Cân nặng lý tưởng theo chiều cao được tính từ chỉ số BMI, lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Với người trưởng thành châu Á, khoảng BMI được xem là bình thường là 18,5 đến 22,9.
Ví dụ nhanh: người cao 1m60 có cân nặng lý tưởng khoảng 47 đến 59 kg, người cao 1m70 khoảng 53 đến 66 kg. Đây là khoảng chứ không phải một con số cố định, và ở trong khoảng đó là đủ.
Một điểm nhiều người không biết: khoảng BMI này giống nhau cho cả nam và nữ. Các bảng ghi số khác nhau giữa hai giới thường dựa trên thành phần cơ thể trung bình chứ không phải trên ngưỡng BMI khác nhau.
The New Gym sẽ cung cấp bảng tra theo chiều cao cho nữ và nam, giải thích cách đọc, và giải thích giúp bạn những trường hợp mà bảng này không phản ánh đúng tình trạng cơ thể mình nhé.
Cách tính cân nặng lý tưởng theo chiều cao
Công thức:
BMI = cân nặng (kg) : [chiều cao (m) x chiều cao (m)]
Để tìm khoảng cân nặng lý tưởng, bạn làm ngược lại:
Cân nặng thấp nhất = 18,5 x chiều cao x chiều cao
Cân nặng cao nhất = 22,9 x chiều cao x chiều cao
Ví dụ với người cao 1m65: cân nặng thấp nhất là 18,5 x 1,65 x 1,65 = 50 kg, cân nặng cao nhất là 22,9 x 1,65 x 1,65 = 62 kg.
Cách phân loại BMI cho người trưởng thành châu Á như sau: dưới 18,5 là thiếu cân, từ 18,5 đến 22,9 là bình thường, từ 23 đến 24,9 là thừa cân, từ 25 trở lên là béo phì. Ngưỡng này thấp hơn ngưỡng chung toàn cầu vì người châu Á có xu hướng tích mỡ nội tạng ở mức BMI thấp hơn.
Chi tiết hơn về cách tính có trong bài cách tính chỉ số BMI.
Bảng cân nặng lý tưởng cho nữ theo chiều cao
| Chiều cao | Cân nặng lý tưởng |
|---|---|
| 1m45 | 39 đến 48 kg |
| 1m48 | 41 đến 50 kg |
| 1m50 | 42 đến 52 kg |
| 1m52 | 43 đến 53 kg |
| 1m55 | 44 đến 55 kg |
| 1m57 | 46 đến 56 kg |
| 1m60 | 47 đến 59 kg |
| 1m62 | 49 đến 60 kg |
| 1m65 | 50 đến 62 kg |
| 1m68 | 52 đến 65 kg |
| 1m70 | 53 đến 66 kg |
| 1m73 | 55 đến 69 kg |
Bảng cân nặng lý tưởng cho nam theo chiều cao
| Chiều cao | Cân nặng lý tưởng |
|---|---|
| 1m55 | 44 đến 55 kg |
| 1m60 | 47 đến 59 kg |
| 1m63 | 49 đến 61 kg |
| 1m65 | 50 đến 62 kg |
| 1m68 | 52 đến 65 kg |
| 1m70 | 53 đến 66 kg |
| 1m73 | 55 đến 69 kg |
| 1m75 | 57 đến 70 kg |
| 1m78 | 59 đến 73 kg |
| 1m80 | 60 đến 74 kg |
| 1m83 | 62 đến 77 kg |
| 1m85 | 63 đến 78 kg |
Vì sao cân nặng lý tưởng cho nam và nữ giống nhau ở cùng chiều cao?
Vì BMI chỉ dùng chiều cao và cân nặng, không có biến số giới tính trong công thức. Tổ chức Y tế Thế giới cũng dùng chung một ngưỡng phân loại cho cả nam và nữ trưởng thành.
Điều đó có nghĩa nam và nữ cùng cao 1m65 sẽ có cùng khoảng cân nặng lý tưởng theo BMI, tức 50 đến 62 kg.
Khác biệt thực tế nằm ở thành phần cơ thể. Nam giới thường có tỷ lệ cơ cao hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn nữ giới ở cùng cân nặng. Vì cơ nặng hơn mỡ khi cùng thể tích, nam giới khỏe mạnh thường nằm ở nửa trên của khoảng, còn nữ giới thường nằm ở nửa dưới.
Các bảng ghi số khác nhau rõ rệt giữa hai giới thường dùng công thức khác BMI, hoặc tự điều chỉnh theo giả định về thể trạng trung bình. Bạn nên xem đó là ước lượng tham khảo chứ không phải chuẩn y tế.
Tham khảo thêm: Tích nước là gì? Vì sao cơ thể tăng giảm 3kg sau một đêm
BMI không phù hợp với ai?
BMI là công cụ sàng lọc cho quần thể, không phải chẩn đoán cho từng người. Có bốn nhóm mà chỉ số này phản ánh sai.
Người tập tạ và vận động viên: BMI không phân biệt cơ với mỡ. Một người tập lâu năm có thể có BMI 26 nhưng tỷ lệ mỡ thấp và sức khỏe tốt. Nếu bạn tập kháng lực đều đặn, cân nặng tăng lên chưa chắc là tăng mỡ. Bài 1kg cơ và 1kg mỡ khác nhau thế nào giải thích rõ hơn điểm này.
