Bạn tập gym chăm chỉ, uống đạm whey đều đặn, nhưng cơ vẫn không tăng như mong đợi. Vấn đề có thể không nằm ở phòng gym mà ở chất lượng thức ăn hằng ngày, đặc biệt là các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Nghiên cứu mới cho thấy nhóm thực phẩm này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình xây dựng cơ bắp. The New Gym sẽ giải thích cụ thể và đưa ra cách giảm thiểu chúng trong khẩu phần của bạn trong bài viết này nhé!
Tóm tắt nhanh
- Thực phẩm chế biến sẵn gây viêm cơ thể làm chậm phục hồi và tăng cơ
- Người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có khối cơ thấp hơn người ăn đồ tự nhiên
- Loại thực phẩm này chứa nhiều đường, muối, dầu xấu và ít đạm chất lượng
- Mì gói, xúc xích, đồ ăn vặt đóng gói và đồ ăn nhanh là 4 nhóm nguy hại nhất
- Hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng làm cơ thể hấp thu đạm kém
- Thay thế dần bằng thực phẩm tự nhiên giúp cải thiện kết quả tập gym
Thực phẩm chế biến sẵn là gì?
Thực phẩm chế biến sẵn (trong khoa học gọi là ultra-processed foods) là các sản phẩm trải qua nhiều bước chế biến công nghiệp với nhiều phụ gia, hương liệu, chất bảo quản và nguyên liệu tinh chế.
Đặc điểm chung của nhóm này là dễ ăn, dễ no tạm thời, nhưng ít dinh dưỡng thực sự. Bao bì thường có danh sách thành phần dài với nhiều cái tên hoá học khó hiểu.
Ví dụ phổ biến tại Việt Nam bao gồm mì gói, xúc xích, lạp xưởng, jambon đóng gói, bánh quy công nghiệp, bim bim, nước ngọt, kem hộp, bánh mì sandwich đóng gói sẵn và đồ ăn nhanh tại các tiệm tiện lợi.
Xem thêm: Các món ăn healthy ở cửa hàng tiện lợi
Theo nghiên cứu công bố trên Frontiers in Nutrition, người trẻ và trung niên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có khối cơ thấp hơn rõ rệt so với người ăn thực phẩm tự nhiên, ngay cả khi tổng calo và đạm tương đương.
6 cách thực phẩm chế biến sẵn ảnh hưởng đến cơ bắp
Gây viêm cơ thể kéo dài
Đây là tác hại quan trọng nhất với người tập gym. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu xấu, đường tinh chế và phụ gia kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể.
Nghiên cứu trên 2000 người trưởng thành cho thấy người ăn nhiều thực phẩm này có chỉ số viêm trong máu cao hơn rõ rệt. Viêm kéo dài làm chậm phục hồi cơ và giảm tổng hợp đạm, hai yếu tố cốt lõi để tăng cơ.
Giảm tổng hợp đạm cho cơ
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa đạm chất lượng thấp, đặc biệt thiếu leucine – loại axit amin quan trọng nhất kích hoạt tăng cơ.
Một cây xúc xích có 8g đạm trên nhãn, nhưng chỉ một phần nhỏ thực sự dùng được cho việc xây dựng cơ. So với 100g ức gà cùng calo, hiệu quả khác biệt rất lớn.
Xem thêm: Protein Trong Các Loại Cá: Top 5 Lựa Chọn Đạm Cá Tốt Nhất
Mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Thực phẩm chế biến sẵn với nhiều chất nhũ hoá, chất bảo quản và đường thêm gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Đường ruột kém làm hấp thu đạm và vi chất kém hơn.
Bạn có thể ăn đủ 2g đạm cho mỗi kg cân nặng nhưng cơ thể chỉ nhận được 60 đến 70% nếu đường ruột không khoẻ.
Tăng cortisol và giảm testosterone
Đường và tinh bột tinh chế trong thực phẩm chế biến sẵn gây đường huyết dao động mạnh, kích hoạt cortisol cao. Cortisol cao kéo dài là hormone phân huỷ cơ và tích mỡ.
Đồng thời, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến liên quan đến giảm testosterone ở nam giới, hormone quan trọng nhất cho tăng cơ.
Xem thêm: Top 12 Thực Phẩm Tăng Testosterone Tự Nhiên Hiệu Quả Cho Nam Giới
Giữ nước thay vì tăng cơ
Loại thực phẩm này có natri rất cao từ muối và chất bảo quản. Một gói mì tôm chứa 1500 đến 2000mg natri, gần bằng nhu cầu cả ngày.
