Thân trên gồm các nhóm cơ từ thắt lưng trở lên: ngực, lưng, vai và hai nhóm cơ cánh tay. Đây là phần cơ thể đảm nhiệm mọi động tác đẩy, kéo và nâng trong sinh hoạt hàng ngày.
Điểm quyết định một lộ trình thân trên có an toàn hay không không nằm ở số bài hay mức tạ, mà ở tỉ lệ giữa nhóm đẩy và nhóm kéo. Người chỉ tập ngực, vai và tay trước sẽ kéo vai về phía trước theo thời gian, dẫn tới tư thế gù và tăng rủi ro ở khớp vai, nơi vốn linh hoạt nhất và cũng dễ tổn thương nhất cơ thể.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 6 bài tập thân trên kèm lộ trình cho người mới với tạ đơn và với máy nhé.
Thân trên gồm những nhóm cơ nào?
| Nhóm cơ | Chức năng chính | Thuộc nhóm | Bài tiêu biểu |
|---|---|---|---|
| Cơ ngực | Đẩy về trước, khép cánh tay vào thân | Đẩy | Hít đất, Bench Press |
| Cơ xô và cơ lưng giữa | Kéo cánh tay về thân, ép bả vai | Kéo | Dumbbell Row, Lat Pulldown |
| Cơ vai, 3 đầu trước giữa sau | Đưa cánh tay theo nhiều hướng | Cả hai | Shoulder Press, Lateral Raise |
| Cơ tay trước | Gập khuỷu tay | Kéo | Biceps Curl |
| Cơ tay sau | Duỗi khuỷu tay | Đẩy | Triceps Pushdown, Close Grip Bench Press |
| Cơ core | Giữ ổn định thân người | Hỗ trợ | Làm việc ngầm ở mọi bài |
Cách phân nhóm đẩy và kéo quan trọng hơn việc nhớ tên từng cơ. Bài đẩy đưa tải ra xa thân, bài kéo đưa tải về phía thân. Cơ tay sau luôn tham gia bài đẩy, cơ tay trước luôn tham gia bài kéo, nên hai nhóm này đã làm việc một phần trước khi bạn tập riêng cho chúng.
Cơ vai là nhóm cần chú ý nhất bởi khớp vai có tầm vận động lớn nhất trong các khớp của cơ thể, và đổi lại là độ vững thấp nhất. Nhóm cơ chóp xoay giữ đầu xương cánh tay ở đúng vị trí trong ổ khớp, và đây là nhóm hay bị tổn thương khi tập sai hoặc tập lệch.
Vì sao tỉ lệ đẩy và kéo quyết định kết quả?
Đây là phần nhiều lộ trình bỏ qua, và cũng là nguyên nhân phổ biến nhất khiến người tập lâu năm bị đau vai.
Cơ chế: các bài đẩy như hít đất và đẩy vai làm cơ ngực và cơ vai trước khỏe lên. Nếu không có bài kéo tương ứng, nhóm cơ mặt trước ngày càng chiếm ưu thế so với nhóm cơ lưng và vai sau. Kết quả là bả vai bị kéo về phía trước, khoang dưới mỏm cùng vai hẹp lại, và các gân đi qua đó chịu ma sát nhiều hơn mỗi lần bạn đưa tay qua đầu.
Quy tắc thực hành: mỗi buổi thân trên có số set bài kéo ít nhất bằng số set bài đẩy. Với người ngồi nhiều giờ mỗi ngày, tỉ lệ 2 kéo trên 1 đẩy trong vài tháng đầu là hợp lý hơn, vì tư thế ngồi vốn đã đẩy vai về trước.
Cách tự kiểm tra: đứng thẳng tự nhiên trước gương, nhìn nghiêng. Nếu lòng bàn tay hướng ra sau thay vì hướng vào đùi, vai đang xoay vào trong nhiều hơn mức trung tính.
Lợi ích khi tập thân trên
- Tăng sức mạnh cho các động tác hàng ngày: nâng đồ lên kệ cao, đẩy cửa nặng, bế trẻ và xách đồ đều là động tác thân trên.
