Bạn muốn có vùng bụng phẳng và core khoẻ mạnh nhưng không có thời gian đến phòng gym? Bạn không biết bắt đầu từ đâu khi mới làm quen với việc tập luyện? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng tập tại nhà là lựa chọn của nhiều người trong giai đoạn đầu, đặc biệt với những ai chưa quen môi trường phòng tập.
Bài viết này cung cấp lịch tập bụng phẳng 15 phút với 6 bài tập đơn giản, hầu như không cần thiết bị, kèm hướng dẫn chi tiết để bạn có thể bắt đầu ngay tại nhà.
Tóm tắt nhanh
- 6 bài tập đơn giản tại nhà, chỉ cần thảm và 1 tạ đĩa nhẹ (5kg).
- Lịch tập 15 phút, thực hiện 2-3 lần mỗi tuần.
- Tác động vào toàn bộ vùng core: cơ bụng thẳng, cơ chéo, lưng dưới.
- Bụng phẳng = tập bụng + chế độ ăn có thâm hụt calo.
- Phù hợp cho cả nam và nữ, người mới hoàn toàn.
Vì sao core khoẻ quan trọng hơn bạn nghĩ?
Hầu hết mọi người tập bụng vì lý do thẩm mỹ, muốn có bụng phẳng hoặc sáu múi. Nhưng core khoẻ mang lại nhiều lợi ích vượt xa vẻ ngoài.
1, cải thiện tư thế. Cơ core yếu là nguyên nhân chính gây gù lưng và đau lưng dưới. Người ngồi văn phòng 8-10 tiếng mỗi ngày đặc biệt cần tập core để bù lại tác động tiêu cực của tư thế ngồi.
2, tăng độ ổn định toàn thân. Core là “trung tâm sức mạnh” của cơ thể, nối kết phần thân trên và thân dưới. Mọi chuyển động hàng ngày từ chạy bộ đến cúi nhặt đồ đều cần core ổn định.
3, hỗ trợ tất cả bài tập khác. Squat, Deadlift, Bench Press đều cần core khoẻ để giữ thăng bằng và an toàn. Core yếu sẽ giới hạn tiến bộ của bạn ở mọi bài tập compound.
4, giảm nguy cơ đau lưng. Theo Trường Y Harvard, core khoẻ giúp ổn định cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đáng kể nguy cơ đau lưng mãn tính.
Sự thật quan trọng: tập bụng không trực tiếp giảm mỡ bụng
Trước khi bắt đầu, bạn cần hiểu rõ một điều: tập bụng đơn thuần không làm mỡ bụng biến mất.
Tập bụng giúp cơ core mạnh hơn, dày hơn và có đường nét rõ hơn. Nhưng để mỡ bụng giảm, bạn cần ở trạng thái thâm hụt calo thông qua chế độ ăn. Đây là lý do câu nói “Abs are made in the kitchen” (cơ bụng được tạo ra trong bếp) rất nổi tiếng trong giới fitness.
Để có bụng phẳng thực sự, bạn cần kết hợp 3 yếu tố:
- Tập bụng để cơ phát triển và săn chắc (lịch tập trong bài này).
- Cardio để đốt calo (đi bộ nhanh, chạy, đạp xe phòng gym, nhảy dây).
- Chế độ ăn với thâm hụt calo nhẹ và đủ protein.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Bỏ qua một trong 3 yếu tố trên, bạn sẽ khó thấy kết quả rõ rệt dù tập bụng chăm chỉ bao nhiêu.
Lịch tập bụng phẳng 15 phút (6 bài tập) tại nhà
Cách thực hiện: mỗi bài 30 giây, nghỉ 15 giây giữa các bài. Hoàn thành cả 6 bài là 1 vòng. Lặp lại 3-5 vòng tùy thể lực.
Thiết bị cần: thảm tập và 1 tạ đĩa 5kg (có thể thay bằng chai nước lớn hoặc tạ ấm tại nhà).
Tần suất: 2-3 buổi mỗi tuần, không nên tập 2 ngày liên tiếp để cơ có thời gian phục hồi.
