Bạn tập gym chăm chỉ, ăn đủ đạm nhưng thỉnh thoảng bị đầy hơi, khó tiêu sau khi uống whey hoặc ăn nhiều thịt. Hoặc bạn hay ốm vặt khi đang tập luyện cường độ cao và mất nhiều thời gian phục hồi. Đây có thể là dấu hiệu hệ vi sinh đường ruột cần được hỗ trợ.
The New Gym sẽ giải thích men vi sinh là gì, vì sao quan trọng với người tập gym và cách bổ sung đúng cho bạn nhé!
Tóm tắt nhanh
- Men vi sinh là các vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện sức khoẻ đường ruột
- Người tập gym có thể hưởng lợi nhờ hấp thu đạm tốt hơn và miễn dịch khoẻ hơn
- Men vi sinh có thể giảm thời gian và mức độ nhiễm trùng đường hô hấp
- Sữa chua, kefir, kimchi, dưa muối là nguồn men vi sinh tự nhiên tốt
- Viên uống bổ sung phù hợp khi đang dùng kháng sinh hoặc tập cường độ cao
- Đa dạng thực phẩm tự nhiên vẫn là cách tốt nhất
Men vi sinh là gì?
Men vi sinh, hay probiotic, là các vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi đưa vào cơ thể với số lượng đủ lớn. Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đây là các vi sinh vật sống mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ khi tiêu thụ đúng lượng.
Cần phân biệt rõ giữa men vi sinh (probiotic) và prebiotic. Men vi sinh là vi khuẩn có lợi thực sự, còn prebiotic là chất xơ và các thành phần thức ăn cho vi khuẩn có lợi đó. Hai khái niệm này khác nhau nhưng bổ trợ lẫn nhau, và nhiều người dùng nhầm tưởng là một.
Trong đường ruột người trưởng thành có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn, gọi chung là hệ vi sinh đường ruột. Một phần trong số đó là vi khuẩn có lợi, một phần là có hại, và phần còn lại là trung tính. Cân bằng giữa các nhóm này quyết định nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm tiêu hoá, miễn dịch, tâm trạng và thậm chí cả hiệu suất tập luyện.
Theo International Society of Sports Nutrition (ISSN), khoảng 70% hệ miễn dịch của cơ thể nằm ở đường ruột. Đây là lý do men vi sinh không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hoá mà còn tác động lan tỏa đến nhiều hệ thống khác.
Vì sao người tập gym cần quan tâm đến men vi sinh?
Người tập gym và vận động viên có nhu cầu đặc biệt về sức khỏe đường ruột vì nhiều lý do. Tập luyện cường độ cao kéo dài tạo áp lực lên cơ thể, có thể làm tăng tính thấm thành ruột, hiện tượng được gọi là hội chứng ruột rò. Khi đó, các chất không nên đi vào máu có thể lọt qua, gây viêm hệ thống và làm chậm phục hồi.
Ttập gym với chế độ ăn đạm cao đặt gánh nặng lên hệ tiêu hoá. Nhiều người tập gym ăn 1.6 đến 2.2g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, gấp đôi nhu cầu của người bình thường. Nếu đường ruột không khỏe, một phần lớn lượng đạm này không được hấp thu hiệu quả, lãng phí tiền và công sức ăn uống.
Người tập gym cường độ cao cũng dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp hơn người bình thường, đặc biệt sau các cuộc thi hoặc giai đoạn tập nặng. Hệ miễn dịch tạm thời suy giảm sau buổi tập kiệt sức tạo cửa sổ thuận lợi cho virus và vi khuẩn xâm nhập. Men vi sinh có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng này.
5 lợi ích chính của men vi sinh
Dựa trên các nghiên cứu khoa học và tài liệu của ISSN, đây là năm lợi ích quan trọng nhất của men vi sinh đối với người tập gym:
1. Tăng hấp thu đạm và axit amin:
Một số chủng men vi sinh đã được chứng minh giúp cơ thể hấp thu axit amin từ đạm tốt hơn, đặc biệt khi kết hợp với đạm thực vật vốn khó tiêu hơn đạm động vật. Người ăn whey hay đạm đậu nành có thể thấy bụng dễ chịu hơn khi bổ sung men vi sinh phù hợp.
Xem thêm: Uống Whey Protein có hại thận không?
