Bum N Tum là lớp tập nhóm kết hợp cardio và kháng lực, tập trung vào ba vùng: chân, mông và bụng. Tên đầy đủ trong tiếng Anh là LBT, viết tắt của Legs, Bums và Tums.
Buổi tập kéo dài 30 tới 60 phút trên nền nhạc, theo cấu trúc khởi động, bài chính và hạ nhiệt. Điểm khiến lớp này phù hợp với cả người mới lẫn người đã tập lâu là mỗi động tác đều có biến thể nhẹ hơn và nặng hơn, nên cùng một buổi có thể phục vụ nhiều trình độ.
The New Gym sẽ giúp bạn tìm hiểu một buổi Bum N Tum sẽ có gì, lợi ích, cách chuẩn bị cho buổi đầu tiên và giải đáp các băn khoăn thường gặp của người mới nhé.
Bum N Tum là gì?
Bum N Tum là lớp tập nhóm có cấu trúc, kết hợp các bài kháng lực với nhịp điệu âm nhạc. Ba phần trong tên gọi tương ứng với ba nhóm cơ được nhắm tới:
- Legs: cơ đùi trước, đùi sau và bắp chân, tác động qua các bài squat, lunge và bước bục.
- Bums: nhóm cơ mông, tác động qua các bài duỗi hông như glute bridge và các bài đá chân.
- Tums: cơ bụng và các nhóm cơ giữ ổn định thân người, tác động qua các bài nằm sàn và giữ tư thế.
Khác với buổi tập tạ tự do, các động tác ở đây nối tiếp nhau theo nhịp nhạc và ít thời gian nghỉ, nên nhịp tim giữ ở mức cao suốt buổi. Khác với lớp cardio thuần túy, phần lớn động tác là bài kháng lực chứ không chỉ là chuyển động liên tục.
Lớp thường dùng trọng lượng cơ thể làm nền, có thêm tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc thảm tùy bài.
Lợi ích khi tập Bum N Tum
- Tác động vào nhóm cơ lớn của thân dưới: cơ mông và cơ đùi là hai nhóm cơ lớn nhất cơ thể, nên buổi tập huy động khối lượng cơ đáng kể.
- Kết hợp kháng lực và tim mạch trong một buổi: phù hợp khi bạn chỉ có 45 phút mà muốn phủ cả hai.
- Cải thiện sức mạnh trong sinh hoạt: leo cầu thang, đứng lâu và bế đồ đều là các động tác cần cơ thân dưới và thân giữa.
- Có huấn luyện viên chỉnh tư thế: đây là lợi thế rõ nhất so với tự tập theo video, vì lỗi tư thế thường khó tự nhận ra.
- Không cần tự lên giáo án: buổi tập đã được thiết kế sẵn, bạn chỉ cần theo.
- Duy trì thói quen dễ hơn: khung giờ lớp cố định và không khí nhóm giúp nhiều người đi đều hơn so với tự tập.
Về giảm mỡ: không lớp tập nào làm giảm mỡ riêng ở bụng, mông hay đùi. Mỡ giảm theo cân bằng năng lượng của cả cơ thể. Bum N Tum giúp tạo thâm hụt năng lượng và làm nhóm cơ phía dưới lớp mỡ khỏe hơn, đó là hai cơ chế riêng biệt.
Về hình dáng: khối lượng cơ tăng được bằng tập luyện, nhưng tỉ lệ và hình dáng vùng hông, eo còn phụ thuộc vào cấu trúc xương và cách cơ thể phân bố mỡ, hai yếu tố do di truyền quyết định. Hai người tập cùng lớp trong cùng thời gian sẽ có kết quả khác nhau.
Một buổi Bum N Tum diễn ra như thế nào?
Nội dung thay đổi theo từng huấn luyện viên, nhưng cấu trúc chung thường như sau:
Khởi động, 5 tới 10 phút
Mục đích là tăng nhịp tim và làm nóng các khớp trước khi vào phần chính. Các động tác thường gặp:
- Chạy bộ tại chỗ
- Nâng cao gối (High Knees)
- Chạy gót chạm mông (Heel Flicks)
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
- Xoay khớp hông, gối và cổ chân
Phần chính, 20 tới 40 phút
Nhiều lớp theo cấu trúc Tabata: tập 20 giây ở cường độ cao, nghỉ 10 giây, lặp lại qua nhiều vòng. Một số lớp dùng cấu trúc theo số rep thay vì theo thời gian.