- Cải thiện tư thế: cơ lưng giữa và vai sau khỏe hơn giúp giữ bả vai ở vị trí đúng, giảm tình trạng gù ở người ngồi nhiều.
- Giảm đau cổ vai gáy: khi nhóm cơ lưng trên đủ khỏe, cơ vùng cổ không phải gánh thay công việc giữ tư thế.
- Hỗ trợ các bài tập khác: Deadlift cần lưng giữ vững, Squat với tạ đòn cần vai đủ tầm vận động để đặt thanh.
- Duy trì mật độ xương: hoạt động tạo tải lên xương giúp duy trì mật độ khoáng xương. NIAMS xếp tập kháng lực vào nhóm biện pháp được khuyến nghị cho sức khỏe xương.
- Tăng khối lượng cơ: khối cơ tăng lên làm thay đổi tỉ lệ thành phần cơ thể, dù mức ảnh hưởng tới tiêu hao năng lượng lúc nghỉ thì nhỏ.
Về hình thể: tập thân trên làm tăng khối lượng cơ ở ngực, lưng, vai và tay. Nhưng tỉ lệ vai so với eo còn phụ thuộc vào độ rộng khung xương vai và cấu trúc lồng ngực, hai yếu tố do di truyền quyết định và không thay đổi được bằng tập luyện.
Khởi động trước buổi tập các bài tập thân trên
Khớp vai tham gia gần như mọi bài trong buổi, nên phần khởi động cần tập trung vào nó.
Bước 1. Cardio nhẹ 3 tới 5 phút
Đi bộ nhanh, máy elliptical hoặc chèo thuyền. Máy chèo thuyền là lựa chọn tốt nhất vì đã huy động sẵn nhóm cơ kéo.
Bước 2. Vận động khớp vai 2 phút
Xoay tròn cánh tay về trước 10 vòng rồi về sau 10 vòng. Cuộn vai lên, ra sau và xuống 10 lần.
Bước 3. Kích hoạt vai sau 1 phút
Dùng dây kháng lực nhẹ, kéo hai tay ra hai bên ở ngang ngực, ép bả vai lại, 15 tới 20 lần.
Bước 4. Một set nhẹ của bài chính
Trước bài đẩy hoặc kéo đầu tiên, làm 1 set với mức tạ khoảng một nửa để cơ và khớp quen với chuyển động.
Bỏ qua bước 3 là lỗi phổ biến nhất. Nhóm cơ vai sau và cơ chóp xoay không được đánh thức thì các bài đẩy sau đó đặt khớp vai vào vị trí bất lợi ngay từ set đầu.
6 bài tập thân trên hiệu quả, dễ tập nhất
6 bài này phủ đủ cả nhóm đẩy lẫn nhóm kéo. Người mới tập cả sáu trong một buổi, khoảng 25 tới 30 phút.
1. Hít đất (Push-up)
Nhóm cơ: ngực, vai trước, tay sau. Thuộc nhóm đẩy.
Bước 1. Chống hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút, ngay dưới ngực.
Bước 2. Duỗi thẳng hai chân, chống mũi chân, thân thành một đường từ đỉnh đầu tới gót.
Bước 3. Siết bụng và mông để hông không võng xuống cũng không nhô lên.
Bước 4. Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay chếch khoảng 45 độ so với thân, không banh ngang.
Bước 5. Thở ra, đẩy người lên tới gần thẳng tay.
Nếu chưa làm được trên sàn, chống tay lên ghế hoặc bục cao. Ghế càng cao thì càng nhẹ, và hạ dần độ cao qua từng tuần. Cách này tốt hơn quỳ gối vì giữ nguyên được đường thân thẳng.
Nếu đau cổ tay, chống trên hai tay cầm hít đất để cổ tay giữ thẳng, hoặc nắm hai tạ đơn lục giác đặt trên sàn.
2. Kéo tạ đơn một tay (Dumbbell Row)
Nhóm cơ: cơ xô, cơ lưng giữa, tay trước. Thuộc nhóm kéo.
Bước 1. Chống một tay và một gối cùng bên lên ghế băng, chân còn lại chống sàn.