2. Hỗ trợ miễn dịch và giảm ốm vặt:
Các chủng như Lactobacillus và Bifidobacterium đã được chứng minh giúp giảm số lần, mức độ và thời gian mắc nhiễm trùng đường hô hấp ở vận động viên. Điều này đặc biệt quan trọng cho người tập gym đều đặn vì mỗi đợt ốm có thể làm gián đoạn tiến độ 1 đến 2 tuần.
3. Cải thiện hàng rào ruột:
Tập cường độ cao trong thời tiết nóng có thể làm tăng tính thấm thành ruột. Một số chủng men vi sinh có khả năng củng cố hàng rào này, giảm hiện tượng các chất viêm lọt vào máu, từ đó giảm viêm hệ thống và hỗ trợ phục hồi.
4. Cải thiện phục hồi sau tập:
Các chủng men vi sinh có tính chống viêm như Lactobacillus plantarum đã được liên hệ với phục hồi nhanh hơn sau các bài tập gây tổn thương cơ. Người tập với chu kỳ nặng có thể trải qua ít đau cơ kéo dài hơn khi bổ sung đúng loại men vi sinh.
5. Hỗ trợ tâm trạng và giảm căng thẳng:
Thông qua trục ruột-não, men vi sinh có thể ảnh hưởng đến sản xuất serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác. Một đường ruột khỏe thường đi kèm với tâm trạng ổn định và khả năng quản lý căng thẳng tốt hơn, hai yếu tố quan trọng cho người tập gym lâu dài.
Các chủng men vi sinh phổ biến
Không phải tất cả men vi sinh đều giống nhau. Mỗi chủng có công dụng riêng và phù hợp với mục đích khác nhau. Đây là các chủng phổ biến nhất bạn có thể gặp trong sản phẩm bổ sung và thực phẩm lên men.
Lactobacillus là nhóm phổ biến nhất, có nhiều trong sữa chua, sữa lên men và một số thực phẩm khác. Các chủng như L. acidophilus, L. plantarum, L. rhamnosus được nghiên cứu nhiều cho mục đích cải thiện tiêu hoá và miễn dịch. L. plantarum đặc biệt được nghiên cứu cho người tập gym vì khả năng hỗ trợ chuyển hoá đạm và bảo vệ thành ruột.
Bifidobacterium là nhóm thứ hai phổ biến, có nhiều ở ruột già. Các chủng như B. bifidum, B. longum, B. lactis hỗ trợ tiêu hoá chất xơ, sản xuất vitamin và cạnh tranh với vi khuẩn có hại. Đây là nhóm vi khuẩn giảm tự nhiên theo tuổi nên người trên 50 tuổi đặc biệt cần chú ý bổ sung.
Saccharomyces boulardii là một loại men, không phải vi khuẩn. Đây là chủng men vi sinh duy nhất có hiệu quả khi cơ thể đang dùng kháng sinh, vì nó không bị kháng sinh tiêu diệt. Phù hợp cho người vừa khỏi đợt điều trị kháng sinh muốn khôi phục đường ruột.
Bacillus là nhóm vi khuẩn có thể tạo bào tử, có khả năng sống sót qua môi trường axit dạ dày tốt hơn các chủng khác. B. coagulans và B. subtilis được dùng nhiều trong men vi sinh hiện đại do tính bền vững cao và không cần bảo quản lạnh.
Nguồn men vi sinh tự nhiên
Trước khi nghĩ đến viên uống bổ sung, hãy xem các thực phẩm lên men tự nhiên có thể đưa vào khẩu phần hằng ngày. Đây là cách rẻ và hiệu quả nhất để bổ sung men vi sinh.
| Thực phẩm | Chủng men vi sinh chính | Số lượng vi khuẩn |
| Sữa chua không đường | Lactobacillus, Streptococcus | 100 triệu đến 1 tỷ/100g |
| Kefir | Đa chủng Lactobacillus, men | 1 đến 10 tỷ/100ml |
| Kimchi truyền thống | Lactobacillus đa chủng | 1 đến 10 tỷ/100g |
| Dưa muối Việt Nam | Lactobacillus đa chủng | Hàng triệu đến tỷ/100g |
| Miso (tương Nhật) | Aspergillus oryzae, vi khuẩn lactic | 100 triệu/muỗng |
| Tempeh | Rhizopus oligosporus | Rất cao |
| Kombucha | Hỗn hợp vi khuẩn và men | 1 đến 100 triệu/ml |
| Phô mai lên men (cottage, mozzarella) | Lactobacillus | Trung bình |
| Bánh mì sourdough | Lactobacillus | Thấp sau khi nướng |
| Natto (đậu nành lên men Nhật) | Bacillus subtilis | Rất cao |
Với người Việt, sữa chua không đường và dưa muối truyền thống là hai nguồn dễ tiếp cận nhất. Ăn một hũ sữa chua không đường mỗi sáng và một chén dưa muối ăn kèm bữa cơm đã cung cấp lượng men vi sinh đa dạng đủ cho hầu hết người trưởng thành. Lưu ý chọn dưa muối truyền thống, không phải dưa chua công nghiệp đã qua thanh trùng vì nhiệt độ cao tiêu diệt hết vi khuẩn có lợi.
