khi giữ tư thế, hãy giảm thời gian hoặc chọn biến thể dễ hơn.
Bạn chưa chắc tư thế plank của mình đã đúng? Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân chỉnh kỹ thuật cho bạn, hoặc xem kho video bài tập miễn phí trên app The New Gym. Nếu bạn chưa là hội viên, hãy đăng ký 7 ngày tập miễn phí để tập thử tại phòng tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Các biến thể plank
1. Plank gối chạm sàn
Đặt hai gối xuống sàn, giữ đầu, lưng và hông trên một đường thẳng đến gối. Đây là biến thể dễ nhất, phù hợp cho tuần đầu. Tập 3 set × 20–30 giây.
Plank gối chạm sàn là bài tập dành cho người mới.
2. Plank chống tay lên ghế
Chống hai tay lên ghế hoặc bàn chắc chắn, duỗi thẳng người. Tay đặt càng cao thì bài càng dễ. Tập 3 set × 20–40 giây.
3. Plank cao
Duỗi thẳng tay như tư thế cao nhất của động tác hít đất, bàn tay đặt dưới vai. Biến thể này dễ hơn plank cẳng tay một chút. Tập 3 set × 20–40 giây.
4. Plank nghiêng
Chống một khuỷu tay, xoay người sang ngang, giữ người thẳng từ đầu đến chân. Plank nghiêng tập trung vào cơ liên sườn. Tập 3 set × 20–30 giây mỗi bên.
5. Plank chạm vai
Từ tư thế plank cao, lần lượt đưa một tay chạm vai bên kia. Giữ hông không lắc. Tập 3 set × 10–16 rep, mỗi lần chạm vai tính 1 rep.
6. Plank gác chân lên ghế
Đặt hai mũi chân lên ghế, cẳng tay chống sàn. Phần lớn sức nặng dồn về thân trên nên bài khó hơn. Tập 3 set × 20–40 giây.
7. Plank lên xuống
Chuyển lần lượt từ plank cẳng tay lên plank cao rồi hạ xuống lại, đổi tay dẫn sau mỗi rep. Giữ hông không lắc. Tập 3 set × 8–12 rep.
Lưu ý khi tập plank
- Tập 3–4 buổi mỗi tuần là đủ để tiến bộ. WHO khuyến nghị tập các bài tăng sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Đặt plank ở cuối buổi tập, sau các bài chính. Cơ bụng mỏi trước khi squat hay deadlift làm lưng khó giữ an toàn.
- Khi đã giữ được 60 giây với lưng phẳng, hãy chuyển sang biến thể khó hơn thay vì kéo dài thời gian.
- Có thể ghép plank với Dead Bug, Bird Dog và plank nghiêng thành một buổi tập core khoảng 10 phút.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn:
- Đang mang thai hoặc mới sinh, nhất là khi có tách cơ bụng.
- Có huyết áp cao chưa kiểm soát.
- Đang đau lưng, đau vai hoặc đau cổ tay.
- Đang hồi phục sau phẫu thuật vùng bụng.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở lưng dưới, vai hoặc cổ tay, hoặc chóng mặt khi giữ tư thế.
Câu hỏi thường gặp
1. Plank bao lâu là đủ?
Mỗi set plank giữ 20–60 giây là đủ cho hầu hết người tập. Giữ lâu hơn chủ yếu luyện sức bền, còn sức mạnh cơ bụng tăng thêm không nhiều.
2. Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?
Người mới nên plank tổng cộng 1–3 phút mỗi buổi, chia thành 3 set. Giữ một set thật lâu không mang lại thêm nhiều lợi ích.
3. Có nên plank mỗi ngày không?
Plank nhẹ nên có thể tập hằng ngày. Tuy vậy, 3–4 buổi mỗi tuần đã đủ để cơ bụng khỏe lên và cơ có thời gian hồi phục.
4. Plank có giảm mỡ bụng không?
Plank không đốt mỡ riêng ở vùng bụng. Plank giúp cơ bụng khỏe hơn, còn mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn ăn ít hơn mức tiêu hao trong nhiều tuần.
5. Vì sao plank bị đau lưng?
Đau lưng khi plank thường do lưng dưới bị võng. Hãy siết mông, cuộn nhẹ khung chậu, giảm thời gian giữ hoặc chuyển sang plank gối chạm sàn. Nếu vẫn đau, hãy đi khám.
6. Plank cẳng tay và plank cao khác nhau thế nào?
Plank cẳng tay chống bằng cẳng tay nên cơ bụng phải làm việc nhiều hơn. Plank cao chống bằng bàn tay, dễ hơn một chút và dùng nhiều vai, ngực hơn.
Kết luận
Plank đúng kỹ thuật cần 3 điều: khuỷu tay ngay dưới vai, mông siết để lưng không võng và thở đều. Bắt đầu với 3 set × 20–40 giây, và khi giữ được 60 giây với tư thế chuẩn, hãy chuyển sang biến thể khó hơn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
