Tạm biệt những món salad nhàm chán! Trong chuỗi bài viết về salad mới của The New Gym, bạn sẽ được hướng dẫn cách “nâng cấp” bữa trưa và bữa tối của mình với những biến tấu lành mạnh và bổ dưỡng.
Thực đơn hôm nay là công thức Cobb Salad Giàu Protein, lấy cảm hứng từ món salad kinh điển kết hợp giữa rau xà lách thái nhỏ, thịt gà, thịt xông khói, cà chua, trứng và quả bơ béo ngậy.
Có thể bạn thắc mắc rằng phô mai xanh mua ở đâu? Đừng lo vì công thức của này có một sự thay đổi đơn giản để thay thế sốt phô mai xanh béo ngậy bằng một loại sốt giấm mù tạt ít béo hơn. Một chút thay đổi nhỏ nhưng hương vị vẫn ngon tuyệt vời!
Trước khi bắt tay vào thực hiện, bạn nên tìm hiểu thêm về việc ăn gì trước và sau khi tập để tối ưu hóa nguồn năng lượng nạp vào từ món ăn này.
Góc Dinh Dưỡng: Tại Sao Món Salad Này Lại Là ‘Chân Ái’ Của Gymer?
- Protein Khủng (47g): Công Thức Cobb Salad là một “quả bom” protein lý tưởng để phục hồi cơ bắp.
- Ít Calo: Với chỉ dưới 400 calo, đây là lựa chọn hoàn hảo khi siết cơ. Để kiểm soát tốt hơn, bạn có thể xem thêm calo là gì để biết cách cân đối thực đơn hàng ngày.
- Giàu Vitamin: Món ăn này cung cấp lượng lớn vitamin cần thiết từ rau củ tươi.
Khẩu phần: 2 người
Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Thời gian nấu: 30 phút
Nguyên Liệu và Mẹo Lựa Chọn
- Phần Salad:
- 2 ức gà nhỏ
- 2 lát thịt ba rọi xông khói ít béo
- 2 quả trứng, luộc lòng đào
- 2 nắm xà lách Romaine, thái sợi
- 12 quả cà chua bi, cắt đôi
- ½ quả bơ, thái hạt lựu
- 1 muỗng canh hẹ tươi, thái nhỏ
- Phần Sốt Trộn (Dressing)
- 2 muỗng cà phê hẹ tây (shallot), băm thật nhuyễn
- 1 tép tỏi, băm nhuyễn
- 3 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất
- 1 muỗng cà phê mù tạt Dijon
- 2 muỗng cà phê giấm rượu vang đỏ
Không chỉ riêng món này, trong việc lựa chọn nguyên liệu, hãy ưu tiên các loại protein động vật và thực vật tốt để đa dạng hóa nguồn đạm cho cơ thể mà vẫn healthy.
Mẹo lựa chọn và thay thế:
- Xà lách Romaine: Nếu không tìm thấy, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng xà lách Mỹ (Iceberg) để có độ giòn, hoặc xà lách lô lô xanh để có hương vị quen thuộc.
- Thịt xông khói: Chọn loại ba rọi xông khói (bacon) ít mỡ bán ở các siêu thị.
- Giấm rượu vang đỏ: Có thể thay thế bằng giấm táo, cũng rất tốt cho sức khỏe.
Hướng Dẫn Thực Hiện Chi Tiết
- Chuẩn bị sốt trộn: Trong một bát nhỏ, cho tất cả các nguyên liệu làm sốt vào và dùng phới lồng đánh đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện. Nêm nếm lại với một chút muối và tiêu cho vừa khẩu vị, sau đó để trong tủ lạnh cho mát.
- Nướng gà: Làm nóng lò nướng ở 200°C. Đặt ức gà vào một khay nướng, thêm 1 muỗng canh nước (để giữ gà ẩm) và bọc lỏng bằng giấy bạc. Nướng trong 20-25 phút cho đến khi gà chín hoàn toàn.
- Phương án thay thế: Bạn có thể áp chảo ức gà trên chảo chống dính hoặc sử dụng nồi chiên không dầu ở 200°C trong 18-20 phút.
- Áp chảo thịt xông khói: Trên lửa vừa, xịt một vài lần dầu ăn ít calo vào chảo. Cho thịt xông khói vào và chiên trong 2-3 phút mỗi mặt cho đến khi chín và giòn. Để nguội và thái nhỏ.
- Luộc trứng: Trong khi đó, đun sôi một nồi nước. Dùng muỗng có rãnh nhẹ nhàng thả trứng vào. Để chúng sôi trong 6 phút để có lòng đào hoàn hảo. Vớt ra và cho ngay vào một bát nước đá để làm nguội và ngưng quá trình nấu. Bóc vỏ và cắt đôi khi sẵn sàng phục vụ.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn thích trứng chín kỹ, hãy để trứng sôi thêm 2-3 phút nhé!
- Lắp ráp Salad: Cho xà lách đã thái sợi vào tô lớn. Xếp cà chua, bơ, gà thái lát, thịt xông khói và trứng lòng đào lên trên.
- Hoàn thành: Rưới đều nước sốt salad lên trên, rắc hẹ thái nhỏ và thưởng thức ngay lập tức!
Bí Quyết Meal Prep Và Gợi Ý Biến Tấu
- Bảo quản thông minh: Món salad này rất tuyệt vời để chuẩn bị trước (meal prep) và có thể được bảo quản trong tủ lạnh tối đa 3 ngày. Để có độ tươi ngon tối ưu, hãy giữ salad và nước sốt riêng biệt cho đến khi bạn sẵn sàng ăn. Hãy chuẩn bị sẵn các hộp đựng và chia các thành phần vào đó.
- Tăng cường Carb cho ngày tập nặng: Bạn cần thêm năng lượng? Hãy thêm vào salad một ít diêm mạch (quinoa) nấu chín, khoai lang nướng thái hạt lựu, hoặc một vài lát bánh mì nguyên cám nướng giòn.
- Biến tấu Protein: Thay thế gà bằng tôm nướng, cá hồi áp chảo, hoặc đậu gà rang cho một phiên bản chay giàu đạm. Ngoài ra, bạn có thể biến tấu bằng cách tham khảo thêm 10 thực phẩm giàu protein để thay đổi nguyên liệu như tôm hoặc cá hồi cho món salad thêm đa dạng.
Một bữa ăn ngon miệng, giàu protein như Cobb Salad chính là nguồn năng lượng hoàn hảo để cung cấp nhiên liệu cho các buổi tập và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Việc kết hợp một chế độ dinh dưỡng thông minh và một lộ trình tập luyện hiệu quả chính là chìa khóa để bạn đạt được mọi mục tiêu một cách bền vững.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
