Cập nhật lần cuối: 09/07/2026
Leo vài tầng cầu thang đã mỏi, đứng lên khỏi ghế thấy nặng nề hay đầu gối lục cục sau ngày dài, đây thường là dấu hiệu cơ đùi trước đang yếu hơn mức cần thiết. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu tại sao nhóm cơ này quan trọng và 6 bài tập đùi trước hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh từ nền tảng.
Cơ Đùi Trước Là Gì Và Tại Sao Cần Tập?
Cơ đùi trước gồm bốn cơ lớn ở mặt trước đùi, thẳng đùi, rộng ngoài, rộng trong và rộng giữa, hoạt động chủ yếu để duỗi thẳng đầu gối và hỗ trợ gập háng. Nhóm cơ này tham gia vào gần như mọi chuyển động của chân từ đi bộ, leo cầu thang đến chạy và bật nhảy, đồng thời giữ vai trò ổn định khớp gối trong suốt quá trình vận động.
Khi cơ đùi trước đủ khỏe, khớp gối được bảo vệ tốt hơn, chuyển động bùng nổ mạnh hơn và các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn đáng kể. Ngược lại, ngồi nhiều và không tập đùi trước làm cơ này yếu và ngắn lại, dẫn đến mất ổn định khớp gối, tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu suất trong tất cả bài tập thân dưới.
Theo ACE Fitness, cơ đùi trước là một trong những nhóm cơ lớn nhất cơ thể, tập luyện đều đặn không chỉ cải thiện sức mạnh chức năng mà còn tăng trao đổi chất cơ bản do khối lượng cơ lớn.
6 Bài Tập Đùi Trước Hiệu Quả
Sáu bài tập dưới đây được chia theo mục tiêu: nền tảng sức mạnh, sức mạnh bùng nổ và sức bền để phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.
Goblet Squat
Một biến thể Squat tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Việc cầm tạ ở phía trước giúp bạn giữ thân người thẳng hơn, tác động sâu hơn vào cơ đùi trước và an toàn hơn cho lưng dưới.
Hướng dẫn bài tập:
Bước 1: Ôm một quả tạ đơn hoặc tạ chuông trước ngực.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn cao. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Chùng chân (Lunges)
Một bài tập đơn phương (từng chân một) tuyệt vời để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh, cải thiện sự ổn định và “đốt cháy” cơ đùi trước và cơ mông.
Hướng dẫn bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
Bước 2: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Ngồi xổm một chân trên ghế (Bulgarian Split Squats)
Một phiên bản nâng cao của Lunge, là “sát thủ” thực sự cho cơ đùi trước và cơ mông, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn ở mức độ cao.
Hướng dẫn bài tập:
Bước 1: Đứng cách một chiếc ghế khoảng 2-3 bước chân.
Bước 2: Gác mu bàn chân sau lên ghế.
Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn.
Nhảy hộp (Box Jumps)
Bài tập plyometric đỉnh cao để xây dựng sức mạnh bùng nổ cho toàn bộ phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước.
Hướng dẫn bài tập:
Bước 1: Đứng trước một chiếc hộp vững chắc.
Bước 2: Bật nhảy lên hộp, tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân, sau đó đứng thẳng dậy và bước xuống, không nhảy lùi.
Nhảy co gối (Tuck Jumps)
Một bài tập plyometric khác không cần dụng cụ, giúp tăng nhịp tim và rèn luyện sức mạnh bùng nổ cho chân và lõi.
Hướng dẫn bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Hạ người xuống bán squat rồi bật nhảy lên cao nhất có thể.
Bước 3: Co hai đầu gối về phía ngực ở đỉnh nhảy, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.
Wall Sit
Một bài tập tĩnh (isometric) “sát thủ” để xây dựng sức bền cho cơ đùi trước. Cảm giác “cháy” rát mà nó mang lại là không thể bàn cãi.
Hướng dẫn bài tập:
Bước 1: Tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Trượt người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, góc đầu gối 90 độ.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế đến khi không còn giữ được đúng kỹ thuật.
