Quan niệm về một đôi chân đẹp đã và đang thay đổi. Thay vì chỉ tập trung vào việc có đôi chân thon gọn, ngày càng nhiều chị em nhận ra giá trị của việc xây dựng một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc và đầy sức sống. Sự thay đổi trong tư duy này không chỉ là một xu hướng, mà còn phản ánh một sự thật quan trọng: việc tăng cường sức mạnh cho đùi mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, sự ổn định và hiệu suất tập luyện. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
Trong bài viết này, The New Gym sẽ xem xét tại sao việc rèn luyện phần chân trên lại có lợi, và một số bài tập đùi tốt nhất cho nữ để bạn thử sức.
Các Nhóm Cơ Ở Đùi Bao Gồm Những Gì?
Đùi được tạo thành từ nhiều cơ hoạt động cùng nhau để di chuyển và ổn định hông và đầu gối. Ba nhóm cơ chính tạo nên phần lớn của đùi là:
- Cơ đùi trước (Quadriceps – Quads): Nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn. Chúng chịu trách nhiệm cho việc gập hông và duỗi (làm thẳng) đầu gối.
- Cơ đùi sau (Hamstrings): Nhóm cơ ở phía sau đùi của bạn. Chúng chịu trách nhiệm cho việc duỗi thẳng hông và gập đầu gối.
- Cơ đùi trong (Adductors): Các cơ ở mặt trong của đùi. Chúng giúp đưa đùi lại gần nhau và hỗ trợ xoay ở hông và chân.
Những Lợi Ích Không Tưởng Của Việc Tập Luyện Đùi
Dù bạn muốn có đùi dày hay đùi thon, có rất nhiều lợi ích từ việc có cơ đùi trước, đùi sau và cơ đùi trong khỏe mạnh.
- Xây dựng đôi chân săn chắc, khỏe mạnh: Việc giảm mỡ cục bộ ở đùi (hay bất cứ đâu) là không thể. Nhưng việc tập luyện sức mạnh sẽ xây dựng cơ bắp, có thể thay đổi diện mạo của đùi bạn. Sự săn chắc của cơ bắp cùng với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp tạo ra vẻ ngoài của đôi chân thon gọn, trong khi việc xây dựng khối lượng cơ bắp có thể giúp tạo ra vẻ ngoài “đùi dày” khỏe khoắn.
- Sự thật cho phái nữ: Nhiều chị em e ngại tập chân vì sợ bị “to” hoặc “đô”. Tuy nhiên, việc xây dựng cơ bắp cuồn cuộn là một quá trình cực kỳ khó khăn. Do sự khác biệt về hormone, phụ nữ rất khó để vô tình trở nên “quá to” chỉ bằng việc tập luyện thông thường. Thay vào đó, việc tăng cường sức mạnh sẽ tạo ra một đôi chân săn chắc và gọn gàng.
- Cải thiện hiệu suất thể thao: Các cơ đùi chịu trách nhiệm cho rất nhiều chuyển động của phần thân dưới. Cơ đùi trước và đùi sau mạnh mẽ hơn giúp cải thiện khả năng chạy, nhảy, đá của bạn, có thể giúp tăng cường hiệu suất thể thao.
- Cải thiện sức bền: Bạn càng khỏe, bạn càng có thể làm được nhiều việc hơn mà không bị mỏi cơ. Điều này đúng trong cả việc tập luyện và các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, ngồi xuống và đứng lên.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ và dây chằng: Lối sống hiện đại, đặc biệt là đối với dân văn phòng, liên quan đến việc ngồi nhiều, có thể dẫn đến các cơ và gân bị căng cứng và yếu đi. Các cơ ở đùi đặc biệt bị ảnh hưởng vì chúng không thể thực hiện công việc (di chuyển) khi ngồi yên cả ngày.
- Bảo vệ khỏi chấn thương: Việc có các cơ yếu, căng cứng khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương. Việc có đùi khỏe giúp ổn định và bảo vệ đầu gối và xương chậu khỏi chấn thương. Để tối ưu hóa hiệu quả, bạn cần nắm vững cách khởi động đúng cách ngừa chấn thương trước mỗi buổi tập.