Ví dụ một buổi không cần thiết bị:
| Vòng | Bài 1 | Bài 2 |
|---|---|---|
| Vòng 1 | Bật nhảy sao (Jumping Jacks) | Leo núi (Mountain Climbers) |
| Vòng 2 | Squat tư thế chạy (Run Stance Squats) | Nằm co duỗi chân (Lying In-Outs) |
| Vòng 3 | Nhảy chùng chân (Lunge Jumps) | Xoay người kiểu Nga (Mason Twists) |
| Vòng 4 | Squat nhảy (Squat Jumps) | Giữ tư thế nâng hông (Glute Bridge Hold) |
| Vòng 5 | Trượt băng tốc độ (Speed Skaters) | Nhảy ếch (Froggers) |
Khi lớp có dùng dụng cụ, các bài trên được thay hoặc bổ sung bằng squat với tạ nhẹ, lunge cầm tạ, hoặc các bài đá chân với dây kháng lực.
Hạ nhiệt, 5 phút
Giãn cơ các nhóm vừa làm việc:
- Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)
- Giãn cơ mông (Glute Stretch)
- Giãn cơ lưng, tư thế con mèo (Cat Stretch)
- Giãn cơ đùi trước (Quad Stretch)
Phần hạ nhiệt giúp nhịp tim về dần và giảm cảm giác căng cứng sau buổi. Bằng chứng về việc giãn cơ làm giảm nguy cơ chấn thương thì còn hạn chế, nên đây là bước nên làm chứ không phải bước bắt buộc.
Lớp Bum N Tum tại The New Gym
Lớp Bum N Tum nằm trong các lớp tập nhóm của The New Gym, miễn phí trong mọi gói hội viên, không tính phí riêng và không giới hạn số buổi. Thảm tập, tạ nhẹ và dây kháng lực có sẵn tại lớp, bạn không cần mang theo.
Hệ thống có 15+ chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng. Sau lớp bạn có thể ở lại tập bổ trợ ở khu tạ bất kỳ lúc nào.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không phụ phí và không ràng buộc hợp đồng. Bạn tham gia được các lớp tập nhóm trong tuần trải nghiệm để thử trước khi quyết định.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Chuẩn bị gì cho buổi Bum N Tum đầu tiên?
Trang phục
Quần: chọn loại co giãn bốn chiều, cạp cao. Các động tác squat sâu và đá chân sau làm vải căng ra nhiều, nên quần chất liệu mỏng có thể bị lộ. Kiểm tra trước ở nhà bằng cách squat sâu trước gương, đây là cách đơn giản nhất để biết quần có phù hợp hay không.
Áo: vừa vặn, thấm hút mồ hôi. Áo quá rộng dễ vướng khi làm các bài nằm sàn.
Giày: đế bằng và bám sàn tốt để giữ trọng tâm khi squat và lunge. Giày chạy bộ có đế dày và mềm ở gót không lý tưởng cho lớp này vì làm giảm độ vững khi đứng.
Xem thêm: cách chọn giày tập gym cho người mới.
Ăn uống trước buổi tập
Không nên để bụng rỗng cũng không nên ăn quá no. Các bài nằm sàn và gập bụng gây khó chịu nếu dạ dày còn đầy.
Một bữa nhẹ trước 60 tới 90 phút là hợp lý: một quả chuối, một hộp sữa chua, hoặc một phần yến mạch nhỏ.
Xem thêm: ăn gì trước và sau khi tập.
Đồ mang theo
- Bình nước: buổi tập ra nhiều mồ hôi, nhất là các lớp theo cấu trúc Tabata.
- Khăn nhỏ: thấm mồ hôi, cũng để lau sàn nếu cần trước các bài nằm.
- Thảm tập: nếu phòng có sẵn thì không cần mang, gọi hỏi trước cho chắc.