Kimchi Hàn Quốc cũng ngày càng phổ biến tại Việt Nam và là nguồn men vi sinh tuyệt vời. Tuy nhiên cần chọn loại lên men tự nhiên, không phải loại chỉ trộn gia vị mà chưa lên men. Dấu hiệu nhận biết là mùi hơi chua và có bọt nhỏ khi mở hộp.
Khi nào nên dùng viên uống bổ sung?
Viên uống men vi sinh không thay thế được chế độ ăn đa dạng, nhưng có một số trường hợp đặc biệt mà bổ sung dạng viên thực sự có lợi.
1. Sau khi dùng kháng sinh:
Kháng sinh tiêu diệt cả vi khuẩn có hại lẫn có lợi, làm hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng nghiêm trọng. Bổ sung men vi sinh trong 2 đến 4 tuần sau đợt kháng sinh giúp khôi phục cân bằng nhanh hơn. Trong giai đoạn này, Saccharomyces boulardii là lựa chọn tốt vì không bị kháng sinh tiêu diệt.
2. Người có vấn đề tiêu hoá mãn tính:
Người bị hội chứng ruột kích thích, đầy hơi thường xuyên hoặc tiêu chảy không rõ nguyên nhân cũng có thể cần bổ sung men vi sinh dài hạn. Nên thử các chủng khác nhau trong 4 đến 8 tuần để tìm ra loại phù hợp với cơ thể.
Xem thêm: 8 thức uống tốt nhất cho thận của bạn
3. Vận động viên:
Trong giai đoạn tập rất nặng hoặc chuẩn bị thi đấu là nhóm thứ ba có thể hưởng lợi. Men vi sinh có thể giảm nguy cơ ốm vặt, cải thiện hấp thu dinh dưỡng và hỗ trợ phục hồi giữa các buổi tập cường độ cao. Tuy nhiên cần chọn các chủng đã có nghiên cứu trên vận động viên.
4. Người thường xuyên du lịch:
Đặc biệt đến các vùng có vệ sinh thực phẩm khác biệt, có thể dùng men vi sinh phòng ngừa tiêu chảy do du lịch. Bắt đầu uống 1 tuần trước chuyến đi và tiếp tục trong suốt thời gian đi.
5. Người ăn kém đa dạng hoặc có chế độ ăn ít rau xanh, ít thực phẩm lên men:
Có thể bổ sung men vi sinh tạm thời trong khi cải thiện chế độ ăn. Đây không phải giải pháp lâu dài mà là cầu nối trong quá trình thay đổi thói quen.
Cách chọn men vi sinh tốt
Thị trường men vi sinh hiện rất đa dạng với chất lượng khác nhau. Đây là các tiêu chí cần xem xét khi chọn sản phẩm:
1. Số lượng vi khuẩn (CFU):
Số lượng vi khuẩn được tính bằng đơn vị CFU (Colony Forming Units, đơn vị hình thành khuẩn lạc). Sản phẩm tốt cần có ít nhất 10 tỷ CFU mỗi liều. Một số sản phẩm cho mục đích trị liệu có 50 đến 100 tỷ CFU, phù hợp cho trường hợp đặc biệt như sau kháng sinh.
2. Tính đa chủng:
Sản phẩm có 4 đến 10 chủng khác nhau thường tốt hơn sản phẩm chỉ một chủng vì đa dạng hơn và mô phỏng tốt hơn hệ vi sinh tự nhiên. Tuy nhiên cũng có những sản phẩm đơn chủng được nghiên cứu kỹ cho mục đích cụ thể, đây là lựa chọn tốt nếu bạn biết mình cần gì.
