Máy Smith giúp người mới tập được cả thân trên lẫn thân dưới chỉ với một thiết bị. Sáu bài nền tảng gồm Squat, Bench Press, Shoulder Press, Romanian Deadlift, Split Squat và Calf Raise. Nếu bạn mới làm quen với phòng tập, hãy đọc hướng dẫn tập gym cho người mới trước khi chọn mức tạ cho máy Smith.
Thanh tạ chạy trên ray cố định, nên bạn ít phải lo giữ thăng bằng hơn so với tạ đòn tự do. Chốt an toàn ở hai bên ray sẽ đỡ thanh nếu bạn không đẩy lên được.
Bài viết hướng dẫn 6 bài tập máy Smith, cách ghép thành một buổi tập toàn thân, và lỗi hay gặp ở từng bài.
Trước khi tập: chỉnh chốt an toàn
Máy Smith có hai loại chốt: móc trên thanh, gác được vào bất kỳ nấc nào bằng cách xoay cổ tay, và chốt an toàn dưới đáy ray. Trước mỗi bài, hãy đặt chốt an toàn thấp hơn điểm thấp nhất mà thanh sẽ đi tới một chút.
Ví dụ, với Bench Press, khi bạn nằm xuống, chốt nên ở ngay dưới vị trí thanh chạm ngực. Như vậy, nếu không đẩy lên được, bạn chỉ cần hạ thanh xuống chốt rồi trườn ra.
Lưu ý: Các bài tập với máy Smith đa số có độ khó cao, người mới tập có thể dễ tập sai và bị thương. Vì vậy, hãy nhờ Huấn luyện viên (PT) hướng dẫn bạn tập đúng cách và hiệu quả nhé.
6 bài tập máy Smith cho người mới
1. Smith Squat
Đặt thanh lên phần cơ lưng trên, bước chân ra trước khoảng nửa bàn chân, hạ người đến mức lưng vẫn thẳng, rồi đạp cả bàn chân để đứng lên.
Lỗi hay gặp: Gối đổ vào trong khi đứng lên. Hãy đẩy gối theo hướng mũi chân.
3 set × 8–12 rep
Các bước chỉnh máy, đặt chân và so sánh với squat tự do có trong bài hướng dẫn squat với máy Smith.
2. Smith Bench Press
Tư thế: Đặt ghế phẳng dưới thanh, sao cho khi nằm, thanh ở ngay trên phần ngực dưới. Hai tay nắm thanh rộng hơn vai một chút.
Hạ thanh: Xoay cổ tay mở móc, hạ thanh chậm xuống chạm ngực dưới. Khuỷu tay chếch về sau khoảng 45 độ so với thân.
Đẩy lên: Đẩy thanh lên đến khi tay gần duỗi thẳng.
Lỗi hay gặp: Mở khuỷu tay ngang vai, làm khớp vai chịu áp lực lớn. Hãy khép khuỷu tay vào gần thân hơn.
3 set × 8–12 rep
3. Seated Smith Shoulder Press
Tư thế: Đặt ghế dựng thẳng hoặc gần thẳng dưới thanh, thanh ở ngang cằm khi ngồi.
Đẩy lên: Đẩy thanh lên qua đầu đến khi tay gần thẳng.
Hạ: Hạ chậm về ngang cằm.
Lỗi hay gặp: Ưỡn lưng dưới khi đẩy. Hãy giữ lưng áp vào ghế và gồng bụng.
3 set × 8–12 rep
4. Smith Romanian Deadlift
Tư thế: Gác thanh ở nấc ngang đùi. Đứng sát thanh, nắm thanh rộng bằng vai, đứng thẳng để nhấc thanh.
Gập hông: Gối hơi chùng, đẩy hông ra sau, để thanh trượt dọc đùi xuống đến khi thấy căng ở đùi sau.
Đứng lên: Đẩy hông về trước để đứng thẳng.
Lỗi hay gặp: Cong lưng để hạ thanh thấp hơn. Chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng. Vì ray cố định, hãy đứng đủ sát để thanh đi dọc chân, không bị kéo ra xa.