Lộ trình Tập Luyện Đùi Trước Mẫu
Hãy thử kết hợp các bài tập trên vào một lộ trình để có một buổi tập toàn diện. Thực hiện lộ trình này 1 đến 2 lần mỗi tuần, để ít nhất 48 giờ nghỉ giữa hai buổi tập đùi. Tham khảo thêm bài tập chân và mông đầy đủ tại phòng gym để kết hợp thêm các nhóm cơ khác trong cùng buổi tập.
Khởi động:
5-10 phút cardio nhẹ và các bài giãn cơ động cho hông và cổ chân.
Bài tập chính (Thực hiện 3-4 sets):
- Goblet Squat: 8-12 reps
- Ngồi xổm một chân trên ghế (Bulgarian Split Squat): 10-12 reps mỗi chân
- Chùng chân đi bộ (Walking Lunges): 12-15 reps mỗi chân
- Ngồi dựa tường (Wall Sit): Giữ đến thất bại
- Nhón gót (Calf Raises): 15-20 reps
Hạ nhiệt:
Giãn cơ toàn bộ phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước.
Lưu Ý An Toàn Khi Tập Bài Tập Đùi Trước
Đùi trước liên kết trực tiếp với khớp gối, tập sai kỹ thuật hoặc tăng tải quá nhanh là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau khớp gối mãn tính ở người tập gym.
- Không để đầu gối đổ vào trong khi squat hay lunge, đây là lỗi phổ biến nhất gây áp lực lên sụn khớp. Nếu đầu gối tự nhiên đổ vào khi hạ người, giảm tải và tập với tạ nhẹ hơn cho đến khi đủ sức kiểm soát.
- Người đang có vấn đề về khớp gối hoặc đau đùi trước mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập các bài có tải nặng. Tham khảo thêm cách xử lý đau đầu gối khi tập đùi để hiểu nguyên nhân và cách phòng tránh.
Câu Hỏi Thường Gặp
Tập bài tập đùi trước bao nhiêu buổi mỗi tuần là đủ?
1 đến 2 buổi mỗi tuần với đủ volume là phù hợp cho hầu hết người tập. Cơ đùi trước là nhóm cơ lớn cần 48 đến 72 giờ phục hồi giữa hai buổi tập cường độ cao. Người mới bắt đầu nên tập 1 buổi mỗi tuần trong tháng đầu để cơ thể thích nghi trước khi tăng lên 2 buổi.
Người đau đầu gối có tập bài tập đùi trước được không?
Tùy mức độ. Đau nhẹ do cơ yếu thường cải thiện khi tập goblet squat và wall sit ở tải nhẹ vì tăng cường cơ xung quanh khớp. Đau do chấn thương hoặc thoái hóa sụn cần được đánh giá bởi bác sĩ trước khi tập. Nguyên tắc chung là dừng ngay nếu cảm thấy đau nhói trong khớp trong khi tập.
Tập đùi trước có làm chân to hơn không?
Tập với tạ nặng và volume cao sẽ tăng kích thước cơ đùi trước theo thời gian. Tập với tạ vừa và rep cao hơn giúp cơ săn chắc hơn mà không tăng kích thước nhiều. Phụ nữ lo ngại chân to có thể tập theo hướng sức bền với wall sit và lunge bodyweight, kết hợp cardio để duy trì vóc dáng cân đối.
Cơ đùi trước khỏe không chỉ cải thiện thẩm mỹ mà còn là nền tảng bảo vệ khớp gối và nâng cao hiệu suất trong mọi hoạt động thể chất. Sáu bài tập đùi trước trên đủ để xây dựng sức mạnh từ cơ bản đến nâng cao, bắt đầu từ goblet squat, thêm dần các bài tập khó hơn khi cơ đã đủ nền tảng.
Để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ thuật bài tập đùi trước và xây dựng lộ trình tập phù hợp ngay buổi đầu tiên, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 15 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
