Trong thế giới fitness, chạy bộ và tập tạ thường bị xem như hai thái cực. Một bên là các chiến binh bền bỉ chạy vì tim mạch, một bên là tín đồ sức mạnh tập vì cơ bắp.
Có một lầm tưởng kinh điển rằng chạy bộ sẽ đốt hết cơ, còn tập tạ sẽ làm cơ thể ì ạch. Nhưng khoa học hiện đại chứng minh điều ngược lại. Hãy cùng The New Gym xem vì sao chạy bộ và tập tạ lại là cặp đôi vàng cho hình thể của bạn, và quan trọng hơn, nên sắp xếp thứ tự tập ra sao cho đúng.
Vì sao nên kết hợp chạy bộ và tập gym?
Trước khi bàn chuyện thứ tự, ta cần hiểu vì sao hai bộ môn này bổ trợ cho nhau thay vì triệt tiêu nhau. Mỗi bên giải quyết một mảng thể lực mà bên kia còn thiếu.
- Chạy bộ lo phần tim mạch: Giúp đốt mỡ, cải thiện sức bền và phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập nặng.
- Tập tạ lo phần khung cơ: Xây dựng cơ bắp, củng cố gân và dây chằng, giúp bạn chạy vững và ít chấn thương hơn.
Khi đi cùng nhau, chạy bộ và tập gym tạo ra hiệu ứng cộng hưởng mà tập riêng lẻ khó đạt được. Đây cũng là lý do dân thể hình chuyên nghiệp hiếm khi bỏ hẳn cardio.
Giải mã hai lầm tưởng về chạy bộ và tập tạ
Phần lớn nỗi sợ đến từ hiểu lầm chứ không phải từ khoa học. The New Gym làm rõ hai lầm tưởng phổ biến nhất để bạn yên tâm tập luyện.
1. Tập tạ làm bạn chạy chậm và nặng nề
Nhiều người chạy bộ sợ tăng cơ sẽ khiến mình ì ạch dưới thời tiết nóng ẩm. Sự thật là tăng cơ cồng kềnh rất khó, cần thặng dư calo lớn, còn tập tạ vừa phải giúp form chạy vững và bước chạy bùng nổ hơn.
2. Chạy bộ triệt tiêu cơ bắp
Gymer thường lo chạy bộ đốt mất cơ. Theo nghiên cứu trên Sports Medicine, mất cơ chỉ xảy ra khi bạn chạy quá nhiều mà lại thiếu hụt protein và calo trầm trọng, còn khi quản lý đúng thì không đáng lo.
Thực tế, một phân tích tổng hợp trên Sports Medicine (Springer) còn cho thấy kết hợp tập sức mạnh giúp cải thiện running economy tới 4,89% đến 7,68%, tức bạn chạy nhẹ nhàng và tiết kiệm sức hơn ở cùng tốc độ.
Chạy bộ trước hay sau khi tập gym thì tốt hơn?
Đây là câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất, và câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của bạn chứ không có đáp án đúng cho tất cả. The New Gym tổng hợp ba kịch bản dễ áp dụng.
| Thứ tự tập | Phù hợp khi | Lưu ý |
|---|---|---|
| Chạy bộ trước, tập tạ sau | Mục tiêu chính là chạy bền, marathon | Chỉ chạy nhẹ 5 đến 15 phút để làm nóng, tránh kiệt sức trước khi vào tạ |
| Tập tạ trước, chạy bộ sau | Mục tiêu chính là tăng cơ, giảm mỡ | Cách dân thể hình hay dùng, chạy nhẹ cuối buổi để đốt thêm calo |
| Tách riêng hai buổi | Có thời gian và muốn tối đa hiệu suất | Cơ và hệ thần kinh được phục hồi trọn vẹn, hiệu quả cao nhất |
Nếu phải chọn một công thức an toàn cho số đông, The New Gym khuyên bạn ưu tiên việc nào quan trọng hơn thì làm trước, lúc cơ thể còn sung sức. Đừng quên cách nhau ít nhất 24 giờ giữa buổi chân nặng và buổi chạy dài để chân kịp hồi phục.
Tập thể dục bằng máy chạy bộ có tốt không?
Nhiều người phân vân giữa chạy ngoài trời và máy chạy bộ, nên ta cùng làm rõ. Câu trả lời là máy chạy bộ rất tốt, đặc biệt trong điều kiện khí hậu và giao thông ở Việt Nam.
- Kiểm soát chính xác: Bạn chủ động chỉnh tốc độ, độ dốc và thời gian, rất hợp để tập biến tốc hay chạy phục hồi.
- An toàn và sạch sẽ: Tránh khói bụi, nắng gắt và mặt đường gồ ghề, giảm áp lực lên khớp gối so với chạy trên vỉa hè.
- Tiện cho người bận rộn: Bạn tập bất cứ lúc nào mà không phụ thuộc thời tiết.
Tựu trung, tập thể dục bằng máy chạy bộ vừa hiệu quả vừa an toàn, miễn là bạn giữ đúng tư thế và khởi động kỹ trước khi tăng tốc.