Bước 2. Tay còn lại cầm tạ, buông thẳng xuống, lưng giữ phẳng và song song sàn.
Bước 3. Kéo tạ lên về phía hông, khuỷu tay hướng lên trần và men theo thân.
Bước 4. Ép bả vai về sau ở điểm cao nhất, giữ một nhịp.
Bước 5. Hạ tạ xuống chậm tới khi tay gần thẳng, làm hết một bên rồi đổi.
Lỗi phổ biến là xoay thân người để kéo tạ lên cao hơn. Khi đó cơ lưng dưới làm việc thay cơ xô. Giữ vai ngang và chỉ để cánh tay di chuyển.
3. Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row)
Nhóm cơ: cơ lưng giữa, cơ xô, vai sau. Thuộc nhóm kéo.
Bước 1. Ngồi vào máy, hai bàn chân đặt lên bàn đạp, gối hơi chùng.
Bước 2. Nắm tay cầm, ngồi thẳng lưng, ngực mở.
Bước 3. Kéo tay cầm về phía bụng dưới, ép hai bả vai lại với nhau.
Bước 4. Giữ một nhịp, không ngả người ra sau để kéo thêm.
Bước 5. Thả về chậm tới khi tay gần thẳng, giữ lưng không cong tròn theo.
Đây là bài kéo ngang, bổ sung cho Dumbbell Row ở góc tác động khác. Nếu phòng tập không có máy cáp, thay bằng Dumbbell Row với 2 set thêm.
4. Đẩy vai với tạ đơn (Shoulder Press)
Nhóm cơ: vai trước và giữa, tay sau. Thuộc nhóm đẩy.
Bước 1. Ngồi trên ghế có tựa lưng, hai tay cầm tạ đơn đưa lên ngang tai, khuỷu gập 90 độ.
Bước 2. Siết bụng, lưng tựa sát ghế.
Bước 3. Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên đầu tới khi tay gần thẳng.
Bước 4. Hít vào, hạ tạ xuống chậm về vị trí ngang tai.
Điểm cần giữ: không ưỡn lưng ra sau để đẩy tạ nặng hơn. Nếu phải ưỡn, tạ đang quá nặng. Ngồi có tựa lưng dễ kiểm soát hơn đứng ở giai đoạn đầu.
Nếu thấy đau vai khi đưa tay qua đầu, bỏ bài này và thay bằng Lateral Raise với tạ nhẹ, đồng thời xem mục thận trọng ở cuối bài.
5. Kéo cáp tay sau (Triceps Pushdown)
Nhóm cơ: cơ tay sau. Thuộc nhóm đẩy.
Bước 1. Đứng đối diện máy cáp, nắm thanh đòn ở mức ngang ngực.
Bước 2. Ép hai khuỷu tay sát sườn, siết bụng để thân không lắc.
Bước 3. Đẩy thanh đòn xuống, chỉ cẳng tay di chuyển.
Bước 4. Dừng trước điểm khóa cứng khớp khuỷu, rồi thả về chậm.
Lỗi phổ biến là ngả người ra trước để đẩy nặng hơn, khi đó cơ lưng và cơ ngực làm việc thay. Nếu phải ngả, giảm tạ.
Nếu không có máy cáp, thay bằng Overhead Extension với một tạ đơn đưa qua đầu.
6. Cuốn tạ tay trước (Biceps Curl)
Nhóm cơ: cơ tay trước, cẳng tay. Thuộc nhóm kéo.
Bước 1. Đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một tạ đơn, tay buông dọc thân.
Bước 2. Giữ khuỷu tay cố định sát sườn.
Bước 3. Thở ra, cuốn tạ lên về phía vai, chỉ cẳng tay di chuyển.
Bước 4. Siết cơ một nhịp ở trên đỉnh.
Bước 5. Hạ xuống chậm trong 2 giây tới khi tay gần thẳng.
Không đung đưa thân người để lấy đà. Nếu phải làm vậy, tạ đang quá nặng.
