Một con số đang được chia sẻ khá rộng: 100 cái jumping jacks đốt 300 calo. Thực tế thì 100 cái liên tục chỉ mất khoảng 1 đến 2 phút và tiêu hao trong khoảng 10 đến 20 calo tùy cân nặng. Con số 300 calo tương ứng với gần 30 phút nhảy liên tục không nghỉ, điều gần như không ai làm được. Biết đúng mức tiêu hao giúp bạn đặt kỳ vọng thực tế thay vì thất vọng sau vài tuần.
Jumping jacks là gì?
Jumping jacks, hay nhảy dang tay chân, là động tác bật nhảy đồng thời dang rộng 2 chân và vung 2 tay lên quá đầu, sau đó nhảy về vị trí ban đầu. Đây là bài cardio toàn thân thuộc nhóm plyometrics, không cần dụng cụ và tập được ở hầu hết mọi nơi có đủ khoảng trống.
Nhóm cơ tham gia gồm cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, cơ mông, cơ khép đùi ở chân, cùng cơ delta và cơ lưng trên ở phần tay. Cơ lõi làm việc để giữ thân người ổn định giữa các nhịp nhảy. Đây là bài rèn thể lực tim mạch, không phải bài tăng cơ.
Jumping jacks đốt bao nhiêu calo?
Các con số dưới đây là ước tính tham khảo khi nhảy liên tục ở nhịp độ vừa phải, thay đổi theo thể trạng và cường độ thực tế của từng người.
| Cân nặng | 10 phút | 20 phút | 30 phút |
| 50 kg | Khoảng 70 calo | Khoảng 140 calo | Khoảng 210 calo |
| 60 kg | Khoảng 85 calo | Khoảng 170 calo | Khoảng 250 calo |
| 70 kg | Khoảng 100 calo | Khoảng 195 calo | Khoảng 295 calo |
| 80 kg | Khoảng 110 calo | Khoảng 225 calo | Khoảng 335 calo |
Điểm cần lưu ý: bảng trên tính cho thời gian nhảy thực sự, không tính thời gian nghỉ giữa các set. Trong một buổi tập tại nhà 20 phút, thời gian nhảy thực tế thường chỉ khoảng 8 đến 12 phút.
Hướng dẫn cách tập Jumping Jacks chuẩn từ The New Gym
1. Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay xuôi theo thân, siết nhẹ cơ bụng.
2. Bật nhảy: Nhún gối và bật lên, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên rộng khoảng bằng hông, vung 2 tay theo đường vòng cung lên quá đầu cho đến khi 2 tay gần chạm nhau.
3. Tiếp đất: Chạm sàn bằng nửa trước bàn chân trước, sau đó hạ dần cả bàn chân, giữ gối hơi chùng để hấp thụ lực.
4. Nhảy về: Bật lên lần nữa, thu chân và hạ tay về vị trí ban đầu.
Giữ nhịp thở đều theo nhịp nhảy, không nín thở. Mắt nhìn thẳng, không cúi đầu.
5 lỗi thường gặp khi tập Jumping jacks
| Lỗi | Vì sao là vấn đề | Cách sửa |
| Tiếp đất bằng cả bàn chân với gối cứng | Lực va đập dồn thẳng lên gối và cột sống | Chạm mũi chân trước, giữ gối hơi chùng |
| Tập chân trần trên nền gạch cứng | Tăng chấn động lên cổ chân và gối | Mang giày thể thao, tập trên thảm hoặc sàn gỗ |
| Vung tay không hết biên độ | Giảm số nhóm cơ tham gia và mức tiêu hao | Đưa tay lên gần chạm nhau trên đầu |
| Nhảy quá nhanh ngay từ set đầu | Mất kiểm soát tư thế, dễ trẹo cổ chân | Khởi động rồi tăng tốc dần |
| Nín thở khi nhảy nhanh | Chóng mặt, hụt hơi sớm | Thở đều, ra vào theo nhịp |
Các biến thể Jumping jacks theo cấp độ
Nhẹ hơn bản cơ bản
Low impact jumping jack: Thay vì bật nhảy, bạn bước một chân sang ngang rồi thu về, đổi bên, tay vẫn vung lên như bình thường. Không có giai đoạn 2 chân rời sàn nên lực tác động lên khớp thấp hơn nhiều. Phù hợp với người mới, người thừa cân, người đau gối và người tập ở chung cư.
Ngang bản cơ bản
Front clap jack: Tay duỗi thẳng trước ngực rồi dang sang 2 bên ngang vai thay vì vung lên đầu. Vai và lưng trên làm việc theo hướng khác, đổi cảm giác khi tập lâu bị chán.
Alternating jack: Nhảy tách chân trước sau thay vì sang 2 bên, tay vung so le. Yêu cầu giữ thăng bằng nhiều hơn.
Nâng cao
Squat jack: Tiếp đất vào tư thế squat với đùi gần song song sàn, tay đặt sau đầu hoặc duỗi trước. Tăng tải cho mông và đùi.
Plank jack: Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định và bật tách 2 chân sang 2 bên rồi thu về. Cơ lõi và vai làm việc nhiều.
Push-up jack: Kết hợp một nhịp chống đẩy với một nhịp tách chân. Đây là biến thể khó nhất, chỉ nên tập khi đã chống đẩy thành thạo.
Nguyên tắc chọn: chỉ chuyển lên cấp độ cao hơn khi bạn hoàn thành được toàn bộ số rep ở cấp độ hiện tại mà vẫn tiếp đất êm và giữ được tư thế.
