Bàn chân bẹt là tình trạng vòm dọc ở mặt trong bàn chân thấp hoặc không có, khiến lòng bàn chân gần như chạm sát mặt đất khi đứng. Dấu hiệu dễ nhận ra nhất là dấu chân in kín, không có khoảng khuyết ở giữa, và gót chân hơi nghiêng ra ngoài khi đứng thẳng.
The New Gym tổng hợp trong bài này 2 cách tự kiểm tra bàn chân bẹt tại nhà, các dấu hiệu cần chú ý, và 6 bài tập hỗ trợ kèm số set, rep cụ thể. Bài cũng nói rõ những gì bài tập làm được và không làm được, để bạn biết khi nào nên tập và khi nào nên đi khám.
Dấu hiệu bàn chân bẹt
Về hình dạng: vòm chân thấp hoặc biến mất khi đứng, gót chân nghiêng ra ngoài, nhìn từ phía sau thấy nhiều ngón chân hơn bình thường ở phía ngoài bàn chân.
Về dấu chân: khi in dấu chân ướt lên nền khô, dấu chân in gần như kín thay vì có khoảng khuyết rõ ở mặt trong.
Về cảm giác: mỏi bàn chân hoặc bắp chân sau khi đi bộ lâu, đứng lâu; đau dọc mặt trong bàn chân hoặc cổ chân; đôi khi đau lan lên cẳng chân.
Về giày dép: đế giày mòn lệch rõ về phía trong, giày nhanh bị biến dạng ở mép trong.
Nhiều người có đủ các dấu hiệu về hình dạng nhưng không hề đau. Đây là chuyện bình thường. Bàn chân bẹt không đau được xem là một biến thể của bàn chân khỏe mạnh, không phải bệnh cần chữa.
Cách tự kiểm tra bàn chân bẹt tại nhà
Cách 1, in dấu chân: làm ướt lòng bàn chân rồi bước lên nền gạch khô hoặc tờ giấy sẫm màu. So sánh dấu chân với phần lõm bình thường ở mặt trong. Dấu in kín là dấu hiệu của bàn chân bẹt.
Cách 2, kiễng gót: đứng thẳng rồi nhón lên bằng mũi chân. Nếu vòm chân xuất hiện khi kiễng và biến mất khi hạ xuống, đó là bàn chân bẹt mềm, dạng phổ biến nhất. Nếu vòm không xuất hiện ở bất kỳ tư thế nào, đó có thể là bàn chân bẹt cứng và cần bác sĩ chuyên khoa đánh giá.
Hai cách này chỉ để tự quan sát, không thay thế thăm khám. Kết quả giúp bạn biết có nên đi khám hay không, chứ không kết luận được mức độ.
6 bài tập hỗ trợ điều trị bàn chân bẹt tại nhà
Trước khi bắt đầu, có một điều cần nói rõ: các bài tập này không làm vòm chân cao lên. Không có bằng chứng cho thấy bài tập hay lót giày thay đổi được cấu trúc xương bàn chân.
Điều bài tập làm được là tăng sức mạnh cơ bàn chân và cẳng chân, cải thiện độ linh hoạt của cổ chân, và nhờ đó giảm đau mỏi khi đi lại hoặc tập luyện. Đây cũng là hướng xử lý bảo tồn thường được áp dụng cho bàn chân bẹt có triệu chứng.
Heel Cord Stretch
Kéo giãn gân Achilles và bắp chân. Gân Achilles căng là yếu tố làm nặng thêm triệu chứng ở người có bàn chân bẹt.
Đứng đối diện tường, 2 tay chống tường. Chân cần kéo giãn đưa ra sau, duỗi thẳng, gót chạm sàn, mũi chân hơi hướng vào trong. Chân trước khuỵu nhẹ. Đẩy hông về phía tường cho tới khi thấy căng ở bắp chân và gót.
Giữ 30 giây, thả lỏng 30 giây. Làm 2 set, mỗi set 10 lần.
Heel Raise
Tăng sức mạnh bắp chân và cơ chày sau, nhóm cơ nâng đỡ vòm chân.
Đứng thẳng, tay vịn nhẹ vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Nhón gót lên cao nhất có thể, giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm.
Bắt đầu bằng 2 chân, 2 set × 15 rep. Khi thấy nhẹ, chuyển sang nhón 1 chân, 2 set × 10 rep mỗi bên.
Short Foot
Bài tập nhắm vào nhóm cơ nhỏ nằm trong lòng bàn chân, thường bị bỏ quên.
Ngồi trên ghế, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ nguyên các ngón chân duỗi thẳng, không cong lại, rồi kéo mô ngón cái trượt nhẹ về phía gót như đang làm bàn chân ngắn lại. Vòm chân sẽ nhô lên một chút.
Giữ 5 giây rồi thả. Làm 2 set × 10 rep mỗi bên. Bài này khó ở lần đầu, cần vài buổi để quen.
Xoay bàn chân vào trong với dây kháng lực
Nhắm trực tiếp vào cơ chày sau, nhóm cơ quan trọng nhất trong việc nâng đỡ vòm chân.
Ngồi duỗi chân, vòng dây kháng lực quanh mu bàn chân, đầu còn lại cố định về phía đối diện. Xoay bàn chân vào trong ngược chiều lực kéo của dây, rồi trả về chậm rãi.
Làm 2 set × 15 rep mỗi bên. Nếu không có dây, dùng một sợi khăn dài và tự kéo bằng tay.
