Trong phòng gym, bắp chân thường là nhóm cơ bị “ghẻ lạnh” nhất. Nhiều người thường bỏ qua ngày tập chân, hoặc nếu có tập, cũng chỉ tập trung vào đùi và mông. Nhưng bạn có biết rằng, một đôi bắp chân khỏe mạnh chính là nền tảng cho sự ổn định, sức mạnh bùng nổ và là “người bạn thân” của mọi vận động viên chạy bộ? Bên cạnh bắp chân, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
Sự ổn định chính là sức mạnh. Một đôi bắp chân khỏe giúp ổn định mắt cá chân của bạn trong các bài tập phức hợp nặng như Ngồi xổm (Squat) và giúp bạn tạo ra các chuyển động bùng nổ, đẩy cơ thể về phía trước.
Bắp Chân Của Bạn Gồm Những Nhóm Cơ Nào?
Bắp chân được tạo thành từ hai cơ chính:
- Cơ bụng chân (Gastrocnemius): Đây là cơ bắp chân lớn hơn và là phần phồng lên có thể nhìn thấy ở phía sau chân của bạn. Đây chính là phần “con chuột” mà chúng ta thường hình dung.
- Cơ dép (Soleus): Nằm bên dưới cơ bụng chân, cơ dép là cơ giữ cho mắt cá chân của bạn ổn định và ngăn bạn ngã về phía trước.
Lộ trình dưới đây được thiết kế để tác động vào cả hai cơ này, cho sức mạnh cân bằng ở nhóm cơ thường bị đánh giá thấp nhất trong cơ thể bạn.
Các Bài Tập Bắp Chân Tốt Nhất
Các bài tập này hoạt động tốt như một phần của một ngày tập chân hoành tráng, hoặc đơn giản là một “bài kết thúc” (finisher) cho một buổi tập bodyweight rộng hơn.
Phần 1: Xây Dựng Sức Mạnh và Sức Bùng Nổ
1. Nhón gót (Calf Raises)
Đây là bài tập “vàng”, nền tảng nhất để xây dựng kích thước và sức mạnh cho cơ bụng chân. Nó đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả khi được thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bạn có thể cầm thêm tạ đơn ở hai tay để tăng độ khó.
- Nhấn mạnh vào phần ức bàn chân và từ từ nhón gót chân lên cao nhất có thể.
- Giữ lại một giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ bắp chân.
- Từ từ và có kiểm soát, hạ gót chân xuống thấp hơn một chút so với mặt phẳng bạn đang đứng để cảm nhận sự căng giãn.
2. Nhảy dây (Skipping)
Một bài tập tuyệt vời để làm nóng, cải thiện sức bền tim mạch và đặc biệt là rèn luyện sự đàn hồi và sức mạnh cho cơ bắp chân và gân Achilles.
Cách thực hiện chi tiết:
- Giữ hai tay cầm, để dây ở phía sau gót chân.
- Dùng cổ tay để xoay dây qua đầu và về phía trước.
- Khi dây gần chạm chân, hãy bật nhảy nhẹ nhàng trên ức bàn chân. Cố gắng giữ cho các cú nhảy thấp và nhanh.
3. Nhảy hộp (Box Jumps)
Bài tập plyometric đỉnh cao để xây dựng sức mạnh bùng nổ. Nó dạy cho cơ thể bạn cách tạo ra lực tối đa trong thời gian ngắn nhất, một kỹ năng cực kỳ quan trọng trong mọi môn thể thao.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng trước một chiếc hộp vững chắc.
- Hạ người xuống tư thế bán squat, vung tay ra sau.
- Bùng nổ bật nhảy lên hộp, vung tay về phía trước để tạo đà.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên cả hai chân, sau đó đứng thẳng dậy và bước xuống, không nhảy lùi.
4. Chùng chân (Lunges)
Mặc dù chủ yếu là một bài tập cho đùi và mông, Lunge đòi hỏi sự tham gia rất lớn từ bắp chân của cả hai chân để giữ thăng bằng và thực hiện cú đẩy.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Dùng lực từ gót chân trước, đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
5. Xách tạ nông dân (nhón gót) (Farmer’s Walks On Your Tiptoes)
Một bài tập “sát thủ” nhưng cực kỳ hiệu quả để xây dựng sức mạnh cầm nắm, sức mạnh lõi và đặc biệt là sức bền cho cơ bắp chân.
Cách thực hiện chi tiết:
- Cầm một cặp tạ nặng ở hai tay.
- Nhón gót chân lên cao nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế nhón gót, đi bộ một quãng đường đã định.
Phần 2: Giãn Cơ và Phục Hồi
Giãn cơ bắp chân cũng là một công cụ điều hòa mạnh mẽ, giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm đau mỏi và ngăn ngừa chấn thương.
1. Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog)
Một tư thế yoga kinh điển, giúp kéo giãn sâu toàn bộ chuỗi cơ sau, từ lưng dưới, đùi sau đến bắp chân.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế bốn điểm, sau đó nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Cố gắng nhấn gót chân xuống sàn và có thể “đạp xe tại chỗ” để tăng thêm độ giãn.
2. Giãn bắp chân trên bục (Incline Calf Stretches)
Một động tác giãn cơ tĩnh đơn giản và hiệu quả, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ bậc thang hoặc bục kê tạ nào tại The New Gym.
Cách thực hiện:
- Đứng trên mép của một bậc thang, đặt ức bàn chân lên trên và để gót chân lơ lửng.
- Từ từ hạ gót chân xuống dưới mức của bậc thang cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ trong 20-30 giây.
Việc xây dựng một đôi bắp chân khỏe mạnh không chỉ là về thẩm mỹ, mà còn là nền tảng cho một cơ thể không đau nhức và có hiệu suất vận động cao. Tại The New Gym, với đầy đủ các khu vực tạ tự do, hộp nhảy và không gian chức năng, bạn có mọi công cụ cần thiết để chinh phục nhóm cơ cực kì quan trọng này.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
