Đi bộ có giúp giảm cân, với điều kiện bạn duy trì đủ thời lượng và kết hợp điều chỉnh chế độ ăn. Cơ chế đơn giản: đi bộ làm tăng tổng năng lượng tiêu hao, và giảm cân xảy ra khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào.
Một buổi đi bộ nhanh 30 phút đốt khoảng 110 đến 155 calo với người nặng 60 kg, tùy tốc độ. Đi bộ trên đường dốc hoặc nâng độ dốc máy chạy có thể đẩy con số lên gần 190 calo.
Khuyến nghị phổ biến là 150 phút đi bộ nhanh mỗi tuần để giữ cân, và trên 200 phút nếu bạn muốn giảm cân rõ rệt.
Bài viết này, The New Gym cung cấp đến bạn bảng calo theo cân nặng, cách đi bộ hiệu quả hơn, và 5 lý do khiến nhiều người đi bộ đều mà cân không đổi nhé.
Đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ giúp giảm cân thông qua việc tăng tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. Đây là hoạt động cường độ thấp đến trung bình, nên mức tiêu hao mỗi buổi không lớn nhưng bù lại bạn duy trì được lâu dài.
3 lý do đi bộ hiệu quả với việc giảm cân:
1. Dễ duy trì: Đi bộ không cần thiết bị, không cần học kỹ thuật và ít gây mệt. Một thói quen bạn giữ được 6 tháng cho kết quả tốt hơn nhiều so với chương trình nặng bạn bỏ sau 2 tuần.
2. Ít tác động lên khớp: So với chạy bộ, lực va đập khi đi bộ thấp hơn đáng kể, nên phù hợp với người thừa cân và người có vấn đề khớp gối.
3. Giúp giữ khối cơ trong quá trình giảm cân: Vận động đều đặn làm giảm phần khối cơ bị mất khi bạn ăn thâm hụt, và cơ là mô tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ.
Điểm cần hiểu rõ: đi bộ một mình thường không đủ nếu chế độ ăn không thay đổi. Một buổi đi bộ 30 phút đốt khoảng 130 calo, tương đương một ly trà sữa cỡ nhỏ. Kết hợp cả hai mới tạo được khác biệt.
Đi bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và độ dốc. Bảng dưới tính cho 30 phút đi bộ.
| Tốc độ | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Chậm, 4 km mỗi giờ | 80 calo | 95 calo | 110 calo | 125 calo |
| Vừa, 5 km mỗi giờ | 90 calo | 110 calo | 130 calo | 145 calo |
| Nhanh, 5,5 km mỗi giờ | 115 calo | 135 calo | 155 calo | 180 calo |
| Rất nhanh, 6,5 km mỗi giờ | 130 calo | 155 calo | 185 calo | 210 calo |
| Nhanh kèm dốc 5% | 155 calo | 190 calo | 220 calo | 250 calo |
Các con số là ước tính tham khảo, thay đổi theo địa hình và thể trạng từng người.
2 điểm rút ra từ bảng calo tiêu thụ khi đi bộ:
1. Cân nặng ảnh hưởng nhiều hơn bạn nghĩ: Cùng tốc độ, người 80 kg đốt nhiều hơn người 50 kg khoảng 55%. Đây cũng là lý do lượng calo tiêu hao giảm dần khi bạn nhẹ cân hơn.
2. Độ dốc hiệu quả hơn tốc độ: Thêm độ dốc 5% ở tốc độ nhanh cho mức tiêu hao cao hơn cả việc đi rất nhanh trên mặt phẳng, mà lại ít tạo áp lực lên khớp hơn.
Về quãng đường, đi bộ 1,6 km đốt khoảng 100 calo với người có cân nặng trung bình.
Tham khảo thêm: Lợi ích của độ dốc máy chạy bộ: hiệu quả và cách chọn phù hợp
Cần đi bộ bao nhiêu để giảm cân?
Theo thời lượng: Khuyến nghị phổ biến là ít nhất 150 phút đi bộ nhanh mỗi tuần để duy trì cân nặng, và trên 200 phút mỗi tuần nếu bạn muốn giảm cân rõ rệt. Chia ra khoảng 30 phút mỗi ngày cho 5 đến 7 ngày.