- Tăng cường sức khỏe xương: Lực tạo ra trong quá trình tập luyện kháng lực cũng giúp củng cố xương và cải thiện mật độ xương. Điều này làm nổi bật tầm quan trọng của các bài tập đùi đối với phụ nữ vì họ có nguy cơ mất xương và loãng xương cao hơn do sự sụt giảm estrogen xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.
Khi Nào và Làm Thế Nào Để Tập Luyện Đùi?
Nguyên tắc tốt nhất khi nói đến tập luyện sức mạnh là tác động vào mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần. Có rất nhiều cách bạn có thể nhắm vào các cơ đùi:
- Lịch tập Thân trên/Thân dưới: Hầu hết các lịch tập này có hai buổi tập thân trên và hai buổi tập thân dưới.
- Lịch tập Toàn thân 3 ngày: Có ba buổi tập toàn thân một tuần. Nếu bạn có các bài tập cho đùi trước, đùi sau và cơ khép trong ít nhất hai trong số các buổi tập này, là bạn đã đi đúng hướng!
- Đẩy/Kéo/Chân (Push/Pull/Legs – PPL): Lịch tập PPL chia các buổi tập theo nhóm cơ, với hai buổi tập chân một tuần.
10 Bài Tập Đùi Tốt Nhất Giúp Phái Nữ Sở Hữu Đôi Chân Săn Chắc, Khỏe Mạnh
Dưới đây là một số bài tập đùi tốt nhất để đưa vào lộ trình của bạn. Chúng tôi sẽ tập trung chủ yếu vào các bài tập phức hợp (compound exercises) vì chúng tác động đến cả ba nhóm cơ chính (đùi trước, đùi sau, cơ khép), khiến chúng trở thành một cách cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho đùi.
1. Squat (Vua của các bài tập chân)
Nếu phải chọn chỉ một bài tập, đó chắc chắn sẽ là squat. Ngoài việc tác động vào đùi trước, đùi sau và cơ khép, squat còn huy động cả cơ mông, cơ gập hông, bắp chân và cơ lõi.
Có rất nhiều biến thể squat để lựa chọn, nhưng Dumbbell Squat hoặc Goblet Squat là những biến thể có tạ tuyệt vời để bắt đầu.
2. Đứng Lên Ngồi Xuống Ghế (Sit-to-Stands)
Đây có thể là một bài tập hạ thấp (regression) tuyệt vời của squat nếu bạn chưa có đủ sức mạnh hoặc sự linh hoạt cho squat với trọng lượng cơ thể. Bài tập này bao gồm việc đứng trước một chiếc ghế, ngồi xuống, sau đó đẩy người qua bàn chân để đứng lên.
Bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách thêm tạ, sử dụng một chiếc ghế hoặc bậc thang thấp hơn, và thực hiện các biến thể một chân.
3. Lunge Tiến (Forward Lunges)
Lunge là một bài tập đơn phương (từng chân một), tác động vào đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ gập hông, cơ khép và cơ lõi. Bằng cách thử thách từng chân một, đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên.
Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc lunge tiến xen kẽ hai chân và sau đó tiến tới thực hiện tất cả các lần lặp trên cùng một chân.
4. Lunge Ngang (Side Lunges)
Lunge ngang là một trong những bài tập tốt nhất cho phần đùi trong, đồng thời cũng tác động vào đùi trước, cơ mông, đùi sau, cơ dạng và bắp chân. Bước lunge càng lớn, bài tập này sẽ càng khó, vì vậy hãy bắt đầu với những bước nhỏ hơn!
Khi bạn đã mạnh hơn, bạn có thể tiến tới Cossack Squats, một bài tập tương tự bắt đầu với hai chân dang rộng thay vì khép lại.
5. Squat Chùng Chân (Split Squats)
Split squat là một bài tập đơn phương khác và tương tự như lunge tiến, nhưng vị trí của hai chân vẫn cố định. Mặc dù điều này có thể cải thiện sự ổn định, nó cũng có thể làm tăng cảm giác “cháy cơ”, vì vậy bạn sẽ muốn xây dựng bài tập này một cách từ từ!