Người gầy nhưng nhiều mỡ nội tạng: Có người BMI nằm trong khoảng bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cao và cơ ít. Tình trạng này được gọi là skinny fat và không được BMI phát hiện.
Người cao tuổi: Khối cơ giảm dần theo tuổi nên BMI có thể vẫn bình thường trong khi cơ thể đã mất đáng kể lượng cơ.
Trẻ em và người dưới 18 tuổi: Nhóm này dùng biểu đồ tăng trưởng theo tuổi và giới tính, không dùng ngưỡng BMI của người lớn.
Phụ nữ mang thai cũng không áp dụng BMI thông thường, mà theo dõi mức tăng cân theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa.
Ngoài cân nặng, nên theo dõi thêm chỉ số nào?
Vòng eo: Đây là chỉ số dễ đo và phản ánh mỡ nội tạng tốt hơn BMI. Với người châu Á, vòng eo trên 90 cm ở nam và trên 80 cm ở nữ được xem là mức cần chú ý.
Tỷ lệ mỡ cơ thể: Cho biết bao nhiêu phần trăm cân nặng là mỡ. Đo được bằng máy InBody hoặc thước kẹp. Chi tiết có trong bài cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể.
Xu hướng thay đổi theo tháng: Cân nặng dao động 1 đến 2 kg trong ngày là bình thường do lượng nước và thức ăn trong cơ thể. Nhìn xu hướng theo tháng chính xác hơn nhiều so với soi con số mỗi sáng.
Quần áo và cảm giác cơ thể: Nếu vòng eo giảm mà cân nặng không đổi, bạn đang giảm mỡ và tăng cơ. Đây là kết quả tốt mà cân không phản ánh được.
Với hội viên tại The New Gym, chỉ số InBody đo được cả khối cơ và khối mỡ nên cho bức tranh đầy đủ hơn hẳn so với chỉ nhìn cân nặng.
Làm gì nếu cân nặng ngoài khoảng lý tưởng?
Nằm ngoài khoảng không có nghĩa bạn đang có vấn đề sức khỏe, nhất là khi chênh lệch nhỏ và bạn vẫn khỏe mạnh.
Nếu cân nặng cao hơn khoảng: Bắt đầu từ việc kiểm tra tỷ lệ mỡ và vòng eo trước khi kết luận. Nếu cả hai đều cao, hướng xử lý là điều chỉnh khẩu phần và tăng vận động dần dần, không cắt giảm đột ngột.
Nếu cân nặng thấp hơn khoảng: Ưu tiên tăng cân bằng cơ chứ không phải bằng mỡ. Điều này cần tập kháng lực kết hợp ăn đủ đạm và đủ năng lượng.
Trong cả hai trường hợp, thay đổi bền vững đến từ thói quen duy trì được lâu dài. Mức thay đổi cân nặng quá nhanh thường đi kèm mất cơ và dễ quay lại điểm xuất phát.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Trẻ em có dùng bảng này được không?
Không. Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi được đánh giá bằng biểu đồ tăng trưởng theo tuổi và giới tính của Tổ chức Y tế Thế giới, không dùng ngưỡng BMI của người lớn. Nếu bạn lo con mình quá gầy hoặc quá nặng, hãy đưa đi khám để bác sĩ đối chiếu với biểu đồ.
Người tập gym nên nhìn cân nặng thế nào?
Đừng lấy cân nặng làm chỉ số duy nhất. Người tập kháng lực thường tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc trong giai đoạn đầu, nên cân có thể không đổi dù cơ thể thay đổi rõ. Theo dõi tỷ lệ mỡ, vòng eo và mức tạ nâng được sẽ phản ánh tiến bộ tốt hơn.
Cân nặng dao động trong ngày có bình thường không?
Có. Chênh lệch 1 đến 2 kg trong cùng một ngày là bình thường, chủ yếu do lượng nước, muối trong khẩu phần và thức ăn trong đường tiêu hóa. Nên cân vào cùng một thời điểm, tốt nhất là buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn.
Khi nào cần đi khám?
Bạn nên đi khám nếu sụt cân hoặc tăng cân ngoài ý muốn trên 5% trọng lượng cơ thể trong vài tháng mà không thay đổi gì về ăn uống hay vận động. Các dấu hiệu khác cần chú ý gồm mệt mỏi kéo dài, khát nước bất thường, hoặc BMI dưới 18,5 kèm mất kinh ở nữ.
Vòng eo quan trọng hơn cân nặng phải không?
Cả hai đều hữu ích và bổ sung cho nhau. Vòng eo phản ánh mỡ nội tạng tốt hơn, đây là loại mỡ liên quan chặt hơn đến nguy cơ tim mạch và tiểu đường. Nhưng cân nặng dễ theo dõi hằng ngày hơn, nên nhiều người dùng cân để nhìn xu hướng và đo vòng eo mỗi tháng một lần.
Kết luận
Cân nặng lý tưởng theo chiều cao được tính từ khoảng BMI 18,5 đến 22,9, và khoảng này giống nhau cho cả nam lẫn nữ ở cùng chiều cao. Đây là mức tham khảo để sàng lọc, không phải mục tiêu bắt buộc. Nếu bạn tập kháng lực đều đặn, hãy nhìn thêm tỷ lệ mỡ và vòng eo thay vì chỉ dựa vào con số trên cân.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
