Plank là bài tập giữ thân người thẳng như tấm ván, chống trên cẳng tay và mũi chân. Đây là bài tập tĩnh, tức cơ phải gồng giữ tư thế chứ không tạo ra chuyển động. Plank rèn cơ bụng, mông và vai, không cần dụng cụ, và người mới tập ngay được.
Plank đúng kỹ thuật sẽ thấy khó gần như ngay lập tức. Nếu giữ được vài phút mà vẫn thấy nhẹ nhàng, nhiều khả năng tư thế của bạn đang sai ở đâu đó.
Bài viết hướng dẫn cách vào tư thế plank từng bước, cách thở, các lỗi hay gặp, các biến thể dễ và khó, kèm lịch tập 4 tuần cho người mới.
Plank là gì?
Plank, hay tư thế tấm ván, là bài tập tĩnh giữ toàn thân thẳng hàng từ đầu đến gót. Bài tác động chính vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ chéo bụng. Cơ mông, cơ vai và cơ lưng tham gia để giữ thân không võng xuống.
Nhiệm vụ chính của nhóm cơ này là giữ cột sống ổn định khi tay chân chuyển động. Đó cũng là kỹ năng bạn cần khi tập Squat, Deadlift hay bê vác đồ trong sinh hoạt.
Lợi ích khi tập plank
Khỏe cơ bụng và cơ giữ thân: Plank rèn khả năng giữ thân vững thay vì gập người như Crunch.
Hỗ trợ các bài tạ khác: Thân giữa vững giúp giữ lưng ở tư thế an toàn khi tập Squat, Deadlift.
Tập được ở bất kỳ đâu: Không cần dụng cụ, chỉ cần một khoảng sàn đủ để nằm duỗi người.
Dễ điều chỉnh độ khó: Từ plank chống gối đến các biến thể nâng chân, ai cũng có mức phù hợp.
Cách plank đúng kỹ thuật
1. Vào tư thế bốn điểm: Quỳ bằng hai tay và hai gối, lưng phẳng như mặt bàn. Gồng bụng, kéo phần dưới xương sườn vào trong.
2. Hạ khuỷu tay: Lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, cẳng tay song song.
3. Duỗi chân: Lần lượt duỗi từng chân ra sau, chỉ còn cẳng tay và mũi chân chạm sàn.
4. Chỉnh hông: Siết mông, giữ thân thẳng từ đầu đến gót. Hông không nhô cao, cũng không võng xuống.
Thở: Hít vào chậm qua mũi. Thở ra từ từ qua môi khép hờ, giữ bụng vẫn gồng.
3 set × 20–40 giây, nghỉ 30–60 giây giữa các set.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lỗi thường gặp khi plank:
Võng lưng dưới: Lưng dưới chịu áp lực, cơ bụng làm việc ít đi. Cách sửa: siết mông và cuộn nhẹ xương chậu về sau.
Hông nhô quá cao: Plank trở nên dễ hơn và cơ bụng gần như không làm việc. Cách sửa: hạ hông xuống ngang vai.
Dồn lực lên vai: Dễ mỏi cổ, đau vai. Cách sửa: đặt khuỷu tay ngay dưới vai, ấn nhẹ cẳng tay xuống sàn.
Ngửa cổ hoặc nín thở: Mắt nhìn xuống sàn, cổ thẳng hàng với lưng, và thở đều suốt thời gian giữ.
Plank bao lâu là đủ?
Với phần lớn người tập, giữ plank 20–60 giây mỗi set là đủ.
Khi bạn giữ được 60 giây mà lưng không võng, hãy chuyển sang biến thể khó hơn thay vì kéo dài lên vài phút. Giữ lâu hơn chủ yếu rèn sức chịu đựng, chứ không giúp core khỏe hơn nhiều.
Một mẹo nhỏ: thay vì nhìn đồng hồ, hãy đếm hơi thở, khoảng 5–8 nhịp thở chậm cho mỗi set. Cách này giúp bạn tập trung vào tư thế và nhịp thở thay vì chờ hết giờ.
Các biến thể plank
Dễ hơn plank cẳng tay
Plank chống gối: Hai gối chạm sàn, giữ thân thẳng từ đầu đến gối.
Plank chống tay cao: Duỗi thẳng tay như tư thế chuẩn bị hít đất.
Plank chống tay lên ghế: Tay đặt lên ghế hoặc bàn chắc chắn. Tay càng cao thì bài càng dễ.
Khó hơn plank cẳng tay
Side Plank: Chống một khuỷu tay, thân nghiêng sang bên, rèn cơ chéo bụng.
Plank chạm vai: Từ plank chống tay cao, lần lượt dùng tay này chạm vai bên kia mà không để hông lắc.
Plank kê chân lên ghế: Chân càng cao thì bài càng khó.
Plank to Push-up: Chuyển qua lại giữa plank cẳng tay và plank chống tay cao.
Lịch tập plank 4 tuần cho người mới
| Tuần | Bài tập | Thời gian mỗi set | Số set |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 | Plank chống gối hoặc plank cẳng tay | 20–30 giây | 3 |
| Tuần 2 | Plank cẳng tay | 30–45 giây | 3 |
| Tuần 3 | Plank cẳng tay | 45–60 giây | 3 |
| Tuần 4 | Plank cẳng tay và Side Plank | 30–45 giây mỗi bài | 3 |
Tập 3–4 buổi mỗi tuần. Nếu chưa giữ được thời gian của tuần đó với tư thế đúng, hãy ở lại mức cũ thêm một tuần.
Nên kết hợp plank với bài tập nào?
Plank thường được đặt ở cuối buổi tập, sau các bài tạ chính. Lý do là thân giữa mỏi trước sẽ khiến bạn khó giữ lưng vững khi tập Squat hay Deadlift.
Bạn cũng có thể ghép plank với Dead Bug, Bird Dog và Side Plank để có một buổi tập core ngắn khoảng 10 phút. Cách xây dựng buổi tập core theo nhiều mức độ có trong bài tập core.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?
Tổng 1–3 phút, chia thành 3 set, là đủ cho người mới. Kéo dài một set lên vài phút không giúp core khỏe hơn nhiều.
Tập plank mỗi ngày có được không?
Được, vì đây là bài nhẹ. Tuy vậy, 3–4 buổi mỗi tuần đã đủ để thấy tiến bộ. WHO khuyến nghị tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, và plank là một phần của các buổi tập đó.
Plank có giảm mỡ bụng không?
Không trực tiếp. Plank giúp cơ bụng khỏe hơn, nhưng mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn duy trì thâm hụt năng lượng vừa phải trong nhiều tuần, không giảm riêng ở vùng bụng.
Tập plank bị đau lưng là sao?
Thường là do lưng dưới bị võng. Hãy siết mông, cuộn nhẹ xương chậu và rút ngắn thời gian giữ. Nếu vẫn đau, hãy chuyển sang plank chống gối, và đi khám nếu đau kéo dài.
Ai nên thận trọng khi tập plank?
Phụ nữ mang thai và phụ nữ sau sinh có tách cơ thẳng bụng nên hỏi bác sĩ trước khi tập. Người có huyết áp cao nên tránh nín thở khi giữ plank, và hãy thở đều suốt thời gian giữ.
Kết luận
Plank là bài tập đơn giản để rèn cơ bụng và khả năng giữ thân vững. Hãy đặt khuỷu tay ngay dưới vai, siết mông để lưng không võng, và thở đều. Khi đã giữ được 60 giây với tư thế đúng, hãy chuyển sang biến thể khó hơn thay vì kéo dài thời gian.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