1. Xoay người Nga (Russian Twist)
Tác động: cơ bụng thẳng, cơ chéo
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai gối gập, lưng giữ thẳng tự nhiên.
- Bước 2: Hơi ngả thân về sau khoảng 45 độ, nhấc chân lên khỏi sàn (hoặc đặt sàn nếu là người mới).
- Bước 3: Cầm tạ đĩa 5kg bằng cả hai tay trước ngực.
- Bước 4: Xoay thân sang trái, đưa tạ chạm sàn cạnh hông trái.
- Bước 5: Tạm dừng, sau đó xoay sang phải, đưa tạ chạm sàn cạnh hông phải. Lặp lại liên tục.
Lưu ý: chuyển động đến từ vùng eo, không phải từ cánh tay. Lưng giữ thẳng suốt động tác.
2. Plank lên xuống (Up Down Plank)
Tác động: cơ bụng, lưng dưới, tay sau, mông, đùi
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Siết core, hạ khuỷu tay phải xuống thảm, sau đó hạ khuỷu tay trái xuống để vào tư thế plank trên khuỷu tay.
- Bước 3: Đặt bàn tay phải xuống thảm, duỗi thẳng cánh tay phải.
- Bước 4: Làm tương tự với tay trái để trở về tư thế plank cao. Đó là 1 rep.
- Bước 5: Lặp lại liên tục, đổi tay dẫn đầu sau mỗi 2-3 rep.
Lưu ý: hông không nên lắc qua lắc lại quá nhiều. Giữ thân tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
3. Plank nghiêng kèm hạ hông (Side Plank Dips)
Tác động: cơ chéo, cơ khép, mông, đùi
- Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, đặt khuỷu tay trái xuống thảm ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Hai chân chồng lên nhau, nhấc cơ thể lên tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
- Bước 3: Siết core, hạ hông xuống gần chạm sàn.
- Bước 4: Đẩy hông lên trở lại vị trí plank nghiêng.
- Bước 5: Sau 30 giây, đổi sang bên phải.
Lưu ý: nếu mới tập, có thể chống đầu gối thay vì duỗi thẳng chân để giảm độ khó.
4. Đạp xe trên không (Bicycle Crunch)
Tác động: cơ bụng thẳng, cơ chéo
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đan sau gáy.
- Bước 2: Gập gối đưa về phía ngực, nhấc vai khỏi sàn.
- Bước 3: Duỗi chân phải thẳng ra tạo góc 45 độ với sàn, đồng thời xoay thân đưa khuỷu tay phải về phía gối trái.
- Bước 4: Đổi bên: gập gối phải về ngực, duỗi chân trái, xoay khuỷu tay trái về gối phải.
- Bước 5: Lặp lại liên tục như đang đạp xe trên không.
Lưu ý: không kéo cổ về phía trước bằng tay. Chuyển động phải đến từ cơ bụng.
5. Nâng chân nằm ngửa (Lying Leg Raise)
Tác động: cơ bụng dưới, cơ gập hông
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và sát nhau.
- Bước 2: Hai tay đặt phẳng dọc thân để hỗ trợ.
- Bước 3: Giữ chân thẳng, nâng chân lên cao đến khi vuông góc với sàn (hoặc cho đến khi mông hơi nhấc khỏi sàn).
- Bước 4: Hạ chân xuống chậm rãi cho đến khi chân gần chạm sàn (không chạm hoàn toàn).
- Bước 5: Giữ 1 giây, sau đó nâng chân lên lại. Lặp lại.
Lưu ý: lưng dưới phải luôn áp sát sàn. Nếu lưng nhấc lên, hãy gập gối nhẹ để giảm áp lực.
6. Nâng cao đầu gối (High Knees)
Tác động: cơ bụng, bắp chân, đùi trước, đùi sau
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhanh chóng đưa gối phải lên cao chạm tay phải.
- Bước 3: Hạ chân phải xuống ngay lập tức và đưa gối trái lên chạm tay trái.
- Bước 4: Lặp lại liên tục như đang chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao.
