Nhiều người tập Hammer Curl vì nghĩ đây là một biến thể khác của bài tập cơ nhị đầu. Thực ra nhóm cơ được nhắm đến chính lại là cơ cánh tay trước, nằm bên dưới cơ nhị đầu. Khi nhóm cơ này dày lên, nó đẩy cơ nhị đầu nhô cao hơn, và đó là lý do Hammer Curl thường được đưa vào chương trình của người muốn cánh tay trông đầy đặn hơn.
Hammer Dumbbell Curl là gì?
Hammer Dumbbell Curl là biến thể của Dumbbell Curl với kiểu nắm dọc, hai lòng bàn tay hướng vào nhau suốt cả set. Tên gọi bắt nguồn từ tư thế tay giống như đang cầm búa.
Điểm khác biệt duy nhất so với curl thường là hướng lòng bàn tay, nhưng thay đổi nhỏ này làm đổi hẳn nhóm cơ chịu tải chính.
Hammer Curl tác động vào nhóm cơ nào?
| Nhóm cơ | Vị trí | Vai trò |
| Cơ cánh tay trước | Nằm dưới cơ nhị đầu | Nhóm chính, gập khuỷu bất kể hướng lòng bàn tay |
| Cơ cánh tay quay | Mặt ngoài cẳng tay | Hoạt động mạnh ở tư thế nắm dọc |
| Cơ nhị đầu | Mặt trước cánh tay | Vẫn tham gia nhưng ít hơn so với curl nắm ngửa |
| Cơ nắm và cẳng tay | Cẳng tay | Giữ tạ suốt set |
Lý do đằng sau khá đơn giản: cơ nhị đầu có 2 chức năng là gập khuỷu và xoay ngửa cẳng tay. Ở tư thế nắm dọc, chức năng xoay ngửa không được kích hoạt nên cơ nhị đầu làm việc ở mức thấp hơn, phần tải chuyển sang 2 nhóm cơ còn lại.
Lợi ích của bài Hammer Curl
Làm cánh tay dày hơn nhìn từ bên ngoài: Cơ cánh tay trước phát triển đẩy cơ nhị đầu nhô lên, thay đổi hình dáng cánh tay theo cách mà curl thường không làm được.
Tăng lực nắm: Nắm dọc buộc cơ cẳng tay làm việc nhiều hơn, có ích cho các bài kéo như Barbell Row và Deadlift.
Thân thiện với cổ tay hơn: Nắm dọc là tư thế tự nhiên của cẳng tay, nên nhiều người thấy dễ chịu hơn so với nắm ngửa.
Nâng được nặng hơn curl thường: Nhiều nhóm cơ cùng chia tải nên bạn thường dùng được mức tạ cao hơn.
Bổ trợ cho khuỷu tay: Cơ cánh tay quay khỏe giúp phân tán tải quanh khớp khuỷu.
So sánh nhanh Hammer Curl và Dumbbell Curl
| Tiêu chí | Hammer Curl | Dumbbell Curl nắm ngửa |
| Hướng lòng bàn tay | Hướng vào nhau | Hướng lên và về trước |
| Nhóm cơ chính | Cơ cánh tay trước, cơ cánh tay quay | Cơ nhị đầu |
| Mức tạ thường dùng | Cao hơn | Thấp hơn |
| Áp lực lên cổ tay | Thấp | Cao hơn với một số người |
| Tác động đến hình dáng tay | Dày hơn nhìn ngang | Đỉnh cơ nhị đầu cao hơn |
Hai bài bổ sung cho nhau chứ không thay thế. Nếu chỉ chọn một, curl nắm ngửa vẫn là bài nền tảng, còn Hammer Curl là phần bổ sung để cánh tay phát triển đều.
Cách thực hiện Hammer Dumbbell Curl
1. Vào tư thế: Đứng chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ buông thẳng hai bên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người: Siết nhẹ cơ bụng, vai thả lỏng và hơi kéo về sau, khuỷu tay ép sát hai bên sườn.
3. Giữ tay hơi gập ở điểm bắt đầu: Không duỗi thẳng cứng khuỷu tay, giữ một chút căng ở cơ để bảo vệ khớp.
4. Gập khuỷu: Thở ra, đưa tạ lên phía vai. Lòng bàn tay giữ nguyên hướng vào trong suốt chuyển động, không xoay.
5. Dừng ở điểm cao: Giữ khoảng 1 giây, siết cơ.
6. Hạ chậm: Hít vào, hạ tạ trong 2 đến 3 giây về vị trí ban đầu.
Có thể tập hai tay cùng lúc hoặc luân phiên. Tập luân phiên giúp bạn tập trung vào từng bên và thường giữ được kỹ thuật tốt hơn ở rep cuối.
5 lỗi thường gặp khi tập Hammer Curl
| Lỗi | Vì sao là vấn đề | Cách sửa |
| Xoay cổ tay trong lúc kéo | Bài chuyển thành curl thường, mất mục đích ban đầu | Giữ lòng bàn tay hướng vào nhau từ đầu đến cuối |
| Ngả người ra sau | Quán tính thay cho lực cơ tay | Giảm tạ, hoặc tập tựa lưng vào tường để kiểm tra |
| Đưa khuỷu tay về trước | Cơ vai trước gánh một phần tải | Ép khuỷu tay sát sườn suốt set |
| Chọn tạ quá nặng vì bài này kéo dễ hơn | Kỹ thuật hỏng từ rep giữa | Chỉ tăng khi giữ được thân người đứng yên đến rep cuối |
| Hạ tạ nhanh | Bỏ mất giai đoạn lệch tâm | Hạ chậm hơn lúc kéo |
Lỗi đầu tiên là phổ biến nhất và cũng khó tự nhận ra nhất, vì việc xoay cổ tay thường xảy ra không chủ ý ở những rep cuối khi tay đã mỏi.