3 set × 10–12 rep
5. Smith Split Squat
Tư thế: Thanh trên lưng trên, một chân bước lên trước, chân sau đặt mũi chân xuống sàn.
Hạ xuống: Hạ người thẳng xuống đến khi gối sau gần chạm sàn.
Đứng lên: Đạp chân trước để đứng lên. Làm hết một bên rồi đổi chân.
Lỗi hay gặp: Chân trước đặt quá gần, khiến gót nhấc lên. Hãy bước dài hơn, sao cho khi ở điểm thấp nhất, gối trước ở ngay trên cổ chân.
3 set × 8–10 rep mỗi chân
6. Smith Calf Raise
Tư thế: Thanh trên lưng trên, mũi chân đứng trên một tấm bánh tạ hoặc bục thấp, gót chân thả ra ngoài.
Nhón lên: Nhón gót lên cao nhất có thể, giữ 1 giây.
Hạ: Hạ gót xuống thấp hơn mũi chân để giãn bắp chân.
Lỗi hay gặp: Nhún nhanh, không hết biên độ. Hãy làm chậm, nhón lên hết và hạ xuống hết.
3 set × 12–15 rep
Lịch tập toàn thân với máy Smith
Tập 2–3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày. Mỗi buổi chọn 4–5 bài, theo thứ tự từ bài lớn đến bài nhỏ:
- Buổi A: Smith Squat, Smith Bench Press, Smith Romanian Deadlift, Smith Calf Raise
- Buổi B: Smith Split Squat, Seated Smith Shoulder Press, Smith Romanian Deadlift, Smith Calf Raise
Nếu muốn có bài cho lưng, hãy thêm Lat Pulldown hoặc Seated Cable Row. Máy Smith không có bài kéo nào thật sự tốt cho lưng.
Mức này đáp ứng khuyến nghị của WHO về tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Hạn chế của máy Smith
Máy Smith dễ dùng nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất:
- Đường đi cố định: Thanh chỉ đi thẳng theo ray, nên có thể không khớp với cách cơ thể bạn chuyển động tự nhiên. Nếu thấy khó chịu ở khớp, hãy chỉnh vị trí chân hoặc chuyển sang tạ đơn.
- Ít rèn thăng bằng: Các cơ giữ thăng bằng làm việc ít hơn so với tạ tự do.
- Không thay được bài kéo: Lưng cần các bài kéo riêng như Lat Pulldown, Row.
Vì vậy, máy Smith phù hợp nhất cho giai đoạn làm quen, hoặc làm bài phụ bên cạnh tạ tự do.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới có nên tập máy Smith không?
Có. Máy Smith giúp làm quen với các bài nặng như Squat, Bench Press trong khi vẫn an toàn khi tập một mình.
Tập máy Smith có hiệu quả bằng tạ tự do không?
Với người tập vì sức khỏe và thể hình, máy Smith tăng sức mạnh không kém tạ tự do. Dữ liệu chi tiết có trong bài [hướng dẫn squat với máy Smith](/[CẦN BỔ SUNG: slug bài Smith squat]/).
Có nên tập Shrug với máy Smith không?
Có thể, nhưng không bắt buộc. Shrug chỉ là động tác nâng vai lên phía tai. Người mới thường không cần bài này vì cơ thang trên đã làm việc nhiều trong Romanian Deadlift.
Tập máy Smith mấy buổi mỗi tuần?
2–3 buổi toàn thân mỗi tuần là đủ cho người mới, cách nhau ít nhất một ngày.
Kết luận
Máy Smith giúp người mới tập toàn thân với một thiết bị, an toàn hơn khi tập một mình nhờ ray cố định và chốt an toàn. Sáu bài trong bài viết, ghép thành hai buổi A và B, là đủ để bắt đầu. Hãy luôn chỉnh chốt an toàn trước mỗi bài, và thêm bài kéo cho lưng để buổi tập cân bằng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
