Smith squat là bài squat với thanh đòn chạy trên hai thanh ray cố định theo chiều dọc. Thanh tạ không thể lệch sang trái, phải hay ra trước. Máy còn có chốt an toàn để đỡ thanh nếu bạn không đứng lên được, nên người mới có thể tập một mình mà không cần người hỗ trợ.
Với người tập vì sức khỏe và thể hình, squat với máy Smith tăng sức mạnh không kém squat với tạ tự do. Khác biệt chủ yếu nằm ở cảm giác giữ thăng bằng và khả năng chuyển sang các bài tạ tự do sau này.
Bài viết hướng dẫn cách chỉnh máy, kỹ thuật Smith squat từng bước, các lỗi hay gặp, và khi nào nên chuyển sang squat tự do.
Máy Smith là gì?
Máy Smith gồm một thanh đòn gắn vào hai thanh ray thẳng đứng. Dọc theo ray có các móc để gác thanh. Bạn xoay cổ tay để thanh rời khỏi móc, và xoay ngược lại để gác thanh vào bất kỳ móc nào trên đường đi.
Ở phía dưới, máy có hai chốt an toàn điều chỉnh được độ cao. Chốt này chặn thanh lại nếu bạn hạ người quá thấp hoặc không đứng lên được.
Ngoài squat, máy Smith còn dùng được cho Bench Press, Shoulder Press, Lunge hay Calf Raise.
Smith squat tác động nhóm cơ nào?
Smith squat tác động chính vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ khép đùi trong. Cơ đùi sau và bắp chân tham gia hỗ trợ.
Vị trí đặt chân thay đổi phần cơ chịu tải nhiều hơn. Chân đặt gần ngay dưới thanh khiến đùi trước làm việc nhiều hơn. Chân bước ra trước khoảng nửa bàn chân giúp thân người thẳng hơn, đồng thời tăng phần việc của mông.
Cách squat với máy Smith
1. Chỉnh chốt an toàn: Đặt hai chốt ở độ cao thấp hơn điểm sâu nhất bạn định hạ người xuống một chút.
2. Chỉnh thanh đòn: Gác thanh ở móc thấp hơn vai một chút, để bạn chỉ cần đứng thẳng là nhấc được thanh.
3. Vào thế: Bước vào dưới thanh, đặt thanh lên phần cơ lưng trên, không đặt lên cổ. Hai tay nắm thanh rộng hơn vai.
4. Đặt chân: Hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, bước ra trước khoảng nửa bàn chân, mũi chân hơi mở.
5. Mở khóa: Đứng thẳng lên, xoay cổ tay để thanh rời khỏi móc.
6. Hạ xuống: Hít vào, gồng bụng, gập hông và gối cùng lúc, hạ người chậm đến mức bạn vẫn giữ được lưng thẳng.
7. Đứng lên: Thở ra, đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng thẳng. Xong set, xoay cổ tay ngược lại để gác thanh vào móc.
3 set × 8–12 rep, nghỉ 1,5–2 phút giữa các set.
Lỗi hay gặp:
- Chân đặt quá sát dưới thanh: Gót chân dễ nhấc lên và gối bị đẩy ra trước nhiều. Hãy bước chân ra trước một chút.
- Gối đổ vào trong khi đứng lên: Hãy đẩy gối theo hướng mũi chân và giảm tạ nếu chưa giữ được.
- Cong lưng ở đáy: Chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng. Đó chính là độ sâu phù hợp với bạn lúc này.
- Quên chỉnh chốt an toàn: Luôn chỉnh chốt trước set đầu tiên, kể cả khi tạ còn nhẹ.
Gối vượt qua mũi chân không có hại, miễn là gót vẫn chạm sàn và gối đi theo hướng mũi chân.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
So sánh Smith squat và squat tự do
| Tiêu chí | Smith squat | Squat tự do |
|---|---|---|
| Đường đi của thanh | Cố định theo ray | Tự do, người tập phải tự giữ |
| Giữ thăng bằng | Dễ hơn | Khó hơn, cần nhiều cơ ổn định hơn |
| Tập một mình | An toàn nhờ chốt an toàn | Cần khung có thanh chặn hoặc người hỗ trợ |
| Tăng sức mạnh | Tương đương với người tập thông thường | Chuyển sang các bài tạ tự do tốt hơn |
| Phù hợp với | Người mới, người tập một mình | Người đã vững kỹ thuật, người chơi thể thao |
Ai nên tập Smith squat?
- Người mới tập squat có tạ: Dễ làm quen với cảm giác chịu tải trên lưng mà không lo mất thăng bằng.
- Người tập một mình: Chốt an toàn thay vai trò của người hỗ trợ.
- Người muốn tăng thêm khối lượng tập cho chân: Smith squat có thể là bài phụ sau bài squat tự do.
Nếu đang đau gối hoặc đau lưng, hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi tập. Với người mới hoàn toàn, Goblet Squat với tạ đơn cũng là cách làm quen nhẹ nhàng nhé.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Smith squat có tốt không?
Có. Với người tập vì sức khỏe và thể hình, Smith squat tăng sức mạnh và sức chân không kém squat tự do. Smith squat cũng an toàn hơn khi tập một mình nhờ chốt an toàn.
Nên đặt chân thế nào khi squat với máy Smith?
Chân rộng bằng vai, bước ra trước khoảng nửa bàn chân so với thanh. Thử vài rep với tạ nhẹ để tìm vị trí mà bạn thấy gót chân chắc chắn và lưng thẳng.
Thanh đòn máy Smith nặng bao nhiêu?
Mỗi loại máy khác nhau. Một số máy có đối trọng giúp thanh nhẹ hơn thanh đòn thường. Bạn hỏi nhân viên phòng tập để biết trọng lượng thanh của máy mình đang dùng.
Khi nào nên chuyển sang squat tự do?
Khi bạn đã squat đúng kỹ thuật trên máy Smith khoảng vài tuần và muốn rèn thêm thăng bằng. Hãy bắt đầu squat tự do với mức tạ nhẹ hơn, trong khung có thanh chặn an toàn.
Squat với máy Smith có hại gối không?
Không, nếu đặt chân đúng và gối đi theo hướng mũi chân. Nếu thấy đau nhói ở gối, hãy dừng lại, thử đổi vị trí chân hoặc giảm độ sâu.
Kết luận
Smith squat là cách dễ để người mới làm quen với squat có tạ: thanh đi theo ray cố định, có chốt an toàn, và hiệu quả tăng sức mạnh tương đương squat tự do với người tập thông thường. Hãy luôn chỉnh chốt an toàn trước khi tập, đặt chân hơi ra trước, và chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