Theo số bước: Con số 10.000 bước mỗi ngày xuất phát từ một chiến dịch quảng cáo máy đếm bước ở Nhật những năm 1960, không phải khuyến nghị y khoa. Các nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích sức khỏe đã xuất hiện rõ từ mức 7.000 đến 8.000 bước.
Điều quan trọng hơn con số tuyệt đối là mức tăng so với hiện tại của bạn. Nếu bạn đang đi 3.000 bước mỗi ngày, tăng lên 6.000 tạo khác biệt lớn hơn nhiều so với việc cố ép lên 10.000 rồi bỏ cuộc sau một tuần.
Về mặt năng lượng, 10.000 bước tương đương khoảng 7 đến 8 km và đốt khoảng 300 đến 400 calo với người 60 kg.
Tham khảo thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? nhảy thế nào để đốt nhiều calo nhất?
Đi bộ có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ giúp giảm mỡ bụng, nhưng theo cơ chế gián tiếp chứ không phải trực tiếp.
Không có bài tập nào giảm mỡ tại một vùng cụ thể trên cơ thể. Khi bạn tạo được thâm hụt năng lượng, cơ thể lấy mỡ từ toàn thân theo thứ tự do cơ địa quyết định.
Tuy nhiên có một điểm đáng chú ý về mỡ bụng. Mỡ vùng bụng gồm hai loại: mỡ dưới da mà bạn sờ thấy được, và mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan. Nhiều nghiên cứu ghi nhận các bài tập nhịp điệu như đi bộ có tác động tốt lên mỡ nội tạng, và đây cũng là loại mỡ liên quan nhiều nhất đến nguy cơ tim mạch và tiểu đường.
Một nghiên cứu trên phụ nữ thừa cân cho thấy nhóm đi bộ 50 đến 70 phút, 3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần giảm được khoảng 2,8 cm vòng eo và 1,5% tỉ lệ mỡ cơ thể.
Vì vậy, cách tiếp cận đúng là: đi bộ để giảm mỡ toàn thân, và mỡ bụng sẽ giảm theo. Các bài tập bụng làm cơ bụng khỏe hơn nhưng không đốt mỡ ở vùng đó.
Vừa đi bộ vừa hóp bụng có giảm mỡ bụng nhanh hơn không?
Hóp bụng khi đi bộ giúp cơ lõi tham gia nhiều hơn và cải thiện tư thế, nhưng không làm tăng đáng kể lượng mỡ bụng được đốt. Lượng calo thêm vào từ động tác này rất nhỏ.
Các cách đi bộ giảm cân hiệu quả hơn
Đi bộ ngắt quãng
Phương pháp này được nghiên cứu tại Nhật Bản và thường được gọi là interval walking training. Cách làm: đi nhanh 3 phút rồi đi chậm 3 phút, lặp lại 5 lần cho tổng 30 phút.
Trong 3 phút nhanh, bạn đi ở mức thở gấp và khó nói thành câu dài. Trong 3 phút chậm, bạn đi ở tốc độ thoải mái để hồi phục.
So với đi bộ đều một tốc độ cùng thời lượng, cách này tiêu hao nhiều năng lượng hơn và cải thiện thể lực tốt hơn. Tập 4 buổi mỗi tuần là mức được nghiên cứu áp dụng.
Đi bộ nâng dốc
Nâng độ dốc 5 đến 10% trên máy chạy bộ, hoặc chọn tuyến đường có dốc.
Đi bộ dốc tăng mức tiêu hao đáng kể mà không cần đi nhanh hơn, đồng thời tác động thêm vào cơ mông và đùi sau. Đây là lựa chọn phù hợp cho người có vấn đề khớp gối vì không cần tăng tốc độ.
Khi đi dốc trên máy, giữ lưng thẳng và không tì người vào tay vịn. Tì tay vịn làm giảm đáng kể lượng calo thực tế tiêu hao.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Đi bộ sau bữa ăn
Đi bộ nhẹ 10 đến 15 phút sau bữa ăn giúp kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn so với ngồi yên. Cách này không đốt nhiều calo nhưng dễ lồng vào sinh hoạt và có lợi cho chuyển hóa.