Tham khảo thêm: Giảm Đau Mỏi Cổ Tay Vai Gáy Ngay Lập Tức Với 6 Bài Giãn Cơ Tay Đơn Giản
Các biến thể Hammer Curl
Seated Hammer Curl: Ngồi trên ghế thẳng lưng, loại bỏ hoàn toàn khả năng dùng hông lấy đà. Phù hợp khi bạn muốn kiểm soát chặt hơn.
Cross Body Hammer Curl: Kéo tạ chéo qua trước ngực về phía vai đối diện thay vì kéo thẳng lên. Cơ cánh tay trước hoạt động ở góc khác, nhiều người thấy cảm giác rõ hơn.
Incline Hammer Curl: Ngồi ghế nghiêng, cánh tay ra sau thân nên biên độ kéo giãn dài hơn. Cách đặt góc ghế tương tự bài Incline Dumbbell Curl.
Hammer Curl với dây cáp: Dùng tay cầm dây thừng ở máy cáp, tải trọng giữ đều suốt biên độ thay vì thay đổi theo góc như tạ đơn.
Người mới nên tập thành thạo biến thể đứng cơ bản trước, rồi bổ sung một biến thể khác sau vài tháng.
Tham khảo thêm: 7 Bài Tập Cơ Tay Trước (Biceps) Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
Nên tập bao nhiêu set và rep cho Hammer Curl?
Với mục tiêu tăng kích thước cơ, 3 đến 4 set x 10 đến 15 rep, nghỉ 60 giây giữa các set.
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 12 rep ở mức tạ nhẹ, tập trung vào việc giữ cổ tay không xoay.
Về vị trí trong buổi tập, Hammer Curl thường được đặt sau curl nắm ngửa, vì curl nắm ngửa nhắm vào cơ nhị đầu là nhóm cơ chính và cần được tập khi còn sung sức. Cả 2 nên nằm ở cuối buổi, sau các bài compound cho lưng.
Tần suất 1 đến 2 buổi mỗi tuần là đủ cho nhóm cơ này. CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường cơ bắp cho toàn bộ nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Ai cần cẩn thận khi tập Hammer Curl?
Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn thuộc một trong các trường hợp sau:
- Đang đau hoặc từng viêm gân khuỷu tay: Bài này dồn tải vào khớp khuỷu, và cơ cánh tay quay bám vào vùng gần khuỷu
- Có hội chứng ống cổ tay: Nắm chặt kéo dài có thể làm nặng thêm triệu chứng
- Từng viêm gân nhị đầu hoặc đau phía trước vai: OrthoInfo mô tả đây là nguyên nhân đau vai trước thường gặp ở người tập tạ
- Mới phẫu thuật vùng cánh tay, khuỷu hoặc cổ tay: Cần thời gian liền mô theo chỉ định
Dừng tập ngay nếu xuất hiện đau nhói ở khớp khuỷu thay vì mỏi ở bắp cơ, hoặc tê lan xuống bàn tay.
Lưu ý về bài tập Hammer Curl
Khởi động khuỷu tay và cổ tay trước khi vào bài. Một set nhẹ với mức tạ thấp là đủ cho nhóm cơ nhỏ này.
Nếu cẳng tay mỏi trước cánh tay, đó là dấu hiệu bình thường với bài này vì cơ cẳng tay tham gia nhiều. Nhưng nếu tình trạng lặp lại ở mọi bài kéo, lực nắm có thể đang là điểm yếu của bạn và cần được tập riêng.
Lỗi xoay cổ tay ở rep cuối khó tự phát hiện. Quay lại một set từ góc ngang là cách kiểm tra nhanh nhất. Nếu bạn mới làm quen với khu Free Weight, đăng ký ngày 7 ngày tập miễn phí sẽ hỗ trợ bạn sử dụng máy tập free tại The New Gym, giúp bạn chuẩn hóa động tác trước khi tăng mức tạ.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu hỏi thường gặp
Hammer Curl có làm to cơ nhị đầu không?
Có nhưng gián tiếp. Cơ nhị đầu vẫn tham gia ở mức nhất định, và quan trọng hơn là cơ cánh tay trước phát triển sẽ đẩy cơ nhị đầu nhô cao hơn, khiến cánh tay trông đầy đặn hơn.
Nên tập Hammer Curl hay Curl thường trước?
Curl nắm ngửa trước, vì nhắm vào cơ nhị đầu là nhóm cơ chính và cần được tập khi cơ còn khỏe. Hammer Curl đặt sau như bài bổ sung.
Vì sao nâng được nặng hơn khi tập Hammer Curl?
Vì có nhiều nhóm cơ cùng chia tải, gồm cả cơ cánh tay trước và cơ cánh tay quay. Điều này không có nghĩa cơ nhị đầu của bạn khỏe hơn.
Tập Hammer Curl có giúp cẳng tay to hơn không?
Có tác động nhưng ở mức vừa phải. Nếu cẳng tay là mục tiêu chính, bạn nên bổ sung thêm các bài chuyên biệt như Reverse Curl hoặc Wrist Curl.
Kết luận
Hammer Dumbbell Curl khác curl thường ở đúng một điểm là hướng lòng bàn tay, nhưng thay đổi đó chuyển tải sang cơ cánh tay trước và cơ cẳng tay. Điều kiện để bài này hiệu quả là giữ cổ tay không xoay từ rep đầu đến rep cuối.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