Towel Curl
Tăng sức mạnh các ngón chân và lòng bàn chân.
Ngồi trên ghế, trải một chiếc khăn trên sàn trước mặt. Đặt bàn chân lên đầu khăn, dùng các ngón chân kéo khăn dần về phía mình.
Kéo hết chiều dài khăn là 1 lần. Làm 3 lần mỗi bên.
Đứng thăng bằng 1 chân
Cải thiện khả năng kiểm soát bàn chân và cổ chân, phần thường yếu ở người hay đau chân khi vận động.
Đứng bằng 1 chân, tay buông tự nhiên, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế mà không để bàn chân đổ vào trong.
Giữ 30 giây, làm 3 lần mỗi bên. Khi thấy dễ, thử nhắm mắt hoặc đứng trên mặt nệm mềm.
Tổng hợp chương trình
| Bài tập | Set và rep | Tần suất |
|---|---|---|
| Heel Cord Stretch | 2 set × 10 lần, giữ 30 giây | 6 đến 7 ngày mỗi tuần |
| Heel Raise | 2 set × 15 rep (2 chân) hoặc 2 set × 10 rep (1 chân) | 3 đến 5 ngày mỗi tuần |
| Short Foot | 2 set × 10 rep, giữ 5 giây | 3 đến 5 ngày mỗi tuần |
| Xoay bàn chân vào trong | 2 set × 15 rep | 3 đến 5 ngày mỗi tuần |
| Towel Curl | 3 lần mỗi bên | 3 đến 5 ngày mỗi tuần |
| Đứng thăng bằng 1 chân | 3 lần × 30 giây | 3 đến 5 ngày mỗi tuần |
Chương trình tập cho bàn chân và cổ chân của Viện Hàn lâm Phẫu thuật viên Chỉnh hình khuyến nghị duy trì 4 đến 6 tuần, sau đó có thể giữ lại như bài tập bảo trì lâu dài.
Lưu ý khi tập và khi nào cần dừng?
Khởi động nhẹ trước khi tập, chẳng hạn đi bộ 5 phút hoặc xoay cổ chân vài vòng.
Cảm giác mỏi cơ là bình thường. Đau nhói, đau tăng dần sau mỗi buổi, hoặc sưng ở mặt trong cổ chân là dấu hiệu cần dừng lại và đi khám.
Bài tập không thay thế thăm khám. Nếu bạn đã đau kéo dài trên vài tuần, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình trước thay vì tự tập rồi chờ đỡ.
Không tự mua lót giày chỉnh hình. Đây là dụng cụ y khoa cần chỉ định, và dùng sai loại có thể làm triệu chứng nặng thêm.
Nếu bạn đang tập gym và thấy đau bàn chân khi chạy hoặc khi tập các bài đứng, hãy giảm tải trước. Đau chân ở người tập thường đến từ việc tăng quãng đường hoặc mức tạ quá nhanh, một biểu hiện hay gặp của tình trạng tập luyện quá sức. Trong giai đoạn này, các bộ môn ít tác động như Yoga là lựa chọn thay thế hợp lý.
Người mới tập nên được hướng dẫn tư thế từ đầu, vì sai kỹ thuật ở squat và các bài đứng tạo áp lực lên cổ chân nhiều hơn là do bàn chân bẹt. Ở The New Gym, lớp Class For Beginners có huấn luyện viên chỉnh form trực tiếp cho Hội viên mới.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Bài tập có làm vòm chân cao lên không?
Không. Bài tập giúp tăng sức mạnh và giảm triệu chứng, không thay đổi cấu trúc xương. Lót giày chỉnh hình cũng vậy. Bất kỳ nội dung nào hứa tạo lại vòm chân đều nên được xem xét kỹ.
Tập bao lâu thì thấy hiệu quả?
Chương trình tập cho bàn chân và cổ chân thường được duy trì 4 đến 6 tuần. Cảm giác đỡ mỏi có thể đến sớm hơn, nhưng sức mạnh cơ cần thời gian.
Bàn chân bẹt có tự hết không?
Ở trẻ nhỏ thì thường có, vì vòm chân hình thành dần trong 10 năm đầu đời. Ở người trưởng thành thì hình dạng bàn chân đã ổn định và sẽ không tự thay đổi.
Bàn chân bẹt có tập gym và chạy bộ được không?
Được. Nếu không đau, bạn tập bình thường như mọi người. Nếu đau khi tập, hãy giảm tải và đi khám thay vì tự đổi giày.
Người lớn bị bàn chân bẹt có cần điều trị không?
Chỉ khi có triệu chứng. Bàn chân bẹt không đau không cần can thiệp. Riêng trường hợp vòm chân vốn bình thường nhưng sụp dần theo thời gian, kèm đau mặt trong cổ chân, thì nên đi khám sớm.
Khi nào cần đi khám thay vì tự tập?
Khi đau kéo dài trên vài tuần, khi vòm chân không xuất hiện lúc kiễng gót, khi 2 bàn chân khác nhau rõ rệt, khi không kiễng được gót, hoặc khi có sưng ở mặt trong cổ chân.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
Kết luận
Bàn chân bẹt phần lớn không gây đau và không cần điều trị. Khi có mỏi hoặc đau nhẹ, 6 bài tập trong bài giúp tăng sức mạnh bàn chân và cẳng chân, duy trì 4 đến 6 tuần để thấy khác biệt. Nếu cơn đau kéo dài hoặc nặng dần, hãy đặt lịch khám với bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình thay vì tự xử lý tiếp.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
