Cơ bụng số 11 (11 line abs) là 2 dải cơ bụng thẳng nổi rõ dọc 2 bên eo, tạo hình giống số 11, thường gắn với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và cơ lõi khỏe mạnh hơn là 1 nhóm cơ riêng biệt. Đây là mục tiêu thẩm mỹ vòng eo được nhiều phụ nữ hướng tới, nhưng cần hiểu đúng: không có bài tập nào “tạo ra” cơ bụng số 11 trực tiếp, mà đây là kết quả của việc giảm đủ mỡ để lộ rõ cơ bụng vốn đã có sẵn. Bài viết này giải thích cơ bụng số 11 là gì, cần tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu để thấy rõ, các bài tập hỗ trợ cơ lõi phổ biến, và sự thật về việc tập bụng có giảm mỡ bụng hay không.
Cơ Bụng Số 11 Là Gì?
Cơ bụng số 11 là 2 dải cơ bụng thẳng (rectus abdominis) nổi rõ dọc 2 bên đường trắng giữa bụng, tạo hình giống số 11 khi nhìn thẳng.
Về mặt giải phẫu, đây chính là phần trên của cơ bụng thẳng, nhóm cơ mà khi phát triển đầy đủ và có đủ độ nét sẽ tạo thành 6 múi quen thuộc. Cơ bụng số 11 chỉ là 2 dải trên cùng của nhóm cơ này, không phải 1 loại cơ khác biệt.
Vì vậy, cơ bụng số 11 phụ thuộc chủ yếu vào tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp để lộ rõ đường viền cơ, không phải phụ thuộc vào 1 bài tập đặc thù nào.
Cần Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể Bao Nhiêu Để Thấy Cơ Bụng Số 11
Với nữ giới, tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 21-24% trở xuống thường là ngưỡng bắt đầu thấy rõ đường nét cơ bụng.
Theo bảng phân loại tỷ lệ mỡ cơ thể, nữ giới ở nhóm Fitness (21-24% mỡ) bắt đầu có vóc dáng săn chắc, trong khi nhóm Athletes (14-20%) thường có đường nét cơ bụng rõ ràng hơn. Đây là lý do vì sao chỉ tập luyện cơ bụng thôi chưa đủ, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể còn cao, dù cơ bụng có phát triển mạnh đến đâu cũng khó lộ rõ thành hình số 11 dưới lớp mỡ che phủ.
Các Bài Tập Hỗ Trợ Cơ Lõi Cho Cơ Bụng Số 11
Plank, Side Plank, Boat Pose, Leg Lift và Crunch là 5 bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc vùng cơ lõi.
Plank
Chuẩn bị: 1 tấm thảm tập.
Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, 2 chân duỗi thẳng dang rộng bằng vai, 2 cẳng tay làm trụ.
Bước 2: Giữ vai, lưng, hông thẳng hàng tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế càng lâu càng tốt, hít thở đều.
Lưu ý: Người mới nên bắt đầu 30-60 giây, tăng dần theo thời gian.
Side Plank
Chuẩn bị: 1 tấm thảm tập.
Bước 1: Từ tư thế Plank, xoay cơ thể sang ngang, 1 cẳng tay làm trụ.
Bước 2: Tay còn lại chống lên hông, chân trên đặt lên chân dưới.
Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Bài tập này tác động thêm vào cơ liên sườn, khác với Plank chỉ tập trung cơ bụng thẳng.
Boat Pose
Chuẩn bị: 1 tấm thảm tập.
Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay sát thân, 2 chân khép sát.
Bước 2: Hít sâu, nâng ngực và chân lên khoảng 45 độ tạo hình chữ V, tay song song mặt thảm.
Bước 3: Siết bụng, giữ lưng thẳng trong 10-20 giây, sau đó thở ra và hạ người.
Lưu ý: Lặp lại 10-20 nhịp mỗi lần tùy thể trạng.
Single Leg Lift
Chuẩn bị: 1 tấm thảm tập.
Bước 1: Nằm ngửa, nâng 2 chân tạo góc 90 độ với thân trên, 2 tay đan sau đầu.
Bước 2: Siết bụng, hạ chân trái chạm thảm rồi đưa về vị trí cũ.
Bước 3: Lặp lại tương tự với chân phải.
Lưu ý: Người mới nên tập trong 1-2 phút, thực hiện chậm rãi kèm hít thở đều.
Crunch
Chuẩn bị: 1 tấm thảm tập.
Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đan sau đầu, co gối, bàn chân đặt trên thảm.
Bước 2: Nâng vai lên cách thảm khoảng 10cm, giữ lưng dưới tiếp xúc mặt thảm.
Bước 3: Siết bụng giữ 2-3 nhịp thở, sau đó hạ vai về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Lặp lại khoảng 20 nhịp mỗi lần, tập trung vào cảm nhận cơ bụng thay vì cố gắng tập thật nhanh.
Tập Các Bài Này Có Thực Sự Giảm Mỡ Bụng Không
Phần lớn bằng chứng khoa học cho thấy tập trung 1 vùng cơ thể không làm giảm mỡ riêng tại vùng đó.
Tạp chí Human Movement năm 2021 phân tích nhiều nghiên cứu và kết luận việc tập luyện khu trú 1 nhóm cơ (như bụng) không ảnh hưởng đáng kể đến lượng mỡ tích trữ tại vùng mô mỡ tương ứng.
Nói cách khác, các bài tập trên giúp cơ bụng săn chắc và khỏe hơn, nhưng để thực sự có cơ bụng số 11 hiện rõ, bạn vẫn cần kết hợp giảm mỡ toàn thân thông qua thâm hụt calo, không thể chỉ dựa vào việc tập bụng nhiều hơn.
Bao Lâu Thì Có Cơ Bụng Số 11
Thời gian phụ thuộc chủ yếu vào tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu, thường cần vài tháng kiên trì kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn thay vì chỉ vài tuần.
Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại của bạn còn cách xa ngưỡng 21-24%, quá trình có thể mất nhiều tháng thay vì 1-2 tuần như một số quảng cáo thường claim. Kết hợp tập cơ lõi đều đặn với chế độ ăn kiểm soát calo và có thể thêm cardio là cách tiếp cận thực tế nhất, thay vì kỳ vọng kết quả nhanh chỉ sau vài buổi tập.
Xây dựng cơ lõi khỏe mạnh kết hợp giảm mỡ toàn thân đúng cách sẽ giúp bạn đạt vòng eo mong muốn bền vững hơn. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể tư vấn lộ trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của bạn. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Cơ bụng số 11 là gì?
Là 2 dải cơ bụng thẳng nổi rõ dọc 2 bên eo, thực chất là phần trên của cơ bụng 6 múi khi tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp.
2. Cần tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu để có cơ bụng số 11?
Với nữ giới, khoảng 21-24% trở xuống là ngưỡng bắt đầu thấy rõ đường nét cơ bụng.
3. Tập bụng nhiều có giảm mỡ bụng nhanh hơn không?
Không hẳn, tập trung 1 vùng không đốt mỡ riêng tại đó, cần kết hợp giảm mỡ toàn thân qua chế độ ăn và cardio.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
