Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác mệt rã rời sau một buổi tập thể dục nặng nhưng khi đặt lưng xuống lại trằn trọc không thể vào giấc? Khó ngủ phải làm sao để không bị mất cơ và kiệt sức vào sáng hôm sau?
Thực tế, tại Việt Nam, áp lực công việc và thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ đang khiến chứng mất ngủ trở nên phổ biến hơn bao giờ hết.
Tại The New Gym, chúng tôi hiểu rằng giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi, mà là “cửa sổ phục hồi” quan trọng nhất để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương sau khi nâng tạ. Việc tìm ra cách dễ ngủ và sâu giấc chính là chìa khóa để trí nhớ cơ bắp được củng cố.
Hãy cùng The New Gym khám phá những lộ trình khoa học giúp bạn giải tỏa căng thẳng và làm chủ giấc ngủ của mình nhé!
1. Dọn Dẹp Không Gian Của Bạn
Phòng ngủ của bạn phải là nơi chỉ dành riêng cho việc ngủ. Việc để các vật dụng gần đó nhắc bạn về một ngày làm việc căng thẳng (như laptop, giấy tờ “deadline”) là một ý tưởng tồi. Nếu bạn có một bàn làm việc trong phòng ngủ, hãy cân nhắc chuyển nó sang phòng khác.
Phòng ngủ của bạn phải là một “thánh địa” bình yên, nơi bạn có thể thoát khỏi sự hỗn loạn trong ngày và vui vẻ bước vào trạng thái thư giãn.
2. Đảm Bảo Ngủ Đủ Giấc (7-9 Tiếng)
Mỗi người có một chút khác biệt, nhưng nhìn chung, các chuyên gia khuyến nghị ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho những người từ 18 đến 64 tuổi.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Sports Medicine đã kết luận rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và cản trở quá trình phục hồi sau khi tập thể dục.
Giấc ngủ là cơ hội để bạn “tắt máy” và “reset” lại. Não của bạn cần một khoảng nghỉ đáng kể nếu bạn muốn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho một ngày mới.
3. ‘Cai’ Thiết Bị Điện Tử (Trước Khi Ngủ)
Nhiều người trong chúng ta dành rất nhiều thời gian dán mắt vào các thiết bị của mình.
Theo nghiên cứu, ánh sáng xanh (blue light) phát ra từ các thiết bị điện tử có thể góp phần gây ra rối loạn giấc ngủ (nó ức chế sản xuất Melatonin – hormone gây buồn ngủ).
Để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon, hãy tắt tất cả các thiết bị của bạn khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Nếu quá cám dỗ, hãy để chúng ở phòng khác hoặc tắt tiếng để chúng không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
4. Thư Giãn Trước Khi Ngủ
Các vận động viên thành công thường tuân theo các “nghi thức” nhất định. Điều này là do các nghi thức có thể giúp kiểm soát sự lo lắng.
Hãy chọn một số “nghi thức” thư giãn để thực hiện hàng đêm trước khi đi ngủ.
Gợi ý: Tắm nước ấm, Giãn cơ nhẹ nhàng, viết nhật ký, hoặc đọc một cuốn sách (sách giấy, không phải trên điện thoại).
Xem thêm: Giải Cứu Cơ Thể ‘Cứng Đơ’ Với 10 Bài Tập Giãn Cơ Cho Người Mới
Tại The New Gym, nhiều hội viên của chúng tôi tham gia các lớp Yoga miễn phí vào buổi tối như một “nghi thức” hoàn hảo để thư giãn cơ thể và tâm trí.
Hãy tránh các hoạt động kích thích các giác quan của bạn, chẳng hạn như nói về công việc, chính trị hoặc bất cứ điều gì bạn cho là có cảm xúc mạnh nhé!
5. Duy Trì Sự Kiên Định (Ngay Cả Cuối Tuần)
Tương tự như việc có một nghi thức hàng đêm, điều quan trọng là phải tuân thủ một lịch trình ngủ.
Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi sáng – ngay cả vào cuối tuần!
Việc thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn.
6. Tập Luyện Một Cách Thông Minh
Nghiên cứu từ Alnawwar đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngay cả đối với những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.
Một buổi tập gym giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài. Tại The New Gym, với không gian 24/7, bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu một buổi tập HIIT cường độ cao lúc 11 giờ đêm khiến bạn quá hưng phấn và khó ngủ, hãy thử:
- Đẩy lịch tập sớm hơn một chút.
- Dành 15-20 phút cuối buổi tập để Hạ nhiệt (Cool-down) và Giãn cơ tĩnh (Static stretching) thật kỹ.
7. Giữ Phòng Mát Mẻ và Tối
Tắm nước ấm có thể thúc đẩy giấc ngủ – nhưng một căn phòng ấm áp thì không.
Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ trung tâm để bắt đầu giấc ngủ một cách bình thường.
Giảm nhiệt độ phòng của bạn xuống một vài độ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn suốt đêm. Và hãy làm tương tự với đèn. Ánh sáng rực rỡ làm chậm quá trình giải phóng Melatonin.
Bằng cách áp dụng 7 mẹo đơn giản này, bạn không chỉ đang cải thiện giấc ngủ, mà còn đang tối đa hóa quá trình phục hồi cơ bắp, giúp mọi nỗ lực trong phòng gym của bạn trở nên xứng đáng hơn đó!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
