Trong thế giới fitness, bạn có thể đã nghe nói về ba loại hình cơ thể (somatotypes) chính: Ectomorph (khó tăng cân), Endomorph (dễ tích mỡ), và Mesomorph. Dáng người Mesomorph nổi bật với khả năng tăng cơ tương đối dễ dàng và duy trì một vóc dáng cân đối với cấu trúc xương cỡ vừa. Bạn có thể đọc thêm về quá trình tăng cơ (bulking) để hiểu rõ hơn.
Nói một cách đơn giản, Mesomorph được biết đến là “dáng người trung gian”, thường gắn liền với các phẩm chất như sức mạnh, uy lực và sự nhanh nhẹn. Điều quan trọng cần nhớ là tất cả chúng ta đều có hình dáng và kích thước khác nhau, và chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn là hiểu và tận dụng tối đa những ưu điểm của cơ thể mình.
Đặc Điểm Nhận Dạng Của Dáng Người Mesomorph
Dáng người Mesomorph thường được đặc trưng bởi một vóc dáng thể thao tự nhiên, với cơ bắp rõ nét và cấu trúc xương cỡ vừa.
Cấu trúc xương cỡ vừa: Mang lại một nền tảng vững chắc để phát triển cơ bắp, không quá mỏng manh cũng không quá thô.
Khối lượng cơ bắp cao hơn: Thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn một cách tự nhiên, giúp họ có một vóc dáng săn chắc ngay cả khi ít tập luyện.
Trao đổi chất hiệu quả: Mesomorph có xu hướng có một quá trình trao đổi chất tương đối hiệu quả (mặc dù không nhanh bằng Ectomorph), cho phép họ đốt cháy chất béo dễ dàng hơn trong khi tăng cơ.
Các ví dụ về những người nổi tiếng có dáng người Mesomorph bao gồm Serena Williams và Chris Hemsworth.
Xây Dựng Lộ Trình Tập Luyện Cho Dáng Người Mesomorph
Mesomorph có xu hướng phản ứng tốt với sự kết hợp của tập luyện sức mạnh, cardio và các bài tập linh hoạt. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, bạn sẽ cần một kế hoạch cụ thể.
1. Tập Luyện Sức Mạnh: ‘Vũ Khí’ Tối Thượng
Đây là yếu tố quan trọng nhất đối với Mesomorph vì nó tận dụng khả năng tăng cơ dễ dàng của họ.
Tần suất: Đặt mục tiêu 3-5 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
Bài tập:
- Bài tập phức hợp (Compound): Ưu tiên các bài tập như Ngồi xổm (Squats), Nâng tạ (Deadlifts), Đẩy ngực (Bench Presses), và Hít xà (Pull-ups). Đây cũng là những chuyển động nền tảng trong Calisthenics giúp xây dựng sức mạnh toàn diện.
- Bài tập cô lập (Isolation): Bổ sung các bài tập như Cuốn tạ tay trước (Bicep Curls) và Duỗi tay sau (Tricep Extensions) để “điêu khắc” các nhóm cơ cụ thể.
Số sets và số lần lặp lại:
- Để tăng cơ: Thực hiện 3-4 sets x 8-12 reps cho mỗi bài.
- Để tăng sức mạnh: Sử dụng tạ nặng hơn với 4-5 sets x 4-6 reps.
2. Các Lộ Trình Tập Cardio
Cardio rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh. Dù có lợi thế về trao đổi chất, việc tập luyện Cardio vẫn rất quan trọng để duy trì tỷ lệ mỡ thấp cho tạng người Mesomorph.
Tần suất: Bao gồm cardio 2-3 lần mỗi tuần.
Loại hình cardio:
- Cardio trạng thái ổn định (LISS): Như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội trong 30-45 phút.
- Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Các đợt bùng nổ ngắn của hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc tập theo vòng. Các buổi HIIT có thể ngắn hơn, khoảng 20-30 phút.
3. Sự Linh Hoạt và Phục Hồi
Các bài tập linh hoạt và phục hồi đúng cách là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể.
- Giãn cơ: Kết hợp giãn cơ động trước khi tập và giãn cơ tĩnh sau khi tập.
- Yoga hoặc Pilates: Cân nhắc thêm một buổi Yoga hoặc Pilates miễn phí tại The New Gym một lần một tuần để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh lõi.
- Ngày nghỉ: Đảm bảo bạn có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Quá trình phục hồi sau buổi tập chính là lúc cơ bắp của người Mesomorph phát triển mạnh mẽ nhất.
Bí Quyết Dinh Dưỡng Cho Dáng Người Mesomorph
Cách bạn tiếp cận chế độ ăn uống phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, với khả năng trao đổi chất hiệu quả và khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng, Mesomorph sẽ hưởng lợi nhiều nhất từ một chế độ ăn hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cung cấp đủ năng lượng.
1. Nếu Mục Tiêu Là Tăng Cơ (Bulking)
Mesomorph thường thấy dễ dàng tăng cơ, nhưng việc ăn thặng dư calo nhẹ có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn.
- Protein: Đặt mục tiêu khoảng 1.6 đến 2.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.
- Carbohydrate: Bao gồm nhiều carb phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
- Chất béo: Đừng ngại các loại chất béo lành mạnh từ các nguồn như quả bơ, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân), và dầu ô liu.
2. Nếu Mục Tiêu Là Giảm Mỡ (Cutting)
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, việc tạo ra một mức thâm hụt calo vừa phải (tiêu thụ ít hơn một chút so với mức bạn đốt cháy) là điều cần thiết. Tuy nhiên, hãy tránh các chế độ ăn kiêng cấp tốc, vì việc giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ thay vì mỡ.
3. Để Có Một Lối Sống Lành Mạnh Chung
Nếu bạn chỉ đơn giản là muốn duy trì một chế độ ăn uống và cân nặng khỏe mạnh, hãy gắn bó với một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần, được chế biến tối thiểu.
Vạch Trần 3 Lầm Tưởng Phổ Biến Về Dáng Người Mesomorph
1. Mesomorph có thể chỉ dựa vào di truyền
Đây có lẽ là quan niệm sai lầm lớn nhất. Mặc dù di truyền đóng một vai trò quan trọng, việc chỉ dựa vào di truyền là không đủ. Mesomorph, giống như mọi người khác, cần phải tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên và ăn uống đúng cách.
2. Mesomorph không cần tập cardio
Đây là một niềm tin phổ biến. Tuy nhiên, tập luyện tim mạch rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, bao gồm sức khỏe tim, sức bền và giảm mỡ.
3. Tất cả Mesomorph đều có năng khiếu thể thao tự nhiên
Mặc dù nhiều Mesomorph có thể thể hiện một khuynh hướng tự nhiên đối với các hoạt động thể chất, không phải tất cả đều vốn dĩ có năng khiếu hoặc thậm chí quan tâm đến thể thao.
Dù bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, siết cơ hay chỉ đơn giản là trở nên khỏe mạnh hơn, việc có một kế hoạch để tuân theo luôn là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu của bạn. Mặc dù việc làm quen với dáng người của bạn là hữu ích, điều quan trọng không kém là lắng nghe cơ thể và thực hiện các điều chỉnh dựa trên sự tiến bộ và nhu cầu cá nhân. Tại The New Gym, với không gian 24/7 và các lớp học đa dạng, chúng tôi luôn ở đây để giúp bạn tối đa hóa tiềm năng của mình.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
