Việc rèn luyện thể chất không nhất thiết phải bắt đầu bằng những kỹ thuật phức tạp. Chỉ với những động tác gym cơ bản nhưng đúng kỹ thuật, bạn đã có thể cải thiện đáng kể sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu động tác gym phù hợp cho mọi đối tượng ngay dưới đây. Nếu bạn chưa từng tập, nên đọc hướng dẫn tập gym cho người mới trước khi bắt đầu.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên trang bị kiến thức về ăn gì trước và sau khi tập nhằm cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
1. Lunges
Cách tập: Đứng rộng bằng vai, tiến một chân lên trước và gập gối đến khi đùi song song với sàn. Đẩy chân trở lại vị trí cũ và đổi bên.
Tần suất: 10 lần x 3 hiệp.
2. Push ups
Chống đẩy là một động tác gym đa năng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc như ngực, vai và bắp tay sau.
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế plank, hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn rồi đẩy lên.
Lưu ý: Nếu chưa đủ sức thực hiện tư thế chuẩn, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn. Đừng quên tham khảo cách chọn mức tạ phù hợp nếu bạn muốn tăng độ khó với tạ trong tương lai.
Nếu bạn không thể thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn với tư thế tốt, hãy hạ xuống tư thế quỳ.
3. Squat
Squat giúp tăng sức mạnh phần thân dưới và cơ cốt lõi (core). Vì huy động nhiều nhóm cơ lớn, đây là động tác gym đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.
Cách tập: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, đẩy hông ra sau và hạ người như đang ngồi ghế.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
4. Overhead dumbbell presses
Trong các động tác gym cho phần thân trên, bài tập này giúp phát triển vai và lưng trên rất tốt.
Cách tập: Cầm tạ tay, đẩy lên cao cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn trên đầu rồi hạ xuống từ từ.
Tần suất: 12 lần x 3 hiệp.
5. Dumbbell rows
Đây là động tác gym không thể thiếu nếu bạn muốn có một vùng lưng khỏe mạnh và vùng chắc.
Cách tập: Cúi người 45 độ, lưng thẳng, kéo tạ về phía ngực rồi hạ xuống có kiểm soát.
Tần suất: 10 lần mỗi bên x 3 hiệp.
Việc duy trì các động tác gym này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng hằng mong ước. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu động lực, hãy thử xem qua 9 cách duy trì động lực tập luyện để luôn giữ lửa đam mê.
Mỗi động tác gym kể trên đều có thể tùy chỉnh độ khó tùy theo thể trạng. Chúc bạn có những giờ tập luyện hiệu quả và đầy hứng khởi tại The New Gym!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Đăng ký tập luyện ngay hôm nay tại: https://join.thenewgym.vn/
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
