Bạn muốn thoát khỏi cảm giác uể oải và cứng nhắc mỗi khi thức dậy?
Tập yoga buổi sáng là một cách tuyệt vời để khởi động ngày mới cả về thể chất lẫn tinh thần. Cơ thể chúng ta thường bị căng cứng tự nhiên vào mỗi sớm mai, và những động tác yoga nhẹ nhàng sẽ giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường độ linh hoạt để bạn sẵn sàng cho một ngày làm việc thật hiệu quả.
Những lợi ích tuyệt vời của thói quen tập yoga buổi sáng
Việc nấn ná trên giường thêm vài phút luôn rất hấp dẫn, nhưng nếu bạn chịu khó dậy sớm hơn 15 phút để tập yoga, cơ thể sẽ cảm ơn bạn. Việc tập yoga thường xuyên được công nhận mang lại hàng loạt lợi ích to lớn như:
Giảm căng cứng cơ bắp: Khi chúng ta ngủ, cơ thể làm việc chăm chỉ để nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này vô tình dẫn đến sự tích tụ dịch lỏng ở các mô liên kết, gây ra cảm giác cứng và nhức mỏi.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Yoga (IJOY) đã chứng minh các tư thế vươn và gập người trong yoga giúp bôi trơn các khớp, tăng cường biên độ vận động và nới lỏng cơ bắp vượt trội.
Giảm căng thẳng và lo âu: Theo một nghiên cứu trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), việc thực hành yoga giúp ức chế hệ thần kinh giao cảm, làm giảm đáng kể mức cortisol (hormone căng thẳng). Tập yoga ngay khi thức dậy giúp bạn rũ bỏ mọi muộn phiền và bắt đầu ngày mới với một tâm trí thanh rỗng.
Giải phóng hormone hạnh phúc: Các chuyển động nhẹ nhàng kích thích cơ thể sản sinh endorphin, serotonin và dopamine, những hormone giúp gia tăng đáng kể tâm trạng và mức năng lượng.
Tăng cường tuần hoàn máu: Sự kết hợp giữa các tư thế vận động và cách kiểm soát nhịp thở giúp đẩy lượng máu giàu oxy đến não và các cơ quan, từ đó cải thiện khả năng tập trung.
Kích thích hệ tiêu hóa: Các báo cáo y khoa chỉ ra rằng việc kết hợp chuyển động vặn xoắn và kiểm soát nhịp thở sâu trong yoga giúp điều hòa trục não – ruột, kích thích tiêu hóa và giảm thiểu các triệu chứng rối loạn đường ruột.
Bạn nên tập loại hình yoga nào vào buổi sáng?
Có rất nhiều loại hình yoga khác nhau để bạn lựa chọn. Đối với một buổi tập sáng, các chuỗi bài tập giàu năng lượng như Vinyasa hoặc Ashtanga là cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và đánh thức các cơ bắp.
Ngược lại, nếu ý tưởng tập luyện cường độ cao vào lúc sáng sớm không phù hợp với bạn, Hatha yoga với nhịp độ chậm rãi hơn sẽ giúp cơ thể và tâm trí chuyển trạng thái một cách vô cùng êm ái.
Về tần suất, không có một con số hoàn hảo nào áp dụng cho tất cả. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh, độ linh hoạt và tâm trạng nếu duy trì đều đặn khoảng 3 buổi tập mỗi tuần.
Gợi ý chuỗi bài tập yoga buổi sáng cơ bản (5 phút)
Bạn là người bận rộn và chỉ có đúng 5 phút, thì chuỗi bài tập nhẹ nhàng tập trung vào vùng cột sống dưới đây sẽ giúp bạn giải tỏa cơn đau mỏi lưng hiệu quả. Hãy nhớ hít thở thật sâu và giữ mỗi tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở nhé:
Xem thêm: Phân biệt 6 loại hình yoga phổ biến và cách chọn lớp tập phù hợp
1. Tư thế ngồi xếp bằng (Sukhasana) kết hợp vươn hai tay lên cao
Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân vắt chéo nhau. Giữ lưng thẳng tự nhiên, thả lỏng hai vai.