Natri cao làm cơ thể giữ nước, tăng cân nhưng không phải tăng cơ. Bạn có thể nặng hơn nhưng thực ra là phù nề chứ không phải khối cơ.
Thiếu vi chất quan trọng
Thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu vitamin D, magie, kẽm, B12 và omega-3, các vi chất cần thiết cho tổng hợp đạm và phục hồi cơ.
Mặc dù được bổ sung một số vitamin nhân tạo, dạng tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất luôn được hấp thu tốt hơn nhiều.
Các loại thực phẩm chế biến cần tránh nhất
| Loại thực phẩm | Tác hại chính | Mức độ nguy hại |
| Mì gói | Natri cực cao, dầu xấu, ít đạm | Rất cao |
| Xúc xích, lạp xưởng | Nitrate, natri cao, chất béo bão hoà | Cao |
| Bim bim, snack khoai tây | Dầu xấu, đường, muối | Cao |
| Bánh quy, bánh ngọt công nghiệp | Đường, dầu xấu, phụ gia | Cao |
| Đồ ăn nhanh (gà rán, burger) | Calo rỗng, natri, dầu xấu | Rất cao |
| Nước ngọt có ga | Đường cao, không dinh dưỡng | Cao |
| Sữa có vị, sữa chua nhiều đường | Đường thêm, giảm hấp thu canxi | Trung bình |
| Bánh mì sandwich đóng gói | Bột tinh chế, phụ gia, ít đạm | Trung bình |
| Trà sữa và đồ uống pha sẵn | Đường rất cao, chất béo công nghiệp | Cao |
| Pizza đông lạnh | Calo cao, natri, chất bảo quản | Cao |
Mì gói là vấn đề lớn nhất với người tập gym Việt vì tiện lợi và rẻ. Một gói có thể chứa 1800mg natri, gần đủ nhu cầu cả ngày, kèm dầu chiên đi chiên lại nhiều lần và chất bảo quản.
Xem thêm: Top 5 cách uống trà sữa healthy, không lo về béo
Xúc xích và các loại thịt chế biến chứa nitrat đã được WHO xếp vào nhóm có thể gây ung thư khi tiêu thụ nhiều. Với người tập gym, ăn thịt chế biến thay cho thịt tươi là sự đánh đổi tệ về cả sức khoẻ và chất lượng đạm.
Cạm bẫy đặc biệt với người tập gym
Thanh đạm thương mại
Nhiều thanh đạm trên thị trường thực ra là kẹo có thêm đạm. Một thanh có thể chứa 20g đạm nhưng đi kèm 18g đường, dầu cọ và 15 phụ gia.
Nếu mua thanh đạm, chọn loại có dưới 5g đường và đạm từ whey hoặc đậu nành thật, không phải gelatin (loại đạm chất lượng thấp).
Sữa lắc và đồ uống đạm đóng chai
Sữa whey đóng chai sẵn tiện lợi nhưng nhiều loại chứa đường thêm, chất tạo ngọt nhân tạo và chất nhũ hoá. Một số loại có calo cao gấp 1.5 lần whey pha từ bột.
Tốt nhất là tự pha whey với nước hoặc sữa tươi không đường ngay tại gym hoặc trước khi đi.
Xem thêm: Uống Whey Protein có hại thận không?
Đồ ăn vặt thể thao và thanh năng lượng
Energy bar, granola bar thường được tiếp thị cho người tập gym nhưng chứa nhiều syrup ngô, đường nâu, dầu thực vật. Calo cao nhưng chất lượng dinh dưỡng thấp.
Thay vì đồ ăn vặt đóng gói, một quả chuối với hạnh nhân tự nhiên là lựa chọn tốt hơn cho năng lượng trước tập.
Thay thế thực phẩm chế biến bằng món ăn lành mạnh
| Thay vì ăn | Hãy chọn |
| Mì gói | Mì soba, bún tươi nấu với trứng và rau |
| Xúc xích, jambon | Ức gà luộc, cá hồi áp chảo, trứng luộc |
| Bim bim, snack | Hạnh nhân, óc chó rang không muối |
| Bánh quy ngọt | Trái cây tươi, sữa chua không đường với hạt |
| Đồ ăn nhanh | Cơm với thịt và rau tự nấu, salad có đạm |
| Nước ngọt có ga | Nước lọc, nước có ga không đường |
| Sữa chua có vị | Sữa chua Hy Lạp không đường + trái cây tươi |
| Bánh mì sandwich đóng gói | Bánh mì nguyên cám với trứng và bơ |
| Trà sữa | Trà xanh không đường, trà đào tự pha |
| Pizza đông lạnh | Pizza tự làm với bột nguyên cám và topping tươi |
| Thanh đạm thương mại | Trứng luộc, ức gà nguội, sữa chua Hy Lạp |
The New Gym thường khuyến khích quy tắc 80/20 với Hội viên. 80% bữa ăn là thực phẩm tự nhiên như thịt tươi, cá, trứng, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. 20% có thể linh hoạt với đồ chế biến sẵn khi tình huống không cho phép lựa chọn tốt hơn.