Cách đưa Jumping jacks vào buổi tập
Với người mới, 3 set x 20 rep, nghỉ 30 đến 45 giây giữa các set là mức hợp lý để làm quen.
Nếu dùng làm khởi động trước buổi tập chính, 2 set x 30 rep ở nhịp độ chậm vừa là đủ để làm nóng cơ thể.
Nếu đưa vào bài HIIT, cách phổ biến là nhảy 30 giây rồi nghỉ 30 giây, lặp lại 8 đến 10 vòng, xen kẽ với các động tác khác.
Với các biến thể nâng cao như push-up jack, 2 đến 3 set x 8 đến 12 rep là mức khởi điểm phù hợp.
Về tổng thời lượng, CDC khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, và các buổi nhảy jumping jacks hoàn toàn tính được vào tổng này.
Vài thông tin chưa chính xác về bài tập Jumping jacks
| Điều thường nghe | Thực tế |
| Plank jack đốt mỡ vùng bụng và eo | Không có giảm mỡ cục bộ. Mỡ giảm toàn thân theo cân bằng năng lượng |
| 100 cái đốt 300 calo | Khoảng 10 đến 20 calo tùy cân nặng |
| Thúc đẩy lưu thông máu nên đốt mỡ nhanh hơn | Đây không phải cơ chế cơ thể dùng để huy động mỡ |
| Chỉ cần nhảy jumping jacks là giảm được cân | Cần thâm hụt năng lượng tổng thể từ cả ăn uống và vận động |
Có một lợi ích thường bị nhắc mơ hồ nhưng thực chất có cơ sở: các bài vận động chịu tải trọng cơ thể như bật nhảy, chạy, đi bộ nhanh có liên quan đến việc duy trì mật độ xương. Tài liệu từ NIAMS mô tả nhóm bài tập chịu trọng lực là một phần của việc chăm sóc sức khỏe xương, dù mức độ tác động phụ thuộc vào tần suất và thời gian duy trì.
Ai nên hạn chế thực hiện bài Jumping jacks?
- Người đang có chấn thương cổ chân, gối hoặc hông, vì động tác bật nhảy tạo lực va đập lặp lại lên đúng các khớp này
- Người thoái hóa khớp gối hoặc có vấn đề cột sống, nên chọn biến thể low impact
- Người thừa cân nhiều, vì lực tác động lên khớp gối khi tiếp đất lớn hơn đáng kể
- Phụ nữ mang thai, vì thay đổi nội tiết làm dây chằng lỏng hơn, cần hỏi bác sĩ trước
- Phụ nữ mới sinh, đặc biệt nếu có tách cơ thẳng bụng hoặc gặp tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi, vì bật nhảy làm tăng áp lực lên sàn chậu
- Người có huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc bệnh tim, vì nhịp tim tăng nhanh trong thời gian ngắn
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở khớp thay vì mỏi cơ, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở bất thường. Với các chấn thương do vận động lặp lại, OrthoInfo lưu ý rằng đau tăng dần qua các buổi tập là dấu hiệu cần giảm cường độ thay vì cố duy trì.
Nếu khớp gối của bạn không chịu được các bài bật nhảy, xe đạp tập và máy elliptical là lựa chọn thay thế ít va đập mà vẫn đạt hiệu quả tim mạch tương đương.
Phòng tập The New Gym có máy tập đa dạng cùng hỗ trợ sử dụng miễn phí để bạn tìm được hình thức cardio phù hợp với khớp của mình, và kho video hướng dẫn theo từng nhóm cơ trên ứng dụng The New Gym để tập bổ trợ tại nhà.
Câu hỏi thường gặp
Nhảy jumping jacks có tăng chiều cao không?
Không có bằng chứng cho thấy điều này. Chiều cao phụ thuộc chủ yếu vào di truyền, dinh dưỡng và giấc ngủ trong giai đoạn phát triển, và sụn tăng trưởng đóng lại sau tuổi dậy thì. Vận động đều đặn có ích cho sự phát triển tổng thể của trẻ, nhưng không có bài tập nào làm tăng chiều cao ở người đã trưởng thành.
Ở chung cư tập được không?
Bật nhảy tạo tiếng ồn và rung sàn, dễ ảnh hưởng đến căn hộ bên dưới. Bạn nên dùng biến thể low impact, trải thảm tập dày và tránh các khung giờ nghỉ ngơi.
Tập xong bị đau ống chân là sao?
Đây là tình trạng khá phổ biến khi tăng khối lượng nhảy quá nhanh hoặc tập trên nền cứng với giày không phù hợp. Giảm số buổi, đổi sang biến thể ít va đập và kiểm tra lại giày. Nếu đau kéo dài trên 1 đến 2 tuần hoặc đau cả khi đi lại, bạn nên đi khám.
Bao lâu thì thấy thay đổi?
Thể lực tim mạch thường cải thiện rõ sau khoảng 3 đến 4 tuần tập đều. Thay đổi về vóc dáng đến chậm hơn và phụ thuộc vào cả chế độ ăn, thường cần vài tháng để nhận ra rõ ràng.
Kết luận
Jumping jacks là bài cardio tiện lợi, không cần dụng cụ và phù hợp để làm nóng hoặc đưa vào bài HIIT. Điều quyết định là tiếp đất đúng cách và chọn biến thể phù hợp với khớp của bạn, chứ không phải nhảy được bao nhiêu cái.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
