Goblet squat là bài squat ôm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm sát ngực. Người mới có thể tập goblet squat 3 set, mỗi set 10–12 rep, 2–3 buổi mỗi tuần.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
Cách tập Goblet Squat đúng kỹ thuật
Bước 1: Đứng vào tư thế
Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi mở ra ngoài.
Bước 2: Ôm tạ sát ngực
Với tạ ấm, cầm hai bên tay cầm. Với tạ đơn, dựng tạ đứng và đỡ một đầu bằng hai lòng bàn tay. Giữ tạ sát ngực suốt bài.
Bước 3: Hạ người xuống
Hít vào, gồng bụng, gập hông và gối cùng lúc để ngồi xuống. Gối đi theo hướng mũi chân, khuỷu tay đi vào bên trong hai gối.
Bước 4: Dừng ở độ sâu phù hợp
Hạ đến khi đùi song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu lưng vẫn giữ thẳng.
Bước 5: Đứng lên
Thở ra, đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng thẳng. Siết mông ở điểm cao nhất.
Người mới: 3 set × 10–12 rep, nghỉ 60–90 giây giữa các set.
Cách chọn mức tạ: Chọn mức tạ làm được 10–12 rep đúng kỹ thuật, và 2–3 rep cuối thấy khó. Khi làm được 12 rep ở cả 3 set trong hai buổi liên tiếp, hãy tăng lên quả tạ nặng hơn một nấc. Nếu không làm đủ 8 rep hoặc lưng bắt đầu cong ở các rep cuối, hãy giảm tạ.
Goblet Squat là gì?
Goblet squat là một biến thể của squat, trong đó bạn ôm một quả tạ sát ngực bằng hai tay, giống như đang cầm một chiếc chén. Tên gọi “goblet” trong tiếng Anh có nghĩa là chiếc chén.
Tạ đặt phía trước khiến thân người tự nhiên giữ thẳng hơn để không bị kéo đổ về trước. Nhờ đó, người mới học được cách ngồi xuống bằng hông và gối, thay vì cúi gập lưng.
Lợi ích khi tập Goblet Squat
- Dễ giữ lưng thẳng: Tạ phía trước giúp thân tự nhiên thẳng hơn, ít bị cúi gập lưng.
- Dễ ngồi sâu: Nhiều người ngồi sâu được ở goblet squat hơn ở squat tạ đòn.
- Không cần giá đỡ: Chỉ cần một quả tạ đơn hoặc tạ ấm, tập được cả ở nhà.
- Dễ dừng khi cần: Nếu mệt, bạn chỉ cần đứng thẳng và đặt tạ xuống, không lo bị kẹt dưới thanh tạ.
- Là bước đệm cho squat tạ đòn: Goblet squat giúp người mới học đúng động tác trước khi chuyển sang Back Squat hay Front Squat.
Goblet Squat tác động vào nhóm cơ nào?
Goblet squat tác động chính vào cơ đùi trước, cơ mông lớn và cơ khép lớn ở đùi trong. Đùi sau, bắp chân và cơ dựng cột sống tham gia hỗ trợ để giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng.
Lỗi thường gặp khi tập Goblet Squat và cách sửa
1. Cong lưng ở đáy: Lưng tròn lại khi hạ người quá sâu so với khả năng giữ thân.
Cách sửa: chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng. Nếu vẫn bị cong, hãy giảm tạ.
2. Nhấc gót: Gót nhấc khỏi sàn thường do cổ chân còn cứng.
Cách sửa: dồn trọng tâm về giữa bàn chân. Nếu vẫn nhấc, kê một tấm bánh tạ mỏng dưới gót.
3. Gối chụm vào trong: Gối đổ vào trong khi đứng lên khiến khớp gối chịu lực lệch hướng.
Cách sửa: chủ động đẩy gối theo hướng mũi chân khi đứng lên.
4. Tạ rời khỏi ngực: Tạ càng xa ngực, lưng dưới và vai càng chịu nhiều lực.
Cách sửa: ôm tạ sát người suốt bài.
Gối vượt qua mũi chân không có hại, miễn là gót vẫn chạm sàn và gối đi theo hướng mũi chân.
Khi nào nên chuyển sang các kiểu squat khác?
Khi quả tạ nặng nhất bạn dùng đã khó ôm trước ngực, hoặc tay mỏi trước cả chân, đó là lúc nên chuyển sang các kiểu squat khác:
- Squat trên máy Smith: Có chốt an toàn, phù hợp khi bạn tập một mình và mới làm quen với tạ đòn.
- Back Squat: Tạ đòn đặt trên lưng trên, cho phép tăng tạ nhiều nhất. Phù hợp khi đã vững kỹ thuật.
- Front Squat: Tạ đòn đặt trước vai, giữ thân thẳng hơn Back Squat. Phù hợp khi đã vững kỹ thuật.
- Sumo Squat: Đứng chân rộng, cầm tạ đơn giữa hai chân. Phù hợp khi muốn tập thêm đùi trong.
Lưu ý khi tập Goblet Squat
Tần suất: Tập goblet squat 2–3 buổi mỗi tuần là đủ. Chân cần ít nhất 48 giờ để phục hồi giữa hai buổi tập nặng. Mức này đáp ứng khuyến nghị của WHO về tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi tập nếu bạn:
- Đang đau gối, đau hông hoặc đau lưng dưới
- Mới phẫu thuật hoặc chấn thương ở chân, hông, cột sống
- Đang mang thai và chưa từng tập squat có tạ
Dừng tập ngay nếu thấy đau nhói ở gối hoặc lưng, đau lan xuống chân, hoặc đau tăng dần qua từng set.
Câu hỏi thường gặp
1. Nên dùng tạ đơn hay tạ ấm khi tập goblet squat?
Cả hai đều được. Tạ ấm dễ cầm hơn nhờ có tay cầm. Tạ đơn dễ tìm hơn và có nhiều nấc nặng nhẹ.
2. Nữ tập goblet squat có làm chân to không?
Không. Một phân tích tổng hợp trên PeerJ năm 2025 cho thấy nam và nữ tăng cơ theo tỉ lệ gần như nhau khi tập cùng chương trình. Để cơ tăng kích thước đáng kể cần nhiều tháng tập nặng có chủ đích, kèm chế độ ăn dư năng lượng. Với lịch tập thông thường, kết quả hay gặp nhất là chân khỏe hơn.
3. Có thể tập goblet squat tại nhà không?
Có. Nếu chưa có tạ, bạn có thể ôm một ba lô có sách hoặc một bình nước đầy trước ngực.
4. Tập goblet squat mỗi ngày có được không?
Không nên. Tập goblet squat 2–3 buổi mỗi tuần là đủ, để chân có thời gian phục hồi.
5. Tập goblet squat bị đau gối thì sao?
Hãy kiểm tra xem gối có chụm vào trong hoặc gót có nhấc lên không, rồi giảm độ sâu. Nếu đau nhói hoặc đau kéo dài, hãy ngừng tập và đi khám.
Kết luận
Goblet squat là cách dễ nhất để người mới học động tác squat: tạ trước ngực giúp giữ lưng thẳng, ngồi sâu dễ hơn, và chỉ cần một quả tạ. Hãy chọn mức tạ theo số rep, giữ tạ sát ngực, và chuyển sang squat tạ đòn khi tạ đã quá nặng để ôm trước ngực.
Nếu chưa chắc kỹ thuật, bạn có thể tập cùng PT tại The New Gym, hoặc xem các bài tập chân trong kho video miễn phí trên ứng dụng The New Gym. Người mới có 7 ngày tập miễn phí để trải nghiệm.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