2 lộ trình tập thân trên cho người mới
Chọn một trong hai tùy thiết bị sẵn có. Cả hai đều giữ tỉ lệ đẩy và kéo cân bằng.
| Bài tập | Lộ trình với tạ đơn | Lộ trình với máy | Nhóm |
|---|---|---|---|
| Bài 1 | Hít đất, 3 set x 8-12 | Chest Press Machine, 3 set x 10-12 | Đẩy |
| Bài 2 | Dumbbell Row, 3 set x 10-12 mỗi tay | Seated Cable Row, 3 set x 10-12 | Kéo |
| Bài 3 | Shoulder Press, 3 set x 10-12 | Shoulder Press Machine, 3 set x 10-12 | Đẩy |
| Bài 4 | Bent Over Row, 3 set x 10-12 | Lat Pulldown, 3 set x 10-12 | Kéo |
| Bài 5 | Overhead Extension, 3 set x 10-12 | Triceps Pushdown, 3 set x 10-12 | Đẩy |
| Bài 6 | Biceps Curl, 3 set x 10-12 | Biceps Curl Machine, 3 set x 10-12 | Kéo |
Nghỉ 60 tới 90 giây giữa các set. Tổng buổi khoảng 25 tới 35 phút kể cả khởi động.
Lộ trình với máy phù hợp hơn cho 4 tới 6 tuần đầu, vì quỹ đạo cố định nên không cần kiểm soát thăng bằng, và mức tạ điều chỉnh theo từng nấc nhỏ. Sau đó chuyển dần sang tạ đơn để rèn thêm phần giữ ổn định.
Chọn mức tạ: mức đúng là mức mà 2 rep cuối của mỗi set thấy nặng nhưng kỹ thuật không đổi. Nếu làm hết 12 rep mà còn dư sức nhiều, tăng tạ ở buổi sau.
Hạ nhiệt 5 phút: giãn cơ ngực bằng cách tì cẳng tay vào khung cửa và bước một chân về trước, giãn cơ xô bằng cách vươn tay lên cao và nghiêng người sang bên, giãn cơ vai sau bằng cách kéo tay chéo qua ngực. Mỗi động tác 30 giây mỗi bên.
Tập thân trên tại The New Gym
Lộ trình với máy cần Chest Press, Shoulder Press Machine, Lat Pulldown và máy cáp, đều nằm ở khu tạ máy. Lộ trình với tạ đơn cần khu tạ tự do và ghế băng điều chỉnh được góc.
The New Gym có 15+ chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng để làm phần hạ nhiệt.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không phụ phí và không ràng buộc hợp đồng.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Tần suất và cách tăng tiến
Người mới, 0 tới 3 tháng: 2 buổi thân trên mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ.
Trung cấp, 3 tới 12 tháng: 2 tới 3 buổi mỗi tuần, có thể chuyển sang lịch chia thân trên và thân dưới để tăng tần suất mỗi nhóm cơ.
Người tập lâu hơn: 3 tới 4 buổi, chia theo nhóm đẩy và nhóm kéo thay vì gộp cả hai vào một buổi.
CDC đặt mức tối thiểu 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn, nên 2 buổi đã đạt mức cơ bản.
Cách tăng tiến, chọn một cách tại một thời điểm:
- Tăng tạ: thêm mức nhỏ nhất có sẵn khi làm đủ rep ở cả 3 set trong 2 buổi liên tiếp.
- Tăng rep: giữ nguyên tạ, thêm 1 tới 2 rep mỗi set.
- Tăng set: từ 3 lên 4 set, dùng khi đã hết mức tạ sẵn có.
Kiểm soát pha hạ: hạ tạ trong 2 tới 3 giây ở mọi bài. Đây là phần nhiều người bỏ qua nhưng tạo ra phần lớn kích thích tăng cơ.
Ghi lại từng buổi: mức tạ và số rep mỗi bài. Không ghi thì sau vài tuần không biết mình có tiến bộ hay đang giậm chân.
Đạm: khoảng 1,6 tới 2,2g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Xem thêm: cách tính TDEE theo cân nặng và mức vận động.