Lợi ích khi kết hợp chạy bộ và tập tạ
Khi được lên kế hoạch thông minh, sự giao thoa giữa chạy bộ và tập tạ mang lại nhiều lợi ích mà The New Gym tin bạn sẽ thích.
| Lợi ích | Cơ chế tác động |
|---|---|
| Bền bỉ hơn | Tập tạ củng cố gân và dây chằng, giúp bạn chịu tác động của việc chạy trên bề mặt cứng tốt hơn |
| Phục hồi nhanh | Hệ tim mạch khỏe giúp vận chuyển oxy và dưỡng chất đến cơ nhanh hơn sau buổi tạ cường độ cao |
| Xóa sổ skinny fat | Chạy bộ đốt mỡ, tập tạ xây khung cơ, đây là công thức cho vẻ ngoài săn chắc thay vì lỏng lẻo |
| Phòng ngừa chấn thương | Tập tạ sửa chữa các vùng cơ yếu, mất cân bằng thường gặp ở người chỉ chạy bộ |
Nếu bạn còn mơ hồ về tình trạng gầy nhưng vẫn nhiều mỡ, hãy đọc thêm skinny fat là gì và cách khắc phục để hiểu vì sao kết hợp hai bộ môn lại quan trọng đến vậy nhé.
Bí quyết kết hợp chạy bộ và tập tạ chuẩn chuyên gia
Để hai bộ môn không giẫm chân lên nhau, bạn hãy bỏ túi ba nguyên tắc nền tảng sau.
- Xác định mức độ ưu tiên: Mục tiêu marathon thì chạy trước, mục tiêu tăng cơ thì tập tạ trước và chạy nhẹ sau.
- Chừa khoảng phục hồi: Tuyệt đối không tập chân nặng ngay trước buổi chạy dài, hãy cách nhau ít nhất 24 giờ.
- Dinh dưỡng là then chốt: Nạp đủ carb để chạy, đủ protein để xây cơ, đồng thời bổ sung chất béo tốt để bảo vệ khớp.
Bạn có thể xem thêm hướng dẫn bulking cho người mới để cân đối dinh dưỡng theo từng giai đoạn nhé.
Lịch tập mẫu hàng tuần kết hợp chạy bộ và tập tạ
Lịch tốt nhất tùy thuộc trình độ và mục tiêu của bạn, nhưng dưới đây là gợi ý để bạn tham khảo và điều chỉnh.
| Ngày | Hoạt động chính | Mục tiêu |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Chạy cường độ vừa | Xây nền tảng hiếu khí |
| Thứ Ba | Sức mạnh thân dưới | Squat, Deadlift, Lunge |
| Thứ Tư | Chạy nhẹ và sức mạnh thân trên | Phục hồi tích cực cho chân, tập Push-up, Row |
| Thứ Năm | Nghỉ, lõi, linh hoạt | Phục hồi hoặc một lớp Yoga nhẹ |
| Thứ Sáu | Chạy cường độ cao | Thử thách tốc độ với biến tốc hoặc chạy dốc |
| Thứ Bảy | Nghỉ, lõi, linh hoạt | Thư giãn cơ thể |
| Chủ Nhật | Sức mạnh thân dưới | Bulgarian Split Squat, Glute Bridge |
Tập chạy bộ và tập tạ ở đâu tại The New Gym
Nếu bạn đang muốn tìm một nơi có đủ cả khu cardio lẫn khu tạ để áp dụng lịch tập trên. The New Gym đáp ứng trọn vẹn với dàn máy chạy bộ hiện đại bên cạnh khu tạ tự do đa dạng.
Bạn chỉ cần chọn cơ sở thuận tiện trong hệ thống phòng tập The New Gym phủ khắp nhiều tỉnh thành, rồi ghé tập bất cứ lúc nào chỉ từ 299K/ tháng vì phòng mở cửa 24/7.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ và tập gym (FAQ)
Chạy bộ trước hay sau khi tập gym thì tốt hơn?
Điều này tùy mục tiêu của bạn. Nếu ưu tiên chạy bền thì chạy trước rồi tập tạ, còn nếu muốn tăng cơ giảm mỡ thì tập tạ trước và chạy nhẹ sau. Cách an toàn cho số đông là làm việc quan trọng hơn trước, lúc cơ thể còn sung sức nhất.
Chạy bộ hay tập gym tốt hơn cho người muốn giảm cân?
Cả hai đều tốt nhưng phục vụ mục tiêu khác nhau, nên kết hợp mới là tối ưu. Chạy bộ đốt calo và mỡ hiệu quả, còn tập gym xây cơ giúp tăng trao đổi chất nền. Khi đi cùng nhau, bạn vừa giảm mỡ vừa giữ được vóc dáng săn chắc thay vì lỏng lẻo.
Tập thể dục bằng máy chạy bộ có tốt không?
Có, máy chạy bộ là lựa chọn rất tốt và an toàn. Nó cho phép bạn kiểm soát tốc độ, độ dốc và thời gian chính xác, lại tránh khói bụi cùng nắng gắt. Mặt chạy có đệm cũng giảm áp lực lên khớp gối so với chạy trên mặt đường cứng ngoài trời.
Chạy bộ có làm mất cơ khi đang tập tạ không?
Mất cơ chỉ xảy ra khi bạn chạy quá nhiều mà ăn thiếu protein và calo trầm trọng. Nếu duy trì dinh dưỡng đủ và sắp xếp lịch hợp lý, chạy bộ thậm chí còn giúp phục hồi tốt hơn giữa các buổi tạ. Vì vậy bạn không cần lo lắng quá mức về việc này.
Kết luận
Chạy bộ và tập tạ không phải kẻ thù, mà là cặp đôi hoàn hảo khi được kết hợp thông minh. Với đầy đủ khu cardio hiện đại đến khu tạ tự do đa dạng cùng không gian 24/7 linh hoạt, The New Gym hỗ trợ bạn mọi công cụ để xây dựng lộ trình cân bằng, giúp bạn vừa khỏe vừa bền.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