Khi nào có thể chấp nhận?
Cuộc sống thực tế không cho phép tránh hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn. Một số tình huống chấp nhận được là khi đi công tác xa, không có thời gian nấu, hoặc khi đang đói cồn cào mà chỉ có cửa hàng tiện lợi gần nhất.
Trong các trường hợp này, chọn loại ít tệ nhất: sữa tươi không đường thay cho nước ngọt, ức gà đóng gói thay cho xúc xích, sữa chua Hy Lạp thay cho bánh quy.
Cũng cần phân biệt giữa thực phẩm có chế biến và thực phẩm chế biến sẵn. Sữa chua không đường, đậu hũ, bánh mì nguyên cám là thực phẩm chế biến nhưng vẫn lành mạnh. Vấn đề chỉ là nhóm chế biến cực kỳ với nhiều phụ gia và nguyên liệu tinh chế.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Tôi tập gym và ăn thực phẩm chế biến sẵn mỗi ngày, có cần thay đổi ngay không?
Có. Nghiên cứu cho thấy giảm tỷ lệ thực phẩm chế biến từ 60% xuống 20% tổng calo có thể cải thiện rõ rệt chỉ số viêm và phục hồi cơ trong 4 đến 8 tuần. Bắt đầu bằng việc thay 1 đến 2 bữa/ngày bằng thực phẩm tự nhiên.
2. Đạm whey có phải thực phẩm chế biến sẵn không?
Đạm whey đơn giản (chỉ whey + lecithin + vị tự nhiên) không phải thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên các loại whey có hơn 20 thành phần với phụ gia, chất tạo ngọt nhân tạo và hương liệu nhân tạo có thể xếp vào nhóm chế biến cực kỳ.
3. Sữa chua có đường có phải thực phẩm chế biến sẵn không?
Tuỳ loại. Sữa chua có thêm 12g đường, gelatin, hương liệu nhân tạo là thực phẩm chế biến sẵn. Sữa chua không đường, chỉ có sữa và men là thực phẩm chế biến lành mạnh.
4. Nếu tôi ăn thực phẩm chế biến sẵn nhưng đủ calo và đạm, có sao không?
Có ảnh hưởng. Calo và đạm chỉ là một phần. Loại thực phẩm này gây viêm cơ thể, kháng insulin và rối loạn hệ vi sinh đường ruột dù dinh dưỡng đúng. Người ăn thực phẩm chế biến sẵn khó tăng cơ và dễ tích mỡ hơn người ăn thực phẩm nguyên chất cùng calo.
5. Tôi không có thời gian nấu, làm sao tránh thực phẩm chế biến sẵn?
Chuẩn bị trước. Luộc 10 trứng cuối tuần, nấu nồi cơm gạo lứt, mua ức gà đông lạnh nguyên miếng không tẩm ướp sẵn, sữa chua không đường, trái cây tươi. Chỉ cần 1 đến 2 giờ chuẩn bị mỗi tuần là đủ.
6. Trẻ em ăn thực phẩm chế biến sẵn có ảnh hưởng cơ bắp sau này không?
Có. Một nghiên cứu trên trẻ em cho thấy ăn nhiều thực phẩm chế biến từ nhỏ liên quan đến viêm cơ thể và khối cơ thấp ở tuổi trưởng thành. Tập thói quen ăn thực phẩm tự nhiên từ sớm có lợi cho cả đời.
Kết luận
Thực phẩm chế biến sẵn là kẻ thù âm thầm của hành trình xây dựng cơ bắp. Một thay đổi nhỏ, chuyển từ thực phẩm chế biến sang thực phẩm tự nhiên, có thể tạo khác biệt lớn về kết quả tập gym sau 3 đến 6 tháng. Ăn sạch không cần cầu kỳ, chỉ cần ưu tiên thực phẩm có ít thành phần và gần với tự nhiên nhất có thể.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
