4 bài tập phổ biến giúp đùi thon gọn hơn tại nhà là Squat, Sumo Squat, Lunge và Leg Lift, tác động vào cơ đùi trước, đùi sau và vùng hông.
Tuy nhiên, trước khi tập, cần hiểu đúng: các bài tập này giúp cơ đùi săn chắc hơn, không “đốt mỡ riêng” tại vùng đùi như nhiều người vẫn nghĩ. Bài viết này hướng dẫn chi tiết kỹ thuật từng bài tập, lưu ý cần biết, và cách kết hợp đúng để đạt hiệu quả thật sự.
Tập Các Bài Này Có Thực Sự Giảm Mỡ Đùi Không
Không hoàn toàn, phần lớn bằng chứng khoa học cho thấy tập trung 1 vùng cơ thể không làm giảm mỡ riêng tại vùng đó.
Một bài tổng quan trên tạp chí Human Movement năm 2021 phân tích nhiều nghiên cứu và kết luận việc tập luyện khu trú 1 nhóm cơ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng mỡ tích trữ tại vùng mô mỡ tương ứng, hiện tượng gọi là “giảm mỡ cục bộ” (spot reduction) phần lớn không được xác nhận. Tuy nhiên, khoa học vẫn đang tiếp tục nghiên cứu vấn đề này.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2023 trên tạp chí Physiological Reports, đo bằng máy DEXA chính xác cao, ghi nhận 1 số bằng chứng về hiệu ứng giảm mỡ cục bộ nhỏ ở vùng bụng khi tập cường độ rất cao, dù đây vẫn là phát hiện cần thêm nghiên cứu xác nhận, chưa áp dụng chắc chắn cho mọi vùng cơ thể như đùi. Nói cách khác, các bài tập đùi dưới đây giúp cơ săn chắc và hỗ trợ đốt calo toàn thân, nhưng để thấy đùi thật sự nhỏ hơn, bạn vẫn cần kết hợp thâm hụt calo tổng thể.
4 Bài Tập Cho Đùi Thon Gọn Tại Nhà
4 bài tập phổ biến nhất là Squat, Sumo Squat, Lunge và Leg Lift, mỗi bài tác động vào 1 góc độ khác nhau của vùng đùi:
Squat
Chuẩn bị: Không cần dụng cụ, không gian đủ rộng.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp hông như động tác ngồi xuống, giữ lưng ổn định, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bước 3: Thở ra, dùng lực từ chân để nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Người mới nên tập chậm để làm quen kỹ thuật trước khi tăng cường độ.
Sumo Squat
Chuẩn bị: Không cần dụng cụ, có thể thêm tạ nhẹ khi đã quen.
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng chéo ra ngoài.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi gần song song với sàn.
Bước 3: Giữ vài giây rồi đứng lên từ từ.
Lưu ý: Tư thế chân mở rộng hơn Squat thường giúp tác động nhiều hơn vào mặt trong đùi.
Lunge
Chuẩn bị: Không cần dụng cụ, không gian đủ để bước chân.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép tự nhiên.
Bước 2: Bước 1 chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
Bước 3: Dùng lực chân trước để nâng người về tư thế ban đầu, rồi đổi chân.
Lưu ý: Nếu cảm thấy đau đầu gối hoặc mất thăng bằng, nên giảm biên độ động tác trước khi tăng dần.
Leg Lift
Chuẩn bị: 1 tấm thảm tập.
Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chân duỗi thẳng, 1 tay chống đầu, tay còn lại đặt phía trước giữ thăng bằng.
Bước 2: Từ từ nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống chậm rãi.
Lưu ý: Siết nhẹ cơ bụng khi nâng chân để hỗ trợ cột sống, không nâng chân quá cao khiến hông bị lệch khỏi vị trí tự nhiên.
Cần Lưu Ý Gì Khi Tập Các Bài Này
Khởi động kỹ, tăng cường độ từ từ, và duy trì đều đặn là những nguyên tắc quan trọng để tập an toàn, hiệu quả:
Khởi động 5-10 phút trước khi tập để làm nóng cơ và khớp.
Tăng cường độ từ từ, tránh tập quá sức ngay từ đầu.
Uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ trao đổi chất.
Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi để cơ phục hồi tốt hơn.
Duy trì 3-5 buổi mỗi tuần để thấy hiệu quả rõ rệt theo thời gian.
Nếu có bệnh lý nền như tim mạch, xương khớp, hoặc đau kéo dài khi vận động, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập cường độ cao. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về nguyên nhân khiến đùi to và cách tiếp cận đúng, xem thêm đùi to do đâu, nguyên nhân và cách khắc phục đúng cách.
Kết Hợp Cardio Và Dinh Dưỡng Để Đạt Hiệu Quả Thật Sự
Vì các bài tập đùi không “đốt mỡ riêng” tại chỗ, kết hợp cardio và kiểm soát dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định để giảm mỡ đùi rõ rệt:
Kết hợp cardio như đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây để hỗ trợ đốt mỡ toàn thân.
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ no lâu và kiểm soát calo.
Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt, đường tinh luyện vốn dễ gây dư thừa calo.
Bổ sung protein lành mạnh từ cá, thịt nạc, trứng, đậu để hỗ trợ giữ cơ trong quá trình giảm mỡ.
Tăng vận động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, tránh ngồi quá lâu một chỗ.
Giảm mỡ đùi thực chất là kết quả của giảm mỡ toàn thân, không thể chỉ dựa vào riêng các bài tập đùi. Nếu bạn muốn xây dựng thực đơn hỗ trợ mục tiêu này, xem thêm thực đơn giảm cân trong 1 tháng.
Kết hợp đúng bài tập, dinh dưỡng và sự kiên trì là chìa khóa để có đôi chân thon gọn, săn chắc hơn theo thời gian. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể tư vấn lộ trình phù hợp với mục tiêu cụ thể của bạn. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Tập Squat, Lunge có giảm mỡ đùi thật không?
Không hoàn toàn, các bài tập này giúp cơ săn chắc nhưng không đốt mỡ riêng tại đùi, cần kết hợp giảm mỡ toàn thân.
2. Nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần?
Khoảng 3-5 buổi mỗi tuần là mức phù hợp để thấy hiệu quả rõ rệt.
3. Sumo Squat khác Squat thường thế nào?
Sumo Squat có tư thế chân mở rộng hơn, tác động nhiều hơn vào mặt trong đùi.
Nguồn tham khảo
1. Ramirez-Campillo, R., et al. (2021). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction. Human Movement, 22(4). https://hummov.awf.wroc.pl
2. Brobakken, M. F., et al. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports, 11(22), e15853. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38010201/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
