Bạn đang tìm cách để xen kẽ việc tập thể dục vào cuộc sống gia đình bận rộn, hay chỉ đơn giản là muốn khuyến khích con cái có một mối quan hệ lành mạnh với việc vận động? Các buổi tập gia đình là một cách tuyệt vời để giữ cho cả nhà khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Mặc dù các hội viên cần phải từ 16 tuổi trở lên để tham gia The New Gym, chúng tôi tin rằng mọi người đều nên có thể tận hưởng một lối sống khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nhờ các chuyên gia của mình chia sẻ một số lộ trình tập luyện gia đình an toàn và vui nhộn cho cả nhà.
Tại Sao Nên Tập Luyện Cùng Gia Đình?
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe từ việc duy trì sự năng động, nhưng khi nói cụ thể đến các buổi tập thể dục gia đình, một trong những lợi ích lớn nhất là nó làm cho việc tập luyện trở nên vui vẻ.
Giữa những áp lực học hành của con cái và công việc của bố mẹ, những buổi tập chung không chỉ là vận động, mà còn là khoảng thời gian quý báu để cả gia đình “xả stress”, giao tiếp và gắn kết với nhau sau một ngày dài.
Khi bạn kết hợp điều này với endorphin (hormone hạnh phúc) từ việc tập thể dục, bạn tạo ra một trải nghiệm thực sự tích cực cho mọi người tham gia. Điều này có thể đưa gia đình bạn đến gần nhau hơn và giúp con cái bạn xây dựng một mối quan hệ tốt đẹp với việc tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ.
Những Lưu Ý Về An Toàn
Khi tập luyện cùng gia đình, các thành viên có thể có trình độ thể chất khác nhau. Bạn nên ưu tiên các bài tập Bodyweight (trọng lượng cơ thể) để đảm bảo an toàn. Ngoài ra, việc thực hiện đúng kỹ thuật là cực kỳ quan trọng; hãy tìm hiểu về tác hại của việc tập gym sai cách để hướng dẫn người thân tập luyện hiệu quả, tránh chấn thương.
Bạn cũng có thể “hạ cấp” (regress) các bài tập nếu chúng vẫn còn quá khó:
- Squat: Có thể đổi thành động tác đứng lên ngồi xuống khỏi ghế.
- Hít đất và Plank: Có thể thực hiện trên đầu gối.
- Burpees: Có thể thực hiện theo từng giai đoạn riêng biệt và loại bỏ yếu tố bùng nổ.
3 Lộ Trình Tập Luyện Gia Đình Vui Nhộn
1. Lộ Trình ‘Thử Thách Giữ Tĩnh’ (Isometric Holds)
Buổi tập này bao gồm việc một thành viên trong gia đình thực hiện một động tác giữ tĩnh (isometric hold) trong khi các thành viên còn lại hoàn thành một loạt các bài tập. Khi mọi người đã hoàn thành, cả gia đình được nghỉ 3 phút. Lặp lại điều này sao cho mỗi thành viên trong gia đình đều có một lượt giữ.
Động tác Giữ Tĩnh:
Plank: Nằm trên sàn, khuỷu tay dưới vai. Gồng lõi và nâng hông lên. Cơ thể bạn phải ở một đường thẳng từ chân đến đầu. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Để chuẩn bị tốt cho cuộc đua này, cả nhà nên dành 5 phút khởi động giúp chạy bền và vận động tốt hơn.
Các Bài Tập Cần Hoàn Thành (10 reps mỗi bài):
- Squat: Giữ lưng thẳng, hạ hông ra sau và xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
- Bò ra trước (Crawl Outs): Bắt đầu ở tư thế bốn điểm. Bò tay về phía trước cho đến khi cơ thể bạn ở một đường thẳng, sau đó bò tay trở lại.
- Chạm Tay-Chân (Hand to Foot Taps): Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đưa chân trái vào ngực, đồng thời đưa tay phải vào để chạm vào chân.
- Hít đất: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Từ từ hạ ngực xuống sàn.
2. Lộ trình ‘Cuộc Đua Thân Thiện’ (Competitive Workout)
Buổi tập này bao gồm việc cả gia đình làm việc cùng nhau như một đội. Viết các bài tập sau ra một tờ giấy, mỗi bài 10 lần lặp. Sau đó, hãy xem ai là người hoàn thành tất cả các vòng nhanh nhất!
Danh sách Bài Tập (10 reps mỗi bài, thực hiện theo vòng):
- Squat
- Hít đất
- Lunge đi bộ (Lunge Walks): Bước một bước lớn về phía trước và hạ người xuống, sau đó đẩy người lên và ngay lập tức bước chân sau lên.
- Squat lăn lưng (Deck Squats): Squat sâu xuống, khi mông chạm sàn, hãy lăn người ra sau lên vai, sau đó dùng đà để lăn về phía trước và đứng dậy.
- Bay vai sấp (Pronated Flyes): Nằm sấp, duỗi hai tay qua đầu. Từ từ siết chặt hai bả vai lại với nhau để kéo khuỷu tay về hai bên sườn.
- Đi bộ bằng tay (Walkouts): Đứng thẳng, gập người và đặt tay lên sàn. Đi bộ bằng tay về phía trước vào tư thế plank, sau đó đi bộ tay trở lại.
- Burpee Thruster Press: Thực hiện một động tác burpee hoàn chỉnh. Khi nhảy lên từ tư thế squat, hãy đặt hai tay trước vai, sau đó đẩy mạnh người lên đứng và ấn hai tay qua đầu.
- Xoay người và vặn mình (Sit and Twist / Russian Twist): Ngồi trên sàn, nhấc chân khỏi sàn. Xoay phần thân trên sang hai bên.
3. Lộ trình Đồng Tâm Hiệp Lực (Team Workout)
Phong cách tập luyện này bao gồm việc mọi người cùng thực hiện một buổi tập toàn thân đồng bộ, với một lần lặp chỉ được tính khi tất cả các thành viên trong gia đình thực hiện cùng một lúc. Đây là một cách tuyệt vời để khuyến khích gia đình làm việc cùng nhau và cổ vũ lẫn nhau!
Danh sách Bài Tập (12 reps mỗi bài):
- Squat
- Hít đất
- Chạm Tay-Chân (Hand to Foot Taps)
- Bò ra trước (Crawl Outs)
- Xoay người và vặn mình (Sit and Twist)
- Đá Xuyên (Kick Throughs): Bắt đầu ở tư thế bốn điểm. Nhấc hông ra sau và đá chân trái qua dưới lõi sang phải. Đồng thời, xoay vai phải ra sau và đưa tay ra khỏi sàn.
- Hít đất chữ T (T Push Ups): Bắt đầu ở tư thế plank cao. Hạ ngực xuống sàn, sau đó đẩy người lên. Dồn toàn bộ trọng lượng vào tay trái, sau đó xoay ngực sang trái và đưa tay phải lên cho đến khi nó hướng lên trần nhà.
Sau những buổi tập năng suất, việc nạp lại năng lượng cho cả nhà cũng rất quan trọng. Bạn có thể trổ tài với 3 công thức sinh tố ngon giàu protein để giúp mọi người phục hồi cơ bắp và thêm yêu thích thói quen lành mạnh này.
Tập luyện cùng gia đình không chỉ là về sức khỏe, mà còn là về việc tạo ra những kỷ niệm và xây dựng một nền tảng vững chắc cho một lối sống năng động. Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng việc tìm thấy niềm vui trong vận động chính là chìa khóa để duy trì thói quen lâu dài, và không có gì vui hơn việc chia sẻ niềm vui đó với những người thân yêu.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
