Cardio là nhóm bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, rồi giữ ở mức đó trong một khoảng thời gian. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, nhảy dây hay một lớp zumba đều là cardio.
Hai người cùng chạy 30 phút có thể đang tập ở hai cường độ hoàn toàn khác nhau. Một người thở hổn hển không nói được câu nào, người kia vừa chạy vừa trò chuyện được. Hiểu sự khác biệt này là điều quan trọng nhất khi bắt đầu tập cardio.
Bài viết giải thích cardio là gì, các loại cardio, bài tập tại nhà và tại phòng gym, nên tập bao nhiêu, nên tập lúc đói hay sau khi ăn, và cách kết hợp cardio với tập tạ để giảm mỡ.
Cardio là gì?
Cardio là cách gọi tắt của cardiovascular exercise, tức bài tập cho tim mạch. Đây không phải một động tác cụ thể mà là một nhóm bài tập, phân loại theo tác động lên tim và phổi.
Điểm chung của các bài cardio là huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc và duy trì liên tục. Tập tạ thì khác: tập trung vào từng nhóm cơ theo từng set.
Lợi ích của việc tập Cardio
Tim mạch khỏe hơn: Tập đều giúp giảm huyết áp, cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
Sinh hoạt bớt mệt: Leo cầu thang, xách đồ hay đi bộ đường dài trở nên nhẹ nhàng hơn sau vài tuần tập.
Hỗ trợ giảm mỡ: Cardio giúp tiêu hao thêm năng lượng. Tuy vậy, nếu chế độ ăn không thay đổi, riêng cardio thường không đủ để giảm mỡ.
Tâm trạng và giấc ngủ tốt hơn: Vận động đều đặn giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.
Các loại cardio phổ biến
Cách phân loại thông dụng nhất dựa trên cường độ và cách duy trì cường độ đó.
| Tiêu chí | LISS | MISS | HIIT |
|---|---|---|---|
| Cường độ | Thấp, ổn định | Vừa, ổn định | Cao, ngắt quãng |
| Thời lượng mỗi buổi | 45–60 phút | 30–45 phút | 15–25 phút |
| Ví dụ | Đi bộ nhanh, đạp xe thong thả | Chạy bộ đều, chèo thuyền | Chạy nước rút xen đi bộ |
| Áp lực lên khớp | Thấp | Vừa | Cao |
| Phù hợp với | Người mới, người lớn tuổi | Hầu hết người tập đều | Người đã có nền thể lực |
MISS thường bị bỏ qua, nhưng đây là mức phần lớn người tập nên dành nhiều thời gian nhất. Mức này đủ nặng để thể lực cải thiện rõ, mà không cần phục hồi lâu như HIIT. HIIT tiết kiệm thời gian nhưng chỉ nên tập 2–3 buổi mỗi tuần.
Cách xác định cường độ cardio
Cách đơn giản nhất là thử nói chuyện trong lúc tập:
- Cường độ thấp: Nói thành câu dài bình thường, thậm chí hát được.
- Cường độ vừa: Nói được thành câu nhưng phải ngắt hơi, không hát được.
- Cường độ cao: Chỉ nói được vài từ rồi phải thở.
Nếu muốn dùng con số, nhịp tim tối đa ước tính bằng 220 trừ số tuổi. Ví dụ, người 30 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 190 nhịp mỗi phút.
Bạn có thể đối chiếu vùng nhịp tim theo tuổi trong bảng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Công thức này chỉ là ước tính và có thể lệch đáng kể giữa từng người, nên cảm nhận của cơ thể thường đáng tin hơn.
Cardio tại nhà không cần dụng cụ
Các bài dưới đây tập theo hiệp thời gian thay vì đếm rep, vì mục tiêu là giữ nhịp tim ở mức cao chứ không phải hoàn thành một số lần cụ thể. Người mới bắt đầu với 30 giây tập và 30 giây nghỉ, lặp 3 vòng.
Jumping Jacks:
Đứng thẳng, 2 tay để dọc thân, bật nhảy dang rộng 2 chân đồng thời đưa 2 tay lên qua đầu, rồi bật về tư thế ban đầu. Đây là bài dễ nhất trong nhóm, phù hợp để mở đầu buổi tập và làm nóng khớp vai, hông, cổ chân. Nếu bạn ở chung cư và ngại tiếng động, thay bằng bước chân sang ngang thay vì bật nhảy.
High Knees:
Chạy tại chỗ và nâng gối lên ngang hông ở mỗi bước, 2 tay đánh tự nhiên theo nhịp. Bài này đẩy nhịp tim lên nhanh và tác động vào cơ gấp hông cùng cơ lõi. Giữ lưng thẳng, không ngả người ra sau để nâng gối cao hơn.
Mountain Climber:
Vào tư thế plank cao, 2 tay đặt thẳng dưới vai, sau đó kéo lần lượt từng gối về phía ngực với tốc độ nhanh. Gồng chặt cơ lõi và giữ hông ngang bằng, không cho hông nhô lên. Đây là bài kết hợp Cardio với giữ tư thế thân trên nên mỏi vai khá nhanh ở người mới.