Lưu ý: bài này vừa cardio vừa kích hoạt core. Cố gắng giữ nhịp nhanh và đều, hông giữ vững.
4 lưu ý quan trọng để có kết quả thực sự
1, kiên trì 8-12 tuần. Đừng mong có kết quả sau 1-2 tuần. Cơ thể cần thời gian thích nghi và thay đổi. Hầu hết mọi người thấy thay đổi rõ rệt sau 6-8 tuần tập đều đặn.
2, kết hợp cardio. Tập bụng đơn thuần không đủ để giảm mỡ bụng. Hãy thêm 2-3 buổi cardio mỗi tuần (đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây) để đốt calo và tạo thâm hụt calo.
3, ăn đủ protein. Protein giúp cơ phục hồi và phát triển. Mục tiêu: 1.4-1.6g protein cho mỗi kg cân nặng. Nguồn protein chất lượng từ thịt nạc, trứng, cá, đậu, sữa.
4, ngủ đủ và giảm stress. Theo nhiều nghiên cứu, thiếu ngủ và stress kéo dài làm tăng cortisol, hormone gây tích mỡ vùng bụng. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm là điều kiện cần để có bụng phẳng.
Xem thêm: Cortisol là gì? “Hormone căng thẳng” và cách kiểm soát
Khi nào nên nâng cấp lịch tập?
Khi bạn cảm thấy lịch 15 phút này quá dễ (hoàn thành 5 vòng mà không quá mệt), đã đến lúc nâng cấp:
- Tăng thời gian: mỗi bài lên 45 giây thay vì 30 giây, nghỉ 10 giây thay vì 15 giây.
- Tăng số vòng: lên 6-7 vòng thay vì 5 vòng.
- Thêm tạ: dùng tạ đĩa 7-10kg cho Russian Twist.
- Nâng cấp bài tập: thay Plank thường bằng Plank lên xuống, Russian Twist bằng Russian Twist với chân nhấc cao hơn.
- Chuyển sang phòng gym: thử các bài như cuốn cáp đứng (Cable Crunch), nâng chân treo xà (Hanging Leg Raise) để có kích thích cao hơn.
Câu hỏi thường gặp
Tập bụng tại nhà có hiệu quả như tại phòng gym không?
Có hiệu quả với người mới và trung cấp. Tuy nhiên, tại phòng gym có nhiều thiết bị chuyên dụng giúp tăng kháng lực và đa dạng bài tập hơn. Sau 3-6 tháng tập tại nhà, hãy cân nhắc đến phòng gym để tiếp tục tiến bộ.
Có nên tập bụng mỗi ngày không?
Không nên. Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi như các nhóm cơ khác. 2-3 buổi mỗi tuần là đủ. Tập quá nhiều sẽ phản tác dụng và tăng nguy cơ chấn thương lưng.
Xem thêm: 9 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam chỉ 10 phút tại nhà
Bao lâu thì có bụng phẳng?
Phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ ban đầu. Người có mỡ bụng nhẹ có thể thấy thay đổi sau 4-8 tuần. Người có nhiều mỡ bụng cần 3-6 tháng kết hợp tập tạ, cardio và chế độ ăn nghiêm túc.
Có nên tập bụng khi đang đau lưng?
Tùy vào mức độ đau. Đau nhẹ thường được cải thiện khi tập core đúng cách. Đau nặng cần tham khảo bác sĩ trước. Tránh các bài như nâng chân nằm ngửa nếu lưng không thể áp sát sàn.
Kết luận
Bụng phẳng không đến từ việc tập 100 cái Sit Up mỗi ngày. Đó là kết quả của sự kết hợp giữa lịch tập bụng đúng phương pháp, cardio đốt mỡ và chế độ ăn hợp lý.
Lịch tập 15 phút trong bài này là điểm khởi đầu lý tưởng cho người mới, không cần đến phòng gym, không cần thiết bị phức tạp. Hãy kiên trì 2-3 buổi mỗi tuần trong 8-12 tuần, kết hợp đi bộ nhanh hoặc cardio nhẹ và ăn uống cân bằng, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
