Bạn từng giảm tới 5kg trong tuần đầu ăn kiêng, hoặc tăng 1 đến 2kg chỉ sau một bữa tối nhiều tinh bột? Thủ phạm không phải mỡ, mà là trọng lượng nước trong cơ thể đang dao động.
The New Gym sẽ giải mã hiện tượng tích nước, vì sao cơ thể tích nước và cách kiểm soát để con số trên cân không còn làm bạn hoang mang nhé!
Tích nước là gì?
Cơ thể chúng ta chứa gần 70% là nước. Khi nói về trọng lượng nước, ta đang nói đến lượng nước được lưu trữ trong các tế bào, thường liên kết với glycogen. Đây là lý do cân nặng có thể nhảy lên xuống vài kilogram chỉ trong một ngày mà không liên quan đến tăng hay giảm mỡ thật sự.
Nói cách khác, khi cơ thể bị tích nước, con số trên cân tăng lên nhưng đó chỉ là nước, không phải mỡ. Hiểu được điều này giúp bạn bớt lo lắng trước sự dao động hằng ngày.
Glycogen và cơ chế tích nước
Glycogen là dạng glucose dự trữ trong gan và cơ bắp. Điểm thú vị là mỗi gam glycogen được lưu trữ sẽ liên kết với khoảng 3 đến 4 gam nước.
- Vì sao giảm nhanh tuần đầu ăn kiêng: Khi ăn ít tinh bột, bạn đốt cạn kho glycogen và lượng nước liên kết, nên cân giảm nhanh.
- Vì sao tăng nhanh sau bữa lớn: Khi nạp nhiều tinh bột, cơ thể làm đầy lại kho glycogen, kéo theo nước, nên cân tăng vọt.
Để cân bằng năng lượng tốt hơn, bạn có thể tham khảo cách hiểu đúng về tinh bột nhanh và chậm nhằm tránh tăng cân ảo do nước.
4 yếu tố khiến cơ thể bị tích nước
Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn bình thường:
- Ăn nhiều muối: Lượng natri cao khiến cơ thể giữ nước dưới da để cân bằng nồng độ.
- Chu kỳ kinh nguyệt: Nhiều phụ nữ giữ nước rõ rệt trong tuần trước khi kỳ kinh bắt đầu do thay đổi nội tiết.
- Căng thẳng (cortisol): Hormone cortisol tăng cao khi stress kéo dài là một tác nhân gây giữ nước.
- Ăn kiêng quá khắc nghiệt: Hạn chế calo quá mức có thể khiến cơ thể phản ứng như bị bỏ đói và giữ nước ở chi, khớp.
Điều Bạn Có Thể Làm Với Trọng Lượng Nước
- Chấp Nhận: Dao động là một phần tự nhiên của cuộc sống lành mạnh. Hãy chấp nhận rằng có những ngày bạn sẽ giữ nhiều nước hơn.
- Ăn Kiêng Ít Tinh Bột: Bạn có thể ngăn chặn quá trình tích nước bằng cách tuân thủ chế độ ăn ít tinh bột hơn, tìm ra “điểm ngọt” giữa hiệu suất và ngoại hình.
- Ngày Nạp Calo: Nếu bạn ăn kiêng quá mức, việc thỉnh thoảng có một ngày nạp calo sẽ giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái “bỏ đói” và giải phóng nước.
- Magnesium (Cho Phái Nữ): Bổ sung magnesium có thể giúp phụ nữ tiền kinh nguyệt giữ được một phần trọng lượng nước.
Lưu ý: tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hay phương pháp nào có thể ảnh hưởng đến có thể bạn nhé.
Mặt bị tích nước và nguyên nhân do thuốc
Một câu hỏi nhiều người quan tâm là vì sao mặt bị tích nước, sưng phù vào buổi sáng. Theo Cleveland Clinic, mặt hơi phù khi mới ngủ dậy thường là hiện tượng giữ nước qua đêm bình thường và sẽ hết sau vài giờ.
Tuy nhiên, một số loại thuốc có thể gây giữ nước ở mặt. Cụ thể, Cleveland Clinic cho biết dùng corticoid (như prednisone) kéo dài là nguyên nhân phổ biến gây mặt tròn, phù do giữ muối và nước.