Bước 2: Hít vào thật sâu, từ từ vươn hai tay lên cao qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và lật ngửa lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Bước 3: Mắt nhìn nhẹ lên trên, kéo giãn toàn bộ cột sống. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở rồi thở ra, từ từ hạ tay xuống.
2. Tư thế ngồi nghiêng lườn
Bước 1: Giữ nguyên tư thế ngồi vắt chéo chân. Đặt lòng bàn tay phải xuống thảm, ngay bên cạnh hông phải.
Bước 2: Hít vào, vươn thẳng cánh tay trái lên cao áp sát mang tai.
Bước 3: Thở ra, từ từ nghiêng người sang phải, trượt nhẹ tay phải ra xa thân người nhưng vẫn đảm bảo hai bên mông chạm thảm. Cảm nhận sự căng giãn ở lườn trái.
Bước 4: Giữ 3-5 nhịp thở, hít vào để trở về vị trí trung tâm và lặp lại với bên còn lại.
3. Tư thế ngồi vặn mình
Bước 1: Hít vào, vươn dài hai tay lên cao để kéo giãn cột sống lưng.
Bước 2: Thở ra, xoay vặn thân trên sang bên phải. Đặt bàn tay trái lên đầu gối phải và chống các ngón tay phải xuống thảm ở phía sau mông.
Bước 3: Mắt nhìn qua vai phải. Mỗi lần hít vào, cố gắng đẩy ngực để giữ lưng thẳng hơn; mỗi lần thở ra, vặn mình sâu thêm một chút.
Bước 4: Giữ 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.
4. Tư thế bò – mèo
Bước 1: Chuyển sang tư thế cái bàn, chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống thảm. Đảm bảo cổ tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
Bước 2: Hít vào (Tư thế con bò): Võng lưng xuống, đẩy ngực và xương cụt hướng lên trần nhà, mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Thở ra (Tư thế con mèo): Cuộn tròn lưng lên cao, hóp chặt bụng lại, cúi đầu thu cằm về sát ngực.
Bước 4: Lặp lại chuyển động này một cách nhịp nhàng theo hơi thở từ 3-5 vòng.
5. Tư thế chó con duỗi mình
Bước 1: Từ tư thế cái bàn, giữ nguyên phần hông và đầu gối cố định, không dịch chuyển mông về sau.
Bước 2: Từ từ trượt hai bàn tay bò về phía trước cho đến khi ngực và trán chạm (hoặc gần chạm) xuống thảm.
Bước 3: Nhấn nhẹ lòng bàn tay xuống, giữ mông nhô cao. Cảm nhận sự mở rộng ở lồng ngực và vùng vai. Giữ trong 3-5 nhịp thở.
6. Tư thế em bé
Bước 1: Từ tư thế chó con, từ từ đẩy hông lùi về sau để mông ngồi hẳn lên gót chân.
Bước 2: Tách nhẹ hai đầu gối sang hai bên, gập sát thân trên xuống kẹp giữa hai đùi sao cho trán chạm thảm.
Bước 3: Vươn dài hai tay về phía trước hoặc thả lỏng tay xuôi dọc theo thân người. Thả lỏng hoàn toàn vùng thắt lưng, vai và cổ. Giữ tư thế và hít thở sâu thư giãn trong 3-5 nhịp thở.
Khởi đầu hành trình sức khỏe cùng The New Gym
The New Gym mang đến bạn một không gian rèn luyện lý tưởng, hoạt động 24/7 với chỉ từ 299K/ tháng. Cùng với hệ thống máy tập chất lượng cao và không gian rộng rãi, trải nghiệm của bạn sẽ luôn được tối ưu nhất.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