Squat Jacks:
Đứng thẳng, bật nhảy dang chân rộng hơn vai và hạ người xuống tư thế squat, gối mở theo hướng mũi chân, sau đó bật về vị trí đứng. Bài này tác động mạnh vào mông và đùi, đồng thời giữ nhịp tim cao. Không cần xuống sâu, hạ đến khi đùi song song sàn là đủ.
Burpee:
từ tư thế đứng, ngồi xổm chống 2 tay xuống sàn, bật 2 chân ra sau vào tư thế plank, kéo chân về lại rồi bật nhảy lên với 2 tay đưa cao. Đây là bài nặng nhất trong nhóm vì huy động gần như toàn thân. Người mới bỏ phần bật nhảy cuối và bước chân ra sau thay vì bật, khi quen rồi mới thêm dần.
Ghép 5 bài trên thành 1 vòng, nghỉ 60 giây giữa các vòng, tập 3 đến 4 vòng là bạn có buổi HIIT khoảng 20 phút tại nhà. Nếu chỉ muốn cường độ trung bình, giảm tốc độ từng động tác và bỏ phần bật nhảy.
Cardio tại phòng gym
Ở phòng tập, bạn kiểm soát cường độ bằng con số cụ thể như tốc độ, độ dốc hay mức kháng lực, thay vì phải ước lượng.
Máy chạy bộ: Linh hoạt nhất, dùng được cho cả đi bộ dốc nhẹ nhàng lẫn chạy ngắt quãng.
Xe đạp tập: Không có va đập, hợp với người đau gối hoặc cổ chân.
Máy chèo thuyền: Tác động cả thân trên lẫn thân dưới trong cùng một động tác.
Máy elliptical: Chuyển động êm, an toàn cho người mới hoặc người quay lại tập sau chấn thương.
Máy leo cầu thang: Cường độ cao, tác động mạnh vào mông và đùi.
Cách chỉnh tốc độ, độ dốc, kháng lực và các lỗi hay gặp trên từng máy có trong bài 5 máy cardio phổ biến tại phòng gym.
Nếu thấy chạy máy dễ chán, các lớp tập nhóm như zumba hay aerobic cũng là cardio, và thời gian trôi nhanh hơn nhiều.
The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí để người mới tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Nên tập cardio bao nhiêu mỗi tuần?
WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa 150–300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ cao 75–150 phút, kèm 2 buổi tập tăng cường cơ bắp.
- Người mới: 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20–30 phút ở cường độ thấp đến vừa.
- Người tập đều: 4–5 buổi mỗi tuần, gồm 3 buổi cường độ vừa và 1–2 buổi HIIT.
Nếu chỉ có 15 phút mỗi ngày, 15 phút vẫn tốt hơn không tập. Mốc 150 phút là mục tiêu để hướng tới, không phải ngưỡng bắt buộc mới có ích.
Nên tập Cardio hay tập tạ để giảm cân?
Không cần chọn một. Kết hợp cả hai thường cho kết quả tốt nhất, vì mỗi loại làm một việc khác nhau.
Cardio giúp tiêu hao thêm năng lượng, nên bạn dễ tạo thâm hụt năng lượng mà không phải cắt giảm ăn uống quá nhiều. Tập tạ thì giúp giữ cơ khi bạn ăn ít đi, nhờ đó phần cân nặng giảm đi chủ yếu là mỡ.
Nếu tập cả hai trong một buổi, hãy chọn thứ tự theo mục tiêu:
- Giảm mỡ, tăng cơ hoặc tăng sức mạnh: Tập tạ trước, khi bạn còn đủ sức để giữ đúng kỹ thuật. Sau đó 15–20 phút cardio nhẹ đến vừa.
- Tăng sức bền, chuẩn bị chạy giải: Tập cardio trước, khi cơ thể còn khỏe nhất.
Khởi động 5–10 phút trên máy chạy không tính là tập cardio trước, vì đây là bước luôn cần có.
Nên tập cardio lúc đói hay sau khi ăn?
Cả hai đều được. Tập lúc đói giúp cơ thể dùng nhiều mỡ hơn trong buổi tập đó, nhưng nếu tổng lượng ăn trong ngày như nhau, kết quả giảm mỡ của hai cách gần như nhau.
- Tập lúc đói: Hợp với cardio nhẹ đến vừa, nếu bạn thấy thoải mái khi bụng rỗng.
- Tập sau ăn: Hợp với cardio cường độ cao, hoặc khi bạn dễ chóng mặt lúc đói. Hãy tập sau bữa nhẹ khoảng 1–2 giờ, hoặc sau bữa chính khoảng 2–3 giờ.
Người có tiền sử hạ đường huyết hoặc tiểu đường không nên tập lúc bụng rỗng.
Xem thêm: ăn nhẹ trước khi tập
Cardio đốt bao nhiêu calo và có giảm mỡ bụng không?
Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào cân nặng, cường độ và thời gian tập. Người nặng hơn và tập ở cường độ cao hơn sẽ tiêu hao nhiều hơn.