Vậy uống thuốc bị tích nước ở mặt phải làm sao?
Quan trọng nhất là bạn không tự ý ngưng hay đổi thuốc, mà nên trao đổi với bác sĩ kê đơn để được điều chỉnh phù hợp. Trong sinh hoạt, bạn có thể hỗ trợ bằng cách giảm muối và uống đủ nước. Nếu mặt sưng phù đột ngột, kéo dài hoặc kèm đau, hãy đi khám sớm.
Cách giảm tích nước hiệu quả
Tích nước không phải lúc nào cũng xấu, nhưng nếu muốn tối ưu vóc dáng, bạn có thể tham khảo bảng sau:
| Yếu tố | Tình trạng | Giải pháp |
|---|---|---|
| Muối (natri) | Ăn quá mặn gây giữ nước dưới da | Giảm gia vị, ưu tiên thực phẩm tươi, uống đủ nước lọc |
| Cortisol | Stress kéo dài gây phù nề | Ngủ đủ giấc, tập yoga hoặc mobility nhẹ nhàng |
| Tập cường độ cao | Cơ tích nước để phục hồi | Dấu hiệu tốt, không cần lo lắng |
| Bù nước sai cách | Uống quá ít hoặc quá nhiều cùng lúc | Bù nước và điện giải đúng cách |
Ngoài ra, một chế độ ăn cân bằng với tinh bột điều độ và kiểm soát muối sẽ giúp ổn định trọng lượng nước, thay vì ăn kiêng cực đoan rồi lại tăng vọt.
Khi nào tích nước là dấu hiệu cần đi khám?
Phần lớn trường hợp tích nước là bình thường và tự hết. Tuy nhiên, theo Cleveland Clinic, bạn nên đi khám nếu gặp các dấu hiệu sau:
- Sưng phù nghiêm trọng ở mặt, chân hoặc khớp, không giảm sau vài giờ.
- Phù kèm khó thở, đau ngực hoặc sưng đột ngột một bên chân.
- Phù kéo dài bất thường dù đã điều chỉnh ăn uống và sinh hoạt.
Đây có thể là dấu hiệu của vấn đề tim, gan, thận hoặc tác dụng phụ của thuốc, nên cần được bác sĩ đánh giá.
Câu hỏi thường gặp
Cơ thể tích nước có phải là tăng mỡ không?
Không. Tích nước là sự thay đổi lượng nước trong cơ thể, thường liên kết với glycogen, muối và hormone, chứ không phải tăng mỡ. Đó là lý do cân nặng có thể dao động vài kilogram trong một ngày. Mỡ tăng hay giảm diễn ra chậm hơn nhiều, nên bạn đừng để con số trên cân hằng ngày làm ảnh hưởng đến động lực tập luyện.
Uống thuốc bị tích nước ở mặt phải làm sao?
Trước tiên, bạn không nên tự ý ngưng hoặc đổi thuốc, mà hãy trao đổi với bác sĩ kê đơn, vì một số thuốc như corticoid có thể gây giữ nước ở mặt. Bác sĩ sẽ cân nhắc điều chỉnh liều hoặc loại thuốc nếu cần. Song song đó, bạn có thể giảm muối, uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý để hỗ trợ giảm phù.
Làm sao để giảm tích nước nhanh và an toàn?
Bạn nên giảm lượng muối, uống đủ nước đều đặn trong ngày, ngủ đủ giấc để hạ cortisol và vận động nhẹ nhàng giúp lưu thông. Tránh ăn kiêng cực đoan vì điều này có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn. Quan trọng nhất là duy trì thói quen lành mạnh lâu dài thay vì tìm cách ép giảm nước cấp tốc, vốn không bền vững.
Kết Luận
Trọng lượng nước là một biến số không ổn định, liên kết trực tiếp với lượng glycogen, muối, và hormone stress (cortisol). Đừng để sự dao động của cái cân hàng ngày phá hoại động lực của bạn. Hãy tập trung vào những thay đổi lâu dài về thói quen và sức mạnh.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