Trước giờ vào lớp
- Đến sớm 10 phút ở buổi đầu tiên, đủ thời gian tìm vị trí và khởi động khớp hông.
- Báo với huấn luyện viên rằng bạn mới tập, để được xếp vị trí dễ quan sát và được nhắc khi làm sai.
- Báo về chấn thương cũ nếu có, vì huấn luyện viên sẽ đưa biến thể phù hợp thay cho động tác gốc.
- Chọn vị trí giữa lớp thay vì hàng đầu hoặc góc cuối, để quan sát được cả huấn luyện viên lẫn những người xung quanh.
Các băn khoăn thường gặp của người mới tập Bum N Tum
Không theo kịp nhạc thì sao?
Bum N Tum không phải lớp nhảy. Các động tác lặp lại theo chu kỳ để cơ thể quen dần, và phần lớn là các bài tập quen thuộc như squat, lunge, plank chứ không phải vũ đạo.
Nếu bị lỡ nhịp, cứ tiếp tục ở tốc độ của mình và bắt lại ở vòng sau. Việc theo đúng nhịp nhạc không ảnh hưởng tới hiệu quả bài tập, giữ đúng tư thế mới là thứ quan trọng.
Cảm thấy mỏi đùi nhiều hơn mỏi mông
Đây là tình huống phổ biến ở các bài squat và lunge. Cơ đùi trước thường dễ cảm nhận hơn cơ mông, nên nhiều người nghĩ bài tập đang tác động sai chỗ.
Cách điều chỉnh: đẩy hông ra sau nhiều hơn khi hạ xuống, và đẩy lực qua gót chân thay vì mũi chân khi đứng lên. Hai chỉnh sửa này tăng phần đóng góp của cơ mông.
Cần nói rõ một điều: kỹ thuật thay đổi được tỉ lệ phân chia lực giữa các nhóm cơ, nhưng không quyết định được nhóm nào phát triển và nhóm nào không. Cơ đùi vẫn sẽ làm việc và phát triển trong các bài này, đó là điều bình thường.
Đau lưng sau buổi tập bụng
Thường do thân người chưa giữ vững trong các bài nằm sàn, khiến lưng dưới cong lên và chịu tải thay cơ bụng.
Cách điều chỉnh: ép lưng dưới xuống sàn trước khi bắt đầu mỗi rep, và thu ngắn biên độ nếu không giữ được. Nếu đau kéo dài quá vài ngày, xem mục cuối bài.
Đau nhức cơ sau buổi đầu
Đau nhức xuất hiện 24 tới 48 giờ sau buổi tập là hiện tượng bình thường ở người chưa quen tải, gọi là DOMS. Mức đau giảm dần qua các buổi sau.
DOMS do tổn thương vi mô ở sợi cơ, không phải do axit lactic, vì axit lactic đào thải trong vòng một giờ sau khi tập. Mức độ đau cũng không phản ánh hiệu quả buổi tập, nên đau nhiều hơn không có nghĩa là tập tốt hơn.
Nếu đau tập trung ở khớp thay vì bụng cơ, đó là dấu hiệu cần xem lại tư thế.
Một buổi đốt bao nhiêu calo?
Con số thay đổi rất nhiều theo cân nặng, cường độ và thời lượng lớp. Các con số cụ thể lan truyền trên mạng thường là ước tính cho một người ở một mức cân nặng nhất định, không áp dụng chung được.
Một điểm đáng lưu ý hơn con số: mức tiêu hao trong một buổi tập nhỏ hơn nhiều so với tổng năng lượng cả ngày. Việc giảm mỡ phụ thuộc vào cân bằng năng lượng qua nhiều tuần, không phải vào con số calo của một buổi.
