Cập nhật lần cuối: 22/06/2026
Trong thể hình, Hypertrophy là thuật ngữ dùng để chỉ quá trình tăng kích thước các tế bào cơ bắp thông qua việc tập luyện kháng lực đúng cách. Nếu mục tiêu của bạn là sở hữu đôi chân “thép” hay vòng 3 chuẩn form, việc áp dụng phương pháp tập Thân Dưới Hypertrophy là điều bắt buộc.
Tại The New Gym, chúng mình trang bị đầy đủ hệ thống máy móc chuẩn quốc tế để bạn thực hiện các bài tập thân dưới này với hiệu suất cao nhất nhé!
Tại Sao Nên Chọn Tập Thân Dưới Hypertrophy?
Việc tập thân dưới không chỉ đơn thuần là nâng tạ, mà là sự kết hợp khoa học giữa cường độ (intensity) và khối lượng (volume) tập luyện. Quá trình này tạo ra các vết rách vi mô trong sợi cơ, buộc chúng phải tự chữa lành, phục hồi để trở nên to hơn và khỏe hơn.
Theo nghiên cứu từ National Academy of Sports Medicine (NASM), nguyên lý Hypertrophy đòi hỏi bạn phải tập trung vào phạm vi lặp lại từ 6–12 lần mỗi hiệp với thời gian cơ bắp chịu áp lực (Time Under Tension) vừa đủ. Lợi ích khi bạn thực hiện tập Thân Dưới Hypertrophy tại The New Gym bao gồm:
- Tăng kích thước cơ tối đa: Tác động trực diện vào cơ đùi trước, đùi sau và mông.
- Tối ưu hóa nội tiết tố: Các bài tập thân dưới nặng kích thích sản sinh testosterone và hormone tăng trưởng (GH) tự nhiên.
- Đốt cháy calo vượt trội: Nhóm cơ thân dưới là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, tiêu tốn năng lượng cực lớn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Chi Tiết Lộ Trình Tập Luyện Thân Dưới Hypertrophy
The New Gym đã lọc ra 4 bài tập thân dưới phức hợp (compound movements), nghĩa là chúng huy động nhiều nhóm cơ và nhiều khớp cùng một lúc khi vận động. Điều này không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện mà còn kích thích cơ thể giải phóng lượng lớn hormone nội sinh, tối ưu hóa mục tiêu tăng cơ nạc.
1. Barbell Deadlift (3-4 hiệp x 10 reps | Nghỉ 60-90 giây)
Được mệnh danh là “vua của các bài tập thân sau”, Deadlift không chỉ tác động vào mông và đùi sau mà còn huy động toàn bộ cơ thể. Nó dạy cho cơ thể bạn cách tạo ra sức mạnh từ nền tảng vững chắc nhất, giúp bạn xây dựng một sức mạnh thực thụ và đốt cháy lượng calo khổng lồ.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bắt đầu với hai chân đặt rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Gập người ở hông và đầu gối, nắm lấy thanh tạ với hai tay đặt bên ngoài hai chân.
- Gồng chặt cơ xô bằng cách tưởng tượng bạn đang bẻ cong thanh tạ, giữ lưng tuyệt đối thẳng, ngực ưỡn và mắt nhìn về phía trước.
- Hít sâu, nén chặt cơ bụng, sau đó dùng lực từ gót chân đẩy mạnh sàn nhà để đứng thẳng dậy.
- Từ từ hạ tạ xuống sàn một cách có kiểm soát bằng cách đẩy hông ra sau trước, luôn giữ thanh tạ đi sát vào cơ thể.
Đặc biệt, gù lưng là lỗi sai nguy hiểm có thể gây chấn thương cột sống nghiêm trọng. Hãy luôn đảm bảo lưng thẳng như một tấm ván. Người mới tập thường bị nhầm lẫn giữa gập hông và cúi gập lưng.
Xem thêm: Nâng Tạ Đúng Cách: Bí Quyết Chọn Mức Tạ Phù Hợp Cho Buổi Tập
2. Barbell Walking Lunges (3-4 hiệp x 10-16 bước tổng cộng | Nghỉ 60 giây)
Lunge đi bộ là bài tập tuyệt vời để thử thách sự ổn định, cải thiện tình trạng mất cân bằng sức mạnh giữa hai chân và tác động sâu vào cả cơ đùi trước lẫn cơ mông. Chuyển động bước đi liên tục này cũng giữ cho nhịp tim của bạn duy trì ở mức cao để đốt mỡ.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đặt một thanh tạ đòn ngang sau lưng, giữ chắc bằng hai tay.
- Gồng chặt cơ lõi, bước một chân về phía trước và từ từ hạ người xuống tư thế lunge sao cho cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực từ gót chân trước, đẩy mạnh người lên và ngay lập tức bước chân sau lên phía trước để thực hiện lần lunge tiếp theo.
