Dù bạn đến phòng gym một, hai lần một tuần hay không bao giờ bỏ lỡ một ngày tập nào, việc biết cách cấu trúc buổi tập khoa học sẽ quyết định tốc độ đạt được mục tiêu của bạn. Khi nói đến tập luyện sức mạnh, tần suất và cách bạn ghép nối các nhóm cơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
Vậy làm thế nào để xây dựng một lịch tập thông minh giúp tăng cơ, giảm mỡ hoặc phát triển sức mạnh tối đa? Hãy cùng tìm hiểu những nguyên tắc chia lịch tập gym hiệu quả nhất.
1. Tại sao bạn cần phải chia nhỏ các nhóm cơ khi tập luyện?
Nếu bạn muốn phát triển một nhóm cơ cụ thể, ví dụ như cơ mông, bạn có thể bị cám dỗ bởi việc tập nó mỗi ngày. Tuy nhiên, việc bỏ qua ngày nghỉ ngơi sẽ tác động tiêu cực đến hiệu suất và sự phát triển của bạn.
Theo chuyên trang y tế Healthline, việc nâng tạ sẽ tạo ra những vết rách vi mô trong sợi cơ. Quá trình chữa lành những vết rách này chính là thời gian phục hồi cơ bắp, giúp chúng phát triển to hơn và khỏe hơn. Do đó, cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ giữa hai buổi tập cùng một nhóm cơ.
Nếu bạn muốn duy trì sức mạnh hiện tại, tập mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần là đủ. Nhưng nếu mục tiêu là phì đại cơ bắp, bạn cần tập mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần. Việc phân tách các nhóm cơ luân phiên cho phép bạn đến phòng tập thường xuyên mà không bị quá tải.
2. Phân loại các nhóm cơ chính trên cơ thể
Cơ thể con người có hơn 600 cơ bắp. Khi thiết kế lịch tập, chúng ta thường phân chia chúng thành các nhóm cơ lớn và nhỏ bao gồm: ngực, vai, lưng xô, cánh tay, cơ lõi bụng và phần thân dưới.
Những nhóm này có thể được chia nhỏ hơn nữa. Ví dụ, cánh tay bao gồm cơ tay sau, tay trước và cẳng tay, trong khi phần thân dưới bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và bắp chân. Việc tập trung vào các nhóm cơ lớn là cách tuyệt vời để bắt đầu, và khi đã có kinh nghiệm, bạn có thể đi sâu vào từng khối cơ nhỏ.
3. Nguyên tắc quan trọng khi thiết kế lịch tập gym
Không có một lịch trình nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người. Theo Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ ACE, để tìm ra phương pháp phù hợp nhất, bạn cần trả lời ba yếu tố:
- Mục tiêu của bạn là gì: Lịch tập của người muốn phát triển đôi chân to khỏe sẽ rất khác so với người muốn có bờ vai rộng.
- Thời gian bạn có thể cam kết: Nếu bạn chỉ có thể tập vài ngày một tuần, các buổi tập toàn thân là bắt buộc. Nếu bạn tập 5 đến 6 ngày, bạn phải chia nhỏ các nhóm cơ.
- Thứ tự tập các nhóm cơ: Luôn nhớ nguyên tắc vàng là tập nhóm cơ lớn trước trong bất kỳ buổi tập nào. Ví dụ, trong ngày tập ngực và tay sau, hãy tập ngực trước. Nếu tập các nhóm cơ nhỏ trước, chúng sẽ bị mỏi và khiến bạn không thể thực hiện các bài tập đa khớp nặng.
4. Gợi ý 3 cách chia lịch tập gym phổ biến và hiệu quả nhất
Dưới đây là 3 phương pháp chia lịch tập tối ưu nhất, được trình bày rõ ràng để bạn dễ dàng áp dụng vào thực tế.