3. Ghi rõ chủng cụ thể:
Sản phẩm cần ghi rõ chủng, không chỉ tên loài. Ví dụ ghi Lactobacillus rhamnosus GG tốt hơn chỉ ghi Lactobacillus rhamnosus. Mỗi chủng có hiệu quả khác nhau dù cùng loài, và những chủng có nghiên cứu lâm sàng đáng tin cậy thường được ghi rõ.
4. Cách bảo quản:
Nhiều chủng cần bảo quản lạnh để giữ vi khuẩn sống, một số chủng mới như Bacillus có thể bảo quản nhiệt độ phòng. Đọc kỹ hướng dẫn và mua từ nơi có điều kiện bảo quản đảm bảo, đặc biệt khi mua online.
5. Thời điểm uống:
Hầu hết men vi sinh uống tốt nhất khi bụng đói, khoảng 30 phút trước bữa ăn sáng hoặc trước khi ngủ. Acid dạ dày thấp nhất vào các thời điểm này, giúp nhiều vi khuẩn sống sót qua dạ dày để đến ruột non và ruột già nơi chúng phát huy tác dụng.
6. Liệu trình sử dụng:
Liệu trình tối thiểu là 4 tuần, lý tưởng là 8 đến 12 tuần để thấy tác dụng rõ. Một số người cảm thấy tác dụng sau vài ngày, một số cần lâu hơn. Nếu sau 12 tuần không thấy thay đổi, có thể chủng đó không phù hợp và cần thử loại khác.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Tôi uống whey và bị đầy hơi, men vi sinh có giúp không?
Có thể giúp. Đầy hơi khi uống whey thường do không dung nạp lactose hoặc hệ vi sinh đường ruột không thích nghi với lượng đạm cao. Men vi sinh có thể hỗ trợ tiêu hóa lactose và đạm tốt hơn. Nếu sau 4 đến 8 tuần dùng men vi sinh vẫn đầy hơi, hãy thử chuyển sang whey isolate (ít lactose hơn).
2. Sữa chua công nghiệp có thực sự có men vi sinh không?
Có nhưng số lượng và đa dạng kém hơn sữa chua tự làm hoặc sữa chua chất lượng cao. Chọn loại có ghi rõ chứa lợi khuẩn sống (live cultures) và số lượng CFU. Tránh sữa chua đã qua thanh trùng sau khi lên men vì nhiệt độ cao tiêu diệt vi khuẩn có lợi.
3. Trẻ em có nên uống men vi sinh không?
Trẻ em có thể ăn sữa chua không đường và các thực phẩm lên men nhẹ. Viên uống men vi sinh chỉ nên dùng cho trẻ khi có chỉ định bác sĩ, ví dụ sau đợt kháng sinh dài hoặc khi bị tiêu chảy kéo dài. Không tự ý dùng cho trẻ dưới 3 tuổi.
4. Tôi mới bắt đầu dùng men vi sinh nhưng bị đầy hơi nhiều hơn, có sao không?
Đây là phản ứng bình thường trong 1 đến 2 tuần đầu khi hệ vi sinh đang điều chỉnh. Nếu nhẹ, hãy tiếp tục và giảm liều xuống một nửa. Nếu kéo dài quá 2 tuần hoặc gây khó chịu nghiêm trọng, dừng dùng và thử chủng khác hoặc tham khảo bác sĩ.
5. Men vi sinh có giúp tăng cơ trực tiếp không?
Không trực tiếp. Tuy nhiên thông qua việc cải thiện hấp thu đạm và vi chất, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi, men vi sinh tạo điều kiện tốt hơn cho tăng cơ. Đừng kỳ vọng men vi sinh thay thế được dinh dưỡng và tập luyện đúng, nó chỉ là yếu tố hỗ trợ.
6. Tôi có nên uống men vi sinh suốt đời không?
Không nhất thiết. Nếu đường ruột đã cân bằng và bạn duy trì chế độ ăn đa dạng với thực phẩm lên men tự nhiên, không cần bổ sung viên uống liên tục. Men vi sinh dạng viên phù hợp cho các giai đoạn cụ thể: sau kháng sinh, tập nặng, đang có vấn đề tiêu hoá. Sau khi ổn định, có thể duy trì bằng thực phẩm tự nhiên.
Kết luận
Men vi sinh không phải thực phẩm bổ sung bắt buộc cho mọi người tập gym, nhưng có thể là khoản đầu tư đáng giá cho ai muốn tối ưu sức khoẻ và phục hồi. Đa dạng thực phẩm lên men tự nhiên trong khẩu phần khỏe mạnh là nền tảng cho mọi tiến bộ trong tập luyện.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