Bài tập này đòi hỏi không gian, vì vậy hãy tìm một khu vực thoáng đãng trong phòng tập. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với tạ đơn (dumbbells) hoặc không tạ để làm quen với chuyển động trước.
3. Barbell Hip Thrusts (2-4 hiệp x 10 reps | Nghỉ 60 giây)
Đây là bài tập cô lập và tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp bạn xây dựng một vòng ba căng tròn. So với Squat hay Deadlift, Hip Thrust cho phép bạn tạo ra một tải trọng cơ học cực lớn lên cơ mông mà không gây nhiều áp lực hay gây mỏi lên vùng lưng dưới.
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi trên sàn, lưng tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp plyo box (ngay dưới bả vai).
- Đặt một thanh tạ đòn (có lót đệm để tránh đau) lên trên hông, hai chân co lại và bàn chân đặt vững chắc trên sàn.
- Dùng lực từ gót chân, đẩy mạnh hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở điểm cao nhất, hãy siết chặt cơ mông hết sức có thể trong 1-2 giây.
- Từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
Cần tránh tình trạng ưỡn lưng dưới thay vì dùng cơ mông để nâng hông. Hãy luôn giữ cằm hơi cúi về phía ngực để cố định cột sống và tập trung vào việc siết mông.
4. Dumbbell Split Squats (2-4 hiệp x 8-12 reps mỗi chân | Nghỉ 60 giây)
Bài tập này (hay còn gọi là Bulgarian Split Squat) là một thử thách thực sự cho sự ổn định của từng chân, giúp khắc phục lệch cơ và tác động sâu vào cơ đùi trước lẫn cơ mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ gập hông.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng trước một chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Nhấc một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế. Bước chân trước ra xa một khoảng vừa đủ.
- Từ từ hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn. Giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực từ gót chân trước, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Hạ nhiệt (Cool Down)
Sau khi bạn hoàn thành buổi tập, hãy dành 5-10 phút để đi bộ nhẹ và thực hiện các động tác giãn cơ, tập trung vào cơ đùi trước, cơ mông (như tư thế Bồ câu – Pigeon Pose) và cơ đùi sau.
Bí Quyết Tập Thân Dưới Hypertrophy Hiệu Quả Tại The New Gym
Để lộ trình tập Thân Dưới Hypertrophy không bị chững lại, bạn cần ghi nhớ:
- Nguyên tắc Quá tải lũy tiến (Progressive Overload): Hãy cố gắng tăng thêm một chút trọng lượng tạ hoặc thêm 1-2 lần lặp mỗi tuần.
- Thời gian nghỉ: Giữ khoảng 60-90 giây nghỉ giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi đủ để tiếp tục chịu áp lực lớn.
- Kiểm soát form dáng: Tại The New Gym, bạn có thể sử dụng các gương lớn để tự điều chỉnh tư thế, đảm bảo lực đi đúng vào nhóm cơ mục tiêu mà không gây áp lực lên khớp.
Các Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)
Dưới đây là những thắc mắc phổ biến nhất của các gymer khi bắt đầu áp dụng phương pháp tập luyện này:
Nên tập thân dưới Hypertrophy mấy buổi một tuần?
Tần suất lý tưởng nhất là từ 1 đến 2 buổi mỗi tuần. Nhóm cơ thân dưới cần khoảng thời gian từ 48 đến 72 tiếng để nghỉ ngơi và sửa chữa các sợi cơ hoàn toàn trước khi bước vào buổi tập tiếp theo.
Tập Hypertrophy có làm chân bị to thô không?
Tập Hypertrophy giúp tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy mỡ thừa vùng đùi, mông. Do đó, chân bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc và có đường nét thẩm mỹ rõ rệt chứ không bị thô như nhiều người lầm tưởng.
Người mới bắt đầu có tập được lịch tập này không?
Hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới, hãy nhờ các huấn luyện viên gợi ý mức tạ nhẹ hoặc tập với trọng lượng cơ thể (Bodyweight) trước để thuần thục form dáng, tránh chấn thương.
Nên ăn gì trước buổi tập thân dưới nặng?
Bạn nên nạp một bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp và protein dễ tiêu hóa (như chuối, yến mạch, hoặc một muỗng whey) trước khi tập khoảng 1-2 tiếng để cơ thể có đủ nguồn năng lượng bứt phá các mức tạ.
Để biến mục tiêu hình thể thành hiện thực, sự chuẩn bị về mặt không gian và thiết bị tập luyện là vô cùng quan trọng. The New Gym mời bạn đăng ký trải nghiệm không gian tập luyện 24/7 hiện đại và nhận các tư vấn giáo án miễn phí.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