Nên đi bộ vào lúc nào?
Thời điểm đi bộ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng mỡ giảm được. Yếu tố quyết định vẫn là tổng năng lượng tiêu hao trong ngày và tính đều đặn.
Một số bài viết nêu các khung giờ cụ thể như sau 15 giờ hoặc sau 19 giờ là tốt nhất. Các mốc này không có cơ sở khoa học rõ ràng.
Điều thực tế hơn là chọn khung giờ bạn duy trì được lâu dài. Vài điểm để cân nhắc:
Buổi sáng phù hợp nếu bạn muốn hoàn thành sớm và tránh bị công việc chen ngang. Ánh sáng tự nhiên buổi sáng cũng hỗ trợ nhịp sinh học.
Sau bữa ăn có lợi ích riêng về kiểm soát đường huyết như đã nêu ở trên.
Buổi tối phù hợp với người bận rộn ban ngày. Nên kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 1 giờ để cơ thể kịp hạ nhiệt.
Tại sao đi bộ đều mà cân không giảm?
Có 5 nguyên nhân phổ biến khiến bạn đi bộ nhiều mà cân không giảm:
1. Ăn bù sau khi đi bộ: Đây là nguyên nhân số một. Một buổi đi bộ 30 phút đốt khoảng 130 calo, trong khi một ly nước ép hay một chiếc bánh có thể chứa nhiều hơn thế.
2. Cường độ quá thấp: Đi bộ dạo trong lúc nói chuyện thoải mái gần với mức sinh hoạt bình thường hơn là tập luyện. Để tính là đi bộ nhanh, bạn cần thở gấp hơn và chỉ nói được từng câu ngắn.
3. Giảm vận động ở phần còn lại của ngày: Nhiều người sau khi đi bộ buổi sáng lại ngồi nhiều hơn cả ngày mà không nhận ra. Tổng vận động cuối ngày vì vậy không tăng.
4. Ước tính sai lượng calo đốt:: Số liệu trên đồng hồ và ứng dụng thường cao hơn thực tế. Dùng nó để so sánh giữa các buổi của chính bạn thì hợp lý, nhưng đừng xem là con số chính xác.
5. Không tăng dần theo thời gian: Cơ thể thích nghi với mức vận động quen thuộc. Sau vài tuần, cùng quãng đường đó sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn. Cần tăng dần thời lượng, tốc độ hoặc độ dốc.
Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn để giảm cân?
Chạy bộ đốt nhiều calo hơn trong cùng thời lượng, nhưng đi bộ có ưu thế riêng. Ba câu hỏi giúp bạn chọn:
Bạn có bao nhiêu thời gian? Chạy bộ đốt khoảng gấp đôi so với đi bộ ở cùng thời lượng. Nếu quỹ thời gian hẹp, chạy bộ hiệu quả hơn về mặt năng lượng.
Khớp của bạn thế nào? Chạy bộ tạo lực va đập lên đầu gối, hông và cổ chân. Nếu bạn đang thừa cân hoặc từng chấn thương ở các vùng này, đi bộ an toàn hơn nhiều.
Bạn duy trì được cái nào lâu hơn? Hình thức vận động mang lại nhiều lợi ích nhất là hình thức bạn gắn bó được. Một người đi bộ đều 6 tháng cho kết quả tốt hơn một người chạy bộ 3 tuần rồi bỏ.
Với người mới bắt đầu, đi bộ là điểm khởi đầu hợp lý. Bạn có thể chuyển dần sang xen kẽ đi và chạy khi thể lực cải thiện.
Kết hợp đi bộ với tập sức mạnh
Đi bộ và tập kháng lực bổ trợ cho nhau trong quá trình giảm cân.
Đi bộ giúp tăng tổng năng lượng tiêu hao và duy trì nền tảng thể lực. Tập kháng lực giúp giữ và xây khối cơ, mà cơ là mô tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ.
Việc giữ được khối cơ trong lúc giảm cân quan trọng vì nó quyết định vóc dáng cuối cùng. Hai người cùng giảm 5 kg, người giữ được cơ sẽ trông săn chắc hơn hẳn người mất cả cơ lẫn mỡ.
