Ngày xuất bản: 24/08/2026
Nhiều nam giới ăn rất nhiều nhưng vẫn không tăng cân, khiến việc “chỉ cần ăn nhiều hơn” trở thành lời khuyên sáo rỗng không hiệu quả. Bài viết này giải thích vì sao nam giới khó tăng cân, nguyên tắc thặng dư calo đúng cách, thực phẩm nên ăn, và cách tập luyện để tăng cân đúng hướng thay vì chỉ tăng mỡ.
Vì Sao Nam Giới Khó Tăng Cân
Nhiều người nghĩ chỉ cần ăn nhiều là tăng cân tự nhiên, nhưng thực tế phức tạp hơn vậy. Nếu bạn ít vận động, cơ thể cần khoảng 14-15 calo mỗi 0,6kg cân nặng để duy trì, còn nếu vận động nhiều hơn thì cần khoảng 18 calo. Nhiều người không biết chính xác nhu cầu calo của bản thân, dẫn đến ăn uống không đủ để tạo thặng dư dù cảm giác đã “ăn nhiều”. Ngoài ra, khẩu phần ăn thiếu calo (nhiều rau củ, salad ít năng lượng) hoặc tập cardio quá nhiều so với tập tạ cũng là nguyên nhân phổ biến khiến calo tiêu hao vượt calo nạp vào, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn dự kiến.
Nguyên Tắc Tăng Cân: Thặng Dư Calo Là Bắt Buộc
Dù cơ địa nhanh hay chậm trao đổi chất, nguyên tắc cốt lõi để tăng cân vẫn là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Nên đặt mục tiêu thặng dư khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức calo duy trì (TDEE), mức vừa đủ để tăng cân ổn định mà không tăng mỡ quá nhanh. Nếu bạn muốn tính chính xác nhu cầu calo của bản thân, xem thêm calo là gì, 8 bước kiểm soát calo giảm cân tăng cân để áp dụng đúng cho mục tiêu tăng cân của bạn.
Thực Phẩm Giàu Calo Nên Ăn Để Tăng Cân
Không phải thực phẩm nào nhiều calo cũng tốt cho việc tăng cân lành mạnh, cần ưu tiên nguồn dinh dưỡng chất lượng thay vì chỉ đồ ăn vặt.
Các loại hạt khô: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, giàu chất béo lành mạnh và calo đậm đặc trong khẩu phần nhỏ.
Sữa nguyên kem và chế phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua béo, dễ tăng tổng calo mà không cần ăn khối lượng lớn.
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, cung cấp carbohydrate phức hợp ổn định năng lượng.
Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, giàu protein và calo, hỗ trợ xây dựng cơ bắp song song với tăng cân.
Chất béo lành mạnh khác: dầu ô liu, bơ, bơ đậu phộng, dễ thêm vào món ăn để tăng calo mà không cần tăng khối lượng.
Nên hạn chế ăn chay hoàn toàn hoặc quá nhiều rau củ nếu mục tiêu chính là tăng cân nhanh, vì nhóm thực phẩm này thường ít calo, dễ gây no sớm mà chưa đủ năng lượng cần thiết.
Có Nên Dùng Sữa Hoặc Thuốc Tăng Cân Không
Sữa tăng cân có thể hỗ trợ bổ sung calo nhanh cho người khó ăn đủ qua bữa chính, nhưng không nên xem là giải pháp thay thế hoàn toàn cho thực phẩm tự nhiên. Với các sản phẩm quảng cáo là “thuốc tăng cân”, cần đặc biệt thận trọng, nhiều sản phẩm trên thị trường không được kiểm chứng rõ ràng về thành phần và độ an toàn, có thể chứa corticoid hoặc chất kích thích ăn ngon không phù hợp dùng lâu dài. Nếu cân nhắc dùng bất kỳ sản phẩm hỗ trợ tăng cân nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước, thay vì tự ý sử dụng theo quảng cáo.
Cách Tập Luyện Để Tăng Cân Đúng Hướng
Tập luyện đóng vai trò quyết định việc calo dư thừa chuyển hóa thành cơ bắp hay chỉ tích thành mỡ. Nên ưu tiên các bài tập phức hợp (compound) như Squat, Deadlift, hít đất, vì đây là nhóm bài tác động nhiều khớp và nhiều cơ cùng lúc, kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả hơn tập cô lập đơn thuần.
Nếu bạn thuộc tạng người gầy tự nhiên (ectomorph), xem thêm chiến lược tăng cơ toàn diện cho người gầy tự nhiên để có lịch tập chi tiết theo tuần phù hợp với đặc điểm cơ thể này.