Về tốc độ thấy kết quả: sức mạnh thường tăng rõ trong 4 tới 6 tuần đầu, chủ yếu do hệ thần kinh thích nghi chứ chưa phải do cơ to lên. Thay đổi về kích thước cần nhiều tháng và khác nhau rất nhiều giữa từng người, phụ thuộc vào nền tảng sẵn có, di truyền và mức độ đều đặn.
Lỗi thường gặp khi tập thân trên
Tập nhiều bài đẩy hơn bài kéo
Nguyên nhân: các bài đẩy dễ thấy kết quả hơn nên được ưu tiên.
Cách sửa: đếm số set của hai nhóm trong buổi, giữ ít nhất bằng nhau.
Bỏ qua khởi động khớp vai
Nguyên nhân: muốn tiết kiệm thời gian.
Cách sửa: 3 phút cho riêng vai trước mỗi buổi, gồm cả phần kích hoạt vai sau.
Chọn tạ nặng hơn khả năng
Nguyên nhân: muốn thấy kết quả nhanh.
Cách sửa: chọn mức làm được 12 rep đúng kỹ thuật, rồi mới tăng dần.
Ưỡn lưng khi đẩy tạ qua đầu
Nguyên nhân: tạ quá nặng nên cơ thể tìm cách bù.
Cách sửa: siết bụng, ngồi ghế có tựa lưng, và giảm tạ.
Banh khuỷu tay sang ngang ở bài đẩy
Nguyên nhân: cơ đã mỏi.
Cách sửa: giữ khuỷu chếch khoảng 45 độ so với thân, giảm tạ nếu không giữ được.
Giữ nguyên một lộ trình quá lâu
Nguyên nhân: nghĩ rằng tập đều là đủ.
Cách sửa: giữ 6 tới 8 tuần rồi đổi bài hoặc đổi cách chia buổi.
Chỉ tập tay mà bỏ ngực, lưng, vai
Nguyên nhân: tay là nhóm cơ dễ nhìn thấy nhất.
Cách sửa: hai nhóm cơ tay vốn đã làm việc trong mọi bài đẩy và kéo, nên không cần ưu tiên chúng hơn các nhóm lớn.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới nên bắt đầu với bài nào?
Bốn bài: hít đất chống lên ghế, Dumbbell Row, Shoulder Press ngồi và Triceps Pushdown. Bốn bài này đã có đủ hai bài đẩy và hai bài kéo. Sau 3 tới 4 tuần quen kỹ thuật thì thêm hai bài còn lại.
Tập thân trên mấy buổi một tuần?
2 buổi với người mới, cách nhau ít nhất 48 giờ. Tăng lên 3 buổi khi đã tập đều được 3 tháng.
Có cần tập tay riêng không?
Không cần nhiều. Cơ tay sau làm việc trong mọi bài đẩy, cơ tay trước làm việc trong mọi bài kéo. Một bài riêng cho mỗi nhóm ở cuối buổi là đủ.
Tập thân trên có giúp giảm mỡ vùng bụng hay bắp tay không?
Không trực tiếp. Mỡ giảm theo cân bằng năng lượng của cả cơ thể, không giảm riêng ở vùng đang tập. Tập thân trên làm nhóm cơ phía dưới lớp mỡ khỏe hơn và dày hơn.
Nên tập thân trên trước hay sau thân dưới?
Nếu tập hai nhóm trong cùng buổi, bắt đầu bằng nhóm bạn ưu tiên hơn. Nếu tách buổi, thứ tự trong tuần không quan trọng bằng việc giữ khoảng cách 48 giờ giữa hai buổi cùng nhóm.
Kết luận
Một buổi thân trên hiệu quả không cần nhiều bài. Sáu động tác cơ bản chia đều giữa nhóm đẩy và nhóm kéo, tập 2 buổi mỗi tuần với mức tạ giữ được kỹ thuật, là đủ để thấy thay đổi về sức mạnh trong vòng một tháng. Điều đáng đầu tư nhất trong vài tuần đầu là học đúng kỹ thuật và giữ tỉ lệ đẩy kéo cân bằng, vì đây là hai thứ quyết định bạn tập được bao lâu trước khi vai bắt đầu có vấn đề.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