Lịch kết hợp phù hợp với người mới: 2 buổi tập kháng lực và 3 đến 4 buổi đi bộ mỗi tuần.
Các lợi ích khác của đi bộ
Giảm thời gian ngồi: Ngồi liên tục nhiều giờ liên quan đến nguy cơ tim mạch và chuyển hóa, kể cả ở người có tập thể dục đều. Đứng dậy đi lại vài phút mỗi giờ là cách đơn giản để phá vỡ chuỗi ngồi dài.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành đạt 150 đến 300 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần, và đi bộ nhanh tính vào mức này.
Hỗ trợ tâm trạng và giấc ngủ: Vận động đều đặn liên quan đến việc giảm cảm giác căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tốt cho hệ tiêu hóa: Đi bộ nhẹ sau ăn kích thích nhu động ruột, có ích với người ngồi nhiều và hay bị táo bón.
Duy trì mật độ xương: Đi bộ là hoạt động chịu trọng lượng, nên có tác động tích cực lên xương chân, hông và cột sống dưới.
Những người cần lưu ý không nên đi bộ quá nhiều?
Người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát nên được bác sĩ đánh giá trước khi bắt đầu chương trình vận động.
Người đang đau khớp gối hoặc cổ chân nên bắt đầu với quãng ngắn trên mặt phẳng, tăng dần theo phản ứng của cơ thể. Đi bộ dốc phù hợp hơn đi nhanh với nhóm này.
Người thừa cân nhiều nên chọn giày có đệm tốt và chia nhỏ thành nhiều buổi ngắn trong ngày thay vì một buổi dài.
Phụ nữ mang thai vẫn đi bộ được ở mức vừa phải, nhưng nên trao đổi với bác sĩ sản khoa về thời lượng phù hợp từng giai đoạn.
Dừng lại và đi khám nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường, hoặc đau nhói ở khớp thay vì mỏi cơ.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Đi bộ chậm có giảm cân không?
Đi bộ chậm vẫn tiêu hao năng lượng và đóng góp vào tổng vận động trong ngày, nhưng mức tiêu hao thấp hơn đáng kể so với đi nhanh. Nếu thể lực chưa cho phép đi nhanh, hãy bắt đầu chậm rồi tăng dần tốc độ hoặc thêm độ dốc.
Đi bộ trên máy có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ trên máy có hiệu quả tương đương đi ngoài trời, và có ưu điểm là kiểm soát được tốc độ cùng độ dốc chính xác hơn. Về mỡ bụng, cơ chế giống nhau: giảm mỡ toàn thân rồi mỡ bụng giảm theo, không có cách giảm riêng vùng bụng.
Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu phút?
30 phút mỗi ngày là mức phổ biến và đủ để đạt khuyến nghị 150 phút mỗi tuần. Nếu mục tiêu là giảm cân rõ rệt, nâng lên 40 đến 50 phút mỗi ngày hoặc tăng số buổi.
Đi bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng tốt hơn không?
Thời điểm không tạo khác biệt đáng kể về lượng mỡ giảm được. Buổi sáng có ưu điểm là ít bị công việc chen ngang nên dễ duy trì hơn với nhiều người.
Đi bộ có làm to bắp chân không?
Đi bộ không làm bắp chân to lên đáng kể. Đây là hoạt động cường độ thấp và cơ bắp chân đã quen với tải này hàng ngày. Muốn cơ bắp chân phát triển rõ cần tập có chủ đích với khối lượng lớn.
Kết luận
Đi bộ giúp giảm cân khi bạn duy trì đủ thời lượng và kết hợp điều chỉnh chế độ ăn. Mức khởi điểm hợp lý là 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, tức khoảng 150 phút mỗi tuần.
Ba cách làm buổi đi bộ hiệu quả hơn mà không cần thêm thời gian: đi ngắt quãng nhanh chậm xen kẽ, nâng độ dốc, và đi bộ nhẹ sau bữa ăn.
Nếu bạn đi bộ đều mà cân không đổi, hãy rà lại hai điều trước tiên: lượng ăn sau buổi tập và cường độ đi bộ thực tế của bạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