Bảng dưới ước tính cho 30 phút tập, tính theo hệ số MET trong Compendium of Physical Activities 2024:
| Hoạt động (30 phút) | Người 60kg | Người 70kg |
|---|---|---|
| Đi bộ thư giãn | Khoảng 105 calo | Khoảng 120 calo |
| Aerobic, zumba (ít bật nhảy) | Khoảng 145 calo | Khoảng 170 calo |
| Máy chèo thuyền, mức vừa | Khoảng 150 calo | Khoảng 175 calo |
| Máy elliptical, mức vừa | Khoảng 150 calo | Khoảng 175 calo |
| Đạp xe tại chỗ, mức vừa | Khoảng 205 calo | Khoảng 240 calo |
| Máy chèo thuyền, mức mạnh | Khoảng 220 calo | Khoảng 255 calo |
| Jumping Jacks, Burpee (cường độ cao) | Khoảng 225 calo | Khoảng 265 calo |
| Aerobic, zumba (nhiều bật nhảy) | Khoảng 240 calo | Khoảng 280 calo |
| Máy elliptical, mức mạnh | Khoảng 270 calo | Khoảng 315 calo |
| Chạy bộ khoảng 10 km/h | Khoảng 280 calo | Khoảng 325 calo |
Đây là con số ước tính và đã bao gồm phần năng lượng cơ thể vẫn dùng khi nghỉ. Con số hiển thị trên máy tập thường cao hơn thực tế.
Cardio không giảm mỡ riêng ở vùng bụng. Mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn duy trì thâm hụt năng lượng vừa phải, và thứ tự giảm ở từng vùng phụ thuộc một phần vào di truyền.
Tập cardio có làm mất cơ không?
Không, nếu bạn tập ở mức hợp lý và ăn đủ đạm. Mất cơ chủ yếu xảy ra khi ăn quá ít trong thời gian dài và không tập tạ.
Để giữ cơ khi tập cardio đều:
- Duy trì 2–3 buổi tập tạ mỗi tuần.
- Ăn khoảng 1,6–2,2g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
- Không giảm cân quá nhanh.
Lỗi thường gặp khi tập cardio
Chỉ tập cardio, bỏ hẳn tạ: Bạn giảm cả mỡ lẫn cơ, và cân nặng dễ tăng lại.
Tập một bài, một cường độ suốt nhiều tháng: Cơ thể thích nghi và tiến bộ chững lại. Hãy tăng dần thời gian, tốc độ hoặc độ dốc.
Tập HIIT quá dày: Tập 5 buổi HIIT mỗi tuần dễ gây mệt tích lũy. Chỉ nên 2–3 buổi, xen kẽ với cường độ thấp.
Bỏ khởi động: Dành 5–10 phút tăng cường độ dần, nhất là trước các bài bật nhảy.
Khi nào cần thận trọng khi tập cardio?
- Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn: có bệnh tim mạch, huyết áp cao chưa kiểm soát, tiểu đường, hoặc trên 45 tuổi và đã lâu không vận động.
- Người đau gối hoặc cổ chân: chọn bài ít va đập như đạp xe, bơi hoặc elliptical.
- Phụ nữ mang thai: vẫn tập được ở cường độ vừa, nhưng cần trao đổi với bác sĩ sản khoa.
Dừng tập và gọi 115 nếu thấy đau thắt ngực, đau lan lên hàm hoặc cánh tay, khó thở bất thường, hoặc choáng ngất trong lúc tập.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Nên tập cardio buổi sáng hay buổi tối?
Khung giờ nào bạn duy trì được đều đặn là tốt nhất. Nếu tập buổi tối, buổi tập nặng nên kết thúc trước giờ ngủ vài tiếng. Chi tiết có trong bài tập gym buổi tối có tốt không.
Đi bộ có tính là cardio không?
Có, nếu bạn đi đủ nhanh để nhịp thở tăng lên rõ. Đi dạo chậm thì chưa đạt mức cường độ vừa.
Có nên tập cardio và tập tạ vào hai ngày riêng không?
Được. Với nhiều người, đây là cách tốt hơn, vì bạn tập được cả hai với chất lượng cao. Nhược điểm là phải đến phòng tập nhiều ngày hơn.
Tập tạ xong có nên tập cardio không?
Nên, nếu bạn còn sức. 15–20 phút cường độ nhẹ đến vừa là hợp lý. Tránh HIIT ngay sau buổi tạ nặng.
Tập cardio bao lâu thì thấy kết quả?
Sức bền thường cải thiện rõ sau 2–3 tuần. Thay đổi về ngoại hình đến chậm hơn, và phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn.
Kết luận
Cardio là nhóm bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, từ đi bộ nhanh đến HIIT. Điều quyết định hiệu quả không phải là chọn đúng vùng nhịp tim hay đúng giờ tập, mà là duy trì đều đặn trong nhiều tháng. Hãy bắt đầu với 3 buổi mỗi tuần ở cường độ dễ chịu, giữ song song 2 buổi tập tạ, rồi tăng dần khi cơ thể đã quen.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