1. Lịch tập 5 ngày tập trung chuyên sâu từng nhóm cơ
Lịch tập này hay còn gọi là bro split, rèn luyện mỗi nhóm cơ chính một lần mỗi tuần. Phương pháp này cho phép bạn dồn toàn bộ năng lượng để phá vỡ giới hạn của một nhóm cơ nhất định trong mỗi buổi tập.
Xem thêm: Top 12 Bài Tập Tạ Đơn Toàn Thân: Tăng Cơ Ngực, Vai, Tay và Chân Hiệu Quả Nhất
| Ngày trong tuần | Nhóm cơ tập luyện |
| Thứ Hai | Cơ mông và đùi sau |
| Thứ Ba | Cơ lưng xô và tay trước |
| Thứ Tư | Cơ ngực và tay sau |
| Thứ Năm | Cơ đùi trước và bắp chân |
| Thứ Sáu | Cơ vai và cơ lõi bụng |
| Cuối tuần | Phục hồi chủ động hoặc nghỉ ngơi |
2. Lịch tập gym 6 ngày tăng cơ theo chu kỳ đẩy kéo chân
Lịch tập đẩy kéo chân (phương pháp push pull legs) là một trong những giáo án tăng cơ kinh điển nhất. Nó chia cơ thể thành ba nhóm chuyển động: nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau); nhóm cơ kéo (lưng, tay trước, cơ bụng); và phần thân dưới.
Xem thêm: Tập Thân Dưới Với Tạ Tự Do: Nền Tảng Của Mọi Vóc Dáng
| Ngày trong tuần | Nhóm chuyển động |
| Thứ Hai và Thứ Năm | Nhóm cơ đẩy |
| Thứ Ba và Thứ Sáu | Nhóm cơ kéo |
| Thứ Tư và Thứ Bảy | Phần thân dưới |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi hoàn toàn |
3. Lịch tập gym 4 ngày chia theo thân trên và thân dưới
Nếu bạn chỉ có thể đến phòng gym 4 buổi một tuần nhưng vẫn muốn tăng tối đa khối lượng cơ bắp, phương pháp tập upper lower cực kỳ hiệu quả và linh hoạt.
Xem thêm: Tổng Hợp Các Bài Tập Thân Trên Hiệu Quả Cho Nữ
| Ngày trong tuần | Phân vùng tập luyện |
| Thứ Hai | Thân trên (tập trung các bài đẩy) |
| Thứ Ba | Thân dưới (tập trung đùi trước) |
| Thứ Tư | Nghỉ ngơi |
| Thứ Năm | Thân trên (tập trung các bài kéo) |
| Thứ Sáu | Thân dưới (tập trung mông và đùi sau) |
| Cuối tuần | Phục hồi chủ động hoặc nghỉ ngơi |
5. Kết hợp dinh dưỡng và rèn luyện thể lực
Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, việc xây dựng thói quen tập luyện là bắt buộc. Nếu quỹ thời gian của bạn khá eo hẹp, hãy cân nhắc ghé qua các chi nhánh mở cửa 24/7 của The New Gym nằm ngay gần khu dân cư. Với mức phí chỉ từ 299k/tháng, bạn đã sở hữu một không gian tập luyện rộng rãi với đầy đủ các máy tập cần thiết.
Bạn là người mới và vẫn còn phân vân? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập luyện hoàn toàn miễn phí để trực tiếp trải nghiệm mọi không gian và tiện ích của chúng tôi nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Kết luận
Cách tốt nhất để tìm ra lịch chia nhóm cơ phù hợp là thử nghiệm một vài phương pháp khác nhau và gắn bó với lịch trình phù hợp nhất với lối sống của bạn. Một giáo án hoàn hảo là giáo án giúp bạn duy trì được sự kiên trì lâu dài, đạt được mục tiêu thể hình trong khi vẫn có đủ thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn.
Chúc bạn tìm được định hướng tập luyện hiệu quả nhất cho riêng mình!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