Nên tập Bum N Tum ở lớp hay tự tập tại nhà?
| Tiêu chí | Ở lớp | Tại nhà |
|---|---|---|
| Kỹ thuật | Huấn luyện viên chỉnh trực tiếp | Tự đánh giá, dễ sai mà không biết |
| Dụng cụ | Thảm, tạ nhẹ, dây kháng lực có sẵn | Tự chuẩn bị |
| Điều chỉnh khi có chấn thương | Hỏi được biến thể phù hợp ngay | Tự tìm bài thay thế |
| Giờ giấc | Theo khung giờ lớp cố định | Chủ động hoàn toàn |
| Chi phí | Nằm trong gói hội viên | Không tốn thêm |
| Duy trì thói quen | Lịch cố định và nhóm tập hỗ trợ | Phụ thuộc vào kỷ luật cá nhân |
Tự tập theo video ở nhà hiệu quả nếu bạn đã quen các động tác cơ bản và biết mình đang làm gì. Với người mới hoàn toàn, vài buổi đầu ở lớp giúp xây nền kỹ thuật nhanh hơn, sau đó tự tập ở nhà giữa các buổi cũng được.
Tập bao nhiêu buổi mỗi tuần?
Tập Bum N Tum từ 2 tới 3 buổi mỗi tuần là mức hợp lý, cách nhau ít nhất 48 giờ. Đây là lớp có thành phần kháng lực nên nhóm cơ cần thời gian phục hồi như sau buổi tập tạ.
Ai nên trao đổi với huấn luyện viên trước khi tập Bum N Tum
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có chấn thương khớp gối hoặc cổ chân: các bài bật nhảy như Squat Jumps và Lunge Jumps không phù hợp. Huấn luyện viên có biến thể không nhảy thay thế.
- Người đang đau lưng dưới: các bài nằm sàn và động tác gập lặp lại cần điều chỉnh. Cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước.
- Phụ nữ mang thai: cần ý kiến bác sĩ sản khoa. Từ tam cá nguyệt thứ hai, các bài nằm ngửa không còn phù hợp.
- Phụ nữ sau sinh: cần được bác sĩ phục hồi chức năng đánh giá tình trạng sàn chậu và cơ bụng trước khi quay lại tập.
- Người tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch: lớp đẩy nhịp tim lên nhanh ở các vòng cường độ cao. Cần biết ngưỡng an toàn của mình trước.
Cần dừng tập và đi khám khi: đau nhói ở khớp trong lúc tập, đau lưng kéo dài sau buổi tập và không giảm sau vài ngày nghỉ, chóng mặt hoặc khó thở bất thường khi gắng sức, hoặc tê bì lan xuống chân. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Bum N Tum có phải là cardio không?
Là cả hai. Phần lớn động tác là bài kháng lực, nhưng nhịp nhanh và ít nghỉ nên nhịp tim giữ ở mức cao suốt buổi. Vì vậy một buổi phủ được cả phần kháng lực lẫn phần tim mạch.
Người mới hoàn toàn có theo được không?
Được. Mỗi động tác đều có biến thể nhẹ hơn, và huấn luyện viên sẽ chỉ nếu bạn hỏi. Không cần theo đúng 100% nhịp của lớp ở buổi đầu.
Có cần mang thảm không?
Không, các chi nhánh có sẵn thảm dùng miễn phí trong buổi tập.
Lớp này khác gì Yoga hay Pilates?
Bum N Tum có cường độ cao hơn và tập trung vào sức mạnh cùng sức bền của thân dưới. Yoga thiên về tầm vận động và giữ tư thế. Nếu mục tiêu của bạn là độ linh hoạt thì Yoga phù hợp hơn.
Tập bao lâu thì thấy thay đổi?
Sức bền thường cải thiện rõ trong 3 tới 4 tuần đầu, thể hiện ở việc theo được cả buổi mà không phải dừng giữa chừng. Thay đổi về khối lượng cơ cần nhiều tháng và khác nhau nhiều giữa từng người.
Kết luận
Bum N Tum phù hợp với người muốn tập thân dưới và thân giữa trong môi trường có nhạc và huấn luyện viên dẫn dắt, thay vì tự lên giáo án và tập một mình. Buổi đầu tiên chỉ cần quần áo co giãn, giày đế bằng và một bữa nhẹ trước đó khoảng một tiếng. Nếu thấy hợp, hai tới ba buổi mỗi tuần là mức đủ để thấy thay đổi về sức bền trong vòng một tháng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