Một khi bạn đã thành thạo split squat với tạ, bạn có thể nâng cấp bằng cách nâng cao chân sau của mình bằng cách sử dụng một cái hộp, ghế, đây được gọi là Bulgarian Split Squat.
6. Deadlift Rumani (Romanian Deadlifts – RDLs)
RDLs là một bài tập phức hợp tác động đến tất cả các cơ thân dưới, nhưng đùi sau và cơ mông là những cơ chính được làm việc. Deadlift sử dụng động tác gập hông (hip hinge) để thử thách chuỗi cơ sau, và điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng. Đây là một trong những động tác khó, vì vậy hãy đảm bảo bạn duy trì tư thế cột sống trung tính để bảo vệ lưng dưới.
Nếu bạn mới làm quen, hãy thực hành động tác gập hông mà không cần tạ trước bằng cách đứng cách tường khoảng 1-2 bước chân và sau đó đẩy hông ra sau cho đến khi mông chạm tường, đảm bảo đầu gối hơi chùng và lưng thẳng. Đây là một trong những động tác khó nhất về mặt kỹ thuật, rất nhiều người Việt Nam khi mới tập thường bị nhầm lẫn giữa gập lưng và gập hông.
7. RDLs Một Chân (Single Leg RDLs)
Đây là phiên bản đơn phương của RDL, vì vậy chúng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cả hai chân một cách đồng đều. RDL một chân cũng cải thiện sự cân bằng và ổn định.
8. Móc Đùi Sau Với Bóng Thăng Bằng (Stability Ball Hamstring Curls)
Bắt đầu ở tư thế nâng hông (glute bridge) với hai chân duỗi thẳng và bàn chân đặt trên đỉnh bóng, kéo bóng lại gần bằng cách cuộn chân (gập đầu gối), đảm bảo giữ hông nâng cao. Bài tập bodyweight này khó hơn vẻ ngoài của nó rất nhiều!
9. Đạp Đùi (Leg Press)
Máy đạp đùi tái tạo chuyển động squat trong khi ở tư thế ngồi. Phần ghế ngồi giúp ổn định phần thân trên và lõi, làm cho leg press trở thành một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu hơn squat, chỉ cần đảm bảo bạn giữ đầu gối hơi gập nhẹ thay vì khóa thẳng chân.
Đây là “vị cứu tinh” cho những người có vấn đề về lưng dưới hoặc cảm thấy e ngại với việc gánh tạ khi squat tự do.
10. Đá Đùi Trước và Móc Đùi Sau
Với Máy Đá đùi trước (Leg extension) là một bài tập cô lập cơ đùi trước và Móc đùi sau (Leg curl) là một bài tập cô lập cơ đùi sau, được thực hiện trên máy kháng lực. Trong một số phòng gym, chúng được kết hợp thành một máy.
Đây là những bài tập tuyệt vời để “điêu khắc” và tạo độ nét cho cơ bắp sau khi bạn đã hoàn thành các bài tập phức hợp chính.
Kết Luận
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập chân ít nhất hai lần một tuần. Tùy theo tạng người, ví dụ như tạng người Mesomorph, cơ bắp chân sẽ phát triển rất nhanh nếu tập đúng cường độ.
Bên cạnh tập luyện, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Việc nạp đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Đừng quên tham khảo danh sách 10 thực phẩm giàu Protein để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.
Giờ đây bạn đã có trong tay một ‘kho vũ khí’ gồm 10 bài tập đùi hiệu quả nhất. Dù mục tiêu của bạn là một đôi chân thon gọn hay khỏe khoắn, việc kết hợp các bài tập này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu. The New Gym luôn có đầy đủ không gian và thiết bị, từ khu vực tạ tự do đến các máy tập chân hiện đại, để bạn có thể xây dựng một lộ trình hoàn hảo cho riêng mình.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay để sở hữu đôi chân săn chắc: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