Tăng Cân Cho Người Khó Hấp Thụ Cần Lưu Ý Gì
Nếu bạn thuộc nhóm “ăn nhiều vẫn không lên cân” dù đã tính đúng thặng dư calo, có thể liên quan đến tốc độ trao đổi chất cao tự nhiên hoặc khả năng hấp thu dinh dưỡng kém hơn người khác.
Trong trường hợp này, nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn, giúp cơ thể dễ hấp thu hơn là dồn quá nhiều thức ăn vào 1 lần.
Nếu đã áp dụng đúng cách trong vài tuần mà vẫn không thấy tiến triển, nên đến gặp bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý tiềm ẩn, thay vì tự ý dùng thêm sản phẩm hỗ trợ không rõ nguồn gốc.
Bao Lâu Thì Tăng Cân Rõ Rệt
Với mức thặng dư 300-500 calo mỗi ngày kết hợp tập luyện đều đặn, hầu hết mọi người sẽ thấy cân nặng thay đổi sau khoảng 3 đến 4 tuần, dù mức độ tăng cụ thể phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất và tính kiên trì trong việc duy trì thặng dư calo mỗi ngày. Tăng cân quá nhanh (hơn 1kg mỗi tuần liên tục) thường là dấu hiệu tăng mỡ nhiều hơn tăng cơ, nên theo dõi cả số đo cơ thể, không chỉ số cân trên bàn cân để đánh giá đúng tiến độ.
Tăng Cân Có Đồng Nghĩa Với Tăng Cơ Không
Không hoàn toàn. Tăng cân chỉ đơn giản là tổng khối lượng cơ thể tăng lên, có thể đến từ cả cơ bắp lẫn mỡ, tùy vào cách bạn kết hợp dinh dưỡng và tập luyện. Nếu chỉ ăn nhiều mà không tập luyện đúng cách, phần lớn cân tăng thêm sẽ là mỡ thay vì cơ bắp săn chắc như mong muốn. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về đặc điểm cơ địa khó tăng cân/tăng cơ tự nhiên, xem thêm ectomorph là gì, bí quyết tăng cơ cho người gầy.
Kết Hợp Tập Gym Để Tăng Đúng Cơ, Không Chỉ Tăng Mỡ
Tập gym với các bài tập tạ giúp định hướng phần calo dư thừa vào việc xây dựng cơ bắp thay vì tích tụ hoàn toàn thành mỡ. Nên hạn chế cardio cường độ cao quá thường xuyên trong giai đoạn tăng cân, vì cardio làm tăng tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, khiến việc duy trì thặng dư calo khó khăn hơn — không cần loại bỏ hoàn toàn cardio, chỉ nên giữ ở mức nhẹ 1-2 buổi ngắn mỗi tuần để duy trì sức khỏe tim mạch.
Lưu Ý Khi Tăng Cân Nhanh
Một vài điểm quan trọng giúp bạn tăng cân đúng cách, tránh các sai lầm phổ biến.
Không nôn nóng cắt bỏ cardio hoàn toàn
Cardio vẫn có lợi ích quan trọng cho sức khỏe tim mạch, chỉ nên giảm tần suất và cường độ trong giai đoạn tăng cân, không nên loại bỏ hoàn toàn.
Ngủ đủ giấc để hỗ trợ phục hồi
Cơ thể xây dựng cơ bắp chủ yếu trong lúc ngủ, không phải trong lúc tập, nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm là yếu tố không thể bỏ qua khi muốn tăng cân đúng hướng.
Không dùng sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc
Nhiều sản phẩm quảng cáo tăng cân nhanh có thể chứa thành phần không an toàn cho sức khỏe lâu dài, nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên và tham khảo bác sĩ nếu cân nhắc dùng thêm sản phẩm hỗ trợ.
Tăng cân nhanh mà không có kế hoạch tập luyện đúng dễ khiến bạn chỉ tăng mỡ thay vì vóc dáng săn chắc như mong muốn. Tại The New Gym, huấn luyện viên tại Khu tạ tự do có thể giúp bạn xây dựng lịch tập phù hợp để tăng đúng cơ bắp. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
Cần thặng dư bao nhiêu calo để tăng cân?
Khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức calo duy trì (TDEE) là mức phù hợp để tăng cân ổn định.
Có nên dùng thuốc tăng cân không?
Không nên tự ý dùng, vì nhiều sản phẩm không rõ nguồn gốc có thể chứa thành phần không an toàn. Nên tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng.
Tăng cân có đồng nghĩa tăng cơ không?
Không hoàn toàn, cần kết hợp tập tạ đúng cách để calo dư thừa chuyển thành cơ bắp thay vì chỉ tích mỡ.
Nguồn tham khảo
- Healthy Weight Gain. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
